Kevin95: van dikke powerlifter naar beachboy!

[Sterling]

Na veel meelezen en informatie opdoen toch maar eens een log starten. Heb ondertussen een manier van trainen gevonden die bij mij past, maar een beetje extra inbreng is natuurlijk altijd goed.

Geschiedenis
Na 2 jaar te hebben aangekloot met wat machines, slechte voeding en nauwelijks vooruitgang besloot ik in maart 2014 maar eens serieus te gaan doen. Het schema wat ik bij de sportschool kreeg was dan wel niet geweldig, maar de basis was er.
Ik werd steeds meer geïnspireerd door de trainingswijze in de jaren 70 en besloot ook met een 6-daagse split te gaan trainen. Borst/rug op maandag en donderdag, schouders/armen op dinsdag en vrijdag, en benen op woensdag en zaterdag. Veel volume dus, maar met een flinke bulk toch van 84 naar 93 kg gestegen.
Toen ik in september met een nieuwe opleiding begon besloten om terug te gaan naar 4 dagen, geïnspireerd door een schema van Calum von Moger

Training
Van de 2-daagse split waarmee ik begon is eigenlijk nog weinig over. Ik vind het zelf leuk om te wisselen tussen oefeningen en rep-ranges, maar ik heb wel een vast aantal sets per spiergroep.

Training A (maandag en donderdag)

Spoiler

Quads-15 sets
Rug-10 sets
Hamstrings-5 sets
Post. Delts-5 sets
Kuiten-5 sets

Training B (dinsdag en vrijdag)

Spoiler

Borst-10/15 sets
Schouders(anterior en medial)-10 sets
Biceps-5 sets
Triceps-5 sets
Kuiten-5 sets

Buik komt er nog 2 tot 3 keer per week bij, meestal een aantal setjes cable crunches of planks.

Voeding
Voeding is eigenlijk weinig interessants, een jaar lang clean eten kwam me behoorlijk de neus uit dus ik volg nu IIFYM. Ik probeer het grootste deel van mijn voeding clean te houden, maar eet een paar keer per week fastfood. Doel is 3000kcal per dag met minstens 90gram vet en 180 gram eiwitten.

Stats
182cm
85kg
15%vp

Bench: 1x100kg
Squat: 1x150kg
Deadlift: 1x175kg
Clean and press: 1x75kg

Doelen
Ik eet voorlopig op onderhoud om nog wat kracht te winnen, eind april begin ik een lichte cut om er in de zomer een beetje acceptabel bij te staan.
Uiteindelijk richt ik me op 100kg bij 10%, maar dit gaat nog wel even duren.
Krachtdoelen zijn:
Bench: 1x125
Squat: 1x200
Deadlift: 1x250

Foto's en trainingen komen er aan.

---------- Toegevoegd om 17:27 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:19 ----------

Maandag 30/3, training A
Beetje een klote training gehad, laat wakker en maar 1 maaltijd voor het trainen.

Weinig kracht dus vandaag maar highrep.
Front Squat:
10x40kg
10x60
8x80
8x80
8x80
Back Squat:
15x80
15x80
15x80
5x100
5x100
Bent over Row:
12x50
10x60
8x70
6x75
4x80
Pulldowns met een V-bar
12x40
12x50
10x60
8x70
4x80
Facepulls:
12x30
12x40
12x50
8x60
20x20
SLDL:
12x70
10x80
8x90
6x100
4x110
Seated Calf Raise:
5x80
5x100
5x110
3x130
3x130
Walking lunges:
3x15x40kg
Weinig fut voor de laatste 2 sets en nog een tentamen te leren, ben lekker naar huis gegaan.
Morgen lekker knallen met borst en schouders!

 

[toenlytje]

rug en benen , de 2 grootste spiergroepen op 1 dag?

 

[Sterling]

rug en benen , de 2 grootste spiergroepen op 1 dag?

Ik vind het heerlijk, zeker vanwege de squats en deadlifts. Als ik bijvoorbeeld ub/lb zou doen zou ik de dag na mijn bovenrug training niet lekker kunnen squatten en deadliften. Aan de andere kant kan ik een dag na squatten en deadliften ook niet op een comfortabele manier mijn rows doen door spierpijn en vermoeidheid.
Op deze manier geef ik mijn (onder)rug standaard 2 dagen rust.

Dinsdag 31/3, training B
Lekkere training gehad, zelfs met weinig (<10gram) carbs.

Incline bench:
20x40kg
15x50
15x60
10x70
15x50

Dips:
5x12xbw(85kg)

BTN Press (in smith):
8x40
8x50
8x55
6x60
10x40

Liggende lateral raises:
2x12x6
3x10x8

Reverse Grip Triceps Pushdown:
15x45
3x15x55
10x65

Concentration Curls:
12x8
12x10
3x12x12

Hanging Knee Raise:
5x20

Standing Calf Raise (in smith):
15x100
12x140
3x8x170

Cable Crossovers (dropset voor de pomp):
15x25
15x20
15x15
15x10
30x5

Morgen lekker een rustdagje, even herstellen en mijn tentamen fixen...

 

[Sterling]

Donderdag 2/4, training A

Lange dag gewerkt dus een iets andere training dan normaal.

Squats:
3x60
3x80
3x100
7x3x130

Pull ups:
12xbw
10x
8x
2x6x

T-Bar Row:
12x60
12x70
12x80
8x90
4x105

Snatch Grip Deadlift:
8x70
8x80
4x100
3x120
2x130
Heerlijk voor bovenkant rug en achterkant schouders, alleen de grip is enorm wennen.

Face Pulls:
5x15x20

 

[Sterling]

Sportschool ging eerder dicht vanwege hemelvaart, dus even moeten haasten...
Vrijdag 3/4, Training B

Incline Bench Press:
20x40kg
15x50
10x60
10x60
15x40
superset
Cable Crossovers:
5x15x15kg

BTN Press:
8x40kg
6x50
4x55
4x55
10x40
superset
Cable Lateral Raise:
5x12x10kg

Preacher Curl:
2x12x22,5kg
10x22,5
2x8x22,5
superset
CGBP:
12X40KG
12X50
8X60
6X70
15X40

Dips`;
3x12xbw
2x8xbw

Seated Calf Raise:
15x80kg
8x100
2x5x110
12x80

Cable Crunch:
5x25x25kg

 

[Sterling]

Dinsdag 7/4, training A

Front Squat:
12x40kg
12x60
3x8x80

Back Squat:
5x10x100kg

Pull Ups:
5x8xbw

BTN Lat Pulldown
12x40kg
10x50
8x60
2x15x40

Face Pulls:
5x15x20kg

Sumo Deadlift:
5x100kg
5x120
3x140
1x160
1x170 PR
1x172,5 PR
12x100

Lang geleden dat ik Sumo DL's heb gedaan, gelijk mijn max met 7,5kg verbeterd.

 

[Sterling]

Woensdag 8/4, training B

Incline Bench Press:
20x40kg
15x50
10x60
6x70
15x40
superset met:
Cable Crossover
5x15x15kg

Military Press:
8x40kg
6x50
4x60
2x70
10x40
superset met:
Cable Lateral Raise:
5x15x10kg

Close Grip Barbell Curl:
5x12x25kg

EZ-Bar Skulcrushers:
15x22,5kg
8x27,5
6x32,5
2x10x22,5

Ab Wheel:
5x8

Wrist Roller:
3x2,5kg
2x2x2,5

Seated Calf Raise:
15x80kg
10x100
3x4x120
superset met:
Standing Calf Raise:
5x15x100

Dips:
15x bw
12x bw+10kg
6x bw+15
6x bw+20
8x bw

 

[Sterling]

Vrijdag 10/4, training A

Weinig spectaculairs, veel spierpijn van de Sumo's van afgelopen dinsdag...

Barbell Squat:
5x60kg
5x80
5x100
5x5x115

Pull Ups Behind the Neck:
4x6xbw
4xbw

Cable Row:
15x50kg
12x60
10x70
8x80
8x90

Face Pull:
5x20x20kg
superset met:
Cable reverse Fly:
5x20x5kg

Seated Calf Raise:
20x60kg
15x80
8x100
2x20x60

Deadlift:
5x100kg
3x140
1x160
1x175
5x140

 

[Sterling]

Zaterdag 11/4, training B

Moest me haasten omdat mijn sportschool in het weekend om 1 uur sluit, veel supersets en weinig rust dus...

Incline Dumbbell Press:
15x22kg
10x24
8x26
8x24
10x20
superset met
Cable Crossover:
5x15x15kg

Behind the Neck Press:
8x40kg
8x50
4x60
4x65
12x40
superset met
Cable Lateral Raise:
5x12x10kg

Close Grip Barbell Curl:
5x12x25kg
superset met
Triceps Pushdown:
5x15x25kg

Seated Calf Raise:
10x70kg
10x90
5x110
3x130
15x70
superset met
Standing Calf Raise:
5x15x100kg

Cable Crunch:
5x25x25kg
superset met
Hanging Knee Raise:
5x20

Barbell Wrist Curl:
5x15x25kg
superset met
Wrist Roller:
5x2x2,5

Dips:
3x12x bw

 

[Sterling]

Maandag 13/4, training A

Barbell Squat:
3x60kg
3x80
3x100
5x3x130
12x100
8x100

V-Bar Chinup:
10x bw
8x
6x
6x
5x

Dumbbel Row:
12x32kg
10x34
8x36
6x38
6x40

SLDL:
12x70kg
10x80
8x90
6x100
4x120 PR

Seated Calf Raise:
20x60kg
15x80
10x90
6x100
15x60

Cable Reverse Fly:
20x5kg
4x15x10

Leg Extensions:
15x70kg
15x80
15x85
15x90
15x100
Laatste 2 setjes rest-pause, gruwelijke pomp!

 

[Sterling]

Dinsdag 14/4, borst en schouders
Andere training dan normaal, tijdje geleden een schema van Franco Columbu tegengekomen en wil het een keer uitproberen.

Bench Press:
15x60kg
6x80
4x85
superset met
Cable Crossover:
3x15x20kg
Gewichtsverhoging bij de 2e set een beetje onderschat, doel was 10 reps maar met supersets kreeg ik ze er niet uit.

Dumbbell Fly:
20x10kg
15x12
6x20
superset met
Cable Crossover:
3x15x20kg

Incline Bench Press:
3x15x50kg
superset met
Dumbbell Pullovers:
3x15x20kg

Dips:
12x bw
8x
6x
superset met
Cable Crossovers:
3x25x10kg

Dumbbell Lateral Raise:
10x10kg
3x10x12

Dumbbell Bent Over Lateral Raise:
10x6kg
2x10x8
3x10x10

BTN Press:
4x10x50kg
Wennen om deze te doen na lateral raises, soort pre-fatigue.

Dumbbell Alternating Front Raise:
8x8kg
8x10
8x12

Cable Lateral Raise:
10x10kg
2x10x15
RIP Deltoids

Hanging Knee Raise:
4x20

Zieke training gehad, veel volume maar door de supersets toch binnen 2 uur klaar.

 

[Sterling]

Woensdag 15/4, kuiten, buik en armen

Standing Calf Raises (In Smith):
15x100kg
12x140
3x8x170

Seated Calf Raise:
5x5x110kg
superset met
Standing Calf Raises (machine):
20x100kg
3x15x100
20x100

Hanging Knee Raise:
3x20
2x15

Cable Crunch:
5x12x30kg

Decline Crunch:
2x15
3x10

Cable Pushdowns:
4x8x25kg
superset met
Close Grip Barbell Curl:
4x8x30kg

Skullcrushers:
4x8x27,5kg
superset met
Incline Curl:
4x8x12kg

Two-Arm Triceps Extensions:
4x8x24kg
superset met
Preacher Curl:
4x8x22,5kg

Wrist Curl:
4x10x25kg
superset met
Reverse Curl:
4x10x25kg

Pittige training in een bloedhete gym, wel echt een gruwelijke pomp aan het einde.

 

[Sterling]

Donderdag 16/4 (ochtend), Rug.
Vandaag staan benen en rug op het programma, beetje teveel voor in 1 training dus benen mogen vanavond nog.

Wide Grip Pullups:
10xbw
8x
6x
3x5x

T-bar Row:
4x10x90kg

Seated Cable Row:
4x10x90kg

Dumbbell Row:
3x10x34kg
superset met
Hammergrip Pullup:
6xbw
4x
3x

20 sets in 35 minuten, flink tempo dus. Vanavond staan quads op het programma.
_______________________________________________
Donderdag 16/4(avond), quads

Squats (smal):
20x60kg
15x80
10x95
100x8
110x6
115x4
120x4

Leg Press (smal):
50x100kg
25x150
15x200
8x225
Auw

Leg Extensions (rest/pause):
3x20x90kg
20x85
20x80
20x75
20x70
RIP Quads

 

[Sterling]

Vrijdag 17/4, schouders

Lateral Raise:
10x8kg
10x12
2x10x14

Dumbbell Bent Over Lateral Raise:
10x6kg
10x8
4x10x12

BTN Press (in smith):
10x50kg
3x10x60kg

Dumbbell Front Raise:
10x8kg
8x12
8x14

Cable Lateral Raise:
10x10kg
2x10x15

 

[Sterling]

Zaterdag 18/4, borst en armen

Bench Press:
15x60kg
10x70
4x85
superset met
Cable Crossovers:
3x20x15kg

Dumbbell Fly:
20x10kg
15x14
6x20
superset met
Cable Crossovers:
3x20x15kg

Incline Bench Press:
3x15x50kg
superset met
Dumbbell Pullover:
3x15x20kg

Dips:
2x10xbw
8xbw
superset met
Cable Crossovers:
3x25x10kg

Cable Pushdowns:
4x8x30kg
superset met
Close Grip Barbell Curl:
4x8x30kg

Skullcrushers:
4x8x27,5kg
superset met
Incline Curl:
4x8x12kg

Dumbbell Triceps Extensions:
4x8x24kg
superset met
EZ-bar Preacher Curl:
4x8x22,5

Wrist Curl:
3x10x25kg
superset met
Reverse Curl:
3x8x25kg

 

[Sterling]

Maandag 20/4, rug en benen

Wide Grip Pullups:
10x bw
8x
6x
3x5x

T-Bar Row:
4x10x90kg

Cable Row:
4x10x90kg

Dumbbel Row:
3x10x34kg
superset met
Close Grip Chinup:
5x bw
3x
5x

Squats (smal):
20x70kg
15x80
10x95
8x100
6x110
4x120
2x130

Leg Press:
50x100kg
25x150
15x200
8x225 (max van de machine, binnenkort komt er een plate loaded Leg Press bij)

Leg Extensions (rest/pause):
5x20x90kg
2x20x80

 

[Sterling]

Dinsdag 21/4, borst en schouders

Bench Press:
15x60kg
10x70
3x85
superset
Cable Crossover:
3x20x15kg

Dumbbell Fly:
20x10kg
15x14
6x20
superset
Cable Crossover:
3x20x15kg

Incline Bench Press:
3x15x50kg
superset
Pullovers:
3x15x20kg

Dips:
8x bw+20kg
2x5x bw+20
superset
Cable Crossovers:
3x25x10kg

Lateral Raise:
10x8kg
10x10
2x10x14

Bent Over Lateral Raise:
10x8kg
10x10
4x10x12

Behind the Neck Press:
10x60kg
8x60
2x10x50

Front Raises:
8x12kg
8x14
8x16

Cable Lateral Raises:
10x10kg
10x15
10x17,5

 

[Sterling]

Woensdag 22/4, rug en armen

Pullups:
2x10x bw
8x
3x6x

T-Bar Row:
4x10x90kg

Cable Row:
4x10x90kg

Dumbbell Row:
3x10x34kg
superset
Close Grip Chinup:
5x bw
4x
3x

Triceps Pushdown:
4x8x30kg
superset
Close Grip Barbell Curl:
4x8x25kg

Skullcrushers:
4x8x27,5kg
superset
Dumbbell Incline Curl:
2x8x12kg
8x14
6x14

Dumbbell Triceps Extensions:
4x8x26kg
superset
EZ-Bar Preacher Curl:
4x8x22,5kg

Barbell Wrist Curl:
3x10x25kg
superset
Barbell Reverse Curl:
3x8x25kg

Vanavond nog even terug voor buik en kuiten, en morgen staan benen op het programma.

 

[MesutY]

Succes met je doelen! Heb je al foto's gemaakt?

 

[Silentio]

overkill qua volume, ga je msschn ook juicen zoals in de jaren 70 of zoals calum von Moger?