Kairo's log

[Kairo]

Stats (07-10-2008)
Lengte: 1.70
Gewicht: 73.5kg
Lichaamsvetpercentage: 22%

foto's binnenkort

Extra Info
Ervaring: 07-04-2008 -> 14-06-2008 (10 weken) - Rippetoe's Starting Strength

PR's:

• Pendlay Rows 65kg
• Squat 90kg
• Bench 70kg
• Deadlift 100kg
• Standing military press 35kg

Squat gewicht heb ik de laatste 4 of 5 weken terug geschroeft naar 1 * mijn lichaamsgewicht en dat zo tot het eind gehouden. Vraag me niet waarom, weet het zelf ook niet. Daarnaast had ik wat problemen met Pendlay Rows, grip!

Trainingsschema
Workout A
Squat 5x5
Bench Press 5x5
Barbell Row 5x5
Push-ups 3xF
Reverse Crunch 3x12

Workout B
Squat 5x5
Overhead Press 5x5
Deadlift 1x5
Pull-ups/Chin-ups 3xF
Prone Bridges 3x30sec

StrongLifts

Elke workout zal gevolgd worden door een ~20 minuten durende sessie HIIT.

Doelstelling
Lichaamsvetpercentage van 15%, eind 2009. Nu moet ik bekennen dat ik niet zeker weet of dit een realistische doelstelling is, hoor dus graag commentaar!

[Update 15-09-2008]
Kleine aanpassing gemaakt aan het schema, geen Dips meer en daarvoor in de plaats
Workout A:
+ Push-ups 3xF
+ Reverse Crunch 3x12
Workout B:
+ Prone Bridges 3x30sec

[bloemkool]

Hoy succes met je log. Waarom doe je niet gewoon verder met rippetoe? Er is volgens mij nog wel meer uit te persen.

[nicolas24]

Succes je doel is te halen mits goede voeding en cardio!

[Kairo]

[WEEK 1 - DAG 1 - 07-10-2008]
Workout A
Squat 5x80kg
Bench Press 5x45kg
Barbell Row 5x52.5kg
Dips 3xF - 3x1

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar
Gekeken naar mijn 5x MAX. Heb het idee dat m'n Bench Press techniek niet echt super is, het ging dan ook niet echt lekker. Dips vielen ook vies tegen, kreeg mezelf met veel moeite een keer omlaag en weer omhoog. Herstellen voor de volgende 'set' Dips duurde dan ook rond de 5 minuten.

Origineel gepost door bloemkool

Hoy succes met je log. Waarom doe je niet gewoon verder met rippetoe? Er is volgens mij nog wel meer uit te persen.

Er valt ook wel nog meer uit te halen maar het programma van Stronglifts is vrijwel gelijk en heeft een goed forum waar ik als beginner terecht kan voor mijn vragen. De FAQ van StrongLifts is daarbij ook helder en duidelijk geformuleerd wat ik eigenlijk toch wel een beetje met Rippetoe heb gemist. Maargoed, misschien heb ik wel niet goed genoeg rondgekeken!

[Kairo]

[WEEK 1 - DAG 2 - 09-10-2008]
Workout B
Squat 5x5 - 65kg (-30%)
Overhead Press - 5x27.5kg
Deadlift - 5x80kg
Chinups 3x2

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar
30% van m'n Squat 5x MAX af en daar ga ik dus vanuit opbouwen. Rest van de oefeningen is m'n 5x MAX.

[Kairo]

[WEEK 2 - DAG 3 - 14-10-2008]
Workout B
Workout A
Squat 5x5 - 67.5kg (+2.5kg)
Bench Press 5x5 - 32.5kg (-30%)
Barbell Row 5x5 - 37.5 (-30%)
Push-ups 3x5
Reverse Crunch 3x8

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar
Eerste keer dat ik 5x5 heb gedaan en ik moet zeggen dat het laatste setje Barbell Row erg moeizaam ging. Heb ook griep en wil mezelf voor de rest niet teveel de grond in stampen, ben eigenlijk al blij dat ik het voorelkaar gekregen heb om richting de sportschool te gaan.

[nicolas24]

Mooie workout!

[Kairo]

[WEEK 2 - DAG 4 - 16-10-2008]
Workout B
Squat 5x5 - 70kg (+2.5kg)
Overhead Press 5x5 - BAR (-30%)
Deadlift 1x5 - 55kg (-30%)
Chin-ups 3x3
Prone Bridges 3x30sec

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar
Kreeg de bar maar niet op de juiste plek geplaatst vandaag met de Squat, heb er normaal gesproken absoluut geen problemen mee. Vandaag was het is net alsof de plek waar ik de bar normaal gesproken heb er niet meer is. Nog maar eens goed naar wat video's kijken. Eerste keer dat ik Phone Bridges heb gedaan vandaag en ik moet zeggen .. .. heb de laatste set na ongeveer 20 seconden op moeten geven.

[groteman9]

succes met je log

[Kairo]

[WEEK 2 - DAG 5 - 18-10-2008]
Workout A
Squat 5x5 - 72.5kg (+2.5kg)
Bench Press 5x5 - 35kg (+2.5kg)
Barbell Row 5x5 - 40kg (+2.5kg)
Push-ups 3x5
Reverse Crunch 3x8

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar
Voor het eerst een keer op zaterdag getrained, het is me niet echt bevallen. Vrij vroeg m'n nest uit om wat maaltijden binnen te krijgen en rond zo'n 11:00 er tegenaan, zit eigenlijk ook wat in de knoop met wat ik die dag dan precies moet eten omdat ik normaal gesproken de training 's avonds doe en na de training alleen wat yoghurt en kwark eet.

[groteman9]

als ik vroeg train heb ik aan het volgende genooeg

2 sneetjes brood
2 eieren + zwarte koffie
half uur voor de training mijn whey-shake

[Kairo]

[WEEK 3 - DAG 6 - 20-10-2008]
Workout B
Squat 5x5 - 75kg (+2.5kg)
Overhead Press 5x5 - 22.5kg (+2.5kg)
Deadlift 1x5 - 57.5kg (+2.5kg)
Chin-ups 3x3
Prone Bridges 3x30sec

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar
Heb een goed half uur moeten wachten voordat ik kon beginnen , er is maar 1 rack waar fatsoenlijk valt te squatten. De bar positie met de Squat voelt ook weer goed aan, het kwam waarschijnlijk doordat ik het eerder met wat schuim rondom de bar deed en nu dus niks meer gebruik. Training ging voor de rest goed, niet meer chin-ups jammergenoeg!

[Kairo]

[WEEK 3 - DAG 7 - 22-10-2008]
Workout A
Squat 5x5 - 77.5kg (+2.5kg)
Bench Press 5x5 - 37.5kg (+2.5kg)
Barbell Row 5x5 - 42.5kg (+2.5kg)
Push-ups 3x5
Reverse Crunch 3x10

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar
Geen commentaar eigenlijk, alles ging wel goed.

[Kairo]

[WEEK 3 - DAG 8 - 24-10-2008]
Workout B
Squat 5x5 - 80kg (+2.5kg)
Overhead Press 5x5 - 25kg (+2.5kg)
Deadlift 1x5 - 60kg (+2.5kg)
Chin-ups 3x3
Prone Bridges 3x30sec

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar:
Overhead Press begint nu al pokke zwaar te worden, 5x5 helpt ook niet echt (misschien ook wel). Ik kon mezelf daardoor met de Prone Bridges moeilijk omhoog houden, ik zakte steeds door m'n schouders heen.

[Kairo]

[WEEK 4 - DAG 9 - 27-10-2008]
Workout A
Squat 5x5 - 82.5kg (+2.5kg)
Bench Press 5x5 - 40kg (+2.5kg)
Barbell Row 5x5 - 45kg (+2.5kg)
Push-ups 3x5
Reverse Crunch 3x12

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar:
Herinner me nu weer waarom ik tijdens het Rippetoe programma niet veel verder dan 1 * lichaamsgewicht ben gegaan met de Squat, het is eng! Voor de laatste set heb ik maar wat assistentie gevraagd om daarna de set zonder enige moeite te voltooien. Het zit me waarschijnlijk tussen de oren.

[nicolas24]

Niet aan denken als je over bw gaat gwn doen!

[Kairo]

[WEEK 4 - DAG 10 - 29-10-2008]
Workout B
Squat 5x5 - 85kg (+2.5kg)
Overhead Press 5x5 - 27.5kg (+2.5kg)
Deadlift 1x5 - 65kg (+5kg)
Chin-ups 3x3
Prone Bridges 3x30sec

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar:
De deadlift voelde ik een spier pijnlijk rekken in m'n linker bovenarm, aan de binnenkant van m'n arm om wat specifieker te zijn. Omdat ik het met de eerste warmin-up set (5x40kg) al voelde denk ik dat het probleem dus niet aan de warmin-up ligt. Misschien m'n grip? Weet het eigenlijk wel zeker, voor de volgende workout wat video;s bekijken en nog maar eens goed erover lezen. Weer niet meer chin-ups!

[Kairo]

[WEEK 4 - DAG 11 - 01-11-2008]
Workout A
Squat 5x5 - 87.5kg (+2.5kg)
Bench Press 5x5 - 42.5kg (+2.5kg)
Barbell Row 5x5 - 47.5kg (+2.5kg)
Push-ups 3x5
Reverse Crunch 3x12

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar:
Op vrijdag door een noodgeval niet kunnen trainen, waardoor ik dus vandaag vrolijk vroeg m'n nest uit mocht. Workout ging opzich goed, geen vooruitgang in push-ups wederom. Volgende workout de evenaring van mijn Squat PR, ik herinner me dat het toendertijd allemaal een stuk moeilijker ging. Voor de rest nog een aardig eind weg van mijn andere PR's!

[Kairo]

[WEEK 5 - DAG 12 - 04-11-2008]
Workout B
Squat 5x5 - 90kg (+2.5kg) Evenaring PR!
Overhead Press 5x5 - 30kg (+2.5kg)
Deadlift 1x5 - 70kg (+5kg)
Chin-ups 3x4
Prone Bridges 3x30sec

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar:
De Squat ging erg gemakkelijk, ik was vergeten hoe het is om aan de grond genageld te zijn .. geweldig! De Press was weer erg zwaar, de laatste 3 sets heb ik maar 4 reps gehaald. Volgende keer wat meer rust nemen tussen de sets in. Oh en, nu dan eindelijk +1 chin-up erbij! Vraag me trouwens af wanneer een goede tijd is om weer m'n lichaamsvetpercentage te laten meten om te kijken of ik op de juiste weg ben, suggesties zijn welkom!

[Kairo]

[WEEK 5 - DAG 13 - 06-11-2008]
Workout A
Squat 5x5 - 92.5kg (+2.5kg) PR!
Bench Press 5x5 - 45kg (+2.5kg)
Barbell Row 5x5 - 50kg (+2.5kg)
Push-ups 3x3
Reverse Crunch 3x12

+ HIIT - 20 minuten

Commentaar:
Weinig puf voor push-ups, ging ook niet echt lekker. Moet er wel aan blijven denken om 's avonds na de training niet richting m'n tante te gaan waar ik altijd een geweldig bord vol met eten krijg voorgeschoteld. En daar is met geen mogelijkheid nee tegen te zeggen. *zucht*