Klein, sympathiek én wispelturig... een logje.

[Petje1809]

25 januari 2008 - LOGBOEK WORDT AANGELEGD

Stats volgens de digitale weegschaal met vetmeter (niet erg betrouwbaar, maar toch een indicator):

30 jaar
1m68

GEWICHTS- EN VETEVOLUTIE (volgens de weegschaal):

Datum	     Gewicht  Vetmassa  Vetvrije 
                                  massa      Vet%	

10/01/2008    64.70	14.70	   50.00    22.72%	
18/01/2008    64.20	14.80	   49.40    23.05%	
25/01/2008    64.20	13.70	   50.50    21.34%	
01/02/2008    65.00	15.00	   50.00    23.08%	
04/02/2008    64.80	14.90	   49.90    22.99%	
06/02/2008    64.40	13.50	   50.90    20.96%	
09/02/2008    64.80	13.60	   51.20    20.68%
13/02/2008    65.60	15.40	   50.20    23.48%	
14/02/2008    65.90	14.70	   51.20    22.31%	
19/02/2008    65.80	14.50	   51.30    22.04%
24/02/2008    66.90	14.10	   52.80    21.08%
25/02/2008    67.40	15.20	   52.20    22.55%

Bedoeling: vet kwijtspelen, spiermassa doen groeien

Hoe?

3 keer per week de fitness binnen en nog meer letten op mijn voeding (doe ik al), combinatie van een split met nu en dan een goeie cardiosessie ipv een krachtsessie.

Mijn voedingsschema is voorzien op carb cycling, 5 dagen hoog in KH, 5 dagen laag in KH. Lage dagen kom ik rond de 2100 kcal (onderhoud), hoge dagen eet ik meer volkoren brood, volkoren rijst en volkoren pasta en kom ik rond de 2600 kcal uit. Zes maaltijden per dag:

- 07h45: Ontbijt met havermout/brinta, whey, een banaan en water
- 10h30: Tussendoortje ongeveer 300gr kwark/magere kaas met een stuk fruit (appel meestal)
- 12h45: Middagmaal probeer ik in de mate van het mogelijke rijst/volkoren pasta met een tomaat (toch goed voor zo'n 200gr groenten) en 150 gr kipfilet of een blikje tonijn (140gr uitgelekt) te nemen, voeg er wat ketchup aan toe voor de smaak
- 15h30: Broodje tomaat-mozzarella-olijfolie
- 19h00: Zoals het middagmaal, nu en dan een zalmmoot en soms een biefstuk als afwisseling
- 20h30: Pre-workout shake (Vendetta)
- 21h00: Training
- 22h45: Post-workout shake (Whey shake van Isolab)
- 23h30: 200 gr kwark/magere kaas

[Woopy]

hey, succes met je doelen.
je kan beide zeker combineren. Doe bijvoorbeeld 3 dagen krachttraining en 2-3 dagen een half uurtje cardio.
Die 1600kcal zal waarschijnlijk zijn wat je verbruikt als je gedurende de gehele dag compleet niets doet buiten zitten en staan en slapen. Anders lijkt het me heel weinig. Dit getal moet je nog vermenigvuldigen met een activiteitsfactor, waar iemand anders vast wat meer kan over vertellen.

Je moet niet verlegen zijn om aan de losse gewichten te beginnen je zal er veel meer uit kunnen halen dan met machines, die je beweging beperken en zo meestal 1 spier zullen isoleren, terwijl je (vooral als je begint) meer hebt aan compound oefeningen (oefeningen die meer dan 1 gewricht aanspreken).

[Petje1809]

Origineel gepost door Woopy

hey, succes met je doelen.
je kan beide zeker combineren. Doe bijvoorbeeld 3 dagen krachttraining en 2-3 dagen een half uurtje cardio.

Thanks, maar euh, heb intussen een gezinnetje (dochtertje en een tweede op komst binnen 4 maanden) en drie avonden per week weg (of iedere twee dagen, hangt er een beetje van af) is echt wel het maximum, de andere avonden zijn toch wel family time... jij hebt het eerder op 5-6 trainingen per week als ik het zo lees, niet? Kan ik echt niet maken, vrees ik.

'k Zal daar mooi staan met losse gewichtjes van 4kg in elke hand vermoed ik

Zou dus liever eerst kracht wat opbouwen gedurende een tijdje (zal vanavond eens opschrijven wat ik duw/trek op welke machine trouwens) vooraleer me tussen de big boys te begeven...

[Woopy]

ik train zelf 3 keer per week en doe weinig tot geen cardio, omdat mijn lichaam bij wijze van spreken vet verbrand door op het knopje van de tv te drukken
je zou bijvoorbeeld wel in het weekend ofzo kunnen een uurtje vroeger opstaan en dan een rondje gaan lopen/fietsen. het kan uiteraard ook voor/na de krachttraining, maar dan moet je er rekening mee houden dat het ene zal lijden onder het andere maar over de combinatie krachttraining/cardio kunnen anderen je vast beter helpen.

Ik ben zelf ook begonnen met dumbbell curls van 4kg hoor iedereen begint ergens. Maar het is je eigen keuze natuurlijk.

over de vraag van cutten/bulken/op onderhoud eten: aangezien je al vrij hoog in vet zit zou ik niet beginnen met bulken. Tijdens het bulken word je over het algemeen toch steeds nog wat vetter. Probeer bv tot 15-16% te zakken en beslis dan of je nog verder wil zakken, of voor een clean bulk wilt gaan.

[Petje1809]

Origineel gepost door Woopy

ik train zelf 3 keer per week en doe weinig tot geen cardio, omdat mijn lichaam bij wijze van spreken vet verbrand door op het knopje van de tv te drukken
je zou bijvoorbeeld wel in het weekend ofzo kunnen een uurtje vroeger opstaan en dan een rondje gaan lopen/fietsen. het kan uiteraard ook voor/na de krachttraining, maar dan moet je er rekening mee houden dat het ene zal lijden onder het andere maar over de combinatie krachttraining/cardio kunnen anderen je vast beter helpen.

Ik ben zelf ook begonnen met dumbbell curls van 4kg hoor iedereen begint ergens. Maar het is je eigen keuze natuurlijk.

over de vraag van cutten/bulken/op onderhoud eten: aangezien je al vrij hoog in vet zit zou ik niet beginnen met bulken. Tijdens het bulken word je over het algemeen toch steeds nog wat vetter. Probeer bv tot 15-16% te zakken en beslis dan of je nog verder wil zakken, of voor een clean bulk wilt gaan.

Nogmaals thanks! Denk dat ik dan best gewoon op onderhoud overschakel (+pakweg 500kcal op trainingsdagen erbij), een gram of 2 eiwit per kg lichaamsgewicht blijf binnenduwen en aan KT blijf doen... de verhoudingen zullen dan wel veranderen zeker?

Misschien even een gemiddeld voedingsschemaatje plaatsen, zal kcal/ei/KH/Vet er straks nog even bijgooien:

1. 's Morgens 8h30:

40gr Special K
125ml magere melk
1 banaan


2. 's Morgens 10h15:

100ml magere kaas Vitalinea 0%


3. 's Middags 12h30:

Slaatje met gerookte zalm


4. Namiddag 14h30:

1 Vitalinea 0%
1 sinaasappel


5. 's Avonds 19h:

Kipfilet/Zalmfilet
Volkoren pasta of volkoren brood
Groentjes

6. 's Avonds voor het slapengaan:

25 of 40 gr whey

Op trainingsdagen gooi ik er een stuk of twee volkoren boterhammen tussen met een tamelijke laag kalkoenfilet, goed voor de 500 kcal.

[Petje1809]

Denk dat ik dit trainingsschema ga volgen (ik copy/paste even van een andere post op het forum, hoop dat het mag, maakt het wat duidelijker voor mezelf):

Training 1 - Legs

Squats (3 sets) ---- Squats
Leg press (3 sets) ---- Sled 45° Leg Press
Leg extension (2 sets) ---- Lever Leg Extension
Leg curl (3 sets) ---- Lever Lying Leg Curl
Stiff leg deadlift (2 sets) ---- Barbell Straight-back Straight-leg Deadlift
Standing calf raise (3 sets) ---- Lever Standing Calf Raise
Seated calf raise (2 sets) ---- Lever Seated Calf Raise

Training 2 - Back/biceps

Deadlift (3 sets) ---- Barbell Deadlift
Pullups (3 sets) ---- Weighted Pull-up
Barbell row (3 sets) ---- Barbell Bent-over Row
dumbbell row (2 sets) ---- Dumbbell Bent-over Row
Shrugs (3 sets) ---- Dumbbell Shrug
Barbell curl (3 sets) ---- Barbell Curl
dumbbell incline curl (3 sets) ---- Dumbbell Incline Curl
Hammer curl (2 sets) ---- Dumbbell Hammer Curl

Training 3 - Chest/shoulders/triceps

Bench press (3 sets) ---- Barbell Bench Press
Incline dumbbell press (3 sets) ---- Dumbbell Incline Bench Press
Dips (2 sets) ---- Weighted Chest Dip
Military press (3 sets) ---- Barbell Military Press
Side laterals (2sets) ---- Dumbbell Lateral Raise
Rear laterals (2 sets) ---- Dumbbell Seated Rear Lateral Raise
Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets) ---- Barbell Lying Triceps Extension
Close grip bench press (3 sets) ---- Barbell Close Grip Bench Press

(post gekopieerd van Brit_Beef op bodybuilding.com)

[Petje1809]

Voedingsschema van vandaag, probeer ik de volgende dagen aan te houden:

Kcal Eiwitten KH Vetten

Ontbijt (7h45):

40 gr Special K 149.3 6.0 30.7 0.7
1 banaan 124.0 1.0 30.0 0.0
125 ml magere melk 41.3 4.0 6.2 0.2
314.6 11.0 66.8 0.8

Tussendoortje 1:

200 g Vitalinea verse kaas 0% 98.0 14.8 9.4 0.2
98.0 14.8 9.4 0.2

Middagmaal:
1 slaatje gerookte zalm:

175 gr gekookte aardappelen 148.8 4.6 32.6 0.0
50 gr tomaat 8.0 0.5 1.5 0.0
50 gr wortels 21.5 0.5 5.1 0.1
50 gr gerookte zalm 68.0 12.5 0.0 2.0
50 gr bloemkool 10.0 1.0 1.5 0.0
15 gr ei 24.7 2.3 0.0 1.7
50 gr komkommer 4.0 0.5 0.5 0.0
20 gr mayonnaise 14.4 0.0 0.0 6.4
299.3 21.9 41.1 10.2

Tussendoortje 2:

2 potjes Vitalinea 0% 118.0 11.0 17.8 0.2
118.0 11.0 17.8 0.2
Vieruurtje:

4 sneetjes volkoren brood 320.0 9.2 64.0 4.4
4 sneetjes kalkoenfilet (=75 gr) 351.8 17.0 1.5 1.1
671.8 26.2 65.5 5.5
's Avonds:

4 sneetjes volkoren brood 320.0 9.2 64.0 4.4
4 sneetjes kalkoenfilet (=75 gr) 351.8 17.0 1.5 1.1
671.8 26.2 65.5 5.5

Gegeten: 2,173.4 111.1 266.1 22.4
28% 67% 6%

Na de training komt er nog een 40cl magere melk bij, gemengd met 10cl water en twee scheppen (60gr) whey, goed voor een 50gr eiwitten.

Feel free to share your thoughts...

[groteman9]

succes , je kan je cardio ook na je training doen - hoeft niet te lang te zijn - krijg je dat wringgevoel + je spaart tijd uit wat belangrijk voor jou is

[kevin46]

Origineel gepost door Petje1809

Thanks, maar euh, heb intussen een gezinnetje (dochtertje en een tweede op komst binnen 4 maanden) en drie avonden per week weg (of iedere twee dagen, hangt er een beetje van af) is echt wel het maximum, de andere avonden zijn toch wel family time... jij hebt het eerder op 5-6 trainingen per week als ik het zo lees, niet? Kan ik echt niet maken, vrees ik.

'k Zal daar mooi staan met losse gewichtjes van 4kg in elke hand vermoed ik

Zou dus liever eerst kracht wat opbouwen gedurende een tijdje (zal vanavond eens opschrijven wat ik duw/trek op welke machine trouwens) vooraleer me tussen de big boys te begeven...

Gewoon lekker tussen gaan staan!Iedereen is ergens begonnen en doorgaans zijn de grootste de aardigste
Succes met het halen van je doelen!

[Petje1809]

Thanks voor de tips, we (buddy en mezelf) zijn er inderdaad tussen gaan staan, beetje onwennig, maar ze lieten ons gewoon doen, de loebassen

Stom maar squats zullen moeilijk worden wegens geen rack aanwezig, hebben we vervangen door de Horizontal Leg Press... en de andere Leg Press (die met het zeteltje) was ook gewoon horizontaal en niet 'inclined', voor de Seated calf raise was er geen toestel en de leg curl werd op een seated machine afgewerkt terwijl er verder in de zaal eentje stond waarop je kon liggen... mjah, we zullen maar niet te moeilijk doen voor een eerste keer zeker!

Bon, alle begin is dus moeilijk, hier zijn de stats, ik liep daar mooi rond met mijn blaadje en mijn pen:

Horizontal Leg Press (3 sets)

2 x 6 x 61
1 x 8 x 70


Leg press (3 sets)

1 x 8 x 88
1 x 8 x 97
1 x 8 x 106


Leg extension (2 sets)

2 x 8 x 35


Leg curl (3 sets, uitgevoerd seated)

1 x 10 x 28
2 x 10 x 35


Stiff leg deadlift (2 sets)

2 x 8 x 40 (hier móeten er langs de grond gaan van 't lachen )

(nota: kon vlot meer aan maar ben beetje bang om door m'n rug te gaan)


Standing calf raise (3 sets)

3 x 8 x 52


Seated calf raise (2 sets)

Niet uitgevoerd wegens geen machine... tips? Gewoon met een gewicht op de knieën op een bank gaan zitten?

Zo, dat was het vanavond dus, douche gepakt, whey binnengekapt, tonijn met groentjes en wat rijst gegeten en nu richting bed.

Laat maar weten, ik hoop snel beterschap te zien en 'pr' te kunnen toevoegen links en rechts...

[Petje1809]

Het... was... beschamend!!!!! AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAARGH!!!!! Fysiek dus onder het nulpunt...

Begonnen met 10 min cardio @ 140

Deadlift (3 sets)

1 x 8 x 40
2 x 8 x 45


Pullups (3 sets)

Mét hulp van zo'n bankje dat tegengewicht geeft (tegengewicht tussen haakjes)

1 x 8 (25)
1 x 4 (30)
1 x 4 (35)


Barbell row (3 sets)

3 x 8 x 20 (+ het gewicht van zo'n gekromde staaf, iemand aub?)


dumbbell row (2 sets)

3 x 8 x 12 L+R


Shrugs (3 sets)

1 x 8 x 18
2 x 8 x 14


Barbell curl (3 sets)

2 x 8 x 10 (+ het gewicht van zo'n gekromde staaf, iemand aub?)
1 x 5 x 10 (+ het gewicht van zo'n gekromde staaf, iemand aub?)


Dumbbell incline curl (3 sets)

2 x 2 x 10


Hammer curl (2 sets)

1 x 5 x 11 L+R

Licht volledig uit na dit alles, echt geen kracht meer over... tips? Gewichten verminderen? Gewichten houden en de volgende keer gewoon nog telkens een paar extra herhalingen er proberen uit te persen? Minder oefeningen? Was alles samen iets meer dan een uur bezig, incl. cardio... geen cardio gedaan om uit te bollen, gewoon rechtstreeks in de douche gaan staan.

F*ckin' depressing gewoon. Maar langs de andere kant wel motiverend om er de volgende keer opnieuw in te vliegen. De maag zat ook niet echt goed...

[STEELTITAN]

Origineel gepost door Petje1809

Het... was... beschamend!!!!! AAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAAARGH!!!!! Fysiek dus onder het nulpunt...

Begonnen met 10 min cardio @ 140

Deadlift (3 sets)

1 x 8 x 40
2 x 8 x 45


Pullups (3 sets)

Mét hulp van zo'n bankje dat tegengewicht geeft (tegengewicht tussen haakjes)

1 x 8 (25)
1 x 4 (30)
1 x 4 (35)


Barbell row (3 sets)

3 x 8 x 20 (+ het gewicht van zo'n gekromde staaf, iemand aub?)


dumbbell row (2 sets)

3 x 8 x 12 L+R


Shrugs (3 sets)

1 x 8 x 18
2 x 8 x 14


Barbell curl (3 sets)

2 x 8 x 10 (+ het gewicht van zo'n gekromde staaf, iemand aub?)
1 x 5 x 10 (+ het gewicht van zo'n gekromde staaf, iemand aub?)


Dumbbell incline curl (3 sets)

2 x 2 x 10


Hammer curl (2 sets)

1 x 5 x 11 L+R

Licht volledig uit na dit alles, echt geen kracht meer over... tips? Gewichten verminderen? Gewichten houden en de volgende keer gewoon nog telkens een paar extra herhalingen er proberen uit te persen? Minder oefeningen? Was alles samen iets meer dan een uur bezig, incl. cardio... geen cardio gedaan om uit te bollen, gewoon rechtstreeks in de douche gaan staan.

F*ckin' depressing gewoon. Maar langs de andere kant wel motiverend om er de volgende keer opnieuw in te vliegen. De maag zat ook niet echt goed...

gekromde staaf is de EZ stang
en elk begin is zwaar kut,ben net zelf ook weer een paar weekjes bezig en qwa kracht zuig ik ook het gaat na 5 weken al een stuk lekkerder als in t begin,gewoon doorbeuke met die hap.
je komt dan vanzelf wel waar je wilt zijn kerel

suc6

[Petje1809]

Origineel gepost door DIABLO

gekromde staaf is de EZ stang
en elk begin is zwaar kut,ben net zelf ook weer een paar weekjes bezig en qwa kracht zuig ik ook het gaat na 5 weken al een stuk lekkerder als in t begin,gewoon doorbeuke met die hap.
je komt dan vanzelf wel waar je wilt zijn kerel

suc6

Moet idd zelfs de terminologie nog leren

Thanks 4 da motivation talk, doet deugd, en kom regelmatig nog maar eens piepen, wie weet wordt er zelfs vooruitgang geboekt

Geen idee hoeveel die EZ stang weegt echter, heb hier een topic over gevonden maar daar verschillen ze allemaal. Zal het eens vragen de volgende keer en anders idd eens wegen. Nu, maakt niet zoveel uit, zolang er maar meer en meer gewicht op kan, op naar de pr's hopelijk

[Petje1809]

Vandaag opnieuw geweest voor deel drie... nog steeds beschamend, maar nu kunnen we tenminste op vooruitgang beginnen trainen

Bench press (3 sets) - op die machine (Smith?)

3 x 8 x 30 kg + stang


Incline dumbbell press (3 sets)

3 x 8 x 9kg L+R


Dips (2 sets)

1 x 8 x met 35 kg hulp
1 x 8 x met 30 kg hulp


Military press (3 sets) - op die machine (Smith?)

1 x 8 x 20 + gewicht staaf
2 x 8 x 15 + gewicht staaf


Side laterals (2sets) - maatje had slecht gepend en 3x genoteerd

3 x 8 x 6 L+R


Rear laterals (2 sets) - maatje had slecht gepend en 3x genoteerd

3 x 8 x 4 L+R


Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets)

1 x 8 x 5 kg + gewicht EZ stang
1 x 11 x 5 kg + gewicht EZ stang
1 x 5 x 5 kg + gewicht EZ stang


Close grip bench press (3 sets)

1 x 8 x 20
1 x 8 x 25
1 x 6 x 25


't Is nog steeds beter dan niks zeker...

[Ciko]

tering zo lage gewichte man no offence maar 30 jaar en zulke gewicht>

verder wel goede training

[Pirmin]

Zorg dat er niet meer dan 2-3 uur tussen je eetmomenten zit, ik zie dat je op sommige plekken 4,5 uur tussen je maaltijden hebt

[kane]

brinta>special K

[Petje1809]

Origineel gepost door Ciko

tering zo lage gewichte man no offence maar 30 jaar en zulke gewicht>

verder wel goede training

Tja, ik ben inderdaad een van die tengere sprietjes die je soms ziet lopen op straat, soms met een vrouw aan hun zijde die zelfs groter is dan hen

10 jaar geen ruk gedaan qua fysiek en gezopen en geleefd voor tien... het zuipen is er zowat af, een tweede kindje is op komst dus het wordt tijd om terug wat actiever te worden hé. En het zijn f*ckin' sissie-gewichten, ik weet het. Het ergste eraan is dat je, alhoewel je weet dat het zal beteren, met van die minieme gewichtjes tussen loebassen staat die x maal meer trekken/duwen/stoten bij hun oefeningen.

Nu, ben al over dat stuk heen dus het kan enkel maar in de goede richting gaan zeker...

Mijn weegschaal geeft me trouwens een vetpercentage van boven de 20%, dus da's maar 50kg droge massa ongeveer hé, en ik kom van verder dan dat... zal misschien eens wat foto's nemen en ergens posten zodat jullie eens kunnen zeggen wat jullie ervan denken

@ Pirmin: 4,5 h tussen mijn maaltijden? Tijdens de dag zit ik mooi aan iedere twee uur iets in ieder geval hoor. 's avonds is het meestal om 19h avondeten (maaltijd daarvoor is om 16h) en om 20h30 training om rond 22h30-23h00 thuis te komen (moet nog stukje rijden en douche e.d. inbegrepen natuurlijk)... allez, ik probeer er in ieder geval goed op te letten, en een update van het voedingsschema is onderweg

@ kane: yep, is al gebeurd intussen, zal nog wel eens afwisselen nu en dan maar het zwaartepunt ligt bij de brinta

Zou wel leuk zijn om van een magere tengere gast naar een brede kleine beer te gaan natuurlijk, wish me luck, ik ben in ieder geval van plan ervoor te gaan en de kg's wat op te krikken in de toekomst

[groteman9]

Origineel gepost door Petje1809

Vandaag opnieuw geweest voor deel drie... nog steeds beschamend, maar nu kunnen we tenminste op vooruitgang beginnen trainen

Bench press (3 sets) - op die machine (Smith?)

3 x 8 x 30 kg + stang


Incline dumbbell press (3 sets)

3 x 8 x 9kg L+R


Dips (2 sets)

1 x 8 x met 35 kg hulp
1 x 8 x met 30 kg hulp


Military press (3 sets) - op die machine (Smith?)

1 x 8 x 20 + gewicht staaf
2 x 8 x 15 + gewicht staaf


Side laterals (2sets) - maatje had slecht gepend en 3x genoteerd

3 x 8 x 6 L+R


Rear laterals (2 sets) - maatje had slecht gepend en 3x genoteerd

3 x 8 x 4 L+R


Lying tricep extension/skullcrusher (3 sets)

1 x 8 x 5 kg + gewicht EZ stang
1 x 11 x 5 kg + gewicht EZ stang
1 x 5 x 5 kg + gewicht EZ stang


Close grip bench press (3 sets)

1 x 8 x 20
1 x 8 x 25
1 x 6 x 25


't Is nog steeds beter dan niks zeker...

goeie basis-training hoor , de gewichten komen vanzelf weer

[Petje1809]

Origineel gepost door groteman9

goeie basis-training hoor , de gewichten komen vanzelf weer

Thanks, hoop doet leven hé! Morgen opnieuw de beentjes.

Heb een fotootje opgeladen naar het desbetreffende gedeelte, feel free to post your comments iedereen...

EDIT: En ik heb 1 Karma Power, yoehoew!! Thanks a million!!!