Shluh's Trainingslog

[Shluh]

hallo iedereen , ik zit al tamelijk lang op dit forum , ook al blijk ik niet actief , i'm watching ya'll ..
anyway, in Sept was ik 2 jaar bezig.
Heb de bb microbe te pakken gekregen doordat ik in de US zat voor een jaar , daar in the local gym begonnen , zo'n geile oudere dame die mij dan begeleide, maarja ik was nogal noob en zei tegen haar , jamaar wanneer trek ik op zo'n gast *toont flex cover* ...
Dit was Naief natuurlijk :d maar nu weet ik nat. veel beter, ben PI en Arnold fan sinds ik klein was.
Nu , 1ste jaar in us was dus die vrouw haar schema's volgen , met de hulp van (te veel) fastfood ben ik ongeveer een kleine 20kg aangekomen (in 3 maand ..)
Was niet moddervet ofzow , had een bf van 20 % ofzo als ik me goed herinner.
Ben dus in dit eerste jaar dan een +-15kg spiermassa aangekomen, ik kwam van 79kg // 1m95 en zit nu op 97-99kilo.
2de jaar ging ook vlotjes , bepaalde spiergroepen zijn dik toegenomen andere bleven wat op de achtergrond , zoals mijn borst ...

Nu, de laatste 8 maand trainde ik alle spiergroepen 2x per week , wat dan kwam tot 6x naar de gym. Ik kreeg tips van ex pro bb'ers of amateurs die ik gretig gebruikte.
sommige werkten andere niet.
Dusja, in die 8maand ben ik niet super veel bijgekomen maar dan dacht ik in men achterhoofd , tjah die pro bb'ers doen er wel +10j over dus het komt wel.Nu dat ik eens mijn foto's voor de leeuwen gooi en de ongezouten mening van het DBB publiek op me losliet kwam algauw aan het daglicht wat ik verkeerd deed : overtraining.

Nu, vanaf vandaag (ben net trug uit de gym) , gebruik ik een nieuw schema :

MA : Borst + voor en midden schouders
DI : Rug + achter schouders en Traps
WOE : Benen voorkant
DON : Armen
VRIJ : Benen achter

ben eens benieuwd hoe zich dit zal ontwikkelen inde loop van de pak volgende 3 maand.

ik eet 6x per dag (waaronder 2 weightgainer shakes)

ik hoop dus hier men log bij te houden en eventueel tips te krijgen indien ik verkeerd bezig ben

alvast bedankt en tot de volgende input

[AlexT]

nou veel succes dr mee

Mischien wat weightgainer vervangen met beter voedsel/zelf gemaakte shakes voor wat minder suiker etc. Maar aangezien je zo te horen al flinke vooruitgangen drmee boekt maakt het waarschijnlijk niet ontzettend veel uit

[Shluh]

ja dacht ik ook aan , gewoon 1 weightgainer houden vor na de training , extra kh's en dan neem ik ipv die andere een boterham of 6 met peanutbutter

[Shluh]

heb een nieuw schema in elkaar gestoken :

MA

Chest :
BP (incline of flat) *4s - 6-8hh*
DB of Cable Fly's (incline of flat) *4s - 6-8hh*
DB press (incline of flat) *4s - 6-8hh*

Shoulders:
Military Press *4s - 6-8hh*
Front Raises *4s - 6-8hh*
Lateral Raises *4s - 6-8hh*
Schuine Lat. Raises (machine) *4s - 6-8hh*

DI

Back:
Deadlift *5s - 10hh*
Chins / Small Grip Pulldowns *4s - 6-8hh*
Cable front Pulldowns *4s - 6-8hh*
Seated Cable Rows *4s - 6-8hh*

Shoulders:
Bent Over Raises *4s - 6-8hh*
Rear Cable lateral Raises *4s - 6-8hh*
Shrugs *5s - 10hh*

WOE

Legs:
Squat *6s - 8-10hh*
Leg Press *6s - 6-8hh*
Leg Curls *6s - 6-8hh*
Leg Extensions *6s - 6-8hh*
Calf Raises (sitting/lying) *6s - failure*

DON

Biceps:
DB curl *4s - 6-8hh*
Straight / EZ BB curl *4s - 6-8hh*
Concentration Curl *4s - 6-8hh*

Triceps:
Skullcrusher *4s - 6-8hh*
Cable / DB kickback *4s - 6-8hh*
Dips *4s - 6-8hh*

opmerkingen ?

thx

[M@rsel]

Schema ziet er goed uit, al zou ikzelf wel de armendag naar vrijdag verplaatsen dan heb je net iets meer rust.

[Shluh]

ja die regeling staat zo omdat ik nogal rare les uren heb .. :/
maarja , ik ga binnekort naar nieuwe gym en dan kan ik het makkelijker opstellen

[Smoothmold]

tja, 6x in de week trainen voor een natural is natuurlijk veels te veel. 3x of 4x in de week is veel productiever. Maar om nu te zeggen dat je mede door alles 2x in de week te pakken overtraint is gewoonweg onzin. Hoe verklaar je dat powerlifters en turners die hun spieren meerdere malen per weken belasten zo vooruit gaan dan?
Het is een kwestie van je intensiteit aanpassen. Daarbij is voeding, rust en de juiste trainingsindeling (mbt welke oefeningen, hoeveel sets, niet tot failure gaan) van groot belang.

Er zijn genoeg die met 1x in de week hard gaan maar 2x in de week is imo beter mits de voorwaarden

5x in de week voor een natural is te veel en dat zal je gains in de weg staan.

[Shluh]

Origineel gepost door Smoothmold

tja, 6x in de week trainen voor een natural is natuurlijk veels te veel. 3x of 4x in de week is veel productiever. Maar om nu te zeggen dat je mede door alles 2x in de week te pakken overtraint is gewoonweg onzin. Hoe verklaar je dat powerlifters en turners die hun spieren meerdere malen per weken belasten zo vooruit gaan dan?
Het is een kwestie van je intensiteit aanpassen. Daarbij is voeding, rust en de juiste trainingsindeling (mbt welke oefeningen, hoeveel sets, niet tot failure gaan) van groot belang.

Er zijn genoeg die met 1x in de week hard gaan maar 2x in de week is imo beter mits de voorwaarden

5x in de week voor een natural is te veel en dat zal je gains in de weg staan.

thx je slaat de nagel op de kop

dus dit schema vind je goed ?

[Smoothmold]

je traint hiermee 5x dus imo te veel.

[eduardjanssen]

IMO niet.

[Shluh]

ik train nu maar 4x ind e week hoor ... en maar 1x elke spiergroep.
ik kom nl. van een 6x schema met 2x spiergroep dus is een heftige verandering voor me.

[Smoothmold]

Imo wel. vooral als alles maar 1x pakt en traint daarvoor 5x in de week.

[Smoothmold]

MA : Borst + voor en midden schouders
DI : Rug + achter schouders en Traps
WOE : Benen voorkant
DON : Armen
VRIJ : Benen achter

toch 5x?

[Shluh]

Origineel gepost door Smoothmold

MA : Borst + voor en midden schouders
DI : Rug + achter schouders en Traps
WOE : Benen voorkant
DON : Armen
VRIJ : Benen achter

toch 5x?

ja , ik heb benen samen genomen , in men voluit geschreven schema

maar 5 of 6 x trainen per week is toch niet zo veel ?
er zijn er zoveel die het doen en dan zelfs tot 2x dezelfde spiergroep per week.

[Smoothmold]

oke, ik zie het al. Er zijn veel mensen die 5x of 6x trainen. Het kan goed werken hoor maar. Train dan 4 a 5 weken 5x of 6x in de week gevolgd door een week rust of een week waarin je het volume en intensiteit terugschroefd. Heel veel gasten trainen 5x of 6x in de week en nemen te weinig rust en je voeding moet dan ook top zijn.

In jouw schema doe je dinsdag deadlift en woensdag squat je. Dat lijkt me niet goed voor je onderrug.

[Shluh]

Origineel gepost door Smoothmold

oke, ik zie het al. Er zijn veel mensen die 5x of 6x trainen. Het kan goed werken hoor maar. Train dan 4 a 5 weken 5x of 6x in de week gevolgd door een week rust of een week waarin je het volume en intensiteit terugschroefd. Heel veel gasten trainen 5x of 6x in de week en nemen te weinig rust en je voeding moet dan ook top zijn.

In jouw schema doe je dinsdag deadlift en woensdag squat je. Dat lijkt me niet goed voor je onderrug.

thx

ja de rust factor werd door mij wel onderschat denk ik ...
enneuh ja van die onderrug.. ik zal het es 2 weken zo proberen en voelen hoe het loopt , anders switch ik benen en armen van dag.

[Darkman]

Ten eerste hangt het er enorm vanaf wat voor een lichaamstype je hebt, hoe veel je eet ( in de voor jou perfecte verhoudingen) maar vooral hoe lang je per training bezig bent...

Ik bereikte eerst door 3x 1.5-2 uur in de week te trainen ( at toen zeker niet schoon genoeg ) aardige resultaten, althans ik ging vooruit. Op een gegeven moment ging ik naar 4x en nu zit ik op 5x , maar ik probeer nooit langer dan 3 kwartier bezig te zijn. Dit is helaas vaak onmogelijk vanwege de drukte bij ons in de gym, maar ja. Je hoeft ook zeker niet supersterk te zijn of super zwaar te trainen om te groeien. Ik kon bijvoorbeeld "maar" 70 kg drukken en had een erg ontwikkelde borst ten opzichte van iemand die wel 100 kg kon drukken.

De meesten van ons eten toch al zo om de 2.5-3 uur. Dit gaat natuurlijk een heel stuk lastiger als je 2 uur in de sportschool zit te hannessen (zeker als naturel) want trainen met een volle maag is ook niet alles. Je hoeft ook zeker niet bij elk oefening 3x tot failure te gaan.. meestal warm ik alleen op bij de eerste oefening en de resterende doe ik maar 2 sets van max 10 reps, meestal 8 reps. In mijn ervaring is het juist totaal niet productief om tot failure te gaan of meer dan die 8 reps te doen. Je bouwt al massa vanaf een rep of 5, Dus meer gewicht pakken en dan de reps langzaam opvoeren ( wel correcte vorm behouden) levert veel meer op.

Pas als je echt ver gevorderd bent ( pro niveau) dan lijkt het me dat een 10e tot 12 reps echt nog winst opleveren, maar ja dan ben je ook natural af.