Log bob k

[bob k]

Dames en heren,

Start log:

Spoiler

Welkom in mijn log. Ik ben Bob, 24 jaar, en ik doe vanaf mijn 18e aan krachtsport, vanaf mijn 20e wat aan mijn voeding gaan werken en zo van 63 kg naar mijn huidige gewicht gewerkt. Ik werk fulltime, train 3 keer per week en spendeer verder veel tijd met mijn vriendin.

Dit jaar heb ik meegedaan aan de DBB Contest ( http://forum.dutchbodybuilding.com/f277/bob-contest-log-2012-a-308368/ ) waar ik van 87 kg @ 11% naar 81 kg @ 6% heb gecut en 4e ben geëindigd. Daarna heb ik lekker genoten van mijn vakantie en weer wat gewicht er aan gegeten. Nu sta ik weer op 86kg @ 10% en heb ik mezelf het doel gesteld dat ik 2013 wil beginnen op 90 kg.

Eind augustus tot 7 november: Stronglifts (pagina 1 tot 17)

Spoiler

Ondanks dat mijn PRs op de grote oefeningen op normaal niveau zijn merk ik dat ik met werksetjes een stuk minder kan hebben. Ik wil daar wat kracht in opbouwen en heb gekozen om Stronglifts 5x5 te gaan doen.

Ik ga trainen op maandag, woensdag en zaterdag (dinsdag Teakwondo)

WORKOUT A
Squat 5x5
Bench press 5x5
Bent over row 5x5
assistance for triceps/kuiten 3x12

WORKOUT B
Squat 5x5
Overhead press 5x5
Deadlift 1x5
assistance for biceps/lats 3x12

Ik start dus met 5x5, verhoog elke training en wanneer ik op een oefening 3 keer achter elkaar niet de setjes gehaald heb deload ik. Na 3 deloads op een oefening over op 3x5, dan idem naar 1x5. Als ik het dan nog niet zat ben kan ik door met Madcow oid.

Voeding
Qua voeding wil ik wat uitproberen, komende tijd ga ik 2 weken vieze bulk - 1 week cut afwisselen. Dit wil ik doen omdat ik moeilijk clean aan mn kcals kom elke dag en zo wat losser kan zijn in mijn kcal bronnen en toch BF een beetje constant hoop te houden. Kcals zijn belangrijker dan de macro's imo, en om die 90 kg te halen moet ik wel een goed overschot eten. het is even afwachten of ik in de cut-weken niet opeens ga falen op setjes, want dan moet ik het plan weer wijzigen. EDIT: Dit plan gaat voorlopig nog niet door, gewoon constant bulken tot 2013. Overigens ben ik vegetariër. Geen vlees en vis dus.

PRs in het laatste jaar (voor de cut) op de oefeningen zijn:
SQ 150
BP 120
DL 215
MP 75

Voor aanvang van het programma heb ik gekeken wat ik nu 5x5 kan volhouden met goede vorm en dat is ongeveer
SQ 5x5x115 (Edit: na 9 weken 5x5x142.5 gehaald)
BP 5x5x90 (Edit: na 9 weken 5x5x95 gehaald)
DL 1x5x160 (Edit: na 9 weken 1x5x175 gehaald)
MP 5x5x60 (Edit: na 9 weken 5x5x65 gehaald)
BOR 5x5x90 (Edit: na 9 weken 5x5x97,5 pendlay row gehaald)

Volgens het programma moet ik beginnen op 50% van die 5RMs maar dikke lul ik ga niet 45 kg bankdrukken. Ik heb mijn startgewichten dus een beetje gemanipuleerd zodat ik nu ruim onder mijn 5RMs train en over 5 weken die weer bereik en daarna er over heen ga. Ik start SQ op 80 kg, BP en BOR op 75, OHP op 40 en DL op 110

12 november tot 17 december: Madcow (Pagina 18-31)

Spoiler

Even een korte evaluatie van de laatste periode:

September gestart met SL5x5 met de volgende geteste 5RMs:
SQ 5x115
BP 5x90
DL 5x160
MP 5x60
PLR 5x90

86 kg @ 10%

Doel: sterker worden in werksets, en massa bouwen.

Nu, 7 november, bijna 10 weken later:
SQ 5x5x142.5 (+27.5)
BP 5x5x95 (+5)
DL 1x5x175 (+15)
MP 5x5x65 (+5)
BOR 5x5x97,5 (+7.5)

88 kg @ 11%

Op squat zit ik aardig vast, deload zal volgende week moeten. Deadlift vorm was op 5x175 nog acceptabel maar zal bij 5x180 minder worden. Komt er op neer dat ik op alle oefeningen na volgende week een stap terug zit en het weer even duurt tot ik weer tegen max aan zit. Daarnaast merk ik dat ik met squats niet echt meer herstel, ik heb constant pijn in mijn knieen en spasmes en spierpijn in mijn quads.

Vul ik nu echter in de excel sheet van Stronglifts mijn 5RMs in, dan krijg ik bij squats, deadlifts en rows een waarschuwing dat ik met Stronglifts 3x5 moet beginnen. Aha! Wat ik al dacht, squats mogen/moeten in volume naar beneden. Op de website van Stronglifts staan een hoop voorbeelden van mensen wanneer ze overgaan op 3x5 en wanneer ze overgaan op Madcow oid. Gezien mijn stats vergeleken met die voorbeelden zou ik al aan een intermediate schema toe zijn, dus dat ga ik ook doen. Minder volume op maximaal gewicht met squats gaat me een hoop herstel schelen en mijn vooruitgang ten goede komen.

Volgende week start ik met Madcow, een aangeraden vervolgprogramma (Madcow is vrijwel hetzelfde). Nog steeds 3 keer per week squatten, maar wel met ramped sets en woensdag light day. In plaats van verhogen per training verhoog je per week. Andere verschillen zijn 2x per week benchen en 1x overhead press en er is voorgeschreven assistance als weighted hypers, weighted situps, curls etc.

Edit: Madcow beviel goed, alleen helaas een quadriceps blessure opgelopen dus even een tijdje geen benen belasten.

Winst met Madcow:

SQ 5x5x142.5 naar 5x150 (+7.5)
BP 5x5x95 naar 5x102.5 (+7.5)
DL 1x5x175 naar 5x180 (+5)
MP 5x5x65 naar 5x67.5 (+5)
BOR 5x5x97,5 naar 5x102.5 (+5)

88 kg @ 11% naar 91 kg@12% (+3, +1)
Pics eind 2012: http://forum.dutchbodybuilding.com/...-jr-bench-log-317199/index24.html#post7269012

I.v.m. blessure quadriceps - vanaf 17 december: Smolov jr. bench (Pagina 31-47)

Spoiler

DOEL VOOR 1 FEBRUARI (dmv Smolov jr bench)
Gewicht: 90 naar 92 -done
BF: mag iets stijgen -nauwelijks
Kracht: BP van 1x120 naar 1x135. -PR is 130 geworden SQ weer opbouwen naar 5x150. DL weer opbouwen naar 5x180. -Beide weer op peil
overig: meer aan blessurepreventie doen.

Smolov voor bench beviel goed, veel kracht en techniek gewonnen maar helaas na het pieken ook weer een stuk terug gevallen.

Cut Februari-Maart:

Spoiler

DOEL VOOR EIND MAART
Gewicht: van 92 naar 89
BF: 13% naar 10%
Kracht: 5RMs behouden.
overig: Cleaner eten, proberen te cutten met behoud van koolhydraten

Details cut:

-Duur:
5 weken

-Doel:
3 kg vet verliezen, kracht behouden
start stats 92kg@13%, eindgewicht 89kg@10%

-Voeding:
2800 kcal per dag
200 gr eiwit (800 kcal)
93 gr vet (840 kcal)
290 gr koolhydraten (1160kcal)

-Supplementen:
Whey isolaat
Multivitamine
Vitamine D
Omega 3/6 caps
Creatine blend (Storm)
Pre workout

-Krachttraining:
3xpw Madcow variant

-Cardio:
neuh

Doelen gehaald, Carb Backloading toegepast, tevreden over, kracht bleef constant hierdoor. Ook weinig honger gedurende de dag en lekker schranzen in de avond.

Mei-Juli: DBB Contest 2013:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f286/bob-contest-log-2013-a-338590/
Gecut van 93kg @ 13% naar 88kg @ 7,5%
4e geeindigd, door twee 1-stemmers op 0,02 punt geen 3e geworden..


Augustus-Oktober
Na vakantie 88kg@ 10%, weer rustig doorbouwen
pics tussendoor: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/log-bob-k-317199/index98.html#post8090020


DOEL VOOR EIND VAN HET JAAR
Gewicht: naar 95 kg > helemaal niet gelukt. Door blessures motivatie wat kwijt geweest en geeindigd op 89,5 kg. Wel droog gebleven.
BF: tussen 10 en 12% houden > op 10% gebleven.
Kracht (1RM): BP140, SQ180, DL220 > is geworden: BP135 SQ170 DL220

Foto's:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/log-bob-k-317199/index76.html#post7681378
http://forum.dutchbodybuilding.com/f286/bob-contest-log-2013-a-338590/index31.html#post7898121
[Link niet meer beschikbaar]
http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/log-bob-k-317199/index98.html#post8090020
---------------

Ik probeer regelmatig en overzichtelijk te loggen en feedback is natuurlijk welkom!

Bob


NIEUW LOG: http://forum.dutchbodybuilding.com/f81/boblog-356771/#post8239836

 

[flexx123]

ziet er goed uit,ik ga volgen, denk alleen als je zo'n schema gaat doen je er geen cut weekjes in moet plannen, waarom lukt clean bulken niet?

 

[Vortexx029]

Idd goede opzet, had je 5x5 SL al eens eerder gedaan ?
Vooral 3x squatten in de week is in het begin ff wennen
Mocht je nu niet uitkomen met je voeding/training dan kun je altijd nog over gaan op wendler, want die heeft elke vierde week een deload.
Dan zou je dus uitkomen op 3 weken bulken en 1 week cutten.
Ik heb 5x5 stronglift zelf ook een maand gedaan en goed vooruit gegaan in kracht, maar op een gegeven wordt het behoorlijk saai en had ik geen zin om te deloaden.
Daarom heb je er goed aan gedaan om ter afwisseling assistance toe te voegen aan je schema.


p.s. doe maar de groetjes van mij aan die lekkere chick van je

 

[bob k]

ziet er goed uit,ik ga volgen, denk alleen als je zo'n schema gaat doen je er geen cut weekjes in moet plannen, waarom lukt clean bulken niet?

Leuk dat je gaat volgen

Ik ben er ook bang voor maar ik ga het toch proberen. Ik hoop met genoeg carbs voor de trainingen dat probleem op te vangen. Vooruitgaan in kracht is grotendeels toch neurologisch en de eerste dagen van de cut zit je nog vol genoeg van de bulk, als ik het slim indeel moet het lukken.

De reden dat cleanbulk moeilijk is is voornamelijk tijdgebrek, ik werk fulltime en moet 50 minuten heen en terug rijden, ontbijten doe ik dus in de auto (dus dan kan ik moeilijk dingen als havermoutpap enzo eten) en ik ben veel dagen bij mijn vriendin die het niet waardeert als ik de hele avond aan het koken en eten ben, daarnaast ben ik vegetariër en veel vegetarische eiwitbronnen bevatten veel vet. Behalve dat alles vind ik resultaat belangrijk maar wil ik ook graag nog wat genieten van eten en echt clean vegetarisch voedsel de hele dag door is weinig genieten. Ik zal mijn voeding wel bijhouden dat jullie een idee hebben van wat ik dan wel en niet eet in bulk en cut.

---------- Post toegevoegd Thu 30 Aug 2012 om 11:44 ----------

Idd goede opzet, had je 5x5 SL al eens eerder gedaan ?
Vooral 3x squatten in de week is in het begin ff wennen
Mocht je nu niet uitkomen met je voeding/training dan kun je altijd nog over gaan op wendler, want die heeft elke vierde week een deload.
Dan zou je dus uitkomen op 3 weken bulken en 1 week cutten.
Ik heb 5x5 stronglift zelf ook een maand gedaan en goed vooruit gegaan in kracht, maar op een gegeven wordt het behoorlijk saai en had ik geen zin om te deloaden.
Daarom heb je er goed aan gedaan om ter afwisseling assistance toe te voegen aan je schema.


p.s. doe maar de groetjes van mij aan die lekkere chick van je

Thaanks en welkom bro!

Nee nog niet eerder gedaan. Wel eens 5x5 of fullbody getraind maar niet consistent voor lange tijd, wel heb ik HST en Sheiko bijvoorbeeld gedaan.

Dat 3x per week squatten is inderdaad wennen maar heb ik wel vaker gedaan. Nu verrek ik van de spierpijn in mijn benen en abs, ik heb zaterdag, maandag en gisteren benen getraind en dinsdag teakwondo gedaan haha, beetje teveel van het goede, maar wel een goede voorbereiding op stronglifts.

Dank je voor de tip, Wendler werkt wel met tragere progressie toch? Ben er nog niet bekend mee.

Dat het saai kan worden na lange tijd denk ik ook (al dwing ik mezelf zeker 10 weken door te zetten), en assistance laat ik inderdaad gewoon open voor waar ik maar zin in heb, als het maar weinig belasting is. Ik ga misschien ook zo nu en dan hill sprints toevoegen voor de afwisseling.

Was een maand (4 a 5 weken) niet te kort dan? Op hoeveel % van je max begon jij?

Groetjes zal ik doen

 

[Vortexx029]

Met wendler begin je op 90% van 1RM, maar idd werkt wel langzamer (2,5 kg per 4 weken) omdat je dicht tegen je 1RM zit.
Voordeel is ook dat je per training één hoofdoefening hebt en daarnaast veel variatie mogelijk is aan assistance.
Ik ben met de SQ begonnen op 60 kg (vpr was 5x90), maar dit was een gok omdat ik daarvoor nooit voor een spiegel trainde en achteraf alles boven parallel deed.
Met de DL ben ik ook op 60 kg begonnen (vpr was toen 5x100)
OHP & BOR had ik toen nog nooit gedaan dus heel laag begonnen en BP was altijd al zwak (vpr 5x60 kg) dus ook begonnen met 40 kg

 

[bob k]

Met wendler begin je op 90% van 1RM, maar idd werkt wel langzamer (2,5 kg per 4 weken) omdat je dicht tegen je 1RM zit.
Voordeel is ook dat je per training één hoofdoefening hebt en daarnaast veel variatie mogelijk is aan assistance.
Ik ben met de SQ begonnen op 60 kg (vpr was 5x90), maar dit was een gok omdat ik daarvoor nooit voor een spiegel trainde en achteraf alles boven parallel deed.
Met de DL ben ik ook op 60 kg begonnen (vpr was toen 5x100)
OHP & BOR had ik toen nog nooit gedaan dus heel laag begonnen en BP was altijd al zwak (vpr 5x60 kg) dus ook begonnen met 40 kg

2,5 kg per 4 weken is nog steeds 32,5 kg op een jaar als je nergens vastloopt, dus wel nice haha. Eerst maar eens kijken hoe ver ik hiermee kom. Squats qua hoogte inschatten is altijd moeilijk ja, dus ik ga ze zoveel mogelijk full doen, niet parallel.

 

[Holbewonert]

Ik ga je lekker volgen en over 2/3 weken met iets soortgelijks beginnen
Succes!

 

[bob k]

Ik ga je lekker volgen en over 2/3 weken met iets soortgelijks beginnen
Succes!

Mooi! Bedankt

 

[Ironmind]

IN bro

 

[Ano_1981_5]

Ik zou met jou stats en ervaring eerder idd Wendler volgen.

 

[bob k]

IN bro

More than welcome bro!

---------- Post toegevoegd Fri 31 Aug 2012 om 08:47 ----------

Ik zou met jou stats en ervaring eerder idd Wendler volgen.

Omdat mijn 1RMs en 5RMs niet in verhouding zijn denk/hoop ik nog wel snelle progressie te maken met 5x5 maar ik snap wat je bedoeld. Misschien loop ik over 8 weken wel helemaal vast en moet ik dan al aan Wendler, misschien niet.

 

[Machete]

In, succes !

 

[bob k]

In, succes !

Welkom, thanks!

 

[Sannee]

Succes! Stronglifts is wel een lekker schema hoor, 3 keer in de week squatten en deadliften kan alleen maar goed voor je zijn!

 

[bob k]

Succes! Stronglifts is wel een lekker schema hoor, 3 keer in de week squatten en deadliften kan alleen maar goed voor je zijn!

Dankje Sanne

(psst, deadliften is maar 1x5 per week )

 

[Sannee]

Oh ja ik zie het, beetje jammer weer

 

[Rood86]

zeker niet slecht voor je!
maar ik doe zelf hetzelfde schema, alleen 3x5 om ik niet met dat volume kan omgaan.
echter blijven verhogen met je sq is echt wel te heavy! ik ga zelf na me deload madcow proberen.
echter omdat je netjes 5 weken neemt tussen je huidige pr, zou je zeker dat plateau kunnen doorbreken hiermee.
SUCCES

---
edit;
abbo

 

[bob k]

Oh ja ik zie het, beetje jammer weer

Achja, deadlift vooruitgang is niet zo heel belangrijk voor me, eerst die squat maar eens opkrikken

---------- Post toegevoegd Fri 31 Aug 2012 om 11:53 ----------

zeker niet slecht voor je!
maar ik doe zelf hetzelfde schema, alleen 3x5 om ik niet met dat volume kan omgaan.
echter blijven verhogen met je sq is echt wel te heavy! ik ga zelf na me deload madcow proberen.
echter omdat je netjes 5 weken neemt tussen je huidige pr, zou je zeker dat plateau kunnen doorbreken hiermee.
SUCCES

---
edit;
abbo

Waaruit heb je geconcludeerd dat je het volume niet aan kan? Ja 7,5 kg per week verhogen is sick. Ga je met alle oefeningen madcow doen zeg maar of alleen waarbij je geen vooruitgang meer ziet?

THANKS

 

[bob k]

In de bijlage de excel sheet met het programma zonder assistance zoals ik die op mezelf heb aangepast.

(Het origineel is gratis te downloaden op de stronglifts website)

Training morgenmiddag:

Squat 5x5x80
Bench press 5x5x75
Barbell row 5x5x75

French press 3x12x40
Calf press 3x12x70


Voeding vandaag:

1 broodje vegetarische paté
3 broodjes vegetarische filet met ijsbergsla en tuinkruiden
4 koppen koffie met suiker
40 gram dry roasted pinda's
blikje energy drink
50 gram whey isolaat met 200ml melk
banaan
120 gram pandan rijst met 5 gebakken eieren
500 gram kwark met handje krenten
30 gram pinda's

Totaal 4000 kcal EKV 22/45/33
prima voor een rustdag..

 

[vermeirio]

Ik volg je. Wil binnenkort ook 5x5 gaan doen dus lijkt me wel interessant om te kijken hoe het je bevalt.

Wat doe je van Assistance?