Ophalvens progress log

[Ophalvens]

Aangezien mijn posts in het 'wat train je vandaag topic' meestal wat uitgebreider zijn dan gewoonlijk, zal ik hier nu ook eens een logje starten

Even kort over mezelf : ik ben 32 jaar, 1m80, 76kg, ben vorig jaar in juni-juli begonnen met fitness, in oktober-november overgeschakeld naar krachtraining, en daar ben ik dus niet met gestopt
In mijn galerij kan je zien hoe ik hiervoor was (ongeveer 9 jaar niet gesport)
Er is al wat verbetering ondertussen, maar er is nog meer dan ruimte zat om me te verbeteren

Wegens werkomstandigheden kan ik nu maar 2 keer in de week gaan trainen, hoewel ik 3 keer zou willen. Daarom ben ik een paar weken terug veranderd van schema en doe ik nu iedere keer een full-body, met een aantal vaste oefeningen, en een paar die ik op het moment zelf kies.

Mijn huidig doel is om zo rond de 80Kg uit te komen, met een lager vet%. Ik zet er wel nog geen streefdatum op voorlopig. Die interesseert me voorlopig ook niet, zolang ik maar progressie blijf maken, ben ik er van overtuigd dat ik het wel zal halen.

Ik hoop vooral om hier met dat logje zoveel mogelijk bij te leren van jullie reacties !

[Ophalvens]

Zo, en dan nu de training van vandaag :

Fullsquat:
12 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg (PR)

Deadlift:
12 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg (PR)

Sitting calf raises:
25 x 45 kg
25 x 50 kg
20 x 55 kg
20 x 60 kg (PR)
20 x 60 kg (PR)

Benchpress:
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Wide grip pull-ups: 10
Weighted wide grip pull-ups :
8 x 10kg
8 x 15kg

Weighted dips:
8 x 15kg
8 x 17,5 kg

Weighted chins:
10 x 17,5 kg (PR)

Zittend row met triangel ding:
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg
(ken mijn gewichten hier niet goed, maar was toch al gesloopt van de vorige oefeningen)

Lateral DB raises:
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg
Dit moet omhoog, maar op het einde van mijn programma zat er niet veel meer in

Ik had een staaltje RPM geprobeerd (3 stuks), en dat effect voelde ik goed! O.a. die RPM verklaart het hoge aantal PR's van deze training.

Deadliften doe ik eigenlijk nog maar goed sinds ik met dit programma begonnen ben, daarom zit die qua gewicht zo dicht bij mijn squats.
Squatten deed ik wel al eerder, maar deed eigenlijk maar partial squats (parallel eigenlijk). Ik ging toen hoger in gewicht, maar ben bij het begin van dit schema gezakt met gewicht doordat ik nu fullsquats doe. Mijn benen groeien nu ook beter

Ik zal eens maten meten en posten

[Trasher]

Succes met je logje!

edit: behoorlijke training hoor

[Ophalvens]

Bedankt Trasher

EDIT :

Ja, beslist wel zwaar (voor mijn niveau), maar ik moet nu wel een paar dagen niet trainen

[groteman9]

Origineel gepost door Ophalvens

Zo, en dan nu de training van vandaag :

Fullsquat:
12 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 95 kg (PR)

Deadlift:
12 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80 kg
8 x 90 kg
8 x 100 kg (PR)

Sitting calf raises:
25 x 45 kg
25 x 50 kg
20 x 55 kg
20 x 60 kg (PR)
20 x 60 kg (PR)

Benchpress:
12 x 50 kg
10 x 60 kg
8 x 65 kg
8 x 70 kg
8 x 75 kg

Wide grip pull-ups: 10
Weighted wide grip pull-ups :
8 x 10kg
8 x 15kg

Weighted dips:
8 x 15kg
8 x 17,5 kg

Weighted chins:
10 x 17,5 kg (PR)

Zittend row met triangel ding:
12 x 50kg
12 x 60kg
12 x 70kg
(ken mijn gewichten hier niet goed, maar was toch al gesloopt van de vorige oefeningen)

Lateral DB raises:
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg
Dit moet omhoog, maar op het einde van mijn programma zat er niet veel meer in

Ik had een staaltje RPM geprobeerd (3 stuks), en dat effect voelde ik goed! O.a. die RPM verklaart het hoge aantal PR's van deze training.

Deadliften doe ik eigenlijk nog maar goed sinds ik met dit programma begonnen ben, daarom zit die qua gewicht zo dicht bij mijn squats.
Squatten deed ik wel al eerder, maar deed eigenlijk maar partial squats (parallel eigenlijk). Ik ging toen hoger in gewicht, maar ben bij het begin van dit schema gezakt met gewicht doordat ik nu fullsquats doe. Mijn benen groeien nu ook beter

Ik zal eens maten meten en posten

goeie training hoor en succes met je loggie

[Ophalvens]

bedankt

[Ophalvens]

Vandaag eindelijk weer eens kunnen trainen. De vorige nachten niet voldoende slaap gehad, en dat voel ik ook

fullsquats :
12 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 95kg

deadlift :
12 x 50kg (met shrugs)
10 x 70kg (met shrugs)
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg

sitting calf raises:
25 x 50kg
25 x 55kg
25 x 60kg
20 x 60kg

benchpress:
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg
5 x 80kg !!! --> eerste keer dat ik die 80 kg toch wat deftig in de lucht kreeg

wide grip pull-ups : 10x
weighted wide grip pull-ups :
8 x 10kg
7 x 15kg
4 x 15kg
weighted dips:
8 x 10kg
6 x 15kg

zittend rows met driehoekig handvat:
12 x 55kg
12 x 65kg
12 x 75kg

lateral DB raises :
10 x 10kg
10 x 12kg
10 x 14kg

abdominal crunch rom machine:
20 x 45kg
20 x 45kg
15 x 50kg
20 x 50kg

Het ging wat trager/moeilijker dan de vorige keer, maar misschien toch wat vroeger onder de lakens kruipen nu

[Ophalvens]

Vandaag nog een rust dagje, ik heb wat meer last van mijn rechter pols dan ik normaal heb (normaal voel ik daar helemaal niets aan).
Iemand een idee hoe je je polsen/onderarmen het best wat kan versterken?
Ik wil zonder handschoenen of straps blijven werken : ik vind niet dat de gewichten waar ik mee werk dat al verantwoorden.

Misschien doe ik er vandaag nog wat biceps werk bij : vorige training heb ik dat wat gemist.

[Ophalvens]

Gisteren eerst met de familie gaan 'tafelen' bij de Chinees (van 13u tot 17u, pff ), daarna gaan traininen :

fullsquats :
12 x 50kg
10 x 70kg
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg

deadlift :
12 x 50kg (met shrugs)
10 x 70kg (met shrugs)
8 x 80kg
8 x 90kg
8 x 100kg
8 x 105kg --> PR !!!

sitting calf raises:
25 x 50kg
20 x 55kg
15 x 60kg
15 x 60kg

benchpress:
12 x 50kg
10 x 60kg
8 x 65kg
8 x 70kg
8 x 75kg
8 x 80kg --> PR !!!

wide grip pull-ups : 10x
weighted wide grip pull-ups :
8 x 10kg
6 x 10kg

weighted dips:
8 x 10kg

zittend rows met driehoekig handvat:
12 x 65kg
10 x 70kg
8 x 75kg

military press:
12 x 27,5kg
10 x 32,5kg
8 x 37,5kg
6 x 37,5kg

lateral DB raises :
10 x 12kg
10 x 14kg
8 x 16kg

Hoewel niet alles even goed ging, toch 2 PR's gezet Ik heb dat nadien wel moeten voelen op de andere oefeningen : military press en pull-ups gingen minder dan anders.

[groteman9]

goeie training naar zo'n chinees bezoek

[Ophalvens]

hehe, bedankt, ik dacht eerst dat ik die rijsttafel een 2e keer zou mogen zien na die squats, maar het is binnen gebleven

[Ophalvens]

Vandaag was :

fullsquat:
12x50kg
10x70kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg

deadlift:
12x50kg
10x70kg
8x80kg
8x90kg
8x105kg

sitting calf raises:
25x50kg
20x55kg
15x60kg
15x60kg

benchpress:
12x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
6x80kg (concentratie verstoord & geen spotter, maar het had er anders wel in gezeten)
kwaad op mezelf omdat ik de reeks niet had afgemaakt, dus ...
3x85kg PR, want eerste keer dit gewicht geprobeerd

seated military press:
12x42,5kg
10x47,5kg
8x52,5kg
7x52,5kg

wide grip pull-up:10
dips:10
weighted wide grip pull-up:
8x5kg
7x10kg
3x15kg (ging moeilijker dan anders)
weighted dips:
8x5kg
8x10kg
8x15kg
weighted chins :
10x15kg

zittend t-bar rows :
overhandse grip : 12x55kg
onderhandse grip : 10x65kg

Die laatste 2 heb ik er zo wat bij genomen omdat ik niet wou wachten en die oefening eigenlijk ook eens wilde proberen

[Ophalvens]

Vandaag een mindere training : ik kreeg serieuze last in de spier die van mijn linker triceps richting lats-onderkant schouders loopt. Ik denk de vorige training wat te veel gepakt bij dippen. Ook lag de volgorde van mijn oefeningen anders. Misschien niet genoeg opgewarmd?

Benchpress :
12x50kg
10x60kg
8x65kg
8x70kg
7x80kg (8e failed)

Wide grip pull-up: 4x Hier begon de 'miserie' : direct last aan mijn linkerarm/shouder/lats (moet eens opzoeken op een afbeelding om de juiste spier te benoemen)

Full-squats:
12x50kg
10x70kg
8x90kg
8x100kg
8x105kg

Benchpress:
0x85kg (1e failed, geluk dat er volk in de buurt was om me te helpen : ik kreeg de linkerkant niet terug omhoog ... last van die spier dus )


Deadlift:
12x50kg
10x70kg
8x80kg
8x90kg
8x100kg
Extra last van mijn linkerkant bij het deadliften. Zwaar op mijn tanden moeten bijten, maar het is gelukt

Sitting calf raises :
20x55kg
23x60kg
15x60kg
15x60kg
20x60kg
Calf raises heb ik zo wat tussen mijn squats & deadlifts gedaan.

Toestel arm-curls (preacher):
12x35kg
10x40kg
8x45kg
Normaal zou ik dit met de BB of DB's gedaan hebben, maar nu dus vanwege die spier problemen, betrouwde ik het niet.

Abdominal crunch machine:
12x45kg
12x45kg
10x50kg
10x50kg
8x55kg
8x55kg

[groteman9]

overbelast niet - pak anders bij het bankdrukken de db's misschien heb je dan minder last

[g-men]

Je mag ook best eens de trainingsvolgorde omgooien hoor, als je FB doet hoef je niet altijd verplicht met Squat te starten.

Ziet er verder wel degelijk uit en succes!

[Ophalvens]

@ groteman : met de DB's werken zou eventueel wel een oplossing kunnen zijn, maar in geval van de vorige training zou het betekenen dat ik rechts wel de gewichten aan zou kunnen, en links niet. Ik had trouwens niet het gevoel dat het door het benchpressen was dat het probleem ontstaan was : die eerste sets tot aan 80kg gingen goed. Pas nadat ik een pull-up ging doen, moest ik die plots na 4 herhalingen staken door pijn aan mijn linker arm richting schouder. Normaal start ik die met minstens 10 herhalingen en volgen nadien reeksen met gewicht bij. Na de training ben ik gaan nadenken waar het probleem zou kunnen ontstaan zijn, en ik vermoed dat het bij de dips van woensdag lag : die weighted dips heb ik op zich niet voldoende opgewarmd en ik ben redelijk diep gegaan, vermoedelijk wat te veel belast.

@g-men : ik vind het plezant om met die squats te beginnen : dan gaat mijn hartslag tenminste direct goed omhoog en heb ik het gevoel dat ik goed opwarm. Maar ik zal de volgende keer eens met iets anders starten, ook kwestie van mijn lichaam niet te veel gewoon te maken aan de routine. Ik zal wel iets meer reeksen moeten voorzien voor opwarming dan, want nu had ik niet de indruk dat ik door die benchpressen goed opgewarmd was.
Bedankt ook voor het compliment

Ach ik heb nog veel tijd om uit te vogelen wat me het beste past . Ik heb wel een doel, maar ik plak er geen termijn op.
Zolang ik maar vooruitgang boek !
Een beetje experimenteren met oefeningen/schema's kan dus geen kwaad

[Trasher]

Lekkere trainingen man. Goed bezig en vooral zo doorgaan

[Ophalvens]

bedankt
Ik doe mijn best , maar besef maar al te goed dat ik nog een heel eindje te gaan heb ... maar gelukkig doet het zo'n deugd om die weg af te leggen! (nu ja, 1-2 dagen later is het meestal wel een pak minder als ik wil rechtstaan, maar dat neem ik er graag bij )