Phenochef - Log

[Trasher]

Als aanvulling op zwarte adder. Op de meeste machines kun je natuurlijk prima vooruit in je eerste, hooguit eerste twee jaar. Maar wat core strenght opbouwen lijkt zeker noodzakelijk als je verder wil komen. Daar kun je beter op tijd mee beginnen. Als je machines gebruik dan het liefste pully's en freeweight machines als het ff kan is mijn persoonlijke mening.

Goed dat je met je lifts bezig bent en happy christmas bulking time bro!

[Phenochef]

@Trasher : Rowen wissel ik regelmatig af met die (in mijn ogen) saaie BoR.
@Blackadder : Hoe bedoel je , ik gebruik veel machines ? Doel je dan op de benen of ook op de rest ? Heb je suggesties om dingen te veranderen naar losse gewichten ? Ik prefereer die namelijk ook .
@Akira : Schouderblessure is weggegaan door Osteoplus . Het waren de gewrichten die pijn deden , niet de spiere...

[Phenochef]

Btw , Blackadder en Akira van Vilvoorde ? Is nl. mijn geboortestad......

[Blackadder]

Origineel gepost door Phenochef

Btw , Blackadder en Akira van Vilvoorde ? Is nl. mijn geboortestad......

Ik wel, woon in vilvoorde, maar studeer en train in Gent.
ik heb ook even in Mechelen school gelopen (tweedekansonderwijs en journalistiek daarna op de ham).
(Akira zit gewoon wat te kutten met mijn marginale woonlocatie )

[Akira]

Mijn 2de thuis is welliswaar in Grimbergen dus Vilvoorde ook.

[Phenochef]

Te zalige training gehad vandaag :

Bench : 5 x 70 , 5 x 80 , 5 x 90 , 5 x 95 , 4 x 100
Incline bench : 5x 60 , 5 x 65 , 5 x 70 , 5 x 75 , 5 x 80
Incline fly : 5 x 14 , 5 x 16 , 5 x 18 , 5 x 20 , 5 x 22

Seated MP : 12 x 40 , 12x 50 , 10 x 55 , 10 x 55
Front raises ( cable ) : 12x 15 , 12 x 15 , 10 x 20 , 10 x 25
Side raises : 12 x 8 , 12 x 10 , 10 x 12 , 10 x 14
Shrugs : 12 x 38 , 12 x 40 , 10 x 42 , 10 x 44

Cable pushdown ( koord ) : 12 x 15 , 12 x 20 , 10 x 25 , 10 x 25
Cabkle bent-over extension : 12 x 15 , 12 x 20 , 10 x 25 , 10 x 25

[Phenochef]

heerlijk gevoel...Zowat overal spierpijn !

[Phenochef]

Vandaag heel effe getrained , had niet veel tijd .
Squat : 12 x 60 , 2 x 80 , 10 x 100 , 8 x 120
Deadlift : 5 x 80 , 5 x 90 , 5 x 100 , 5 x 110 , 3 x 120

[Trasher]

Goede training dan voor iemand die niet veel tijd heeft

[Phenochef]

Ben aan het denken om dus alles 5 x 5 te doen .
Dacht dan aan een split op deze manier :
Ma : Borst/Triceps , Di : Benen , Woe : Rug , Biceps , Do : Schouders , Vrij : Benen

Ma:
Bench
Incline Bench
Incline Fly's
Dips
Cable pushdown ( koord )
Triceps Extension ( Losse gewichten )

Di
Squat
Deadlift
Leg Press
45 ° Leg press
Leg Curls
Lever Standing Calf Raises

Woe :
Chins
Pulldown ( wijd )
Pulldown ( narrow )
Cable Seated Row
Dumbbell standing curls
EZ Stang zittend

Do:
MP
Seated Mp
Side raises
Side raises ( cables )
Behind neck push
Bent-over lateral raises
Shrugs

Vrij :
Full squat
Front Squat
Lever Leg Extension
Smith Standing Calf raise

[Phenochef]

Wat denken jullie ? Ik weet dat het een zwaar schema is maar met 2 dagen rust denk ik dat ik het aankan . Ik zou alles 5 x 5 doen behlve de kuitjes ofc . Of zou ik voor de biceps, schouders en triceps 4 sets doen van 6 tot 12 reps ? Ben der zelf nog niet helemaal uit...

[Phenochef]

Geen opmerkingen?

[Blackadder]

moet kunnen, maar wel een teringhoog volume

[Phenochef]

Wel sinds ik ben begonnen met 5 x 5 aan de borst en rug zijn die enorm snel vooruitgegegaan.Daarom dat ik er nu aan denk om alles 5 x 5 te doen met enkele uitzonderingen . Zoals de kuiten , bicep curls en nogwat dingen ...

[Blackadder]

ok maar donderderdag 35 setjes in totaal isniet niets he?

[Phenochef]

Heb je wel gelijk in , maar ik heb dan ook telkens 2 oefeningen voor voor , midden en achterkant schouder . Ga er sowiezo wel 1 of 2 oefeningen uit laten vallen afhankelijk in welke ik zin heb . Buiten presses train ik mijn schouders steeds anders .

[Trasher]

Zal ik maar een poging doen? Ik zeg gelijk dat ik weinig verstand heb van dit soort schema's maar misschien heb je er wat aan

1) Standing Military Press, Seated MP en Behind the neck Press? Ik zou van die 3 press gewoon 1 kiezen, of afwisselen per week. Staande MP heeft in principe natuurlijk de voorkeur, aangezien je ook je core meepakt. Dan kun je er eventueel nog front raises achteraan doen als je wil, maar 3 presses is zowieso teveel. Vergeet niet dat je op aandag ook al 4x voorkant schouders traint. MP>seated MP>behind the neck (imo)

2) legpress varianten, 2 stuks? Ik zou de "gewone Legpress" eruitgooien en die 45 eventueel laten. Ik hoop dan wel dat het een met losse gewichten is.

3) oefening voor je hams erbij. Wat denk je van RDL, SLDL, Glute Ham raise oid erbij op de vrijdag? En eventueel Lunges? Legcurl vind ik net als de doorsnee kabel/hefboomlegpress flutoefeningen, maar das mijn mening

EZ curl zou ik staande boven zittende verkiezen, tenzij je het over ez-preacher hebt?

Succes met puzzelen. Dat is je wel toevertrouwd

[Chemical Ali]

Ik zal ook even een poging wagen, maar ben zeker geen expert:
Ik zou de donderdag en de zondag een rustdag nemen en de zaterdag gaan trainen. Als dat mogelijk is natuurlijk.

Maandag:
Borst-triceps ziet er goed uit, eventueel CGBP voor de triceps ter vervanging van de tric ext of cable pushdown.

Dinsdag:
Benen: de gewone leg press eruit en de 45° behouden.

Woensdag:
Rug ziet er in principe goed uit, al zou ik mss chins, pulldown (wijd), BOR en cable rows doen. De DL doe je al op je benendag, dus dat is ok. Voor de biceps preacher curls en dan staand mss afwisselen BB of DB curl, maar dat moet je zelf voelen.

Donderdag: rust

Vrijdag:
Voor de schouders zou ik het volgende doen:
MP 6x5
SR 4x5
bent-over SR 3x5
shrugs 4x5

Zaterdag:
zelfde als de eerste benentraining, maar mss stiff legged DL ipv gewone DL


Alleen vind ik 5x5 niet voor elke spiergroep geschikt, sommige oefeningen zijn gewoon minder goed/belangrijk dan andere.
Rug en borst zijn grote spiergroepen met enkele evenwaardige oefeningen en goed op die manier te trainen, maar vb schouders minder. Heb bij de schouders het aantal sets gezet dat ik zou doen.

[Phenochef]

Ik kan zaterdag af en toe trainen maar dat is nooit een zekerheid. Heb met jullie lmening rekening gehouden en ga voor dit schema gaan :
Ma:
Bench
Incline Bench
Incline Fly's
Dips
Cable pushdown ( koord )
Triceps Extension ( Losse gewichten )

Di
Squat
Deadlift
45 ° Leg press
Leg Curls
Lever Standing Calf Raises

Woe :
Chins
Pulldown ( wijd )
Pulldown ( narrow ) ( BoR ben ik even beu dus daarom verkies ik deze en mijn lichaam reageert hier goed op)
Cable Seated Row
Dumbbell standing curls
EZ Stang zittend (preacher)

Do:
MP 6 x 5
Side raises 4 x 5
Side raises ( cables ) 3x5
Behind neck push ( wil ik blijven doen gezien ik het een heerlijke oefening vind)
Shrugs 4x5

Vrij :
Full squat
Lever Leg Extension
SLDL
Smith Standing Calf raise

Zoiets gaat het worden denk ik .

[Phenochef]

Ahja , vanaf maandag begin ik ermee