Powerbuilding a better version of myself

[Tito]

De komende maanden zal ik een log bijhouden terwijl ik de volgende doelen probeer (aka GA) bereiken:

- Conditie verbeteren -> ik wil 5 km kunnen lopen in minder dan een half uur + 5 km kunnen zwemmen
- Ongeveer een kilo per maand aan lean mass aankomen
- Krachtstats verbeteren:

Huidige stats:

Squats: 140 kg * 5
Deadlift: 155 kg * 1
Romanian Deadlift: 120 kg * 5 (nog niet echt max getest hierop)
DB Shoulder Press: 24 kg's * 5
Clean And Press: 75 kg * 1
Flat DB Press: 30 kg's * 6
Incline DB Press: 28 kg's * 3
Chins: 5 * BW

Doel stats:

Squats: 160 kg *3
Deadlift: 170 kg * 1
DB Shoulder Press: 28 kg's * 3
Clean And Press: 85 kg * 1
Flat DB Press: 34 kg's * 5
Incline DB Press: 30 kg's * 3
Chins: 8 * BW

Momenteel weeg ik 87 kg. Ik ben momenteel aan een mini-cut bezig om het bulkvet van mijn vorige bulk kwijt te spelen. Nog 1 week cutten te gaan en dan ga ik weer mijn calorieen verhogen. Ik denk dat ik rond de 85-86 kg zal uitkomen. Ik zal daarna mijn calorie inname zigzaggen. dwz 6 weken bulk gevolgd door 2 weken cut.

Ik volg het volgende schema:

Maandag: Power Lower Body
Dinsdag: Power Upper Body
Woensdag: 20 minuten interval cardio of 45 minuten bosloop
Donderdag: Light Lower Body
Vrijdag: Light Upper Body
Zaterdag: Light Upper Body + lichte cardio
Zondag: 20 minuten interval cardio of 45 minuten bosloop

Hier zijn mijn trainingen van in de week al (alleen werksets):

Maandag: Power Lower Body

Squats (niet full, maar zeker geen partial squats! Rond parallel denk ik)
140 kg * 5
140 kg * 5
145 kg * 3

Box Squats
125 kg * 6
125 kg * 6
125 kg * 5
125 kg * 5

Romanian Deadlifts
100 kg * 6
120 kg * 4
120 kg * 4
120 kg * 3

Goodmornings
60 kg * 6
80 kg * 5
80 kg * 5
80 kg * 5

Smith Standing Calf Raises
170 kg * 10
170 kg * 10
170 kg * 10
170 kg * 10



Dinsdag: Power Upper Body

Incline DB Press
26 kg's * 6
26 kg's * 5
28 kg's * 3
26 kg's * 5

Dips

10 * BW
8 * BW
7 * BW

Chins

3 * BW
4 * BW
4 * BW

Bent Over Barbell Rows
3 * 80 kg * 5

CG Pulldowns
10 * 65 kg
7 * 70 kg

Seated Cable Rows
55 kg * 6
50 kg * 8

Cleans
3 * 3 * 60 kg

DB Shoulder Press
3 * 4 * 22 kg's (weet begot niet wat hier gebeurd is )

Lateral Raises
2 * 8 * 16 kg's

Woensdag: 30 minuten bosloop + 15 minuten hoge intensiteit interval training. Had zin om mij eens uit te leven. STIKKAPOT was ik hierna


Vandaag staat weer benen op het programma!! Ik stop niet eer ik naar buiten moet kruipen

[RobbertK]

Hoe lang denk je dat je erover doet om die doelen te behalen?

[Tito]

Weet ik niet. Op vlak van conditie denk ik dat ik niet ver van mijn doel af ben. Die krachtstats hoop ik binnen twee maanden te hebben gehaald.

[RobbertK]

De meeste van je doelen zijn echt wel in 1 maand te behalen.

[Tito]

Tja, dan maken we na die maand nieuwe doelen he

Ik weet nog niet echt hoe je krachttoename kan voorspellen. Daarom dat die doelen missch iets te laag liggen, maar als ik een doel heb behaald, gewoon direct nieuwe maken. Zolang er maar vooruitgang is.

[Trasher]

Succes met je log Tito

Volgens mij wil je nog een tijdslimiet aan je doelen te koppelen en probeer die db shoulder press volgende keer eens voor je dips, dan zijn je tri's nog niet zo brak.

edit: RobertK was me voor!

[Ciko]

succes tito

[Trasher]

Kijk die serie squat rx eens op youtube. Daar staat ook uitleg in over squatdiepte.

[SpprSi]

Mooie doelen, haalbaar en idd dan gewoon nieuwe doelen opstellen. Succes.

[AlexT]

Wat is er met je 2*175 squat gebeurd?

[RichardV]

Beter kleine doelen die te halen zijn zodat je weer nieuwe doelen kan stellen als enorme einddoelen

Goed bezig!

[Tito]

Wat is er met je 2*175 squat gebeurd?

Dat waren halve squats al van heeeeeel lang geleden. Wist toen nog niet hoe diep je moest gaan met squatten. Dus bij deze telt die PR niet meer.

[Loo]

Origineel gepost door Trasher

en probeer die db shoulder press volgende keer eens voor je dips, dan zijn je tri's nog niet zo brak.

juist!

succes, schema ziet er wel goed uit verder.

[Tito]

@ Trasher: Thx! Die squats rx filmkes zijn echt wel interessant! Heb vandaag een paar van die oefeningen gedaan voor vorm en speciaal op mijn rughouding gelet en het maakt echt wel een verschil!

Donderdag: Licht Benen

* 20-30 seconden rust tussen sets in*

Squats (full)

100 kg * 10
100 kg * 10 ->Rest Pause -> 100 kg * 10 ->Dropset -> 60 kg * 10

Leg Extensions

100 kg (fullstack) * 8 -> Dropset -> 80 kg * 8
100 kg (fullstack) * 8 -> Dropset-> 80 kg * 7 -> SUPERSET 20 kg DB Lunges * 6
100 kg(fullstack) * 9 -> Dropset -> 80 kg * 8 -> Dropset -> 60 kg * 7
80 kg * 8 -> Dropset 65 kg * 7 -> SUPERSET 20 kg DB Lunges * 6

One Legged Legpress

Restpause set -> 12 * 70 kg(RB)/12 * 70 kg(LB) -> 10 * 70 kg (RB) -> 10 * 70 kg (LB)

Leg Curl

80 kg * 8 -> Dropset -> 65 kg * 8

Romanian Deadlift/Leg Curl

60 kg * 10 SUPERSET Leg Curl 80 kg * 8 -> Dropset 60 kg * 6
60 kg * 10 SUPERSET Leg Curl 80 kg * 6 -> Dropset 60 kg * 6
60 kg * 6 SUPERSET Leg Curl 70 kg * 8 -> 50 kg * 7
Leg Curl 100 kg (FS) * 4 -> 70 kg * 6

Smith Standing Calf Raises

3 * 15 * 140 kg

Calf Machine(One legged)

Rest Pause set tot ik aan 100 reps in totaal kwam. Weet gewicht niet meer.



- Heel tevreden over deze training! Niet veel tot failure gegaan, maar gadverdamme was dit intensief! Mijn t-shirt is zeiknat van het zweet. Volgende week mijn Super-dropsets met leg extensions nog wat uitbreiden + wat zwaarder gaan op de one legged legpress.

Naar huis kruipen was ik nog niet aan doen, maar ik was wel heeeeeel op mijn gemak terug naar huis aan het gaan. Dropsets, Superset en RP sets zijn de shit

[Phenochef]

Mooi volume op je squats .
Wat bedoel je met Romanian DL / Legcurl ?Is dat 1 oefening of wat moet ik me daar bij voorstellen?

[Tito]

Romanian deadlifts supersetten met Leg Curls.

[Tito]

Namiddag: 40 minuten bosloop

Avondtraining:Licht Borst/Rug

*20-30 seconden rust tussen sets*

Rack Chins SUPERSET Barbell Bent Over Rows
10 * BW/9 * 60 kg
10 * BW/8 * 60 kg
10 * BW/6 * 60 kg

Seated Cable Rows
Dropset: 50 kg * 8 -> 40 kg * 8 -> 30 kg * 8
Dropset: 50 kg * 6 -> 40 kg * 6 -> 30 kg * 7

WG Pulldowns
RP-set: 55 kg * 10 -> 55 kg * 5
RP-set: 55 kg * 10 -> 55 kg * 4

One Arm DB Rows
Dropset: 36 kg * 5 -> 30 kg * 5 -> 20 kg * 6 (L&R)

Incline DB Press
22 kg * 10
22 kg * 9
22 kg * 7

DB Flyes
3 * 10 * 14 kg's

Hammer Chest Press (lang lang lang geleden dat ik dit machien nog eens gebruikt heb )
45 kg * 10
45 kg * 8
45 kg * 6

DB Pullovers
2 * 28 kg * 12
32 kg * 8


Excuseer voor de pussyweights, maar weinig rust tussen sets + niet teveel tot failure mogen gaan gaat niet samen met hoge gewichten

[Tito]

Schouders/Armen

Military Press
2 * 8 * 40 kg

DB Shoulder Press
3 * 18 kg * 7 (mijn presses blijven zo zwak... echt irritant)

Tri-Set: DB Front Raises - Laterals - Bent Over Laterals
Opgewerkt van 8 kg DB's naar 14 kg DB's, weet reps niet meer echt. Maar ben nooit onder 6 reps gegaan

Upright Rows Cable Pully
3 * 10 * 30 kg

DB French Press SS Barbell Curls
14 kg's * 8 / 30 kg * 10
14 kg's * 7 / 40 kg * 8
14 kg's * 7 / 40 kg * 8

Bar Pushdowns SS Cable Curls
30 kg * 8 / 30 kg * 7
30 kg * 8 / 30 kg * 6
30 kg * 8 / 30 kg * 6

Seated DB Extensions SS Hammer Curls
24 kg * 10 / 20 kg's * 6
24 kg * 10 / 20 kg's * 6


Matige training. Ik heb het gevoel dat ik niet hard genoeg werk bij mijn schoudertraining. Ik voel altijd dat ik nog meer kan. Misschien komt het door het hoog volume en de hoge regelmaat van trainen. Ik voel me een beetje afgezwakt. Ik denk dat mijn lichaam gewoon nog even moet wennen aan dit programma. De krachtgains komen binnen paar weken wel.

[KaLe]

Leuke trainingen. Suc6

[groteman9]

good luck man