Rodedraadschema 3XL, de uitvoering!

[Beau ter Ham]

Beste DBB'ers.

In dit log ga ik het zogenaamde "rodedraadschema" van 3XL zeer nauwkeurig volgen en de resultaten van posten.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/rodedraadschema-7044/

Even een stukje achtergrondinformatie.
Mijn naam is Lars , en ben al zo'n twee jaar aan het aanklooien met de krachttraining en heb sinds een half jaar dit geweldige forum ontdekt.
Ik heb altijd de standaard driedaagse split (half) gevolgd en heb hier aardig wat progressie meegeboekt (lees: ietsje "breder" ). Ik heb zoals een echte bodybuild/supahdude het betaamt nooit mijn benen aangesproken en nooit op mijn voeding gelet. Ik ben 1.83m en zon 92 kilogram zwaar, dit is overigens dus bij een zeer hoog Vet%.

Dit alles gaat dus met ingang van morgen(maandag) veranderen!
Ik ga hierbij dit log bijhouden en zodat ik dus ook een "stok achter de deur" heb van jullie, en mijn gevoel van eigenwaarde(no more lamballen).

Tevens, heb ik het rodedraadschema in een tabel in Word geplaatst en hierbij wat uitleg, omdat ik met een aantal termen nog vreemd was.

Ik houd gedurende de eerste paar weken de "tweede" volgorde aan;
dag 1- Rug + schouders achterkant
Dag 2- Borst + schouders voorkant
Dag 3- RUST
Dag 4- Benen
dag 5- Armen + schouders zijkant
Dit vanwege herstelperiodes van vorige week.


Cardio!
Cardio wordt elke (trainings)dag gedaan, en dit zal minstens 45minuten duren(crosstrainen etc.)



Foto's volgen ook nog in de loop van deze week, dat geld ook voor een gedetailleerd voedingschema.

Op- en aanmerkingen zijn meer dan welkom!

Lars

 

[Robke78]

ik ben benieuwd !

 

[Japio]

ik ben benieuwd !

+1

Bij kuiten zie ik: calf raises 1 set 75 reps
Dat zal flink branden!

 

[Robke78]

Weinig free weights voor je rug wel ... allemaal pully stuff

 

[Beau ter Ham]

Weinig free weights voor je rug wel ... allemaal pully stuff

Klopt , had ook liever een bor of zo zien staan , zal eens aan 3xl vragen of die dit kan verklaren.

 

[JOHN OVE]

nou dat brengt verwachtingen met zich mee
succes ham

 

[Beau ter Ham]

nou dat brengt verwachtingen met zich mee
succes ham

Thanks!

Nou,heb zojuist mijn eerste training(rug+schouders achterkant) er op zitten en ik moet zeggen , geweldig!

Door mijn jarenlange ervaring als supahdude heb ik dus nog maar weinig mijn onderrug aangesproken (zeg maar; Nooit!)

Ik heb 't gevoel (denk door de hyperextensions) dat ik veel meer rechtop loop door de spiertonus in m'n onderrug na de training.
Heb altijd een beetje k*tte houding gehad, maar nu liep ik rechtop de gym uit !

Wel heb ik bij de High Pulley Row het gevoel dat ik heel onnatuurlijk "lig", en heb hierbij kramp in de onderrug. Iemand advies?

Ik moet er wel bij vermelden dat ik na mijn krachttraining , geen cardio heb gedaan, maar van plan ben om dit vanavond te gaan doen. (Ja , ik weet het , beter na de krachttraining!) Komt omdat ik dit heb afgesproken om met iemand samen te doen, wat voor mij een positief effect heeft op de trainingsduur .

Tot snel dus!

Lars

 

[JOHN OVE]

set / reps en kg 's ?

 

[luvQvist]

Ik doe hem ook. Als je wat vragen heb er rond, stel maar.

Ben er tot nu toe best tevreden van. Het geeft zeker een goed gevoel.
Wel geen activiteiten meer plannen de komende 4 dagen na die 75reps staande kuiten dag.

---------- Toegevoegd om 14:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:04 ----------

Weinig free weights voor je rug wel ... allemaal pully stuff

Klopt , had ook liever een bor of zo zien staan , zal eens aan 3xl vragen of die dit kan verklaren.

De 2de week is het deadlift, bor enzo
(enkel armentraining blijft elke week hetzelfde)

Hij doet dit omdat squat en deadlift in 1 week overkill kan zijn.

Die lat pulldown is ook heavy dus vrees niet. Wat ik me wel afvraag is of je geen pull up kan doen, misschien is die beter. Want 3XL doet die niet aangezien zijn polsen daar pijn van doen sinds het begin al.

Wat is je trouwens je doel, bulken of cutten?
Ik zou nu toch eerst nog wat bulken, is zeker een goed schema er voor. Daarom dus ook geen 45min cardio doen.
Ik doe nu 10min cardio maandag en donderdag en 15-20min de dinsdag en vrijdag. Eigenlijk zou ik ook nog 30min fzo de zondagochtend moeten doen, maarjah.

 

[X.]

Leuk om te zien, zelf doe ik ook dit schema (al dan niet een paar aanpassingen vanwege blessure).

Weinig free weights voor je rug wel ... allemaal pully stuff

Dit schema wisselt om de 2 weken af, 1e week is rugtraining veel pully stuff, maar andere week DL+bor. Is wel goed die afwisseling, vind ik zelf.

Thanks!

Nou,heb zojuist mijn eerste training(rug+schouders achterkant) er op zitten en ik moet zeggen , geweldig!

Door mijn jarenlange ervaring als supahdude heb ik dus nog maar weinig mijn onderrug aangesproken (zeg maar; Nooit!)

Ik heb 't gevoel (denk door de hyperextensions) dat ik veel meer rechtop loop door de spiertonus in m'n onderrug na de training.
Heb altijd een beetje k*tte houding gehad, maar nu liep ik rechtop de gym uit !

Wel heb ik bij de High Pulley Row het gevoel dat ik heel onnatuurlijk "lig", en heb hierbij kramp in de onderrug. Iemand advies?

Ik moet er wel bij vermelden dat ik na mijn krachttraining , geen cardio heb gedaan, maar van plan ben om dit vanavond te gaan doen. (Ja , ik weet het , beter na de krachttraining!) Komt omdat ik dit heb afgesproken om met iemand samen te doen, wat voor mij een positief effect heeft op de trainingsduur .

Tot snel dus!

Lars

High pulley row? Je bedoelt volgens mij juist de lage pulley (week 1 van 3XL's rugtraining), daar ken ik het gevoel wel een beetje, misschien helpt het om te proberen een holling in de onderrug aan te brengen en zo strak houden.
Gewichten? (ook wel leuk te lezen)
Cardio is trouwens onnodig tenzij je conditie leuk vindt.

 

[Beau ter Ham]

set / reps en kg 's ?

Hierbij mijn reps en gewicht etc.
Ik moet er wel bij vermelden dat ik de "voelsets" als strikt heb opgenomen en dus werkelijk elke rep gedaan heb. Dit ook om bekend te raken met de oefeningen en het gewicht etc.

Gewicht is niet echt denderend maarja, ben nog een beginneling

Wat is je trouwens je doel, bulken of cutten?
Ik zou nu toch eerst nog wat bulken, is zeker een goed schema er voor. Daarom dus ook geen 45min cardio doen.
Ik doe nu 10min cardio maandag en donderdag en 15-20min de dinsdag en vrijdag. Eigenlijk zou ik ook nog 30min fzo de zondagochtend moeten doen, maarjah.

Ja I know, wil het liefste bulken , maar mijn huidige fysiek genomen zal ik waarschijnlijk moeten gaan cutten. Zal morgen wel foto's uploaden zodat jullie hierover kunnen oordelen. Hoe vind jij het schema tot nu toe luvQvist? Hoe lang ben je hier al mee bezig en houden meer mensen een log bij van dit schema.

High pulley row? Je bedoelt volgens mij juist de lage pulley (week 1 van 3XL's rugtraining), daar ken ik het gevoel wel een beetje, misschien helpt het om te proberen een holling in de onderrug aan te brengen en zo strak houden.
Gewichten? (ook wel leuk te lezen)
Cardio is trouwens onnodig tenzij je conditie leuk vindt.

Zal het over 2 weken eens proberen, en ik bedoel idd de low pully row, maar dan zonder supp. grip en "hoog" zoals aangeduid in het schema van 3XL.

========================================================

Morgen zal ik de afwisselende been, rug en borst workouts ook verwerken in mijn word-bestand. hier had ik nog niet naar gekeken.

 

[Beau ter Ham]

Zojuist mijn 45minuten cardio gedaan (ga dit gewoon doen tot ik van jullie anders hoor , heb trouwens 465 calorieen verbrand )

Morgen Borst waar ik naar uitkijk maar ook tegen op zie (vooral de nieuwe trainingsmethode 1/6/1/6/1/6, hier ben ik dus nog niet bekend mee.)

Word vervolgd,

Lars!

 

[luvQvist]

Zojuist mijn 45minuten cardio gedaan (ga dit gewoon doen tot ik van jullie anders hoor , heb trouwens 465 calorieen verbrand )

Morgen Borst waar ik naar uitkijk maar ook tegen op zie (vooral de nieuwe trainingsmethode 1/6/1/6/1/6, hier ben ik dus nog niet bekend mee.)

Word vervolgd,

Lars!

Misschien eens beginfoto's posten van je fysiek en je vetpercentage laten opmeten (met huidplooimeter)?

Soms moet je namelijk wat geduld hebben en niet op 8% willen kunnen lopen. Zonder massa ziet het er namelijk niet uit.
En als je dan te fanatiek begint te bulken kom je weer terug in de buurt van je oorspronkelijk BF%.

Zorg maar voor een spotter bij die 1/6/1/6/1/6
Ik doe donderdag borst

 

[Beau ter Ham]

Misschien eens beginfoto's posten van je fysiek en je vetpercentage laten opmeten (met huidplooimeter)?

Soms moet je namelijk wat geduld hebben en niet op 8% willen kunnen lopen. Zonder massa ziet het er namelijk niet uit.
En als je dan te fanatiek begint te bulken kom je weer terug in de buurt van je oorspronkelijk BF%.

Zorg maar voor een spotter bij die 1/6/1/6/1/6
Ik doe donderdag borst

Ja , het is niet dat ik meteen op 8% wil lopen, ben ook realistisch en weet dat bulken en daarna cutten effectiever is. Heb al een beetje massa door de voorgaande twee jaar ("als mn shirtje maar strak om de armen zit!") Maarja, post wel gewoon foto's , anders wordt het zo'n grote beschrijving

Ben benieuwd vandaag met borst ! Heb jij de structuur drastisch om gegooid of alleen verschoven(omdat je donderdag borst hebt)?

 

[luvQvist]

Ja , het is niet dat ik meteen op 8% wil lopen, ben ook realistisch en weet dat bulken en daarna cutten effectiever is. Heb al een beetje massa door de voorgaande twee jaar ("als mn shirtje maar strak om de armen zit!") Maarja, post wel gewoon foto's , anders wordt het zo'n grote beschrijving

Ben benieuwd vandaag met borst ! Heb jij de structuur drastisch om gegooid of alleen verschoven(omdat je donderdag borst hebt)?

Ik doe zoals het er letterlijk staat. Jij begint net omgekeerd. Dus ik doe maandag (armen/zijkant schouders), dinsdag (benen), donderdag (borst/voorkant schouders + buik) en vrijdag (rug/achterkant schouders).

 

[Beau ter Ham]

Zo vandaag Borst workout gehad,

Bench Press;
1x1x70kg
1x6x55kg
1x1x70kg
1x6x55kg
1x1x70kg
1x6x55kg

Heb de 161616 heel statisch uitgevoerd, dwz weinig varierend gewicht en de essentie is er een beetje uit, maar had geen spotter, en was nog vreemd met 1rm training. Mijn top ligt rond de 80kg 1rm maar ik durf dat gewoonweg niet zonder spotter.

Incline flyes + Presses
1x12x16kg + 4presses
1x10x16kg + 5presses

Vond bovenstaande een zeer fijne oefening! Heb nog een beetje moeite met het netjes houden van de flyes.

Incline Barbell Press
1x8x50kg
1x8x55kg

Cable Cross-over
1x15x7,5kg
Veelste licht gepakt helaas, vind het moeilijk om 10+reps in te schatten.

Supinated Front Raises
1x8x10kg
1x8x10kg
1x8x10kg
1x12x6kg
1x12x6kg
1x12secondenx6kg

Tot zover mijn workout, heb ook 30minuten cardio gedaan (loopband, 5,8 km/h)

Foto's volgen, had er vandaag geen tijd voor; en het is inmiddels alweer te donker wat de kwaliteit te nadele doet.

morgen rustdag , dus waarschijnlijk maak ik dan mn voedingschema!

Lars

 

[koef]

Je bent beginner en gaat een schema letterlijk overnemen van iemand die al tientallen jaren traint ?

 

[Galen]

Ik meen me te herinneren in die post van 3XL dat er ook stond dat het niet echt voor beginners was. Just sayin'

 

[Beau ter Ham]

Je bent beginner en gaat een schema letterlijk overnemen van iemand die al tientallen jaren traint ?

Een beginner zou ik mezelf niet noemen, doe al zon 2 jaar krachttraining en heb altijd wel schema's en varierende oefening gevolgt. Tevens heb ik een jaartje fysiotherapie gedaan, waar ook diverse oefeningen en trainingsprincipes(denk aan supercompensatietijd etc.) aanbod kwamen. Mijn kwakkelende resultaten zijn grotendeels te danken aan een verkeerde mindset en onverschilligheid, maar niet aan gebrek aan kennis.

 

[luvQvist]

Je bent beginner en gaat een schema letterlijk overnemen van iemand die al tientallen jaren traint ?

Ik meen me te herinneren in die post van 3XL dat er ook stond dat het niet echt voor beginners was. Just sayin'

Hetzelfde geldt voor mij dus. Maar op de vraag waarom het een schema voor gevorderden is, luidt het antwoord van 3XL:

Omdat er technieken in staan die je eerst goed onder de knie moet krijgen voordat je ze effectief kan benutten.