[LOG] Naga's UB/LB log 2006[LOG]

[Naga]

Beste mensen,

Ik heb laatst een topic gestart waarin ik aangaf, dat ik momenteel alle motivatie om te trainen kwijt ben. Eigenlijk n.a.v. jullie commentaren heb ik besloten een heel ander schema te gaan volgen dan ik de afgelopen jaren heb gedaan onder het motto: nieuwe spijs doet eten!(dank dus aan allen die mij een schop de goede richting op hebben gegeven!). Ik ga mee doen aan de hype van dit moment: Dual Factor training aka UB/LB (wat geinig is trouwens dat UB/LB niet wordt gevonden door de search….go figure….). Ik hoop dat de omslag en het nieuwe en onbekende mij weer een beetje een peper in mijn reet stouwt! En ik moet zeggen: de voorbereiding voor het maken van het schema deed al wonderen. Toen ik na twee dagen lezen eindelijk een nieuw schema in elkaar had geflanst (of eigenlijk meer had overgeschreven van de andere logs van jullie en een artikel op elite) kon ik niet wachten om te gaan trainen…en dat is echt LANG geleden.

Eerst maar even wat achtergrondinfo:
Ik train nu zo’n 7 jaar (begonnen op mn 25ste, nu 32 jaar….ongeveer hoor…ik weet het eigenlijk niet meer zo goed….maar zoiets). Vooral de eerste 4 jaar heel fanatiek getraind. 6x per week, soms zelfs 2x per dag (helemaal leip!). Ben in die tijd ook als fitnessinstructeur gaan werken. Veel artikels gelezen, veel op DBB en fitnessnet rond gesurft en de Amerikaanse boards. Ben in ong 4 jaar van 63kg naar 80kg gegaan met een BF% van gemiddeld 16%. Ik weet dat er hier mensen zijn die dit in hun eerste 9 maanden al bereiken, maar ja…het zal deels genetica, deels manier van trainen zijn geweest.

Helaas, toen ik klaar was met mijn studie ben ik het harde werkende leven begonnen op een kantoor. Lange dagen, niet lekker in mijn vel, werk niet echt leuk, en vooral onregelmatig trainen. Maar ik ben wel altijd blijven trainen met af en toe een opleving waarin ik er echt keihard voor ging en ook met voeding heel strikt was. Deze periodes corresponderen waarschijnlijk ook wel aardig met het aantal postperiodes hier op DBB . (kortom: er zit weer zo’n periode aan te komen…. ). Hoe erg ik er ook van baal dat ik niet in de laatste 3 jaar gewoon keihard doorgetraind heb (ter illustratie: weeg nu een gemiddeld 83 kg bij 16%, dus das een kilo per jaar gegaind…om te huilen dus ) zijn het wel dit soort bevliegingen van mij die mij hebben gered tot nu toe. Anders was ik nu weer 65KG geweest (zoals zoveel trainingsmaatjes van toen die nu ook werken en al 2 jaar geen gewicht meer aangeraakt hebben.).

Wat ik in al die jaren echter nog nooit heb gehad is een motivatieprobleem. Ook in de laatste drie jaar waar ik onregelmatig trainde, had ik wel altijd zin om te trainen, vond ik het ook heerlijk om te doen en er mee bezig te zijn. Maar dat was het afgelopen half jaar echt weg! Ik denk dat het trainen op onderhoud en daardoor geen vooruitgang kunnen boeken, me een beetje begint op te breken. Zonder gains is deze sport (voor mij althans) gewoon niet leuk. Dus het wordt tijd weer eens significante vooruitgangen te boeken. Zwaarder, groter en sterker moet het allemaal. We gaan kijken wat we in 2006 kunnen bereiken.

Mijn stats nu:
32 jr, 86 kg, BF 19%

Ik presenteer jullie mijn schema:

Dag 1: UB 1
1. Wide grip Bench Press (flat/incl afwisselen) 4x10 reps
2. Dumbell Press (flat full ROM) 3x8-12 reps
3. Heavy: Bent Over Rows (90 gr/ vanaf de grond) 5x5 reps
4. Schouders/Traps 2 oefeningen (2x)3x8-12 reps (kiezen uit:upright rows, face pulls, dumbell cleans, shruggs, lateral raise)
5. Triceps extentions 3x8-12 reps (skull crushers, tate press)
6. Biceps (Ez bar curls, DB curls) 5x8-12 reps
Dag 2: LB 1

1. Heavy: Oly Squats (= full ROM) 5x5 reps Piramide
2. Heavy: Goodmornings 3x5 reps Piramide
3. Pulltroughs (Holle en bolle rug) 3-5x10-12 reps
4. Leg Press/Hack Squat (afwisselen) 3-4x10-12 reps
5. Weighted Abs/obliques 5x10-12 reps
6. Standing Calves 5x12-20 reps
Dag 3: UB 2

1. Heavy: Flat Bench Press (medium grip) 5x5 reps Zelfde gewicht
2. Heavy: Floor Press 3x5 reps Piramide (tot 5RM)
3. Heavy: Standing Military Press 5x5 reps
4. Weighted Dips 3x10-12 reps
5. Pull ups 5x Failure
6. Triceps extentions 3x8-12 reps (french press, push downs)
7. Biceps (Ez bar curls, DB curls) 5x8-12 reps
Dag 4: LB 2

1. Back squats/ Front squats (afwisselen) 4x10 reps
2. Deadlifts 3x5 reps
3. Pulltroughs (Holle en bolle rug) 3-5x10-12 reps
4. Superset: Leg curl/Leg extention 2x8-12 reps
5. Weigted Hyperextentions 2-3x10-12 reps
6. Weighted Abs/obliques 5x10-12 reps
7. Seated Calves 5x12-20 reps

Ik ga in eerste instantie voor 3 weken volume trainen, dan 1-2 weken deloaden. Maar als ik in week 3 nog wat over heb, ga ik gewoon nog een weekje door. Zelfde geldt voor de deload. Als een week niet genoeg lijkt, dan nog maar een weekje.
Wat ik leuk vind aan het schema is
* dat er veel nieuwe oefeningen in zitten die ik nog nooit gedaan heb
* 5x5 sets: ook nieuw voor mij, maar hoop daar veel kracht mee te winnen
* 2x benen per week. Denk dat daar een hoop winst te pakken is voor mij.
* dat het alleen maar compounds zijn. Ook nog nooit gedurft maar ach...zo hard ben ik zowiezo niet vooruitgegaan de laatste tijd, dus wat heb ik te verliezen....

Nou: ik ben er klaar voor….op een mooi jaar dan maar!

[Naga]

Gisteren mijn eerste training gedaan. Ben begonnen met dag#3 . Kwam beter uit voor mijn trainingsmaatje.

Flat bench press
10x30
7x50
4x70
4x90
5x80
5x80
5x80
5x80
Floor press (NIEUW!)
5x70
5x75
5x80
Standing Millitary press
10xBar
4x47,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
5x37,5
Wheigted dips (BW: 86kg) +10kg
12x
10x
10x
Pullups
8x
7x
6x
5x
5x
Skull cruchers
8x37,5
8x37,5
8x37,5
(Push downs zijn komen te vervallen...triceps waren op...ikke ook )
EZ bar curls
10x 27,5
10x 27,5
10x 27,5
10x 27,5
10x 27,5

Tering...wat een volume voor mijn doen. Heb er uiteindelijk 1 uur en 45 min over gedaan. Das te lang. Maar moet ook nog een beetje zoeken en wennen. Moet in 90 min te doen zijn. Was wel redelijk gebroken.
Straks om 12 uur weer trainen! Ik ben blij!!!!

[18fitie]

Succes kerel, mooi dat je terug gemotiveerd bent. Even op je schema, ik vind dat je veel push en weining pull doet. Dus ik zou bij 1UB zeker nog een rug oef.(zoals chins,t bar row, dumbell row, barb ell bent over row) inproppen en dan een press voor de borst laten vallen. succes

[18fitie]

goeie dips, hoog volume is idd wennen in beginnen

[Naga]

Origineel gepost door 18fitie

Succes kerel, mooi dat je terug gemotiveerd bent. Even op je schema, ik vind dat je veel push en weining pull doet. Dus ik zou bij 1UB zeker nog een rug oef.(zoals chins,t bar row, dumbell row, barb ell bent over row) inproppen en dan een press voor de borst laten vallen. succes

Thx!
Je hebt gelijk vwb de weinige rugoefeningen op de UB dagen, maar op de LB dagen ook veel compounds waarbij rug behoorlijk belast wordt (face pulls, DL, pulltrough, GM) Dus eigenlijk 4x in de week een belasting. Er bestaat een kans dat mijn rug het anders begeeft. Vandaar dat ik het zo nog even probeer, en anders komt er idd nog een rug oefening bij!

[Naga]

Vandaag LB2 gedaan:

Squat (ass 2 the grass!)
Ik ben voorzichtig begonnen omdat ik nog nooit echt zo diep heb gesquat. Maar het viel me ontzettend mee. Kon nog best zwaar gaan. Maar je voelt m behoorlijk!

10x30kg
10x40
10x50
10x60
10x70
10x80 (volgende workout begin ik met werksetjes dus op 80kg)

Deadlifts
5x90kg
5x100
5x110 (grip hield het net....)

Pulltroughs (NIEUW!)
Heerlijke oefening, wel ff wennen.
10x30kg
10x30
10x30

Superset sitting legcurl/leg extentions
LC op 50kg/LE op 70kg elk 2x

Weighted Hyperextentions met schijfje van 10kg 3x10reps. (zo'n kut oefening.....maar wel goed!)

Obliques 3x15 op het hyperext bankje. BRANDEN!!!

seated calves:
5x20reps met 37,5 kg.

Lekker getraind. Motivatie is echt top. Maar nu volhouden! Al met al toch weer 1.45u bezig geweest. Geen idee hoe Kale dit in 70 min doorbikkelt....maar is mijn streven wel. Maar alles is nu nog ff wennen.

groets!

[Zelda]

Haha, jij gaat morgen spierpijn in je benen krijgen bro.

[18fitie]

Top dat je terug gemotiveerd bent

[Naga]

ha! Ben bang dat dat nu al een beetje begint te komen. Maar ja...das de eerste paar keer altijd. Maar heb nu ook pijn in mn bovenlijf van eergisteren. En die moet ik morgen weer trainen. Wordt weer een nieuwe ervaring om met spierpijn te trainen. We zien wel hhoe het gaat.

[18fitie]

Let wel dat je niet(teveel) tot failure traint

[Samu]

*volgt met spanning je log*

[Raistlin]

'k Vond het ook wat weinig rug, maar da's natuurlijk iets wat je zelf moet aanvoelen. Veel succes ermee, zijn alle nette gewichten

[maniac]

Om tijd te besparen kun je staggered trainen, dus setje rug-setje borst om en om.

Succes verder!

[Naga]

Ja maar.....ik ben bang om moe te worden......

[Naga]

Oh...en BTW: weinig rugoefeningen hè? Mensen.....ik heb na gisteren (benentraining) toch een godsallejezus veel spierpijn in mijn rug (maar echt overal van mijn eerste nekwervel tot aan mijn staartbeen. Ik hou het dus nog maar even zo.......Zal toch komen door alle copmpounds op de LBdag die een hoop vergen van mn rug.

[jimi]

ziet er goed uit kerel lekkere training die floor press is echt heftig he maar vind hem wel goed wil het ook weer eens doen ik had hem van Johnnie Jackson op muscletech.com

[Don_Nastee]

Gozer, goed om te zien dat je weer gemotiveerd bent.
Ga niet TE hard van stapel, maar probeer het een beetje op te bouwen (my 2 cents)

Hulde aan spiergeheugen!

en wat zijn Pulltroughs?

[18fitie]

@don_nastee:
http://www.midwestbarbell.com/videos.htm
en ga daar naar lowerback(ergens onderaan de pagina)

[jimi]

Origineel gepost door 18fitie

@don_nastee:
http://www.midwestbarbell.com/videos.htm
en ga daar naar lowerback(ergens onderaan de pagina)

lijkt net op de hyperextension maar dan staan met een touw wel maf had dit nog nooit eerder gezien weer wat geleerd

[Naga]

Gisteren avond van 21.30u tot 23.00u weer getraind.

UB:
Wide grip flat Bench Press
15x30kg
12x40
10x50
8x60
10x70
10x70
10x70
10x70

Dumbell Press (flat, full ROM)
8x32
8x28
8x24 (borst was nog behoorlijk moe van vorige training. En ik deed m nu dieper dan normaal. Vandaar de hard achteruit hollende gewichten.)

Heavy: Bent Over Rows (nieuwe uitvoering: rug paralel aan de grond en het gewicht steeds terug op de grond leggen)
9x30
4x90 (oef!!...te zwaar!)
5x70
5x70
5x70
5x70

Shruggs
12x32
12x34
12x36

Bent over lateral raise (op een schuin bankje)
8x7kg (te licht)
8x9
8x9

Skull cruchers
8x37.5kg
8x37.5
8x37.5

Tate Press
8x16kg
8x16
8x16

Ez bar curls
8x32.5kg
8x32.5kg
8x32.5kg
8x32.5kg
8x32.5kg

Het gaat echt lekker en ik vind het een leuke manier van trainen. Heb een aantal oefeningen gecombineerd en het uiteindelijk in 1,5 uur volbracht. Moet wel zeggen dat ik nog behoorlijk onder de indruk was van de vorige twee trainingen (heb werkelijk overal spierpijn.....). Vandaag even een rustdag.

Merk wel dat ik weer wat meer moet gaan eten. Dus daar moet ik me maar even toe gaan zetten.

Zo...nu weer werken.

Laterz!