panters log

[panter28]

Maandag is het zover mijn eerste trainings dag.
Heb er erg veel zin in mijn vet% zal dan ook gemeten worden.
Dit weekend ff foto`s maken voor vergelijking als het lukt ook in mijn fotoboek plaatsen.

Zal eerst ff wat stats neer planten.
Lengte 1,93 m
Gewicht 93 kg
Vet % ? vanaf maandag dus aaah deuk in mij zelfvertrouwen 23.8%vet [cry]
Leeftijd 28
Doel 100kg na bulk schema dan cutten.
Trainings schema fullbody 1 dag trainen 1 dag rust 13 weken lang.
Voedings schema 3700kcal bulk verdeelt in 7 keer per dag.
Hopend op 500gram per week groei.
Geen groei per week 200kcal erbij.

Moet ff weg zal vanavond mijn trainings en voedings schema plaatsen

eindelijk wat tijd gevonden voor mijn schema.

fullbody schema 3 keer per week ma-wo-vr.
na maandag zal ik de gewichten erbij zetten in een nieuwe post.

crosstrainer 10min medium
squat 3x15
bent over row 3x15
bench press 3x15
pull down 3x15
military press 3x15
barbell curl 2x15
push down 2x15
standing calf raises 2x15

dit de eerste 3 weken alle sets makkelijk uit te voeren. 60 sec rust tussen sets.

voedings schema.

1 maaltijd 7.30
100gram brinta
0,5l halfvolle melk
1 appel

2 maaltijd 10.00
4 volkoren boterhammen
4 plakjes kipfilet
1 banaan
30 gram noten

3 maaltijd 12.30
4 volkoren boterhammen
4 plakjes kipfilet
30 gram noten

4 maaltijd 15.00
2 volkoren boterhammen
3 plakjes kipfilet

5 maaltijd 17.30
100 gram rijst
100 gram kipfilet/borst
50 gram groente

training

6 maaltijd 20.00
0,5l halfvolle melk
100 gram brinta

7 maaltijd 2200-2300
250-500gram kwark

sugesties en ideeen meer dan welkom

[dutchstrenght]

heel veel succes met je training en log!!

[sanca]

Succes!

[panter28]

Heb nu ook 2 echte before foto`s geplaatst

[panter28]

Gisteren eerste training gedaan.
Meteen vet % laten meten was ff schrikken 23.8%.
Was wel ff wennen kon gelukkig vandaag lekker uitrusten en goed aan mijn voedings schema houden

Heb veel zin in morgen zal ook mijn begin gewichten posten.

[giallo]

ik wil me nergens mee bemoeien, maar train je om de dag je gehele lichaam?
het lijkt mij verstandiger dat je dat wat verdeelt.

[panter28]

ja maandag woensdag en vrijdag train ik mijn heke lichaam in compound oefeninging dat is een fullbody training zoals hier beschreven.

Fullbody

Fullbody is een veelgebruikte trainingsmethode. Bij fullbody train je meerdere spiergroepen per training.
De beste manier om een fullbody in te delen is dat je zorgt dat je genoeg rustdagen hebt.
Om de dag is oké. Dus bijvoorbeeld:
Maandag, woensdag en vrijdag of dinsdag, donderdag en zaterdag
Toen ik begon met trainen heb ik ook een halfjaar fullbody getraind. Ik heb toen een redelijke vooruitgang geboekt. Redelijk omdat ik toen nog niet super goed op mijn eten lette.
Daarom wil ik nogmaals zeggen: zorg voor een goed voedingschema wil je optimale resultaten boeken!
Net als bij split zijn er ook bij fullbody eindeloze mogelijkheden qua combinaties van oefeningen.

Een goed beginnerschema is het volgende full - body schema wat je 2-3 keer per week doet

Week 1 t/m 3, trainingstempo 2-0-2 (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), rust tussen sets 60sec, trainingsgewicht is niet belangrijk, maar alle sets moeten makkelijk en soepel gaan. Uitvoering is het belangrijkst.

Opwarmen met korte cardio met lichte intensiteit
Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15
cooling down

Week 4 t/m 6, trainingstempo 1-0-2 (1 sec positief, 0 sec vasthouden, 2 sec negatief) , 2 sec , rust tussen sets 90sec, trainingsgewicht iets belangrijker, laatste set moet moeilijk gaan, maar uitvoering blijft het belangrijkst .


Squat 3*15
Bent over row 3*15
Bench press 3*15
Pull down 3*15
Militaire press 3*15
Barbell curl 2*15
Push down 2*15
Calf raises 2*15


Week 7 RUST

Week 8 en 9 zelfde oefeningen alleen 12 reps in plaats van 15, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 90 sec rust. Door de minder reps kan je het gewicht gaan verhogen. Laatste set moeilijk .

Week 10 en 11 zelfde oefeningen alleen 10 reps in plaats van 12, 2-0-2 tempo (2 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief), 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Laatste 2 sets moeilijk .

Week 12 en 13 zelfde oefeningen alleen 8 reps in plaats van 10, 1-0-2 tempo (1 seconden positief, 0 seconden vasthouden, 2 seconden negatief) , 120 sec rust. Door de minder reps kan je het weer gewicht gaan verhogen. Alle sets moeilijk .

Je hebt nu 3 maanden een FB gedaan, de belangrijkste oefeningen goed leren uitvoeren en geleerd welke trainingsgewichten te gebruiken.
3 sets volstaat per oefening. Reprange: tussen de grofweg 8 -12

Let op dat je bij fullbody niet tot failure gaat. Eigenlijk om dezelfde reden als bij UP/lB – dus ter voorkoming dat je dus niet snel overtraind raakt.

orginele post door shutterspeed. Welk trainingsprogramma is geschikt voor mij?

[Keranos]

Succes ermee. Fullbody werkt altijd goed imo.

[remco51092]

veel succes met je log en trainingen

[panter28]

ff update

Eerst het goede van deze week.
Ben nu net bezig met maar 1 conclusie ik voel me beter dan ik de laatste 5 jaar heb gedaan.
Komt waarschijnlijk ook door het nieuwe voedings patroon en de gezondere dingen die ik eet.

Het slechte van deze week die fucking spierpijn kon na woensdag niet eens meer normaal de trap op thuis

Nog 1 nadeel is dat de sportschool waar ik train beetje bang is om mij sommige oefeningen te laten doen maar volgende week komt de krachttrain trainer terug van vakantie en kan ik echt alles gaan doen [nog meer spierpijn tot gevolg ben ik bang]

Maar alles bij elkaar genomen blij dat ik de stap heb gezet en vanaf maandag 11-8-8 zal ik ook wat meer gewichten bij gaan houden

[panter28]

4 Weken bezig nu.
Voor mijn gevoel gaat het goed alles begint wat harder aan te voelen .
De oefeningen gaan ook makkelijker en sommige al redelijk verhoogt qa gewicht.

Ben nu 94kg is 1 kg zwaarder dan 4 weken geleden wat eigenlijk raar is aangezien ik mijn kcal inname heb verminderd met 1000kcal onder mijn onderhoud.
Vet % meten ze op de sportschool met een weegschaal [is al 2 weken defect]niet zo heel betrouwbaar volgens mij??
Zal ff geduld moeten hebben tot ze een andere weegschaal hebben of andere methode.

[budobob]

post je reps en sets eens

[nicolas24]

Kben oowk benieuwd al veel vooruitgang in kracht?

[panter28]

Meeste van mijn oefeningen gaan 3x12
Squat
Bent over row
Bench press
Pull down
Militaire press

En sommige 2x12
Barbell curl
Push down
Calf raises

En daarna 15minuten fietsen voor extra cal verbranding.

De kracht die ik ontwikkel gaat ook goed elke 2 tot 3de training kan ik zwaarder 1-5kg.

Train maandag woensdag en vrijdag.

[nicolas24]

mooie training!

[budobob]

3 * 12 * ? , als je kg's post word het wat overzichtelijker

[panter28]

Origineel gepost door budobob

3 * 12 * ? , als je kg's post word het wat overzichtelijker

Wat moet ik posten dan me eerste set gewicht of laatste?

[budobob]

v.b

benchpress 3 * 12

50 * 12
60 * 12
70 * 12

zo iets