Milky's New Beginning ...

[Loo]

tering je bent fucking sterk aan het worden, goed bezig kerel.

zes maanden tot de zomer, komt goed!

[Milky]

Origineel gepost door sanca

Weer lekker

Thx

Origineel gepost door Loo

tering je bent fucking sterk aan het worden, goed bezig kerel.

zes maanden tot de zomer, komt goed!

Jaartje geleden was ik ongeveer even sterk geloof ik, op sommige oefeningen misschien iets zwakker, op andere (bijvoorbeeld T-bar rows, bicepscurls, ...) iets sterker. Maar toen hield ik nog geen trainingslogje bij.
Daarna heb ik zoals in het begin van mn logje vermeld staat een dipje gekregen. Ongeveer een half jaartje een beetje gesukkeld met gemiddeld thuis 2 trainingen per week. En ben in die periode een logje begonnen, als stok achter de deur, om me een beetje extra te motiveren. Nu dus enkele maanden terug in de sportschool bezig, zo'n 4 à 5 keer per week... Heb nog soms mn moeilijke momenten, maar probeer toch elke week mn trainingen te doen. En moet toegeven: meestal loopt het wel lekker als ik eenmaal in de gym ben






+- r +-
+- r +



Woensdag 30 januari 2008

Normaal rustdagje vandaag, maar net zoals vorige week woensdag nog eens met mn vorige trainingspartner een training gedaan. Vandaag dus schouders. Dit was de training:

Was nogal fris in de gym toen ik pas arriveerde en mn partner was nog niet aanwezig, dus vlug een algemene warming-up gedaan:

Smith Machine Squats

50 kg – 10 tal rustige sets
70 kg – 10 tal rustige sets

Toen de eigenlijke training:

Superset 1
Shoulderpressmachine + Dumbbell Side Raises

20 kg – 15 reps + 10 kg dumbbells – 10 tal reps
30 kg – 15 reps + 10 kg dumbbells – 10 tal reps
40 kg – 10 of 12 reps + 10 kg dumbbells – 10 tal reps
60 kg – 8 reps + 10 kg dumbbells – 10 tal reps
50 kg – 14 reps + 10 kg dumbbells – 10 tal reps


Superset 2
Omgekeerde Peck Deck + rear delts oefening op schuin bankje

35 kg – 20 reps + 8 kg dumbbells – 8 reps
40 kg – 15 reps + 6 kg dumbbells – 10 reps
45 kg – 15 reps + 6 kg dumbbells – 10 reps
50 kg – 15 reps + 6 kg dumbbells – 12 reps


Superset 3
T-bar Shrugs + Dumbbell Front Raises

70 kg – 10 reps + 10 kg dumbbells – 15 reps per arm
70 kg – 10 reps + 10 kg dumbbells – 15 reps per arm
70 kg – 10 reps + 10 kg dumbbells – 15 reps per arm


Dropsetje
T-bar Shrugs

100 kg – 8 reps,
85 kg – 8 reps,
70 kg – 8 reps
60 kg – 8 reps


Triceps Pressdowns

50 kg – 20 reps
60 kg – 10 reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 10 reps


Triceps Dumbbell Extension boven hoofd

12 kg dumbbell – 10 reps rechts, 10 reps links (2 keer zo’n setje)

[Milky]

Donderdag 31 januari 2008

Leg extension (opwarming)

20 kg – 10 tot 15 rustige reps
idem
idem


Smith Machine Squats

50 kg – 10 reps
70 kg – 8 reps
90 kg – 8 reps
110 kg – 8 reps
130 kg – 8 reps


Leg Press

220 kg – 12 reps
260 kg – 12 reps
290 kg – 12 reps
325 kg – 12 reps


Hack Squats met losse barbell

60 kg – 10 reps
100 kg – 10 reps
120 kg – 8 reps
130 kg – 8 reps


Leg Extensions

20 kg – 10 rustige reps volledige bewegingsbaan + 10 gedeeltelijke reps rond piekcontractie
idem
idem
dropsetje:
35 kg – 10 reps
25 kg – 10 reps
20 kg – 10 reps
15 kg – 10 reps
10 kg – 20 reps
20 kg – 10 reps


Staande One Leg Legcurls

Supersetje:
15 kg – 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links

alle reps redelijk rustig en geconcentreerd uitgevoerd


Liggende Legcurls

3 setjes van 10 reps met 20 kg


Kuiten normaal morgen of in het weekend even.

[sanca]

Vette hacksquats

[willem9]

Is er een reden dat je squat in de smith?

[Milky]

Origineel gepost door sanca

Vette hacksquats

Thanks Sanca! Bij de eerste rep van het laatste setje verloor ik trouwens bijna mn evenwicht

Origineel gepost door willem9

Is er een reden dat je squat in de smith?

Bij ons op de sportschool is er geen powerrack of squatrek aanwezig, ook geen losse bench. Vandaar dat ik squats en bankdrukken dus altijd in de Smith doe. Als ik af en toe eens thuis train, kan ik deze oefeningen echter wel met losse gewichten doen...




+ +- +
+ +- +




Vrijdag 1 februari 2008

Deze week had ik weeral alle spiergroepen getraind. Trainingsmaatje kon ik vanavond niet bereiken. Anders had ik met hem meegetraind. Dus vandaag alleen gaan trainen en een beetje van alles gedaan, maar nadruk een beetje op schouders en triceps gelegd. Was een relatief rustige training:


Shoulderpress in Smith (voor hoofd laten zakken)

30 kg – 20 rustige reps (opwarming)
50 kg – 10 reps
70 kg – 8 reps
80 kg – 8 reps
dropsetje:
90 – 6 reps
70 – 6 reps
50 – 6 reps
30 – 6 reps


Dumbbell Side Raises

10 kg dumbbells – 3 setjes van 10 reps


T-bar Shrugs

65 kg – 10 reps (schouderbrede greep)
65 kg – 10 reps (idem)
65 kg – 10 reps (idem)
65 kg – 10 reps (idem)
65 kg – 10 reps (smalle greep)
65 kg – 10 reps (smalle greep)


Close Grip Bench Press In Smith

40 kg – 8 reps
50 kg – 8 reps
70 kg – 8 reps
80 kg – 8 reps


Triceps Pressdowns

50 kg – 20 reps
60 kg – 15 reps
70 kg – 10 reps
80 kg – 8 reps


Smith Machine Squats

50 kg – 10 reps
70 kg – 8 reps
90 kg – 8 reps


Standing Calf Raises

35 kg – 15 reps
35 kg – 15 reps
35 kg – 15 reps


Biceps Concentration Curls

10 kg dumbbell – 10 reps (3 setjes)

[Milky]

Gisteren mn training opgeschreven, maar geen tijd meer gehad om ze online te plaatsen. Dus bij deze, doe ik dat nu nog even:


+- r +-
+- + +


maandag 4 februari 2008

Overdag ganse dag marmeren tegels enz sleuren op het werk, dus was 's avonds al serieus kapot, toch nog een redelijke training neergezet, vind ik zelf toch

RUG

Lat Pulldown (brede greep, tot op borst)

50 kg - 12 reps
60 kg - 10 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps
90 kg - 6 reps


Lat Pulldown (smalle greep, V-handvat, tot op borst)

60 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
80 kg - 8 reps
80 kg - 6 reps


Cable Row

50 kg - 12 reps
70 kg - 10 reps
90 kg - 8 reps
dropsetje:
100 kg (fullstack) - 6 reps
75 kg - 6 reps
50 kg - 6 reps
25 kg - 12 reps


Dumbbell Row

32 kg dumbbell - 8 reps per arm
36 kg dumbbell - 8 reps per arm
42 kg dumbbell - 8 reps per arm
45 kg dumbbell - 8 reps per arm


T-bar Row

70 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
dropsetje:
110 kg - 7 reps, t-bar handvat blijven vasthouden, iemand schijfje laten afdoen en verder:
90 kg - 7 reps, idem
80 kg - 4 reps, idem
70 kg - 4 reps, idem
55 kg - 7 reps


Deadlift

60 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
120 kg - 8 reps


Toen was ik echt wel redelijk leeg

Post zo dadelijk mn training van vandaag ook nog even...

[sanca]

Nice broertje, ik had al even bang dat je je motivatie weer kwijt was



+- r +-
+- + + Dit blijft me meer en meer intigeren, leg eens uit joh!!!

[Milky]

+ +- +
+ +- +



Dinsdag 5 februari 2008


Vandaag borst en biceps:


Flat Bench Press In Smith

50 kg - 20 reps (opwarming)
70 kg - 8 reps
90 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
dropsetje:
110 kg - 5 of 6 reps (laatste 2 lichte hulp)
70 kg - 5 of 6 reps
50 kg - 5 of 6 reps
30 kg - 8 reps


Incline Dumbbell Press (nota voor mezelf: bankje 3e stand)

28 kg dumbbell – 8 reps
32 kg dumbbell – 8 reps
34 kg dumbbell – 6 reps


Incline Bench Press

50 kg – 8 reps
70 kg – 8 reps
80 kg – 8 reps
90 kg – 7 reps (laatste 2 lichte hulp)


Flat Dumbbell Flyes

16 kg dumbbells – 3 of 4 setjes () van 10 reps



Afwisselende Dumbbell Curls

16 kg dumbbells – 12 reps per arm
18 kg dumbbells – 10 reps per arm
20 kg dumbbells – 8 reps per arm


Staande Curls met EZ-bar

+/- 26 kg – 20 reps (brede greep)
+/- 26 kg – 20 reps (smalle greep)
+/- 26 kg – 20 reps (brede greep)
+/- 26 kg – 20 reps (smalle greep)


Preacher Curls

+/- 26 kg – 15 reps
+/- 26 kg – 15 reps
+/- 36 kg – 10 reps


Concentration Curls

supersetje:
8 kg dumbbell – 10 reps recht, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links

en nog eens:
supersetje:
8 kg dumbbell – 10 reps recht, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links


Tussendoor nog 3 heel lichte setjes T-bar Shrugs van telkens 10 reps

lekkere training vond ik


ben nog niet zeker, maar denk momenteel van morgen nog eens een rustdagje te houden... Donderdag benen

[Loo]

wederom brute trainingen.

bankje schuin altijd op 3e gaatje trouwens zetten, dan leg je meer nadruk op bovenkant borst.

[Milky]

Origineel gepost door sanca

Nice broertje, ik had al even bang dat je je motivatie weer kwijt was



+- r +-
+- + + Dit blijft me meer en meer intigeren, leg eens uit joh!!!

Ik train nog hoor ene dag met iets meer zin als de andere, maar ik kom toch weer aan 4 à 5 trainingen per week (6 of 7 per week, zoals vroeger, is me nu toch iets té veel )

Van die tekentjes in het begin, moet je je niets aantrekken hoor heb het al eens ooit uitgelegd aan spprsi, is gewoon een indicatie voor mezelf met hoe ik me voelde overdag, voor/tijdens mn training. bijvoorbeeld zware dag gehad, vermoeid, of juist fit en vol energie, enzovoorts...

[Milky]

Origineel gepost door Loo

wederom brute trainingen.

bankje schuin altijd op 3e gaatje trouwens zetten, dan leg je meer nadruk op bovenkant borst.

thx, Loo.

Ik varieer af en toe een beetje met de stand van het bankje. Voor incline mééstal (80 % van de trainingen) 3e gaatje, soms echter ook eens 2e of 4e gaatje. Ligt er juist aan hoezeer ik de nadruk op een bepaald deel wil leggen...

[Milky]

+- r +
+- d +



Donderdag 7 februari

Laatste weken regelmatig beetje last van mn gewrichten enz. Dus maar weer eens gestart met wat glucosamine en wat cissus (osteobolin - XXL Nutrition). Eens kijken of het binnekort wat minder is. Misschien moet ik ook wel eens wat beter opwarmen voor mn werksets Maar anyway, vandaag stond benen op het programma:


Smith Machine Squats

55 kg - 16 rustige reps (opwarming)
55 kg - 16 rustige reps (nog maar een beetje opwarmen)
75 kg - 8 reps
95 kg - 8 reps
115 kg - 8 reps
135 kg - 8 reps (waarvan laatste 2 met wat lichte hulp, ging toch pak beter dan vorige week )


Leg Press

220 kg - 15 reps
260 kg - 15 reps
300 kg - 15 reps


Hack Squats Met Losse Barbell

60 kg - 8 reps
100 kg - 8 reps
120 kg - 8 reps
130 kg - 8 reps


Leg Extensions

20 kg - 15 rustige reps
25 kg - 15 rustige reps
25 kg - 15 rustige reps


Leg Curls met 1 been

supersetje:
15 kg - 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links, 10 reps rechts, 10 reps links


Standing Calf Raises

40 kg - 15 reps
40 kg - 15 reps
80 kg - 10 reps
90 of 100 kg - 10 reps

[sanca]

Vette training joh

Ik begin ook meer en meer stille pijntjes te krijgen in mn aanhechtingen enzo

[Milky]

Origineel gepost door sanca

Vette training joh

Ik begin ook meer en meer stille pijntjes te krijgen in mn aanhechtingen enzo

Thanks!

Zou het minder worden als we ons haar eens afknippen

[sanca]

Origineel gepost door Milky

Thanks!

Zou het minder worden als we ons haar eens afknippen

dat zal ik waarschijnlijk nooit te weten komen

[Milky]

Vrijdag 8 februari 2008

Vandaag training met schouders, traps en armen...

Shoulderpress in Smith (tot op borst zakken)

50 kg - 15 reps
50 kg - 15 reps
70 kg - 8 reps
80 kg - 8 reps
90 kg - 6 reps (beetje hulp spotter)


Dumbbell Side Raises

10 kg - 10 reps
10 kg - 10 reps


'Sjakie-Raises' , Soort Dumbbell Side Raises Met 6 Stappen En Static Holds

6 kg - 10 reps
6 kg - 10 reps


T-bar Shrugs

50 kg - 10 reps
70 kg - 10 reps
90 kg - 10 reps


Omgekeerde Peck Deck Flyes

3 supersetjes
35 kg - 10 reps onderhandse greep + 10 reps bovenhandse greep
idem
idem


Triceps Pressdowns

aantal setjes, gewicht weet ik niet meer


Dipmachine

2 sets van 10 reps met 70 kg


Dumbbell Preacher Curl

14 kg dumbbell - 1 set van 10 reps rechterarm + 1 set van 10 reps linkerarm


Superset Afwisselende Dumbbellcurl + Close Grip Bench Press In Smith

12 kg dumbbell - 15 tal reps per arm + 50 kg - 15 reps
12 kg dumbbell - 15 tal reps per arm + 70 kg - 10 reps
14 kg dumbbell - 15 tal reps per arm + dropsetje CGBP:
70 kg - 8 tal reps
50 kg - 6 tal reps
30 kg - 8 tal reps


Superset Preachercurls + Triceps Pressdowns (onderhandse greep)

+/- 16 kg - veel reps + +/- 40 kg - 20 reps
+/- 21 kg - veel reps + +/- 40 kg - 20 reps
+/- 40 kg - 8 reps + +/- 40 kg - 15 tal reps

[sanca]

Netjes


Euhm, ik probeer me die 'sjakie raise' voortestellen...

[JudokaDomie]

damn nette presses

[Milky]

Origineel gepost door sanca

Netjes


Euhm, ik probeer me die 'sjakie raise' voortestellen...

Noem hem zo naar mn eerste trainer, die me ze geleerd heeft...

je begint met een dumbbell in elke hand. Je laat je handen langs je zij hangen. Brengt de dumbbells vervolgens zijwaarts omhoog tot op schouderhoogte (met de handpalmen naar beneden). Houdt ze zo één tot twee tellen vast, draait dan je handpalmen om zodat ze naar boven wijzen en houdt ze weer één tot twee tellen vast. Dan breng je je handen boven je hoofd samen. Vervolgens laat je ze weer zijwaarts zakken tot op schouderhoogte (handpalmen naar boven). Houdt zo weer één tot twee seconden vast. Draai vervolgens je handpalmen naar beneden. Houdt weer één tot twee seconden vast. Dan laat je je handen weer zakken tot ze weer langs je lichaam rusten. Dit alles is één herhaling...


Vind het af en toe wel eens een leuke oefening. Brandt lekker