Later als ik groot en sterk ben. 5-3=1??

[Flix]

Na 3 maanden van het Stronglift 5x5 programma volgen, ben ik er helemaal klaar mee (vooral omdat het saai is). Vanaf morgen ga ik beginnen met het Wendler 5/3/1 programma.
Ik ga elke maand een andere aanvulling doen. Maar daar zo meer over

Doel: Groter en sterker worden

Stats: 191cm, 90.2Kg, 13% vet

Workouts en uitleg:

Spoiler

Elke week (4trainingen) pak je een andere basis oefening met assistance exercises.
Training1: MP Military Press
Training2: DeadLift
Training3: Bench Press
Training4: Squat

Eerst bereken je je Max. Zoals bij mij voor MP.
Ik druk 8*45Kg. Dus dit vul je in de formule; (Gewicht*reps*0.0333)+Gewicht= 1rm max
(45*8*0.0333)+45=56.988Kg
Mijn max 1rm is dus 57
Voor je training neem je hier 90% van en dit wordt je trainings max. (57*0.9=51Kg)

Voor je oefeningen neem je nu van je trainings max de volgende percentages.
Week1:
65%*5
75%*5
85%*5+ (zoveel als je kan)

Week2:
70%*3
80%*3
90%*3+

Week3:
75%*5
85%*3
95%*1+

Week4 Deload:
40%*5
50%*5
60%*5

De volgende maand verhoog je je trainingsmax met 2.5Kg voor je bovenlichaam en met 5Kg voor je onderlichaam.

Als assistance exersize zal ik elke maand een andere nemen

Om te beginnen starten wel met:
BBB (Boring But Big)

Spoiler

Zoals de naam als zegt: Saai maar groot.
Na het doen van je sets doe je vervolgens 5 sets van 10reps van de zelfde oefening
Dus in week 1 na de MP (3x5)
Doe je 5 sets van 10resp MP met een licht gewicht (40% en in de loop van tijd kan je het opbouwen)
Vervolgens doe je 5 sets van 10 reps Chin-ups
Klaar!!

Dit zijn de aanvul oefeningen op de andere dagen:
DL: 5*10 DL, 5*15 Hanging Leg Raise
BP: 5*10 BP, 5*10 Dumbbell Row
Sq: 5*10 SQ, 5*10 Leg curls.

Ik maak er maar een Topic van zodat ik wordt gedwongen om het serieus te doen.
En om te kijken of deze manier van trainen de gewenste resultaten geeft. En natuurlijk waarom dit forum er is, om jullie te laten zien wat je met dit programma kan bereiken.

Trainingsdagen: Ma, Wo, en Vr

----------------------------------------------------------------------------------------------------

Wat heb ik bereikt in 3 maanden SL training.

Spoiler

1-jan (5*5)
SQ: 60Kg in Smith
BP: 35Kg
MP: 30Kg
DL: 60Kg
PR: 30Kg

1-april
SQ: 115Kg Vrij (+45)
BP: 75Kg (+40)
MP: 50Kg (+20)
DL: 150Kg (+90)
PR: 75Kg (+45)

Als ik het zo bekijk is het toch lekker vooruit gegaan in de afgelopen tijd!

Top schema en een aanrader voor iedereen, maar voor mij is het tijd voor iets anders.

CUT
Het is ook leuk om te weten dat ik momenteel in de cut zit. Ik cut op 2500kcal
ik begon 25-3 op 93Kg en 17% Vet (43mm)
8-4, 91.6Kg 16%Vet (40mm)
19-4, 90.2Kg 13%Vet (30mm) (wel erg veel kwijt voor 2 weken)
2-5, 90Kg 14%Vet (36mm) (dit lijkt me beter)

Ben sinds 4-5 begonnen met Fat attack en ik ga weer fietsend naar de sportschool en terug, al het weer het toelaat. Dat is ook weer een uurtje fietsen in totaal!

op naar de 10% en een sixpack

 

[LKK]

Ziet er goed uit Flix, ben benieuwd! Op termijn wil ik ook Wendler gaan doen. Succes ermee!

 

[koster68]

Ik volg...

 

[Flix]

Straks gaan we beginnen met de eerste training.
Vandaag is het Military Press day.

Warming up
Set 1: 33kg*5 (65%)
Set 2: 38kg*5 (75%)
Set 3: 44Kg*5+ (85%)

Aanvulling BBB
5 sets van 10reps
Het gewicht is tussen de 20 en 25Kg (40-50%)
Hier heb ik nog niet echt een hard hoofd in maar...

5sets van 10reps Chinup!
Ik kan niet eens 10 chin-ups achterelkaar maken (7 is mn max)
Dus ik probeer er gewoon 50 te maken in zo min mogelijk sets.
Als het echt niet meer gaat dan gaan we over op de supported variant. Weet niet hoe die heet, maar met zo een bankje met gewicht onder je knieen.

DIT WORDT AFZIEN VANMIDDAG!

 

[LKK]

Je traint drie dagen per week (net als ik), dus een Wendler-week duurt langer dan 7 dagen. Nou vraag ik me al een tijdje af: Als je BBB doet, doe je benen dus maar eens in de ong. 9 dagen. Zou dat niet te weinig zijn? Ik heb ook varianten gezien waarbij ze op squat-dag SLDLs als assistance nemen en op DL dag Squats als assistance. Zodat je benen elke 5 dagen doet. Wendler zelf zal het wel weten natuurlijk, maar ik ben heel benieuwd hoe jij hierop zult gaan.

 

[Flix]

Nou de eerste training zit er op en zoals voorspeld was de chin-up een hel.

Warming up voor MP
10*20
Set1: 5*32.5
Set2: 5*37.5
Set3: 5*45 + 1*45 en toen hielt het op.

Op deze manier ben je wel lekker snel klaar met trainen.

Verder met de assistance
We beginnen maar licht zoals voorgeschreven

10*22.5Kg (40%) Dat was wel heel makkelijk.
10*25Kg (50%)
10*25Kg Het begint toch ook zwaar te worden
10*25Kg Ook zwaar
10*25Kg Nou ik had niet gedacht dat het zo lastig zou zijn. Maar goed, gehaald.

Chin-up
We beginnen vol goede moet:
7*BW
3*BW (1e set klaar)
4*BW
2*BW
1*BW (2e set klaar)
Aangezien dit niks meer gaat worden ben ik overgegaan op de assistance chin-up
5*BW-18Kg
4*BW-18Kg
4*BW-18Kg
2*BW-18Kg
5*BW-36Kg
3*BW-36Kg
3*BW-36Kg
5*BW-45Kg

Bah ben benieuwd of ik spierpijn ga hebben morgen!

------------------------------------------------------------------------------
Morgen gaan we weer
Dan staat DL op het programma

 

[Flix]

Zo net de 2e training afgerond.

Vandaag stond de Deadlift op het programma.
Warming up met 10*40 en 10*70Kg

Set 1: 5*102.5
Set 2: 5*120
Set 3: 5*135Kg + 1*135

BBB 5sets van 10reps:
10*80
10*80
10*80 (met straps, want de stang glijd uit mijn handen
10*80
10*80

Ging lekker en nu de tweede oefening Hanging Leg raise
10*BW
8*BW
Ik snap ook wat er zo moeilijk is aan de oefening. Niet het omhoog brengen van je benen maar je vasthouden. Ik blijf maar weg glijden. Het is niet mogelijk om me goed vast te blijven houden na de DL.
4*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Ik heb de laatste sets maar tussendoor op nieuw vast gepakt.

Daarna me de motor naar huis. Zelfs daar ging het vast pakken van de handvatten niet lekker.

Morgen staat BenchPress op het programma. Ben benieuwd

 

[Flix]

Training nummer 3

Dit was een korte.
Benchpress dag:

Warming up 10*20
10*40
5*55
5*65
5*72.5 (+5*72.5)

Voor BBB was het vandaag natuurlijk ook Benchpress maar samen met Dumbbell row
10*40 (erg licht)
10*45
10*45
10*45
10*45
Dit ging erg makkelijk. Daarom was ik er ook snel mee klaar. Volgende keer gaan wel dit zwaarder doen.

DR:
10 (per kant)*26
10*26
10*26
10*24
10*24

Klaar! Denk dat ik nog geen 45min nodig had. Maar het weer buiten is mooi dus wegwezen uit de gym

Morgen we squat in hell!!

 

[Flix]

Train 4

Het is alweer 2 dagen terug maar goed.
Donderdag was Squat dag.

Warming up
10*40
8*70
en dan beginnen
5*77.5
5*90
5*102.5
Dat was al erg zwaar. Ik hou mijn hart vast voor de volgende training op 90 en 95%

BBB:
Ik heb Front squats gedaan ipv gewone squat.
4*70 (dat was echt te zwaar)
8*50
10*50
10*50
10*40
10*30

Front squatten is toch wel een heel stuk zwaarder dan een gewone squat. Waarom zou ik ook niet echt weten.

Daarna nog leg curls.
10*64
10*64
10*64
10*64
10*56

En hop weer naar huis. 45min training is genoeg geweest.

 

[djangowja]

Goede kracht progressie van je 3 maanden SL training, ik ga je volgen. Sterke DL

 

[Flix]

Bedankt, Ik hoop dat je er wat aan hebt!

 

[Flix]

Training 5

Warming up voor MP
10*20
Set1: 3*35
Set2: 3*42.5
Set3: 3*47.5 Vergeten om nog meer herhalingen te maken!

Verder met de assistance
Vorige keer was 25Kg goed dus daar gaan we nu mee verder

10*25Kg (50%)
10*25Kg
10*25Kg
10*25Kg
10*25Kg

Chin-up
Dit ging echt niet vandaag!!:
4*BW
4*BW
2*BW
nog maar 40
Met veel hangen en wurgen heb ik er 28 reps uit kunnen persen op BW

Daarna ben ik overgegaan op de assistance chin-up
22*BW-45Kg

Die 22reps heb ik ongeveer in 5 setjes moeten doen. Nou het ging iig beter dan de vorige keer.

Woensdag gaan we deadliften!!!

 

[Flix]

Training nummer 6 (Woensdag)

Deadlift day

Opwarmen:
10*50
10*70
10*100
Set1: 3*110
Set2: 3*125
Set3: 3*142.5 + 4*142.5

Dat ging lekker. Heb het wel met straps moeten doen want het vast houden ging niet lekker.

BBB: DL
10*80
10*80
10*80
10*80
10*80
Wel redelijk wat rust nodig tussen de setjes. Maar alles kunnen doen.

Hanging Leg raises:
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW
10*BW

Ik moet toegeven dat ik het niet voor elkaar krijg om het met gestrekte benen te doen. De grootste reden is dat ik ga zwaaien. De laatste setjes krijg ik ze ook niet meer ophoog maar dat is een ander verhaal.

Shrugs:
20*30
15*50
15*50

Tijd: 1uur

Vanmiddag Benchpress

 

[LKK]

Sterke Deadlifts! Wendler gaat lekker zo te zien.

 

[Flix]

Zit pas in de tweede week he. Nog niet te vroeg juichen. :-D

 

[Flix]

Training 7

BP
10*40
8*60 (was schijnbaar ook set 1)
3*70
3*77.5 + 5*77.5

BBB:
10*50
10*50
10*50
10*50
10*50

Dumbbell row:
10*26 (per kant)
10*26
10*26
10*26
10*26

Nog even buikspieren met 15 kg op de borst en klaar voor vandaag

Duur 50 min.

 

[Flix]

Training 8

Sq
10*40
8*70
Set1: 3*85
Set2: 3*97.5
Set3: 3*110+3*110

BBB:
FSq
8*70
5*70
10*50
10*50
10*50
10*50

Liggend leg curls
10*69
10*69
10*64
6*64
4*59
10*59

Goede training. Alleen heb ik al veel moeite met de Squats deze week. Volgende week moet ik 115Kg doen in de laatste set. Ben benieuwd hoe dat gaat!

 

[Flix]

Training 9 (Week3)

Warming up voor MP
10*20
8*30
Set1: 5*37,5
Set2: 3*45
Set3: 1*50 + 5*50Kg

Verder met de assistance BBB
Vorige keer was 25Kg goed, maar nu maar wat zwaarder proberen

10*30Kg
10*30Kg
10*30Kg
10*30Kg
10*30Kg

Chin-up
Dit was weer een hel vandaag!!:
5*BW
4*BW
3*BW
Met veel hangen en wurgen heb ik er 20 reps uit kunnen persen op BW

Daarna ben ik overgegaan op de assistance chin-up

Zo heb ik de overige 30 eruit geperst is 6-7 setjes
-20Kg tot -45Kg

Daarna nog een half uurtje naar huis fietsen door het zonnetje! Perfecte training vandaag!!
__________________________________________________________________________________________

Cut update.
vorig week vrijdag gemeten.
36mm (14%) vet bij de 4punts meting ipv 30 twee weken terug.
Om eerlijk te zijn geloof ik die 36 mm ook meer dan de 30mm. 10 mm in 2 weken leek me al een beetje veel van het goede.

Op naar de 10% BF

 

[Flix]

Training nummer 10

DL day

Opwarmen:
10*50
8*80
5*110
Set1: 5*117
Set2: 3*135
Set3: 1*150 + 2*150+1*150

Dat ging lekker. Maar de eerste keer dat ik de 150 omhoog trok werd het me zwart voor de ogen.

BBB: DL
10*80
10*80
10*80
10*80
10*80

Wel redelijk wat rust nodig tussen de setjes. Maar alles kunnen doen.

Hanging Leg raises:
10*BW
10*BW
10*BW
ik kon me niet meer vasthouden dus ben maar gewoon crushes gaan doen op een incline bench
10*BW+15
10*BW+15

 

[Flix]

Training 11

BP
10*40
5*60
5*65
3*72.5
1*82.5 + 5*82.5 +1* negatief (spotter heeft getild)

BBB:
10*50
10*50
10*50
10*50
10*50

Dumbbell row:
10*30 (per kant)
10*30
10*28
10*28
10*28

Klaar!