Log Obeb

[Obeb]

Toch maar besloten een log bij te houden.

Stats:
183cm
+/- 88kg
BF.. geen idee 20% ofzo (het daalt steeds meer )

Ik train nu ongeveer anderhalf jaar, misschien iets minder.
Na paar maanden niet getraint te hebben ben ik nu serieuzer bezig dan eerst.

Ik heb nu (na een jaar) pas eindelijk goed door waar ik mee bezig ben.
Vooral dankzij dit forum natuurlijk. uren lezen per week .


Ik zit nu in de 2e week van een schema wat vrij pittig is voor mij.
Maar het bevalt me prima tot nu toe.

Doel van die 12 week durende schema is vooral krachtoename, wat toevallig ook goed gaat met massa kweken kortom ik ben aan het bulken.

Elke week weeg ik me en ik hoop toch in januari iig boven de 90kg te komen.
Verder doe ik 1/2 keer cardio per week om alvast beetje in het ritme te komen omdat ik in januari een grote cut erin ga gooien.

Doel van die cut is om onder de 15% te komen.
Afhankelijk van wat ik dan weeg hoop ik dan iig boven de 80kg te blijven.
Het liefst rond de 85kg.


Dit is het idee voor de komende 11 maanden (k'heb 1 week gehad):


Schema 1 Overload (week 1,2/5,6/9,10)

Schema 2 volume (week 3,4/7,8/11,12)

======================== SCHEMA 1 =================================





Dag 1 (maandag)


Cardio:
45 min
10km
370 cal


Rug

Dumbbell Lying Row - 3 sets: 10-12
Deadlift - 5 sets: 8,6,4,4,6
BOR - 4 sets: 8,6,6,4


Kuiten

Standing raise - 5 sets: 10-15 reps





Dag2 (dinsdag)

Biceps (opwarmen)

Barbell Curl - 5 sets 8,6,6,4,6


Triceps

Close Grip Bench - 5 sets: 8,6,6,4,4
Skull Crusher/Dumb. Triceps Extensions - 3 sets: 10 reps


Preacher Reverse Curls - 3 sets: 10 reps
Wrist Curls - 3 sets: 15 reps





Dag 3 (woensdag)

Schouders

Military Press - 5 sets: 8,6,6,4,6
Rear Laterals - 4 sets: 10,8,8,6


Traps

Barbell Shrugs: 5 sets: 12,10,8,8,8





Dag 4 (donderdag)

Wegen:

Cardio:


Benen

Leg Extensions - 3 sets: 10-15 reps
Leg Curl - 3 sets: 12 reps
Squats - 4 sets: 10,8,8,4




Dag 5 (vrijdag)

Borst

Flat Bench: 5 sets: 10,8,6,4,4
Incline Bench: 4 sets: 8,6,4,4


Kuiten
Standing Raises - 5 sets: 10-15 reps

Hammer Curls - 4 sets: 6-10 reps
Barbell Reverse Curls - 4 sets: 6-10 reps


===================================================================

======================== SCHEMA 2 =================================

Dag 1 (maandag)


Cardio:


Borst
Incline dumbbell press - 3 sets: 10-12 reps
Incline flies - 3 sets: 10-12 reps
Decline bench press - 3 sets: 10-12 reps
Flat bench press - 3 sets: 10-12 reps

Calves
Seated Raises - 5 sets: 10-15 reps



Dag 2 (dinsdag)

Rug
Bent Over Row - 3 sets: 8-12 reps
Deadlift - 3 sets: 8-12
Dumbbell row - 3 sets: 8-12 reps
T-bar rows - 3 sets: 8-12 reps


Wrist curls behind the back - 3 sets: 15-20 reps



Dag 3 (woensdag)

Schouders

Shoulder Press - 4 sets: 8-12 reps
Side Raises - 3 sets: 10-12 reps
Front raises - 3 sets: 10-12 reps
Upright rows - 3 sets: 8-10 reps


Traps

Dumbbell Shrugs - 4 sets: 10-15 reps



Dag 4 (donderdag)

Wegen:

Cardio:


Triceps

Skull crusher - 4 sets: 8-12 reps
Kick backs - 3 sets: 8-12 reps
Dumbbell Lying Triceps Extension - 3 sets: 8-12 reps


Biceps

Incline dumbbell curl - 3 sets: 8-12 reps
Concentration curl - 3 sets: 10-15 reps
Preacher curls - 3 sets: 8-12reps
Hammer curls - 3 sets: 8-12 reps
Reverse curls - 3 sets: 10-15 reps



Dag 5 (vrijdag)

Benen

Extensions - 3 sets: 10-20 reps
Leg Curls - 3 sets: 10-15 reps
Barbell Straight Leg Deadlift - 3 sets: 8-12 reps
Hack Squats - 3 sets: 8-12 reps


Kuiten

Seated Raises - 5 sets: 10-15 reps


===================================================================

======================== Voeding ==================================

KH EI VET Kcal

Maaltijd 1
9 uur
150 ml Yoghurt 6 6 1 60
0,4 liter Melk 18 14 0 120
30 gram Whey 1,2 24 1 109
40 gram Brinta 26 6 1 65
50 gram Meusli 30 6 2 160

1 banaantje
---------------------------------------------------------------
81,2 56 5 514


Maaltijd 2
12 uur
4 brood (200 gram) 90 18 6 500
150 gram wortels 7,8 1,5 0,3 41
40 gram kipfilet 0 8,5 1.5 45
30 gram ham 0 6,3 3,6 50
0,3 liter melk 14,4 10,2 4,5 140
---------------------------------------------------------------
67,2 35,5 12,9 526

Maaltijd 3
half 3
500 gram kwark 15 50 0,5 265
1 appel 14 1 0 60
2 brood (200 gram) 90 18 6 500
20 gram kipfilet 0 4,2 0,8 23
---------------------------------------------------------------
58,3 74 30,1 898

Maaltijd 4
half 5
20 gram whey 0,8 16 0,7 73
0,25 L Melk 11,3 8,7 0 75
1appel(100gram?) 18 1,2 0,2 82

Vette noten
---------------------------------------------------------------
30,1 25,9 0,9 230

half 6 t/m half 7 TRAINEN


Maaltijd 5
half 7/7uur
20 gram whey 0,8 16 0,7 73
0,25 L Melk 11,3 8,7 0 75
aardappelen 34 4 0,2 156
groenten 6 2,4 0,5 36
vlees 0,8 19,1 17,6 236
Of
pasta 91 16 14 500
---------------------------------------------------------------
+/-90 +/-44,7 +/-15 +/- 550


Maaltijd 6/7

20 min voor training whey (20g),
Direct voor de training dextrose (20g)

Direct na de training whey (20g) en dextrose (20g)

15 min na training
2xbrood + kipfilet



---------------------------------------------------------------
15 50 0,5 265

---------------------------------------------------------------
388,6 304,1 65,4 4000

[Pietje1983]

ik ben je 1e member geabonneerd succes!

[Giuseppe]

mij ook maar geabonneerd

[EPK]

Vooral schema 2 vind ik bijzonder min.

Buiten dat; succes met je trainingen en log!

[Obeb]

Hehe ja ik ga het gewoon proberen. Wie weet werkt het goed bij mij.

De 1.5 jaar hiervoor heb ik enkel fullbody, ub/lb en rippetoe gevolgd.
Kortom bijna alleen compound.

Vandaar dat ik dit ga proberen. afwisseling kan nooit kwaad.

Dit schema heb ik trouwens a.d.h. van een artikel van Todd blue gemaakt.
Zie: http://www.bodybuilding.com/fun/toddblue25.htm

[nicolas24]

go for i!t

[Obeb]

Dank u mensen

Dag2 (dinsdag)

Biceps (opwarmen)

Barbell Curl - 5 sets 8,6,6,4,6 (30, 32.5, 35, 37.5, 32.5)


Triceps

Close Grip Bench - 5 sets: 8,6,6,4,4 (37.5, 42.5, 45, 47.5, 50)
Dumb. Triceps Extensions - 3 sets: 10 reps (14)


Preacher Reverse Curls - 3 sets: 10 reps (20)
Wrist Curls - 3 sets: 15 reps 20

[Geddie]

Hey Obeb, leuk te zien dat je weer logt.

Ik vind het wel een ziekelijk ingewikkeld schema wat je nu wilt volgen. Maakte je geen vooruitgang meer met die fullbody schema's?

[Obeb]

He geddie van mijn oude log

Ja ik had even genoeg van steeds dezelfde soort schema's.
Vandaar even heel wat anders.

Even de spieren prikkelen met wat nieuwe oefeningen en totaal andere indeling.
Afwisseling is vooruitgang (hoop ik dan )

[CoachDO]

Succes met je log. Mooie stats en zeker de moeite om te volgen!

[jurjen23]

suc6 met je log, ga hem zeker volgen!

[EPK]

Origineel gepost door Obeb

Hehe ja ik ga het gewoon proberen. Wie weet werkt het goed bij mij.

De 1.5 jaar hiervoor heb ik enkel fullbody, ub/lb en rippetoe gevolgd.
Kortom bijna alleen compound.

Vandaar dat ik dit ga proberen. afwisseling kan nooit kwaad.

Dit schema heb ik trouwens a.d.h. van een artikel van Todd blue gemaakt.
Zie: http://www.bodybuilding.com/fun/toddblue25.htm

Beetje variatie is natuurlijk niet verkeerd, hopelijk werkt het dan goed.

[Obeb]

Dag 3 (woensdag)

Schouders

Military Press - 5 sets: 8,6,6,4,4 (30, 32.5, 35, 40, 40)
Rear Laterals - 4 sets: 8,8,6,6 (14, 14, 15, 15)


Traps

Barbell Shrugs: 5 sets: 12,10,8,8,6 (40, 50, 60, 70, 80)

Opmerking: ik voel me onderrug een beetje (al de hele dag).
Hopen dat het snel overgaat en ik er niet teveel last van krijg.

[groteman9]

wat pak je weinig oefeningen ?

[Obeb]

Jep. zie schema. wissel om de 2 weken om.
hier ben ik 45 minuten mee bezig ofzo, dus gaat prima zo.
Meer is niet altijd beter hé

[Obeb]

Dag 4 (donderdag)

Wegen:

Cardio: /


Benen

Leg Extensions - 3 sets: 12 reps (15, 20, 30)
Leg Curl - 3 sets: 12 reps (50, 60, 70)
Full Squats - 4 sets: 10,8,8,8 (40, 50, 60, 70)

Ik ga het één keer melden, ik train thuis en ik heb GEEN squatrek.
En die gaat ook niet komen omdat ik gewoon geen plaats heb
Als ik meer plaats had had ik er meteen eentje gekocht maarja het is niet altijd feest.

Dit ga ik voortaan niet steeds melden als mensen reageren dat mijn squat zo laag ligt.
Ik squat nu trouwens m.b.v. het benchpressbankje. de halter daarvan. dus ga ik zitten en leg de gewichten op mijn schouders, dan ga ik staan en stap ik over het bankje heen.. en ná mijn setje moet ik die stappen dus ook weer doen maar dan andersom kun je nagaan dat met 70kg dat al aardig klungelen is en niet echt superveilig. Maarja.. I wonna be big.. dus die squat gaat nog wel omhoog met deze methode

[CoachDO]

Origineel gepost door Obeb

Ik ga het één keer melden, ik train thuis en ik heb GEEN squatrek.
En die gaat ook niet komen omdat ik gewoon geen plaats heb
Als ik meer plaats had had ik er meteen eentje gekocht maarja het is niet altijd feest.

Dit ga ik voortaan niet steeds melden als mensen reageren dat mijn squat zo laag ligt.
Ik squat nu trouwens m.b.v. het benchpressbankje. de halter daarvan. dus ga ik zitten en leg de gewichten op mijn schouders, dan ga ik staan en stap ik over het bankje heen.. en ná mijn setje moet ik die stappen dus ook weer doen maar dan andersom kun je nagaan dat met 70kg dat al aardig klungelen is en niet echt superveilig. Maarja.. I wonna be big.. dus die squat gaat nog wel omhoog met deze methode

Zo heb ik het ook moeten doen in begin. Zwaar balen, zeker als je op einde terug moet zitten en hem terug in halters moet mikken.

Tja niks aan te doen. Je doet ze tenminste. Roeien met de riemen die je hebt.

[Obeb]

Achja ik doe ze nu ook gewoon ass to the ground. dus opzicht branden mijn benen ook al aardig als ik 8x70 pak. Ik probeer gewoon steeds stapje hoger te gaan met deze methode.
Maarja aan de andere kant ben ik ook wel voorzichtig hiermee want als het verkeerd gaat, dan gaat het ook meteen goed mis als ik bijv. de kracht niet meer heb om de halter terug te leggen Dan sta je daar in je uppie met 70kg in je nek

oja:
Gewichten vanmorgen ná mijn plasje: 87.4kg

[Obeb]

gisteren

Dag 5 (vrijdag)

Borst

Flat Bench: 5 sets: 10,8,6,4,4 (40, 45, 50, 55, 60)
Incline Bench: 4 sets: 8,8,6,6 (40, 40, 45, 45)


Kuiten
Standing Raises (one foot) - 2 sets: 20 reps (45)

Hammer Curls - 4 sets: 6 reps (15)
Barbell Reverse Curls - 4 sets: 10 reps (17.5)

Opmerking:
Mijn Bench is echt zwak. terwijl mijn borst niet bepaald achterloopt ofzo.
Vandaar dat ik de komende 10 weken ook vooral kracht wil winnen en wat fatsoenlijke stats wil neerzetten.
Alhoewel het mij eigenlijk meer om het "groeien" gaat.
Maarja kracht = massa lijk me

[groteman9]

Origineel gepost door Obeb

Ik ga het één keer melden, ik train thuis en ik heb GEEN squatrek.
En die gaat ook niet komen omdat ik gewoon geen plaats heb
Als ik meer plaats had had ik er meteen eentje gekocht maarja het is niet altijd feest.

Dit ga ik voortaan niet steeds melden als mensen reageren dat mijn squat zo laag ligt.
Ik squat nu trouwens m.b.v. het benchpressbankje. de halter daarvan. dus ga ik zitten en leg de gewichten op mijn schouders, dan ga ik staan en stap ik over het bankje heen.. en ná mijn setje moet ik die stappen dus ook weer doen maar dan andersom kun je nagaan dat met 70kg dat al aardig klungelen is en niet echt superveilig. Maarja.. I wonna be big.. dus die squat gaat nog wel omhoog met deze methode

waarom is je squat zo laag ? veiligheid is wel belangrijk