Milky's New Beginning ...

[Loo]

Origineel gepost door Milky

Alwéér 5 dagen niet getraind. Wou dat ik me terug voelde zoals een half jaartje geleden en niet weg te slaan was uit de gym... komt hopelijk weer wel...

niet bitchen man als het over een paar weken weer strandweer is dan krijg je fucking spijt dat je niet geweest ben.

pak je zelf af en toe bij je ballen beet, zonde om in deze tijd een week niet te gaan.

je trainingen zien er goed uit, niks mis mee! keep it up.

[Milky]

donderdag 12 juli 2007


beetje benen gedaan vandaag:

Leg extension: (opwarming):

30 kg - 2 setjes van 8 reps


Squat:

60 kg - 20 reps
70 kg - 20 reps
75 kg - 20 reps
80 kg - 20 reps
90 kg - 20 reps

opmerking: zat niet zo in ademnood als vorige keer toen ik 20rep squats eens probeerde. Ben ook wat zwaarder kunnen gaan. Vorige keer maar tot 75 kg, nu dus tot 90. Dus minder ademnood, maar wel een beetje een klote gevoel (nogal zwaar op het einde en dus doorbijten). gewicht lag, door de lange setjes ook wat zwaarder op mn traps dan normaal.
Ga die 20 repsquats proberen wat vaker te doen...


Leg Extensions: rustige en gecontroleerde uitvoering

30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps
30 kg - 10 reps


Stiff legged deadlift op een verhoogje:

60 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps
maar 2 setjes gedaan, want de kramp schoot in mn benen, waarschijnlijk doordat ik op dat verhoogje stond en dus iets beter kon rekken.


Tot slot nog kuiten:

kuitheffen op 1 been met dumbbell van 52 kg in de hand:

2 keer 15 reps voor elk been



Dat was het weer voor vandaag.

[Loo]

op zich vind ik meer reps met squatten ook wel prettig, omdat je lichter pakt kan je gewoon een veel striktere uitvoering pakken en je krijgt (athans ik wel) een betere pomp.

nadeel is idd de ademnood, ik ben iedere keer kapot na de set.

[Milky]

Origineel gepost door Loo

op zich vind ik meer reps met squatten ook wel prettig, omdat je lichter pakt kan je gewoon een veel striktere uitvoering pakken en je krijgt (athans ik wel) een betere pomp.

nadeel is idd de ademnood, ik ben iedere keer kapot na de set.

Ik ga het, denk ik, wat afwisselen, soms wat meer reps en wat lichtere gewichten, andere trainingen weer wat zwaarder en wat minder reps...



Net nog even getraind:

vrijdag 13 juli 2007:

en biceps

Borst

Bench Press

60 kg - 16 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
95 kg - 5 reps
100 kg - 3 reps


Incline Bench Press

60 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
85 kg - 7 reps
90 kg - 4 reps


Dumbbell Flyes

16 kg - 12 reps
20 kg - 10 reps
22 kg - 10 reps
26 kg - 8 reps


Incline Dumbbell Press

26 kg - 8 reps
32 kg - 8 reps (Dit was met zo'n zelfgemaakte dumbbell met schroefdraadsluiting. Mijn vaste dumbbells gaan maar tot 26 kg. Maar omdat ik de dumbbells bij aanvang van mn setjes meestal op mn dijbenen zet en dan omhoog zwier, doet dat nogal pijn omdat die scherpe punten van die halterstang dan in je benen drukken. Wat ik wil zeggen: hierna terug mn vaste dumbbells van 26 kg genomen en om het wat zwaarder te maken (want enkele maanden geleden deed ik presses in de sportschool soms met 40 - 42 kg) een soort van "fly-duw-beweging" er van gemaakt en me heel goed geconcentreerd op de uitvoering. Hiervan 2 setjes gedaan van 8 reps)


Pullover
(had gewoon eens zin in deze oefening, maar normaal zou ik deze er niet bij gedaan hebben)

26 kg - 8 reps
32 kg - 8 reps
36 kg - 8 reps


Biceps

Curls met olympisch halter

40 kg - 10 reps
50 kg - 6 reps (voelde niet zo lekker, dus overgeschakeld op curls met EZ-bar)

46 kg - 6 reps

en nog 3 setjes met wat minder gewicht en wat extra reps:
36 kg - 16 reps
36 kg - 16 reps
36 kg - 16 reps


Dumbbell Curl

16 kg dumbbells - 12 reps per arm
18 kg dumbbells - 10 reps per arm
20 kg dumbbells - 8 reps per arm


Preacher Curls met Dumbbell

16 kg dumbbell - 8 reps per arm
18 kg dumbbell - 8 reps per arm


En zo werd het einde van deze training weer ingeluid...

[Milky]

zaterdag 14 juli 2007


Deze morgen toen ik op stond een stralend blauwe hemel en een mooi zonnetje. Dus ik dacht tegen de middag even trainen, dan ben ik er al van af en kan ik deze namiddag misschien even gaan zwemmen. Maar intussen is het hier al weer overal bewolkt. Dus weet nog niet wat ik ga doen. Misschien dan maar eens binnen zwemmen in een of ander subtropisch zwembad...

Zo zag mn training er uit:

Schouders en Triceps

Schouders

Military Press (zittend en barbell laten zakken tot in nek)

40 kg - 10 reps
50 kg - 10 reps
60 kg - 9 reps
65 kg - 6 reps


Military Press (staand en barbell laten zakken tot net boven de borst)

40 kg - 8 reps
50 kg - 6 reps
50 kg - 6 reps


Tussendoor eens powercleans gedaan (voor de eerste maal in mn leven)

50 kg - 8 reps
60 kg - 4 reps
70 kg - 1 rep
70 kg - failed (Wtf! Ook al was het de eerste keer dat ik deze oefening probeerde. Ik wou hem toch beter doen dan al te failen bij 70 kg. Heb me eens kwaad gemaakt en opnieuw geprobeerd):
70 kg - 4 reps tussen elke rep paar seconden rust in onderste positie

Als ik de baar terug laat zakken hou ik ze wat tegen, maar het gewicht geeft dan een serieuze schok in mn armen enz. Hoe doen jullie dat Laten jullie de baar terug op de grond vallen of houden jullie het gewicht ook tegen


Side Raises met 1 second holds at the top

10 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps


Front Raises met dumbbells

10 kg - 10 reps
14 kg - 10 reps
18 kg - 10 reps



Triceps

Close Grip Bench Press

60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps


Supersetje French Press EZbar, onmiddelijk gevolgd door presses met die EZbar

36 kg - 8 reps - 8 reps
36 kg - 8 reps - 16 reps
36 kg - 8 reps - 16 reps
36 kg - 8 reps - 16 reps


BW Dips

3 setjes van 12 reps

[Milky]

maandag 16 juli 2007

Rug

Wide Grip Pull Down (tot op borst)

50 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
80 kg - 8 reps
100 kg - 4 reps (straps)


Close Grip Pull Down (ook tot op borst)

60 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
80 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps (straps)


Seated Cable Rows

60 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps
Supersetje:
full stack (100 kg) - 6 reps (straps), pin verzetten naar
80 kg en direct verder met 8 reps, pin verzetten naar
60 kg en direct verder met 8 reps, pin verzetten naar
40 kg en direct verder met 8 reps


Deadlifts

60 kg - 10 reps
90 kg - 8 reps
110 kg - 6 reps

Eerste deel van training ging nog redelijk, maar was redelijk benauwd in de garage door het zwoele weer. Het zweet liep in straaltjes langs mn lijf, dus bij mn deads had ik al geen energie meer. Was zelfs zo erg dat 130 kg deze keer al niet meer van de grond kwam Veel meer zat er vandaag dus niet in. Wel ter afsluiting nog een andere oefening gedaan:

Seated One Arm Cable Rows
40 kg - 6 reps links en 6 reps rechts
40 kg - 8 reps links en 8 reps rechts


Nu wat eten & douche nemen. Daarna een of ander zwembad opzoeken en een verfrissende duik nemen....

[18fitie]

Als ik de baar terug laat zakken hou ik ze wat tegen, maar het gewicht geeft dan een serieuze schok in mn armen enz. Hoe doen jullie dat Laten jullie de baar terug op de grond vallen of houden jullie het gewicht ook tegen

als je geen bumperplates hebt, zou i kze niet laten vallen. Lijkt me niet echt gezond voor je barbell.

goede trainingen en geniet van je duik

[SpprSi]

Lekkere rugtraining, dat is ook wel een van je sterke punten niet? En bij ons was het ook doef om te trainen!!

[Milky]

Origineel gepost door 18fitie

als je geen bumperplates hebt, zou i kze niet laten vallen. Lijkt me niet echt gezond voor je barbell.

goede trainingen en geniet van je duik

zal hem dan maar moeten tegen houden denk ik, want heb idd geen bumperplates...

de duik was lekker

Origineel gepost door SpprSi

Lekkere rugtraining, dat is ook wel een van je sterke punten niet? En bij ons was het ook doef om te trainen!!

Rug is inderdaad een van mn betere punten, zowel wat betreft trainen, als wat betreft uitzicht

[Milky]

zondag 22 juli 2007: nog eens lichtjes getraind vandaag :

Borst:

Bench Press (omgekeerde greep)

60 kg - 9 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps (bij elke rep 1 seconde rust op borst en dan weer uitstoten)


zomaar rap tussendoor Bench Press (neutrale greep)

60 kg - 1 rep, 80 kg - 1 rep, 100 kg - 1 rep


Incline Bench Press

60 kg - 10 reps (extra brede greep)
60 kg - 10 reps (extra brede greep)
80 kg - 8 reps (neutrale greep)
90 kg - 6 reps (neutrale greep, kon normaal nog enkele extra reps, maar door mn zweterige handen begon mn grip serieus te verslechteren, ben dus na 6 reps maar gestopt. Zoals ik al eens eerder vermeld heb in mn logje, dus toch maar eens wat magnesiumpoeder aanschaffen. Als iemand een tip heeft waar ik dit online kan aanschaffen tegen een redelijke prijs, laat maar weten dan...)


Superset Flyes + Dumbbell presses

18 kg - 10 reps + 10 reps
22 kg - 10 reps + 10 reps
26 kg - 8 reps + 6 reps


Bodyweight Dips + Bodyweight Chins

6 setjes dips van 10 reps + 6 setjes chins van 6 reps

[Milky]

maandag 23 juli 2007

Vandaag eens een beetje een fullbody training gedaan:

Body Weight Chin Up (wide grip)

wou toewerken naar een totaal van 50 reps en heb mn setjes als volgt gedaan:
10 reps
10 reps
8 reps
8 reps
7 reps
7 reps


Squat

60 kg - 8 reps
knieën kraakten nogal, dus eerst nog vlug een rustig setje leg extensions gedaan: (20 kg - 16 reps) nu weer verder met squats:
80 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps (tot hier al de hele tijd nogal 'dizzy' gevoeld, weet niet waar het aan lag, maar vanaf nu ging het al heel wat beter)
110 kg - 8 reps
120 kg - 5 reps
125 kg - 1 rep
80 kg - 20 reps


Bodyweight Dips

10 reps
10 reps
10 reps
20 reps


EZ-bar Curl

36 kg - 3 setjes van 10 reps

[Mikkeltje]

goede trainingen allemaal

[Milky]

Origineel gepost door Mikkeltje

goede trainingen allemaal

bedankt


donderdag 26 juli 2007

Rug

Lat Pulldown (breed, tot in de nek)

alle setjes rustig uitgevoerd en extra aangespannen bij elke rep:

50 kg - 12 reps
60 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps)

(bij 70 kg kon ik al wat minder geconcentreerd aanspannen, dus bij het 4e setje terug 60 kg genomen)


Lat Pulldown ('triangle-handvat' en tot op borst)

60 kg - 12 reps (rustig & extra aanspannen)
70 kg - 10 reps (rustig & extra aanspannen)
80 kg - 8 of 10 reps (vergeten te noteren )
full stack (100 kg) - 6 reps (met straps)


T-bar Rows

heb ze met een losse halter gedaan, waarbij ik een 'triangle-handvatje' onder de barbell heb geschoven...

gewicht van de baar nergens meegeteld:
55 kg - 12 reps
75 kg - 12 reps
95 kg - 12 reps
95 kg - 10 reps

opmerking: vind ze met losse halter zwaarder dan dat ik ze gewoon ben, maar heb thuis voorlopig geen andere mogelijkheid. Op de sportschool deed ik ze altijd op een T-bar row apparaat waar je ook losse schijven op moest steken. Maar daar deed ik mn zwaarste setjes meestal met 110 - 120, met evenveel moeite als nu die 95 kg thuis...


Seated Cable Row

70 kg - 8 reps (handvat op schouderbreedte vastgenomen en met omgekeerde greep)
80 kg - 8 reps (handvat weer op schouderbreedte, maar vanaf nu met neutrale greep)
90 kg - 8 reps
full stack (100 kg) - 8 reps


Barbell Row

1 setje, 60 kg, 12 easy reps


Deadlift

60 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
130 kg - 7 reps (met straps vanaf nu)
140 kg - 3 reps
150 kg - failed
145 kg - 1 rep
150 kg - failed


Seated Cable Row

met 'triangle-handvatje' en deze keer in supersetvorm:

100 kg - 8 reps, pin versteken en direct verder met:
80 kg - 8 reps, pin versteken en direct verder met:
60 kg - 8 reps, pin versteken en direct verder met:
50 kg - 8 reps, pin versteken en direct verder met:
40 kg - 16 reps


One Arm Dumbbell Row

42 kg dumbbell - 8 reps per kant
52 kg dumbbell - 8 reps per kant (met straps)
57 kg dumbbell - 8 reps per kant (met straps)


Tot slot nog 1 bicepsoefening gedaan:

"21ers met EZ-bar"
+/- 31 kg - 3 setjes



PS: heb enkele posts eerder in mn trainingslogje gevraagd of er iemand een online winkel wist waar ik magnesiumpoeder kon aanschaffen omdat ik nogal dikwijls last heb van zweethanden en dus een verminderde grip. Maar heb intussen zelf al een bergsportwebsite gevonden en heb mn bestelling van enkele magnesiumblokken dus reeds geplaatst...

[Loo]

gaat lekker bro, goede trainingen.

qua kracht zit ik nu ongeveer iets onder jouw niveau.

Jammer dat ik nog teveel in de kroeg rondhang, anders ging jou voorbijgaan wat makkelijker .

Je hebt geluk dat ik woensdag naar Kreta ga, maar daarna ga ik je inhalen.

[Milky]

Origineel gepost door Loo

gaat lekker bro, goede trainingen.

qua kracht zit ik nu ongeveer iets onder jouw niveau.

Jammer dat ik nog teveel in de kroeg rondhang, anders ging jou voorbijgaan wat makkelijker .

Je hebt geluk dat ik woensdag naar Kreta ga, maar daarna ga ik je inhalen.

'Voorbijgaan'? Qua kracht sta je momenteel misschien een heel klein beetje achter, maar qua fysiek (de foto's in het begin van je trainingslogje) sta je er best nog goed voor hoor!

Zoals je wel kan zien aan de datums van mn laatste trainingen is er bij mij ook nog steeds weinig regelmaat, trainingen gaan over het algemeen wel redelijk, maar het loopt nog steeds niet op rolletjes. Vorige week bijvoorbeeld bijna niet getraind en dagelijks met mn luie reet aan het zwembad gelegen enz... Maar vanaf volgende week, moet ik weer werken en hoop ik op terug wat meer regelmaat!

Dus als je terugkomt van Kreta zullen we er eens een wedstrijdje van maken! PS neuk ze daar nog goed, maar zal wel geen probleem zijn zo aan je laatste posts te zien

[Milky]

vrijdag 27 juli 2007

vandaag borst en biceps

Borst

Bench Press

60 kg - 20 reps
80 kg - 15 reps
80 kg + chains (+/- 13 kg) - 8 reps
90 kg + chains - 3 reps

supersetje:
90 kg + chains - 4 reps, direct gevolgd door:
80 kg - 5 reps, direct gevolgd door:
60 kg - 8 reps


Incline Bench Press

70 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
90 kg - 4 reps


Flyes (platte bank)

18 kg dumbbells - 12 reps
22 kg dumbbells - 12 reps
26 kg dumbbells - 10 reps


Flyes (incline bank)

18 kg - 12 reps
20 kg - 12 reps
20 kg - 12 reps


Dips

BodyWeight + 26 kg - 6 reps
BW - 15 reps
BW - 20 reps
BW - 20 reps



Biceps

EZ-bar Curls (extra brede greep)

+/- 31 kg, 4 setjes van 20 reps


Afwisselende Dumbbell Curls

16 kg dumbbells - 12 reps per kant
18 kg dumbbells - 10 reps per kant
20 kg dumbbells - 8 reps per kant

[Milky]

zaterdag 28 juli 2007


Schouders

Military Press, zittend, met losse barbell (achter nek)

40 kg - 15 reps
50 kg - 10 reps
60 kg - 8 reps
65 kg - 6 reps


Dumbbell Shoulderpress

22 kg dumbbells - 12 reps
26 kg dumbbells - 8 reps
26 kg dumbbells - 8 reps
26 kg dumbbells - 10 reps


Side Raises met 1 second holds at top

10 kg dumbbells - 10 reps
12 kg dumbbells - 10 reps
14 kg dumbbells - 8 reps


Side Raises supersetje

16 kg dumbbells - 6 reps, direct gevolgd door:
12 kg dumbbells - 6 reps, direct gevolgd door:
10 kg dumbbells - 6 reps


Front Raises met dumbbells

14 kg dumbbells - 12 reps per kant
18 kg dumbbells - 10 reps per kant
18 kg dumbbells - 10 reps per kant


Wou oorspronkelijk ook mn traps eens aanpakken, maar bij gebrek aan energie enz. heb ik ze maar geschrapt...

[Milky]

maandag 30 juli 2007

Vandaag korte benentraining

Opwarming
Squat

60 kg - 10 reps


Leg Extension

20 kg - 20 reps


Eigenlijke training
Squat

60 kg - 10 reps
80 kg - 10 reps (boxsquat, met bij elke rep even rust in onderste positie)
100 kg - 8 reps (boxsquat, met bij elke rep even rust in onderste positie)
110 kg - 8 reps
120 kg - 4 reps
125 kg - 3 reps (boxsquat)
130 kg - failed (boxsquat)


Leg Extension

25 kg - 15 reps
40 kg - 12 reps
50 kg - 5 reps



Hamstrings en kuiten pak ik er een van de volgende trainingen even bij...

[Loo]

zijn weer 3 goeie trainingen achter elkaar.

[Milky]

Origineel gepost door Loo

zijn weer 3 goeie trainingen achter elkaar.

thanks


dinsdag 31 juli 2007

Voelde mijn beentjes nog licht van gisteren, maar toch begon deze training weer met enkele setjes squats:

60 kg - 8 reps
60 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
(alle reps zonder belt, normaal doe ik vanaf een kilo of 80 à 90 een belt om voor alle zekerheid )


Vanaf nu was het tijd voor de triceps:

Bodyweight Dips

4 setjes van 20 reps


Pressdowns aan hoge pully

30 kg - 10 reps
40 kg - 6 reps
(voelde niet lekker, dus andere oefening) :


Skullcrushers met EZ-bar op schuine bank

+/- 26 kg (weet het gewicht van de halter nl niet van buiten) - 10 reps
+/- 31 kg - 8 reps
+/- 31 kg - 8 reps, direct gevolgd door incline benchpress met diezelfde EZ-halter 8 reps


eens een nieuw oefeningetje uitgeprobeerd:
Incline benchpress met EZ-bar, omgekeerde greep

+/- 31 kg - 10 reps
+/- 41 kg - 10 reps
+/- 51 kg - 8 reps
vond het redelijk zwaar, vooral door de ongewone houding van de handen enz. ...



Omdat mn triceps al 4 oefeningen mochten doen, en mn biceps dus jaloers werden:

Biceps:

EZ-bar Curls