Martin's log

[martin0180]

Hallo allemaal,

Ik heb hier 2 maanden geleden in een topic om advies gevraagd. Ik had 3 jaar gefitnesst, waarvan 2 jaar intensief. Het bleek dat mijn trainingsschema en voedingsschema veel gebreken had. Na dat punt ben ik een week in turkije, 2 weken in lloret en 3 weken in Italie geweest. Me fysiek heeft dus een zware klap gehad. Ik ben nu van plan 100% te geven voor de fitness. Ik ging al 5 dagen in de week en lette op me voeding maar ik deed veel fout heb ik van jullie gehoord.

Dit was een foto toen ik nog in turkije was:



Ik doe 3 dagen in de week aan voetbal en ik werk in de horeca, waardoor ik soms geen tijd heb on uitgebreide maaltijden te eten, wel kan ik daar altijd om een kipmaaltijd vragen. Ik ben nu 18 jaar en 178,5 cm lang. Ik heb een vetpercentage tussen de 10 en 11% en ik weeg 73 kilogram. Mijn BMR is dus:

GEWICHT = 73kg x 13,8 = 1007,4
LENGTE = 178.5cm x 5 = 892,5
LEEFTIJD = 18 x 6,8 = 122,4
67 – 122,4 = -55,4

+ --------------------------------------

BMR = 1967 kcal
Hier moet ik dus 20% boven zitten, heb ik begrepen en dan moet ik zo mijn voedingsschema in elkaar gaan zetten zodat mijn totale calorieen op de 2360 komen?

De vakantie is nu voorbij en een nieuw tijdperk begint. Ik ben nu de site goed aan het uitzoeken en ik heb besloten een Rippetoe schema te gaan volgen. Ook ben ik bezig met een voedingsschema, maar die is nog niet helemaal af, die zal ik nog posten.

Mijn rippetoe schema ziet er als volgt uit:

Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 1x5
DIPS - 2 x 8-12
ABS 3 x 15

Workout B

Squats - 3x5
Standing Press - 3x5
Pull from floor (rows 3x5 or cleans 5x3)
PULLUPS/CHINS - 2 x 8-12
ABS 3 x 15

In een topic op deze site over de trainingsmethoden las ik ook dat ik moest wisselen tussen

-volume dagen (bijv. 5 sets van 5 reps met gelijk gewicht)
-herstel dagen (zelfde als volume dagen maar lichtere intensiteit (10% minder is een mogelijkheid maar pin je daar niet teveel op vast)-> bijv 3 sets van 3 reps
- pr dagen (1 zware single of doubles /triples )


Dit heb ik echter nergens hier gelezen: http://www.startingstrength.net/files/Rippetoe_FAQ.pdf

Wat moet ik dus doen? volume, herstel en pr dagen gebruiken of gewoon elke dag hetzelfde trainen?

Ik zal binnekort mijn voedingsschema posten zodat ik denk dat hij moet worden. Zouden jullie me trouwens ook supplementen aanraden en welke zouden dat dat zijn?

Alvast bedankt

[martin0180]

Mijn voedingsschema ziet er tot nu toe zo uit, maar er moet volgens mij nog flink aan gesleuteld worden.

[nicolas24]

foto doet et niej :'(

[martin0180]

hij doet het nu wel

[martin0180]

bump

[johnbo]

Origineel gepost door martin0180

Mijn rippetoe schema ziet er als volgt uit:

Workout A
Squats - 3x5
Bench - 3x5
Deadlift - 1x5
DIPS - 2 x 8-12
ABS 3 x 15

Workout B

Squats - 3x5
Standing Press - 3x5
Pull from floor (rows 3x5 or cleans 5x3)
PULLUPS/CHINS - 2 x 8-12
ABS 3 x 15

Rippetoe is een hele goede keuze

In een topic op deze site over de trainingsmethoden las ik ook dat ik moest wisselen tussen

-volume dagen (bijv. 5 sets van 5 reps met gelijk gewicht)
-herstel dagen (zelfde als volume dagen maar lichtere intensiteit (10% minder is een mogelijkheid maar pin je daar niet teveel op vast)-> bijv 3 sets van 3 reps
- pr dagen (1 zware single of doubles /triples )


Dit heb ik echter nergens hier gelezen: http://www.startingstrength.net/files/Rippetoe_FAQ.pdf

Wat moet ik dus doen? volume, herstel en pr dagen gebruiken of gewoon elke dag hetzelfde trainen?

Het hele verhaal over volume-, herstel- en pr dagen kun je best nog even vergeten.
Gewoon met bovenstaand schema beginnen en elke training verhogen.

Succes.