Nieuwe beginners trainingslog farghall

[farghall]

farghallslog,

Na een blesuren heb ik 2 maanden niet gesport behalve dan wat squashe van af deze week 14 augustus 2006 kun je prescies bijhouden hoe mijn vorderingen dit jaar gaan.

vorig jaar mei ben ik zeer licht begonen en naarmaten de maanden verstreken was er duidelijk verandering te zien aan mij en aan mijn mentaliteit. nu heb ik 2 maanden gezondigd en wordt het weer de hoogste tijd om alles weer uit de kast te halen. Ik begin met een simpel schema.

Schema maand augustus

Door dit schema 3 dagen ( onafgebroken) te volgen (1 dagen rust dan weer 3 dagen) en dan nog een keer, begin ik met een enorme voorsprong en heb ik de spierpijn tenminste al achter de rug voordat ik nog een weekje op vakantie ga.

Ik stel voor dat ik dit schema tweeweken vol hou tot ik weer aan het echte werk ga beginnen. Als je beginner bent dan doe dit maximaal, op 2 x2 achtereenvolgende dagen. Warm even op door tien minuutjes looppas op de plaats te doen.

Borst

Opdrukken. Houd je hele lichaam recht, dus je billen en schouders in één lijn. Plaats je handen op schouderbreedte en buig je ellebogen. Laat je lichaam bijna op de grond komen en duw jezelf dan weer omhoog. Als het te zwaar is plaats je je knieën op de grond. Doe zoveel herhalingen als je kunt (en als dat er maar drie zijn, geen probleem), rust 30 seconden en doe het opnieuw, rust weer en herhaal een laatste keer.

gisteren 5 sets van 12reps met de laatste keer maar 8 vanwegen toch de blesuren op de pols maar ik merk dat het al een stuk beter gaat.

voel de spierpijn op de gehele linker er rechter borst.

Rug

Voorovergebogen roeien. Pak twee boeken of niet te lichte maar makkelijk vast te houden objecten in je handen en buig voorover vanuit de taille. Trek daarbij je rug iets hol en laat deze nooit rond trekken. Laat je armen met de boeken hangen en trek dan je ellebogen langs je lichaam zover mogelijk omhoog. Span daarbij je rug aan, houd boven even vast en laat de boeken dan weer zakken. Doe dit drie maal tien met tussendoor 30 seconden rust. Als het te gemakkelijk gaat zoek je iets zwaarders.

ik heb zelf 5sets van 30 kg (stang met gewichten) gedaan incl doorbuigen in de knieen (zo worden de benen ook nog getraind).

Maandag had ik meer last van de spierpijn in mijn benen dan vandaag alles voelt weer redelijk normaal.

Schouders


Zijwaarts heffen. Pak weer twee boeken of iets anders, nu iets lichter dan bij de vorige oefening. Ga rechtop staan met de voeten op schouderbreedte en de knieën niet volledig uitgestrekt. Houd ook je ellebogen een heel klein beetje gebogen. Hef je armen zijwaarts omhoog, zonder je ellebogen nog te scharnieren, tot de boeken op schouderhoogte zijn. Langzaam laten zakken. Doe weer drie keer tien herhalingen.

Deze oefening gedaan 3 sets 10 reps van 5 kg (twee dumbels).

voel na twee dagen nog niks in de schouders dus deze worden te weinig belast spierpijn is goed maar dan moet je hem wel voelen.

Benen

Kniebuigen. Neem een stok in je nek, ga rechtop staan met je rug recht. Buig langzaam door je knieën tot de bovenbenen horizontaal zijn en kom dan langzaam weer omhoog. Blijf recht vooruit kijken en houd je rug recht. Doe dit drie keer tien, maar rust in plaats van 30 nu 60 seconden.

De benen zijn bij mij altijd al wat onderbelicht geweest dit heeft te maken dat ze van naturen al goed gevormd zijn en eigenlijk weinig fine tuning nodig hebben ik heb ook jaren lang geroeid en dan merk je toch hoe snel ze weer bijkomen.

deze oefening gedaan met 30 kg op de nek 5 sets van 10 reps

Biceps

Curlen. Ga rechtop staan met in iedere hand een gemakkelijk vast te houden object of een stang in beide handen. De handpalmen wijzen naar voren. Houd de rug recht en buig je ellebogen om je handen naar boven te bewegen, tot borsthoogte. Laat de armen dan weer langzaam zakken. Drie keer tien.

8 kg in iedere hand (dumbel) vervolgens 3 x 10 en 2 x 6 gedaan.

en ik was volledig verbijsterd over het resultaat zien was geloven, er ontstond gelijk weer vorm in de armen ik was even bang dat twee maanden onderbreken toch een heel slechte uitwerking hadden gehad op mijn armen maar het viel mee. na de oefening was ik wel volledig gebroken waar ik maandag nog eenvoudig 5 x 10 kon doen was het nu afgelopen bij 3 x 10 en moest ik terug in gewicht.

de armen zijn zwaar belast die ga ik vandaag niet meer trainen ik voel ze goed branden en moet nu al opassen met overbelasting

Triceps

Arm buigen. Ga op kruk zitten met in je hand een gemakkelijk vast te houden object. Strek je arm boven je hoofd. Buig vervolgens je elleboog zodat het object achter je hoofd komt. Je elleboog en bovenarm mag niet bewegen, alleen de onderarm. Strek je arm vervolgens weer over zelfde baan terug.

voor de zekerheid gisteren 3kg gebruikt ging veel te gemakelijk en betekent dus ook dat ik deze wel wat meer kan geven vandaag.

4 x 10 (per kant) spierpijn licht aan de onderzijden van de tricep

Buik

Crunches en omgekeerde crunches. Ga op grond liggen en plaats je handen losjes tegen je hoofd. Druk je onderrug tegen de grond en span je buikspieren aan, zodat je een paar centimeter van de grond komt met je schouders. Hard aanspannen, boven tel vasthouden en dan weer ontspannen. Doe dit drie keer 15. Dan andersom voor de onderste buikspieren. Nu blijven je schouders op de grond en til je door je buik aan te spannen je billen iets van de grond. Ook even vasthouden en ontspannen. Doe ook dit drie keer 15.

dit gebruik ik bijna altijd als warming up de buik dan bedoel ik... ik gebruik hiervoor een boekje met 20 oefeningen en doe er dan 10 van daar ben ik zo een kwartier mee zoet. de meeste oefeningen vragen om een herhaling van 20x (reps) dat leeft dus lekker uit. de laatste oefeningen werden me dan ook erg zwaar maar met de buik is het meestal een kwestie van door duwen.

Rekken en strekken

Even wat rekken en strekken en lekker douchen. Na een paar weken zul je merken dat het al een stuk gemakkelijker gaat en je al iets zwaardere objecten kunt gebruiken. Wie weet koop je dan wel wat dumbbelltjes.

Ik ga hier ook nog mijn eet gewoontes en diverse schema's overleggen maar ik begin maar eens met full body work out en dan op een niet al te pittig nivo.