JONES 13 log

[jones13]

nu:Maandag: Borst



Incline dumbell press: 8-8-6-6

Incline fly’s: 8-8-6-6

Incline Smith: 8-8-6-6

Incline bench cable cross over: 8-8-6-6

Flat bench fly’s: 8-8-6-6



+ buik



Dinsdag: Benen



Warm up: 15 min

Squat: 8-8-6-6

Legg press: 8-8-6-6

Leg extensions: 8-8-6-6

Hamstrings : 8-8-6-6



2 oefeningen kuiten (the usual)



Woensdag: rust of cardio voor de liefhebbers





Donderdag: Rug



Pull downs: 8-8-6-6

Sitted rows (machine): 8-8-6-6

Deadlift: 8-8-6-6

Small grip rows: 8-8-6-6

T-bar row: 8-8-6-6



+ buik



Vrijdag: Armen



Superset barbell curl: 1 2 3 4 5 6 - 6 5 4 3 2 1 x 3

Machine preacher curl: 8-8-6-6

Hamer curl: 8-8-6-6



Smallgrip bench: 8-8-6-6

Superset cable pushdown & dips : 8-8-6-6

Dumbell arm extensions: 8-8-6-6



Zaterdag: Schouders



Military press: 8-8-6-6

Dumbbell press: 8-8-6-6

Side raise: 8-8-6-6



+ 2 oefeningen achterkant schouders



+ buik



We gaan proberen deze schema aan te houden tot begin oktober om nadien de legendarische 5x5 schema te beginnen woehoe!








schema vanaf 19/05/08:

Maandag: RUG & TRICEPS
Warm up: Chin ups
RUG:
- Bent-over row: 12-12-10-10 ( 80% intensiteit)
- On handed row (tijanistyle): 12-12-10-10
- Cable-row small grip: 12-12-10-10
- Deadlift: 8-8-6-6-2 (100% intensiteit)
5 min pauze
TRICEPS:
- Vertical dips (with weights)
- Horizontal dips ( with weights)
- Small grip benchpress
BUIK: Twee oefeningen naar keuze


DISNDAG: BOKS
90min carido


WOENSDAG: BENEN & KUITEN
WARM UP: naar keuze (fietsen, step etc…)
BENEN:
- SQUAT : 12-12-10-10 (80 % intensiteit)
- 45° Leg Press: 12-12-10-10 (80% intensiteit)
- HACK squat machine: 12-12-10-10 (80% intensiteit)
- Leg Extension: 12-12-10-10 (100% intensiteit)
10 minuten PAUZE
KUITEN:
- STANDING calves: -12-10-10 (80 % intensiteit)
- SITTED calves: -12-10-10 (80 % intensiteit)
BUIK: 2 oefeningen naar keuze 


DONDERDAG: BORST & BICEPS
WARM UP: naar keuze, schouders zeker opwarmen!
BORST:
- Flat bench press: 12 -12-10-10 (80 % intensiteit) 2 (100% intensiteit)
- Flat bench flyes: 12-12-10-10 (80% intensiteit)
- Incline dumbbell Press: 12 -12-10-10 (80 % intensiteit)
- Cable cross-over: 12-12 (100% intensiteit)
- Dips: 15-15 (100 % intensiteit)
5 min pauze
Biceps:
- Rope Hammer Curls: 12-12-10-10 (80 % intensiteit)
- Spider Curls: 12-12-10-10 (80 % intensiteit)
- Colman’s Barbell curls: 10-10-10 (100% intensiteit)
BUIK: 2 oefeningen naar keuze ( kort en krachtig)


VRIJDAG: SCHOUDERS & SHRUGS
Warm up: BELANGERIJK
SCHOUDERS
- Military Press: 12-12-10-10 (80 % intensiteit)
- Seated Side Lateral Raises: 12-12-10-10 (80 % intensiteit)
- Standing Bent Lateral Raises: 12-12-10-10 (80 % intensiteit)
SCHRUGS:
- BARBELL shrugs 12-12-10-10 ((80 % intensiteit) 2 x (100% intensiteit)
- dumbbell shrugs (80 % intensiteit) 2 x (100% intensiteit)


ZATERDAG: zwakkere spiergroepen
- Vertical dips (with weights)
- Cable push down
- Incline Triceps Extension
- DEADLIFT
- ONDERRUG
BUIK: 2 oefeningen naar keuze ( kort en krachtig)




9u: 8eiers 3geel+appel+shake(35gr eiwit 4gr kh 15gr vet) +(25ei 85kh 9vet)386kcal+500kcal

12u: 500gr platte kaas(40ei 25kh 5vet)+50gr havermout(5ei 30kh 4vet) 250kcal+200kcal

15: 155gr tonijn en groenten(45ei 10kh)200kcal

17u: 8sneden volkorenbrood en 200gr kippe wit+soep(52ei 80kh 10vet)700kcal

18u30: pre workout: no explode 2scoops (12kh) 50kcal

20u: post workout: shake (46ei 76kh 16vet) 630kcal

21u:125gr rijst en 250gr kip (50ei 100kh 10vet)735kcal

23u30: 500gr platte kaas(38ei 25kh 5vet) )+50gr havermout(5ei 30kh 4vet) 250kcal+200kcal

3liter water,red max, 300ml fruitsap(200kh) 300kcal

Totaal:

340gr eiwit

677gr kh

78gr vet

4401 kcal

[JudokaDomie]

op zich vind ik je een beest maar je kuurt (geen probleem op zich) maar als bokser vind ik dat beetje valsspelen, maargoed in bb opzicht ben je ee nbeest en dit is een bb forum

[KaLe]

suc6!

[jones13]

Origineel gepost door JudokaDomie

op zich vind ik je een beest maar je kuurt (geen probleem op zich) maar als bokser vind ik dat beetje valsspelen, maargoed in bb opzicht ben je ee nbeest en dit is een bb forum

snap uw visie maar geloof me dat het in bokswereld zit er veel juice geloof me
maar begrijp wat je zegt
en ik heb btw geen wedstrijdambitie meer dus mag ik een beetje valsspelen

gr

[JudokaDomie]

Origineel gepost door jones13

snap uw visie maar geloof me dat het in bokswereld zit er veel juice geloof me
maar begrijp wat je zegt
en ik heb btw geen wedstrijdambitie meer dus mag ik een beetje valsspelen

gr

kdacht dat je pas nog aan groot toernooi meedeed...

naja van mij mag jke ook hoor en respect voor je fysiek

[sanca]

Deze ga ik zeker volgen!!!

Sucses

[jones13]

Origineel gepost door JudokaDomie

kdacht dat je pas nog aan groot toernooi meedeed...

naja van mij mag jke ook hoor en respect voor je fysiek

was begin febr maar kamp is niet doorgegaan
en er komt in de volgende jaren geen kamp meer wil eerst groeien

[jones13]

training van vandaag:
beentjes:
dl:
70x12
100x12
140x8
160x5
170X5

full hack sq: (was de eerste maal dat ik dit deed)
40x12
60x10
70x10
80x10(raar voor de eerste maal te doen maar voelde goed in de beentjes)

leg ex:
70x12
75x10
80x10

back curl:
2x45x21

biceps:
zittend curl:
16x10(per hand natuurlijk)
20x10
24x10

Standing cable curls:
70x12
75x12
80x10

setjes 21:
met baar:
30kg
34
38(waren er 27ipv 21) kon niet weerstaan aan de verleiding

[JudokaDomie]

die oefening heet bb hacksquat... mooie training

[jones13]

Origineel gepost door JudokaDomie

die oefening heet bb hacksquat... mooie training

thanks aangepast

[gabenn]

succes!

[sanca]

Netjes

[jones13]

vandaag dus thaiboks van 20u tot 22u, 2uur cardio dus
beetje last van men rechter scheenbeen (overblijfsels van een scheenbeenvlies ontsteking) wanneer ik zwaar op low/middel/highkicks werk heb ik hier nu en dan nog last van


voeding (ga dit niet altijd posten gewoon nu en dan ter info)

10u 8ei wit 2ei geel 2sneden volkorenbrood 5OOML magere melk

11u 500gr platte kaas met 500ml karne melk

14u 6sneden volkorenbrood 100gr kippewit en 40gr magere jonge kaas en 300ml groeten soep

17u idem als 14u

19u 500gr platte kaas met 2bannaan in versneden

22u30 200gr pasta en 100gr kip

00u30 4sneden volkoren brood plus shake (60gr protiene)


dus zeven redelijken maaltijden

[KaLe]

Paar opmerkingen;

- Eet wat meer carbs in de ochtend. Vind 2 sneetjes brood vrij weinig.
- Geen plattekaas/kwark met fruit mixen. Dit verteerd erg slecht.

[sanca]

Ben je aan't cutten?

[jones13]

Origineel gepost door KaLe

Paar opmerkingen;

- Eet wat meer carbs in de ochtend. Vind 2 sneetjes brood vrij weinig.
- Geen plattekaas/kwark met fruit mixen. Dit verteerd erg slecht.

op deel twee heb hier nog nooit geen last van gehad maar thanks voor de tip

[jones13]

Origineel gepost door sanca

Ben je aan't cutten?

clean bulk (i now meer eten)

[jones13]

vandaag: borst

bench press:
60x10
80x10
100x10
100x10
100x9

cable cross:
35x10
45x10
40x10

incline bench press:
57x10
77x10
97x6

incline dubbell press:
30x10
34x10
40x10

incline flye:
16x10
20x10
24x10
28x10


beetje teveel energie gestoken in de eerste oefening waardoor de rest net iets minder was


voeding vandaag

9u: 9ei wit 2ei geel 4sneden brood(ben het aan het opdrijven kale )
11u: shake 50gr eiwit 50gr klh
13u45: 6snedenvolkoren brood 150gr kip en 30gr magere jonge kaas groentensoep
17u: 8snedenvolkorenbrood 150gr zuivere americain groetensoep
20u: 200gr pasta en 100gr kip en vijf eieren
22u: shake
00u: platte kaas
02u shake en platte kaas

dus 8maaltijdjes

voedingssuplementen momenteel:
vit b12 inject om de 48uur twee weken wel twee weken niet
mutlivitamine multimineralen
glucosamine
vitamine c (1500mg)

[Loca]

veel succes met trainen, voeding en je log

[sanca]

Ik vind het echt geen misse training hoor