[nbatweek]

Ik ben best goed in praten en weet mensen wel eens te overtuigen (zo zijn er vast wat dames die denken dat ik een professioneel schaker ben die 60% van zijn schaakpotten blind simultaan kan winnen). Dat is niet erg, maar het probleem is dat ik langzaam aan mijzelf heb weten te overtuigen. Dat ik goed bezig was.

Ik ben echter een bullshit artist. Mijn krachtstats in de gym zijn namelijk zielig. Ik zal eerlijk zijn, ik ben geen 100% ecto, maar er is weinig indrukwekkends aan mij. Mijn hele gym carriere doe ik eigenlijk maar wat: varierend van schema's die niet voor mij bedoeld zijn, tot dieeten die bestaan uit maitre paul taarten wegwerken. Dat heeft naast weinig gains (zelfs degressie) vooral geresulteerd in een hele hoop blessures. Maar ik zeg u dit: no more!

Ik ben begonnen met een beginnersschema: stronglifts 5x5. Ik zeg dit met het schaamrood op mijn kaken, maar ik geloof heilig dat ik nog newbie gains kan maken, en gezien mijn stats is dat niet gek. Ik begin nu aan deze log om alle excuses, smoesjes en bullshit uit de weg te ruimen en gestructureerd te werken aan mijn stats. Ik heb ooit 120 gebencht, en 175 deadlift gehaald. Maar dat is in een ver ver blessure-vrij bullshit-vrij leven. Squatten heb ik nooit fatsoenlijk gedaan, behalve met de safety bar waarbij ik cheatte (handen gebruikte). Vooral mijn onderrug en schouder heeft het moeten ontgelden door verkeerd gebruik. Met name mijn schouder is een ramp, waardoor ik niet pijnvrij 60kg kon benchen Mijn squat heeft het moeten ontgelden daardat ik al eeuwen niet eens met 40kg gesquat heb. Ik begin daarom van voor af aan. Deadlift heb ik tevens nooit echt meer veel aan gedaan behalve af en toe wat high-rep sets. Sumo deadlift heb ik overigens laatst nog een keertje getest, dat ging wel goed met 180kg, maar ik doe nu 'normal stance'

Het eerste wat ik nu heb uitgezocht is dat ik mijn techniek 100% in orde heb. Ik weet nu eindelijk wat ik verkeerd heb gedaan al die jaren met de bench en squat en deadlift, met dank vrnl aan dave tate.
Zoals reeds vermeld begin ik aan stronglifts 5x5.
Deze bestaat uit een A training en B training

A:
5x5 squat
5x5 bench
3x5 barbell pendlay row (origineel inverted row, maar dit heb ik aangepast)
3xf pushups
3x12 leg raises (origineel reverse crunch, maar aangepast omdat te makkelijk)

B:
5x5 squat
5x5 overhead press
1x5 deadlift
3x5 pull-ups/chin ups
3x30 sec prone bridges

Het schema verloopt als volgt: 3x in de week trainen, met training A,B,A week daarop B,A,B. etc.

Ik begin met gewichten die goed te doen zijn voor mij:
Squat: 5x5 70kg
Bench: 5x5 80kg
Deadlift: 1x5 130kg
Overhead press: 5x5 45kg
Barbell Row: 5x5 60kg
Pull-ups: 3x5 +8,5kg (kortom ik bind aan mijn riem 8,5kg extra gewicht)
Chin-ups: 3x5 + 7,5 kg

Door hier een log van te maken hoop ik wat meer druk op mijzelf te leggen om gestructureerd en vooral eerlijk mijn progressie te verhalen en wat meer reflectie op mijn trainingen te bewerkstelligen. Ik heb even getwijfeld of ik een log aan zou maken, daarom ben ik inmiddels al in week 2. Ik geef mijn trainingen als volgt aan. Week 1: A1, betekent de eerste A training van week 1. Week 2: B2, betekent de tweede B training van week twee, en daarmee tevens mijn 3de en laatste training van die week.

Mijn doel is binnen 2 maanden minstens:
5x5 120kg te squaten
5x5 110kg te benchen
1x5 185kg te deadliften
Eventuele bijeenkomstigheden zijn leuk meegenomen, maar hebben geen prioriteit.

Enfin 1ste week reflectie:
Trainingen gingen over het algemeen goed. de 3de training was ik mijn gewicht vergeten voor bepaalde oefeningen, waardoor ik 2,5kg bij respectievelijk mijn bank en row 'gecheat' heb. De low-bar squat voelde klote aan, voornamelijk met mijn schouders omdat die nogal stijf zijn. Inmiddels is er al gewenning opgetreden. De bank was de eerste training nogal klote omdat ik de techniek nog niet helemaal in orde had. De tweede training was mijn techniek goed, en voelde ik zowaar GEEN pijn in mijn schouder, hetgeen een hele opluchting is.

Week 2: dinsdag, training B1
- squat 5x5 77,5kg: techniek ging aardig, 1 keer viel ik een beetje voorover omdat mijn balans niet in orde was. Gewicht voelde licht
- Overhead press: 5x5, 47,5kg: voelde lekker aan, zonder pijn.
- Deadlift 1x5, 135kg: makkelijk
- chinups 3x5, 7,5kg: makkelijk
- prone bridges: makkelijk

Week 2: donderdag, training A1 (vandaag)
- squat 5x5, 80kg: techniek was goed, gewicht ging wel goed, echter niet zo makkelijk als dinsdag. Ik merk dat ik wel wat rust tussen setjes door nodig heb. Iig niet de voorgeschreven 1 minuut.
- bench 5x5, 87,5kg: techniek goed, gewicht ging redelijk, niet super makkelijk maar het was allemaal in ieder geval pijn-vrij wat voor mij al een mijlpaal is.
- Pendlay Rows 5x5, 67,5kg: easy
- pushups: 2 sets van 40 reps, 1 set van 10x met handen klappen ertussendoor (geen idee hoe je dit uitlegt).
- leg raises: 3x15, Ik moet even wat verzinnen om dit zwaarder te maken

[nicolas24]

gaat je goed af nu volhouden!

[Loo]

Waarom maar 1 set deadliften?
Waarom push ups?

Succes

[nbatweek]

Origineel gepost door Loo

Waarom maar 1 set deadliften?
Waarom push ups?

Succes

http://stronglifts.com/stronglifts-5...ining-program/
geen idee staat in het schema. Ik probeer mij zoveel mogelijk daar aan te houden om te voorkomen dat ik weer andere dingen ga doen. Enige wat ik veranderd heb is inverted rows te vervangen en de pendlay rows 5x5 te doen. Die deadlift hou ik zo, neemt niet weg dat ik wel enkele setjes met een lager gewicht doe.

[Tielie]

Goed dat je eindelijk ophoudt met de loser uit te hangen. Verder blijf ik er bij dat je niet zomaar een schema moet overnemen 'omdat het er staat'. Stronglifts wordt gerund door een weak-sauce ecto met stats die na tien jaar al helemáál nergens op lijken. Succes in ieder geval.

Ps. morgen trainen? Ik kan met je mee deadliften als je zo porno begint

[The Xtralarge]

Met de juiste discipline en toewijding haal je je doelen in no time.
Vraag mij alleen af of je wel strongman moet gaan doen als je meer wil gaan bodybuilden. Kijk het even aan check hoe je erop reageert..


S6

[nbatweek]

Origineel gepost door The Xtralarge

Met de juiste discipline en toewijding haal je je doelen in no time.
Vraag mij alleen af of je wel strongman moet gaan doen als je meer wil gaan bodybuilden. Kijk het even aan check hoe je erop reageert..


S6

Thnx man. Ik wil wat meer massa pakken, maar daarvoor moet ik toch eerst een fatsoenlijke krachtbasis hebben. Die ontbreekt nu echt. Als ik eenmaal mijn doelen heb gehaald dan kijk ik weer verder welke richting ik op wil gaan.

OT:

Vanmorgen getraind. Mijn onderrug voelde al niet lekker aan door: verkeerde houding gisteren tijdens typen op pc. Maar vooral het klote werk dat ik nu doe in de fabriek speelt me op. Was iig geen goed voorteken voor de deadlift en dat bleek te kloppen.

- squat 5x5 82,5kg: techniek ging goed, voelde onderrug in het begin een klein beetje. gewicht ging er makkelijk doorheen.
- Overhead press: 5x5, 50 kg. Makkelijk. Voelde mijn schouders gelukkig ook vrijwel niet op een negatieve manier.
- Deadlift 1x3, 140kg: Voelde ontzettend klote aan voor mijn onderrug. Begin van de lift is heel makkelijk, maar halverwege voelt het niet lekker. Ben daarom maar voor de 1x3 gegaan. Hopelijk dat volgende training mijn rug ok is.
- chinups 3x5, 10kg extra: goed
- prone bridges: goed

Note voor mezelf: stoppen met fabriekswerk

Edit: Ik heb het nog even nagekeken, vooral mijn postuur, en begrijp al wat er mis is. Ik heb weer lordosis/anterior tilt, %&%@@! Heb lange tijd het kunnen verhelpen, maar het is er waarschijnlijk weer ingeslopen door aan de ene kant het vele zitten voor mijn scriptie, en een ander extreem: het verkeerd tillen tijdens werk. Ik zal langs mijn schema ook extra aandacht aan hipflexors moeten geven en beter postuur

[pelle]

Strongliftsschema is best een prima schema. Ik zou niet te snel opbouwen. Beter iets rustiger beginnen en daarna doorpakken. Misschien rotator cuf oefening erbij voor je schouder?

[nbatweek]

Origineel gepost door pelle

Strongliftsschema is best een prima schema. Ik zou niet te snel opbouwen. Beter iets rustiger beginnen en daarna doorpakken. Misschien rotator cuf oefening erbij voor je schouder?

Ik doe er wat dislocations bij.

OT: Kom net terug van training. Heb op internet hier en daar wat opgezocht over holle rug= anterior tilt. Ben dus begonnen aan stretches voor mijn hip flexors. Voor het squatten doe ik voortaan dus paar dynamische stretches hiervoor. Resultaat vandaag: geen last van mijn onderrug, en squat voelde er goed en relekst aan. Dit ondanks dat ik toch nog wat uren gemaakt had in de fabriek gister.... en dat voor minimum loon...minimum loon suckt

squat 5x5: 85kg......................ging lekker. begin het ook bijzonder leuk te vinden.
bench 5x5: 90kg.....................mwah niet super. Ben nogal huiverig voor mijn schouders. Techniek is daarom nog steeds een beetje schokkerig, en ik voer de oefening te langzaam uit waardoor ik kracht verlies. Laatste setje met normale snelheid gedaan en dat ging me een stuk makkelijker af.
row 5x5: 70kg..........................ging lekker. row heb ik hiervoor nooit echt gedaan, dus ik maak hier dan ook de beste en snelste gains op. Gewicht voelt nog licht aan. Wel super oefening, vooral de pomp in mijn vleugels is gaaf.
Dips 3x5: 5kg extra..........................in een eerdere versie van stronglifts stond dippen ipv pushups. Voor de echte beginners bleek dit vaak een te lastige oefening. De weken hiervoor heb ik ook pushups gedaan, maar dit is echt te makkelijk, en mijn schouders voelen weer relekst aan. Dus ik heb het er maar op gewaagd. Perfecte techniek, rustig uitgevoerd, 5 kg voelt er licht aan. Voortaan iedere training doe ik er 1,25kg bij of 2,5kg afhankelijk hoe goed het voelt.
abs 3x5....................................ging goed. niet veel aan toe te voegen.

[Loo]

Origineel gepost door nbatweek

OT: Kom net terug van training. Heb op internet hier en daar wat opgezocht over holle rug= anterior tilt. Ben dus begonnen aan stretches voor mijn hip flexors. Voor het squatten doe ik voortaan dus paar dynamische stretches hiervoor. Resultaat vandaag: geen last van mijn onderrug, en squat voelde er goed en relekst aan. Dit ondanks dat ik toch nog wat uren gemaakt had in de fabriek gister.... en dat voor minimum loon...minimum loon suckt

als ik het goed begrijp heb je last van een extreem holle onderrug?

En welke oefeningen pas je nou toe om dit te verhelpen?

[nbatweek]

Origineel gepost door Loo

als ik het goed begrijp heb je last van een extreem holle onderrug?

En welke oefeningen pas je nou toe om dit te verhelpen?

Ik doe hiervoor geen ondersteunende oefeningen, maar stretches: vrnl mijn hip flexors zoals ze die noemen en mijn onderrug zelf. Daarnaast moet ik uitkijken dat ik bij het squatten niet teveel met een holle onderrug de oefening uitvoer. heb me laten leiden door dit artikel:
http://www.tmuscle.com/free_online_a..._force_couples

[Loo]

mooi artikel bro, die ga ik morgen eens ff op m'n dooie gemakkie lezen

[nbatweek]

Ben hard bezig met mijn rug te fixen. Veel stretches, en ik moet zeggen dat ik tijdens het zitten al een stuk minder last heb. Neemt niet weg dat ik nogal huiverig ben voor de deadlift. Die heb ik dan vandaag ook gedeload naar 130 kg voor de zekerheid.
Rest van de training ging wel goed. Squatten voelde goed, chinnen ging zeer goed (maar is ook nog niet zo zwaar). Overhead press begon goed, maar ik raakte snel vermoeid waardoor mijn allerlaatste rep er lastig uit ging (maar ik heb em wel gerockt). Dit kwam vooral omdat ik mijn handen in het begin te ver naar buiten had.

squat: 87,5.........5x5
Overhead press: 52,5.......5x5
deadlift: 130.........1x5
Chin: 8,75kg extra...........3x5
buik: niets noemenswaardig

[nbatweek]

Vanmorgen getraind: schouder voelde bij voorbaat kut. En dat heb ik tijdens het banken gemerkt. heb daarom ook maar 4 setjes van 5 afgemaakt. volgende training doe ik hetzelfde gewicht, maar maak wel de volle 5 setjes af. Opzich geen probleem aangezien ik in de eerste week al eens een stap van 5 kg extra gemaakt heb, dus ik loop theoretisch gezien nog op schema. Squatten ging goed, heb er in ieder geval op gelet dat ik ass to the grass ga. Dat maakte het wel wat zwaarder overigens (niet geheel onlogisch).

squat: 90 kg 5x5
Bench: 92,5kg 4x5
Pendlay Row: 72,5 kg 5x5
Dips: 6,25 kg 3x5
Buik: 3x12

[critmonster]

Origineel gepost door Loo

Waarom maar 1 set deadliften?
Waarom push ups?

Succes

ik vraag me al lang af waarom in al die rippetoe schema's en stronglift schema's altijd maar 1x5 gedeadlift wordt..

[nbatweek]

ik ook maar wie ben ik om dat schema aan te passen. zij hebben als coaches meer ervaring dus als zij stellen dat ik 1x5 deadlift zal ik dat ook doen.

[Tielie]

Omdat een zware deadlift (althans bij mij) toch meer taxerend is dan een zware squat, op de een of andere manier. Als ik 90% deadlift een set van drie-vijf reps doe, is het daarna echt afgelopen. Op de squat heb ik, toen ik die kutoefening nog deed, ooit 10*3 op 90% gedaan.

[nbatweek]

Origineel gepost door Tielie

Omdat een zware deadlift (althans bij mij) toch meer taxerend is dan een zware squat, op de een of andere manier. Als ik 90% deadlift een set van drie-vijf reps doe, is het daarna echt afgelopen. Op de squat heb ik, toen ik die kutoefening nog deed, ooit 10*3 op 90% gedaan.

Dat sowieso. Squat+deadlift op een dag is altijd killing. Ik houd het dus lekker op 1x5.

OT: Vandaag getraind (had Tielie nog gebeld om te trainen maar geen respons). Ging goed, squatten ging zoals gewoonlijk weer lekker. Die low bar grip blijft alleen wat pijnlijk voor mijn linkerschouder. Overhead press was minder. Blijft een zware kut oefening. Vooral gezien het feit dat ik het gewicht eerst moest cleanen omdat rack bezet was. Deadlift heb ik even 'verhoogd' met 7,5 kg. Mijn rug voelde goed, en het gewicht was lekker licht, ik kon iig tijdens het setje nog een babbeltje maken. Pull ups voelde zwaar aan.

Squat 5x5: 92,5 kg
Overhead press 5x5: 55kg
Deadlift 1x5: 137,5kg
Pull ups 3x5: +11,25 kg
buik: niets bijzonders

[Loo]

Origineel gepost door Loo

mooi artikel bro, die ga ik morgen eens ff op m'n dooie gemakkie lezen

zo gezegd zo gedaan.
Mooi artikel nogmaals, goed gevonden!

[nbatweek]

Origineel gepost door Loo

zo gezegd zo gedaan.
Mooi artikel nogmaals, goed gevonden!

De rien. Het ging immers ook over mijn eigen gezondheid dus dan ben ik redelijk vindingrijk . Het helpt iig voor mij zeker weten. Voor het squatten altijd even dynamische hip-flexor stretches en mijn techniek voelt perfect en geen last van mijn onderrug.