Relax you just need to workout!!!

[Uncle Outlaw]

Start log...

Stats: 1m77, 82 kg, Vp geschat 22%

Doel: Recomp en daarna bulk

Schema: Voorlopig dit omdat momenteel thuis in een kleine buildup train.

dag 1: borst/ triceps --- done
dag 2: Benen/ shouders --- done
dag 3: Buik done
dag 4: rug/ biceps done
dag 5: Cardio done
dag 6: borst/ triceps done
dag 7: cardio + buik doing
dag 8: benen/schouder
dag 9: buik
dag 10: rug/ biceps
dag 11: cardio + buik
dag 12: borst/triceps
dag 13: benen/schouders
etc...

Als ik wat meer rust nodig heb neem ik er een dag extra tussen. Momenteel niet nodig gehad.

Foto's: Er zijn er flexed en not flexed... moet wel zeggen dat men vetpercentage nog hoog is en men spieren erg verbergt. Jammer maar komt wel goed. Weet ook niet of men borst nu gyno is of gewoon dat ik nog wat te vet ben.

Meer info volgt. Ohja en ik w8 vooral op de positieve commentaar van mijn liefhebbertjes.

Ps: Nog ff Jezza bedanken omdat die mij wat geholpen heeft met het zoeken naar een nieuw schema om binnenkort mee in de sportschool te beginnen want ik heb thuis niet echt veel materiaal.

 

[Uncle Outlaw]

Flexed eerst

 

[Uncle Outlaw]

Not flexed en laat ik het ook wat zakken hier en daar.

 

[TheRay]

Succes met je doelen en log man...
knal ze

 

[Uncle Outlaw]

Succes met je doelen en log man... knal ze

Doen we! Jij ook ! Meer informatie volgt nog. Kan een paar voorbeelden geven van de setjes die ik vorige week deed. Maar Jezza zei dat ik 65-90% 1RP moest doen en heb het in het verleden wat te laks gedaan denk.

Dus ga dadelijk ook wat set/oefening/kg posten.

---------- Toegevoegd om 11:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:10 ----------

Beetje stats hier maar stellen nog niet zoveel voor vind ik...


Oh het zijn 30 mm schijven en de barren tell ik niet mee dus dat is ook nogs een paar kg.

Borst:
bench press: 50 kg 12 reps / 54 kg 7 reps / 54 kg 4 reps / 54 kg 4 reps (dus ideal volgende keer 52 kg denk ik)
Decline bench press: 60 kg 4/4/5/5 reps / 55 kg 5 reps / 52 kg 6 reps / 44 kg weet ik nimmer failure
Fly's: 12 kg 12 reps / 14 kg 12 reps / 16 kg 9 reps
Incline fly's: 16 kg 5/5/5 reps

Triceps:
Triceps ex: 10 kg 12/10/10/10 reps
6 kg 12/12/12/12 reps
(borst en triceps samen)

benen:
Squat: 40 kg 12/10/8/8/6
Deadlift: 40 kg 10/10/8
Lunges: 15 aan elke kant zonder gewicht want ik heb pijn aan de rechterknie (moet ik eens laten checken)
Calves: 4 sets till exhaust
hamstring curl: 25 kg 12/12/12/12 dus dat kan meer volgende keer

schouders:
Barbell mp press: 30kg 12/9/9/8
Lateral raises: 8 kg 12/12/10/10
(schouders en benen samen)

Rug:
Bend over barb rows: 40kg 12reps / 45 kg 12/12/12
Bent over fly: 6 kg 12/12/12/12
lat pulls wide grip: 30kg 12/12 reps / 34 kg 12/10 reps
Close grip: 40 kg 12/12 reps / 44 kg 12/12
one arm rows: 26 kg 12/12 reps / 20 kg till failure

Biceps:
Supersets
Barbell curl 20 kg 12/12/10/8
Hammer curl 8 kg 12/12/10/6
666's: 6kg failure meestal geraak ik de laatste sets maar tot 4 bij half op en half neer.
(rug en biceps samen)

Buik:
side crunch: 26 kg 12/12/10/10 reps
Crunch: 5kg behind head 12/12/10/8 (direct na de 12 nogs een paar met 2 kg en nog een paar zonder)
Legg lifts: 20/20/18/14

 

[Sgt Skip]

Succes met je doelen en je log.
Ik zou in het vervolg wel je stang/barbell erbij optellen, dat ding verplaats je ook en is ook een kg of wat (afhankelijk van de stang) Dit geeft ook een zuiverder beeld van wat je precies tilt aan volume. Tevens is hierdoor je %1rm ook makkelijker te berekenen en klopt deze ook beter.

Zoals gevraagd in het IF-topic wat ik ervan vind:
persoonlijk zou ik beginnen met een cut en die langzaam ombouwen naar een recomp of leanbulk.
qua vetpercentage kan je dat makkelijk hebben en je zal hierdoor wss nog sneller resultaat zien.
Let er wel op dat je niet meer dan 3500kcal onder je onderhoud gaat zitten.

 

[Uncle Outlaw]

Ff ter referentie de barbell weegt 9 kg en de dumbellstang 2 kg.

 

[Uncle Outlaw]

Vandaag workout day

2594 kcal 197ei 299K 61V

Workoutday: Benen en schouder (strx de stats)

---------- Toegevoegd om 16:19 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:23 ----------

Benen:

Mp press: 30 kg aanhangen
Lateral raises: 8 kg aanhangen
Squat: start 43+9 (12) 46+9 (12) 48+9 (10) 50+9 (8)
deadlift: 40+9 (12) 44+9 (12) 44+9 (10) 44+9 (10)
weighted lunges 8 kg (12) 8 kg (12) 8 kg (10)
calves 8 kg 15 / 8 kg 15 10 kg
hamstring curl: 25 kg 12/8 20 kg 12


schouders:
Dumbell schoulder press 20 kg 6 - 18 kg 8/8/6
lateral raises 10kg 12/12/10/8
front raise 8kg 12/12/10/8

 

[Uncle Outlaw]

Rustdag

2417 kcal 209E 187K 85V


13.00: 4 eieren, 50 gr kipfelt, 300 ml halfvolle melk, 75 volkoren brood
690 kcal 53E 45K 33V

16.00: 350 ml HF melk, 50 Havermout, 50 Whey bulkp
580 kcal, 56E 53K 13V

18.00: 100 kipfilet, 25ml olijfolie, 250gr kidney beans, 50 gr zilver rijst
754 kcal, 45E 72K 28V

21.00: 400gr magere kwark, 20 gr gemalen pindanoten
394 Kcal, 55E 18K 12V

Vandaag geen fruit of groeten, morgen weer wel.

 

[Uncle Outlaw]

Vandaag gaan we rug en biceps doen... maar moet zeggen mijn benen zijn nog maf stijf van vorige training...

Maar goed hier eerst men pillz en eetschema en straks men stats:

Opstaan: Test boost pilletje (stress), Fatburner en 2x 500 mg groene thee pillie, Halve men's vitaminepil, 6 gr BCAA die ik langzaam opdrink tot 13 uur
11 uur: Pilletje ashwaganda en maca

13: 60 gr havermout, 1 banaan, 300 ml halfvolle melk, 30 gr puur eiwitten bulk,
629kcal 41E 84K 12V
Training: 15.15 - 15.30 tot ong. 16.15-16.45 (preworkout blast + cafeïne pil moet ff nazien of blast cafeïne heeft)

16: 300 ml hv melk, 100 gr havermout, 50gr waixy maize, 40gr whey
886kcal 52E 126K 16V

(test boost pillie)
18:00: 150 gr kipfilet, 400 gr snijbonen, 75 zilver rijst, 25 ml olijfolie
713 kcal 46E 67K 29V

21.00: 400 gr magere kwark, 15 gr gemalen noten
362 kcal 53E 17K 9V
(schep L-arg, test boost pillie, omega3, D3 1000 mg)

Totaal: 2590kcal 193E 293K 65V

Heb op zowel rustdag als trainingsdag de kcal met 150 kcal naar beneden gehaald men onderhoud is 2627 kcal. De weegschaal gaf vanmorgen op nuchter maag nog steeds 82 kg. Als er binnen 4 dagen niks af is verlaag ik nogs 100 kcal bij beide.

Ik kom van 2800-2900 kcal op workoutdagen en 2500-2600 kcal op rustdagen. Had mijn activiteitsfactor te hoog staan.

Straks stats workout rug/biceps:

 

[Camelus]

In! En meteen wat commentaar, goed bedoeld natuurlijk

Persoonlijk zou ik benen/schouders splitten. Als je een beetje energie steekt in het trainen van benen heb je geen puf meer voor schouders. Kuiten trainen word dan al lastig. Verder zou ik ook niet standaard triceps trainen, de dag voordat je schouders gaat trainen. De triceps moeten bij de presses ook aardig werken. Verder zou ik niet gaan recompen, pak de stier bij de horens en ga flink cutten. Je hoeft echt geen spiermassa in te leveren als je wat procentjes wilt zakken. Ik zou minimaal naar 12% gaan voordat je gaat bulken, als het kan nog wat droger.
En waarom een testbooster?

Anyway, veel succes met je doelen.

 

[Uncle Outlaw]

In! En meteen wat commentaar, goed bedoeld natuurlijk Persoonlijk zou ik benen/schouders splitten. Als je een beetje energie steekt in het trainen van benen heb je geen puf meer voor schouders. Kuiten trainen word dan al lastig. Verder zou ik ook niet standaard triceps trainen, de dag voordat je schouders gaat trainen. De triceps moeten bij de presses ook aardig werken. Verder zou ik niet gaan recompen, pak de stier bij de horens en ga flink cutten. Je hoeft echt geen spiermassa in te leveren als je wat procentjes wilt zakken. Ik zou minimaal naar 12% gaan voordat je gaat bulken, als het kan nog wat droger. En waarom een testbooster? Anyway, veel succes met je doelen.

Saiko hier een lijst van antwoorden.

Prior
1) Bedankt goeie tips en geen geouwehoer, karma dus
2) Ik doe momenteel dit schema ik ga binnenkort UB/LB doen maar zit hier met beperkte mogelijkheden, triceps kan ik niet echt trainen buiten dan een paar sets van overhead triceps ex. dus die is niet zo exhausted de volgende dag. In de gym waar ik binnenkort naartoe ga zal meer mogelijkheden zijn.
3) Dat van de benen en schouders klopt wel maar sinds ik niet genoeg mogelijkheden hier heb ben ik wel moe na mijn squats, lunges etc maar heb ik nog wel wat energie over voor die schouders... moet zeggen is wel erg lastig hoor.
4) Ok vanaf morgen maak ik men schema met nogs 100 kcal minder op beide dagen en ga zo eens kijken wat het geeft.
5) Ik heb nogal wat stress gehad in mijn tienerjaren, jongevolwassenjaren en probeer nu wat te compenseren met lichte testboosters,... ik neem aan nadat mijn potjes op zijn dat het wat beter gaat gaan met me. Voel me al een pak beter sinds ik testboosters neem mentaal, emotioneel en fysiek dus ik hoop hiermee een patroon te maken in me psyche dat die factoren natuurlijk zal overnemen. Omdat men lichaam de bijhorende mentale voorstellingen heeft leren kennen en ervaren. Mijn testo huishouding heeft nooit erg goed gezeten, ook via bloedonderzoek zo bewezen, waardan schommelde laag aan. Dus ik heb nu een andere kant van me leren kennen, werkelijk omdat ik werkelijk erachter sta dat test. niveaus een jonge mens en ook volwassenen maakt of kraakt. Mijn waarden waren zo laag dat ik me alles behalve goed in men vel voelde, alsof er iets miste en dat was ook zo... slechte hormonen balans, zoals je dat ook bij vrouwen kan waarnemen kan dat ook bij mannen bestaan maar die krijgen geen pil op 13 jarige leeftijd.
6) Doe nu een testboost 'kuurtje' natuurlijke producten en daarna doe ik een periode van gaba in combi met l-argi, daarna stop ik ermee. En ga ik na 2 maanden stoppen nogs langs de dokter.

Thx voor de tips. Ga ermee aan de slag.

 

[Camelus]

Oke vervelend, in dat geval zou het misschien wel iets kunnen doen.. fingers crossed! Recomp klinkt leuk en ik begrijp je keuze. Vet verliezen en spiermassa pakken, wie wilt dat nou niet? Maar het is een lastig proces, en in mijn ogen zeker niet voor iedereen weggelegd. Verder blijf je dan een beetje in een grijs gebied hangen 'doet het nu wel iets, of niet?' Op 22% kan je dit niet gebruiken, experimenteren komt later wel. Vet omlaag knallen en vervolgens gaan bouwen, geen tijd verspillen aan het vinden van een magische sweetspot maar effectief te werk gaan.

Nog een opmerking: ik zie dat je hamstrings achterlopen op je quads, dus hier zou ik de focus op gaan leggen. Doe je deadlift met gestrekte benen? En de kuiten, een lastige om te laten groeien, zou ik meer gaan aanpakken.

 

[Uncle Outlaw]

Oke vervelend, in dat geval zou het misschien wel iets kunnen doen.. fingers crossed! Recomp klinkt leuk en ik begrijp je keuze. Vet verliezen en spiermassa pakken, wie wilt dat nou niet? Maar het is een lastig proces, en in mijn ogen zeker niet voor iedereen weggelegd. Verder blijf je dan een beetje in een grijs gebied hangen 'doet het nu wel iets, of niet?' Op 22% kan je dit niet gebruiken, experimenteren komt later wel. Vet omlaag knallen en vervolgens gaan bouwen, geen tijd verspillen aan het vinden van een magische sweetspot maar effectief te werk gaan. Nog een opmerking: ik zie dat je hamstrings achterlopen op je quads, dus hier zou ik de focus op gaan leggen. Doe je deadlift met gestrekte benen? En de kuiten, een lastige om te laten groeien, zou ik meer gaan aanpakken.

Men hamstrings zijn dan ook het stijfst vandaag. En kuiten... bah... krijg altijd krampen ervan. Doe ze desondanks wel hoor.

---------- Toegevoegd om 17:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 11:48 ----------

Rug:
Bend over barb rows: 49*12 / 53*12 / 55*10 / 55*10
Bent over fly: 8*12 / 8*10 / 8*10 / 8*10
lat pulls wide grip: 34*12 / 36*12 / 36*12/ 36*12
close grip pulls: 44*12 / 44*12 / 44*12 / 44*12
one arm rows: 28*12 / 28*12 / 28*12 / 28/10


Supersets
Barbell curl 20*12/12/8/6
Hammer curl 8*12/12/8/6

Kapot

666's: 4kg failure meestal

Rating:

Heb bijgestoken maar heb gevoel dat het pakken beter kan. Volgende keer stapje harder dan maar...

Bij men biceps ging het vooral minder goed omdat die al rotsvast zat na de rugoefeningen. Denk dat ik daar wel genoeg biceps bijgebruikt heb. Ach volgende sessie beter.

 

[Uncle Outlaw]

Vandaag:

Net ff 40 min easy tempo op de spinfiets like 60-65%

Totaal: 2338kcal 226E 145K 88V

13.00: 846Kcal 61E 46K 46V, Eieren met ham, glas melk, en 75 gram brood

14.00: krijg ik men pakketje van XXL aan , meer roid rage (goeie preworkout alleen lastig tijdens de tijd dat je geen reps doet, dan ben je zo opgefokt)

Training: Lekker stevig buik trainen. Ik wil plank nogs proberen maar het doet bij mij precies niet veel het wordt alleen moeilijk na een tijdje de plank vol te houden maar het doet precies niks aan mijn buikspieren... iemand mss idee of ik het verkeerd doe of tips ?

16.00: 505 kcal 54E 41K 11V, dikke shake met havermout
18.00: 592 kcal 56E 40K 19V, kipfilet met kidneybeans en sidedish brocolli,
21.00: 394 kcall 55E 18K 12V, kwark met gemalen noten

Todays sups: Maca, ashwa, l-arginini, multivi, omega 3, creatine, fatburner, green tea

---------- Toegevoegd om 12:11 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 12:10 ----------

Ohja en BCAA's in fasted state.

 

[Uncle Outlaw]

Borst:

10 min warmup alles losgooien, schouders, chest, armen
incline bench press:
29kg*15
39kg*14
49kg*12
55kg*9


Bench press
55 kg*10
55 kg*10
55 kg*6


Incline fly's
18kg*10
18kg*5
18kg*5
16*4 followed by 10*5


Decline dumbell press:
24kg* (wou ik doen maar kreeg ze niet in pos)
20kg*12
20*11
20*10


Triceps:
10 kg*12
10*12
10*10
8*10
8*10

---------- Toegevoegd om 16:04 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:04 ----------

Moet triceps overhead ex zijn. (one arm)

 

[Inb4]

In ! Alleen dan omdat je (in mijn ogen) regelmatig controversiële antwoorden geeft. Moet ik altijd wel om lachen, het prikkelt me ook wel eens, zo van: "Hoe zal ik hier nu eens op reageren"

Verder zijn je krachtstats links en recht vergelijkbaar met die van mij, dus dat vind ik sowieso wel interessant.

Ik lees dat er vaker wordt aangeraden om flink te gaan cutten, daar sluit ik me bij aan.
Maar goed het is jou feestje natuurlijk.

Succes !

 

[Uncle Outlaw]

In ! Alleen dan omdat je (in mijn ogen) regelmatig controversiële antwoorden geeft. Moet ik altijd wel om lachen, het prikkelt me ook wel eens, zo van: "Hoe zal ik hier nu eens op reageren" Verder zijn je krachtstats links en recht vergelijkbaar met die van mij, dus dat vind ik sowieso wel interessant. Ik lees dat er vaker wordt aangeraden om flink te gaan cutten, daar sluit ik me bij aan. Maar goed het is jou feestje natuurlijk. Succes !

Ben aan het cutten. 2250 restdays en 2450 trainingdays... vanaf morgen ben ik af mijn testboosters en pak ik gaba in combe met l-arginine een tijd. Ik ga men oogjes voor een paar dagen dichtdoen. Want het maakt mij ook enorm kalm en teruggetrokken. Goed voor focus maar soms voel ik me echt leeg na een workout.

 

[Inb4]

Gaba, ik gebruik toevallig Gabapentine (voor PLMS). Het zal mogelijk verwant zijn, iig wordt je daar ook slaperig van (de 1e tijd). Dus ik vermoed dat je even moet wennen.

Succes iig

 

[Uncle Outlaw]

Gaba, ik gebruik toevallig Gabapentine (voor PLMS). Het zal mogelijk verwant zijn, iig wordt je daar ook slaperig van (de 1e tijd). Dus ik vermoed dat je even moet wennen. Succes iig

Is beetje normaal he we scheiden het meeste groeihormoon af wanneer we slapen. Denk dat die beide elkaar in de hand werken... maar 1000 mg voor het slapen gaan is wat vele dus ik doe 1 smorgens, 1 ong. 1 a 2 uur (tussen 17-17.30uur) na training en 1 voor het slapen.