[grotesjaak]

Ook ik moet eraan geloven. De reden van deze log is m'n eigen discipline, als naslagwerk voor m'n trainingen en om jullie te vermaken

Mijn stats: 21 jaar, 1.83, 83 kg - ondertussen veranderd

BenchPress - 4x 95 kg - ondertussen veranderd
Squat - 4x 80 kg - ondertussen veranderd
Deadlift - 4x 140 kg - ondertussen veranderd
BO rows - 4x 95 kg - ondertussen veranderd

Korte termijn doel: krachtwinst in basisoefeningen, benen fiks bijspijkeren (squat zwaar verbeteren), BP over de 6x 100kg, Deadlift over de 5x 160kg) ondertussen veranderd
Lange termijn doel: grootstesjaak worden (doorgroeien naar 90 kg in dit jaar)ondertussen veranderd

Eerste maand heb ik een vier dagen split getraind
ma. 4xborst, 1xtriceps
di. 4xrug, 1xbiceps
do. 4xschouders, 1xtraps, 2xbuik
vr. 4xbenen, 1xkuiten

onlangs ben ik aan een nieuw schema begonnen waarin ik de zware basisoefeningen wil gaan verbeteren. De reden is dat ik in sommige basisoefeningen niet sterk genoeg ben en meer overall mass wil. Het lijkt dus alsof ik veel dingen niet train of teveel, maar dit schema probeer ik een maand vol te houden en dan switch ik naar de oude split terug.

nu:
ma. 5/6 flat bench press, 4 verzwaarde dips, 5 military press, 5 incline flyes en dan twee buikoefeningen

di. 6 squat, 5 deadlift, 4 verzwaarde chin-ups, 5 BO barbell rows, 4 Barbell Curls

do. 5 incline barbell press, 4 dips, 4 db shoulder press, 4 flay flyes, 2 calbe cross en weer twee buik

vr. 6 squat, 4 chin-ups, 4 BO bb rows, 4 deadlift, 3 reverse grip lat pulldown, 3 db curls

op de maandag en dinsdag zo zwaar mogelijk. als ik vier sets doe dan is dat één opwarm + drie werksets. bij bijvoorbeeld BP is het vaak 20-12-8-6-4-3. Op donderdag en vrijdag doe ik minimaal 8 reps, meestal rond de tien alles. De ma en di zijn strikt qua schema, maar op de do en vrij wil ik wel eens wat oefeningen vervangen.

Nu het eten en de supps
door de weeks eet ik zeer strikt en vrijwel altijd hetzelfde, maja het gaat tenslotte om wat je binnen krijgt. (sweekends wel elke 2,5 uur eten, maar meer variatie)

alle vijf de werkdagen:
6.30 - havermout - melk - banaan, 1xvitaminen, 2xamino acids
9.00 - 2 sneeen brood - 6 plak kipfilet - 1 gekookt ei
11.45 - 2 sneeen brood - 1 meergranen bol - 2 plak kaas - 1 blik tonijn - glas melk
14.30 - 2 sneeen brood - veel pindakaas - 1 gekookt ei
16.45 - whey shake (1,5 scoop)
17.00 - SuperCharger pre-workout shake
17.15/17.30 - 18.45/19.00 trainen
19.00 whey shake (1 scoop)
19.05 vruchtensap met 2 scoops creatine - 1xvitaminen, 2xamino acids
19.15 avondeten (meestal groente, aardappels en vlees/vis of pasta ofzo)
22.30 bak kwark

onder voorbehoud....onder tussen is het één en ander veranderd

[grotesjaak]

er komen nog uitgebreidere trainingsverslagen, maar om te starten schrijf ik ff de trainingen van afgelopen maandag en dinsdag uit. ik zit nu in de tweede week van het bovengenoemde schema.

Ma:
BP 25x20 - 20x40 - 12x60 - 8x80 - 5x90 - 3x95 + 1x95 (rust-pauze)
Weighted Dips 20xbodyweight - 14x+10 - 6x+25 - 4x+30 + 8xbodyweight (rust-pauze)
Military P 20x20 - 12x40 - 8x50 - 5x60 - 5x60
Inc Db Fly 12x16 - 10x20 - 8x22 - 7x24

4x beenheffen
4x crunches

Di:
Squat 20x20 - 16x40 - 12x50 - 8x60 - 5x70 - 4x80 + 1x80 (rust-pauze)
Deadlift 12x70 - 10x100 - 6x120 - 3x140 - 5x120
chin-ups 3sets bodyweight - 10-10-10
BO bbrows 12x65 - 5x85 - 4x85 - 12x65
reverse grip lat pulldown 12x75 - 8x90 - 5x100 - 4x100

verslag met redenen enzo volgt
edit: ff nog wat verhalende info toevoegen.
dinsdag training begon wel lekker, maar tijdens deadliften veel last van m'n grip. Khad nog een poging op 150 gedaan, maar toen flikkerde de stang uit m'n klauwen, zelfs met straps. k zit eraan te denken om vanaf nu zonder straps de eerste 3 sets te doen ofzo en daardoor greep wat versterken. beetje zelfde verhaal bij de bbrows, k wilde eigenlijk zwaarder gaan, maar zat er echt niet in, greepproblemen dus.

vandaag is t woensdag, extra maaltijdje naar binnen geknald net en verder rustdag vandaag. Benen voelen goed vol na gisteren. zometeen in de auto terug naar huis, onderweg smullen van de zoveelste bananenshake, damn ik ben blij als de pot op is en ik aarbeid mag aanbreken
ff langs de zonnenbank, risotto koken en verder mezelf ontzettend druk maken met niks doen!

[Conwa]

Netjes, ga ik volgen!

Je kan iig als doel stellen om je squat gelijk en voorbij je bench te krijgen qua kracht.

suc6

[Grotesuriman]

succes met je log

[sniperx]

Succes!

[mc. chick]

Apart dat je bench sterker is dan je squat. Goed die benen trainen dan om je naam eer aan te doen.

[grotesjaak]

Origineel gepost door mc. chick

Apart dat je bench sterker is dan je squat. Goed die benen trainen dan om je naam eer aan te doen.

m'n benen lopen achter, omdat ik ze simpelweg té weinig getraind heb. Maar wees gerust, ik ga m'n uiterste best doen om te knallen en die squat zo znel mogelijk maar respectabele hoogte te brengen!!

edit:
ik ga binnekort ff foto's toevoegen zodat progressie zichtbaar is! nu staat er nog wel wat in m'n album van tijdje terug.

[obikoe]

oke succes man........

[grotesjaak]

Zo, de donderdag zit er ook zowat weer op.
1630 in de auto gestapt vanaf stage, whey shake naar binnen gewerkt in de auto. op de vaste parkeerplaats gestopt rond 1700, labrada supercharger in de mix gegooid en in laatste kwartiertje auto opgedronken. 1715 in de sportschool, rond 1725 begonnen met trainen. op t programma, borst, schouder, triceps en zoals ik in de eerste post aangaf, iets hoger ritme op de do. en vr.

SchuinBankdrukken:
2x25xstang - 20x40 - 15x50 - 12x60 - 10x70 - 2x5x80 --> afsluitend met een dropset waarbij steeds 10 kilo minder en max herhalingen.

Staande Military Press:
1x20xstang - 12x40 - 3x8x50 --> afsluitend met 2x10xstang (15s rust)

Decline Fly - superset - Decline Press:
eerst de flyes en dan met zelfd gewicht de press
12x16 + 8x16 - 8x20 + 7x20 - 6x22 + 5x22 - 6x22 + 4x22

(seated) Incline Barbell Front Raise:
2x8x25 - 12x20

Close-grip Bench Press
3x8x50

seated two arm dumbell extension (achter je hoofd)
10x36 - 8x38 - 10x40

buik: 3 sets rope crunches, 2 sets crunches, 2 sets beenheffen.

eind training, 18.45

dat was een lekkere training, zonder trainingsmaatje vandaag. Dus ging niet elke set tot t gaatje, maar had een goede pomp. Die dumbell achter me hoofd voor triceps had ik laatste set iemand om te spotten, daarom ineens 10 x die 40 kg. Helaas gaan de dumbells tot 40

verder deed ik voor t eerst zittende front raises met de barbell, was een zware oefening, voor na die military presses.

in de auto terug, whey shake, thuis nog twee scheppen creatine in me mik en daarna lekkere mousakka gevreten hehe, plus XXLMultiVitaminen besteld en zo'n geel Animal t shirt

morgen staan benen, rug en biceps opt programma, nu alweer zin in!

[grotesjaak]

gisteren een heerlijke training afgewerkt. (beetje) Benen, rug, (klein beetje) biceps) combi. M'n trainingsmaatje was er ook dus dat hielp zeker en daarnaast is stimuleert het weekend gevoel mij altijd heel erg als ik op vrijdag train
daarom paar basis oefening en verder wat supersetjes (zweten als een malle)

vrijdag 20-2 tijd: 17.25-18.45

Barbell Lunges op de plaats:
10xstang - 10x40 - 2x8x50

Barbell Front Squat:
15xstang - 10x40 - 8x50 - 10x50

Optrekken (bodyweight)
12xwidegrip chins - 10xneck - 9xreverse grip (small) - 9xultrawide chins -10xwidegripchins

BO BB Rows
12x75 - 8x85 - 8x85 - 7x85+10x55(dropset)

Db Rows superset met Reverse Peck Deck (achterkant schouder)
12x40+9x65 - 12x40+8x70 - 12x40+8x70 --> 8x40 (dropset reverse peckdeck)

Machine Shrugs superset met seated reverse grip lat row
14x105+7x75 - 14x105+6x75 - 14x105+6x80

BB curl 21
3x21x30

incline Db curl superset met reverse grip bb curl (alleen onderste deel, voor onderarmen)
12x16+25xstang - 12x16+20xstang

supersets liepen wel lekker, alleen vervelend dat er geen zwaardere dumbells dan 40 kg zijn Die machine shrugs was een beetje roeien met de riemen, want dat is een benchpress machine en daar sta je dan in en pak die handvaten van bovenaf...apparaat gaat tot 105 kg, wat voor shrugs niet gnoeg is eigenlijk.
bij biceps aangekomen had ik eigenlijk totaal geen puf meer, khad al een goede pomp, maar wilde met 21-en ff alles eruit halen nog (zat alleen niks meer in)
oja en bij optrekken deden we gewoon wat variaties in grip.

vandaag goede spierpijn in de rug, vitaminen binne van XXL en dat gele ANIMAL shirt, echt tof en geen gezeik met de maat. L is gewoon een goede L.

vandaag en zondag vrij en maandag beginnen met een nieuw schema, waar ik later nog meer over post!

[SpankSta]

nette training neergezet hoor! Wel heftig dat optrekken, zeer netjes..

[Grotesuriman]

goeie training sjakie , waarom begin je met lunges , dan haal je toch al wat power weg voor je front-squats

[grotesjaak]

Origineel gepost door SpankSta

nette training neergezet hoor! Wel heftig dat optrekken, zeer netjes..

tnx man. zulke variaties geven je rug echt een opkikker

Origineel gepost door groteman9

goeie training sjakie , waarom begin je met lunges , dan haal je toch al wat power weg voor je front-squats

normaal doe ik leg extensions als een semi warming-up voor squats of front squats, maar nu wilde ik het is met lunges proberen. was niet all the way, maar je hebt gelijk het haalt wel wat power weg

[The Xtralarge]

Origineel gepost door grotesjaak

gisteren een heerlijke training afgewerkt. (beetje) Benen, rug, (klein beetje) biceps) combi. M'n trainingsmaatje was er ook dus dat hielp zeker en daarnaast is stimuleert het weekend gevoel mij altijd heel erg als ik op vrijdag train
daarom paar basis oefening en verder wat supersetjes (zweten als een malle)

vrijdag 20-2 tijd: 17.25-18.45

Barbell Lunges op de plaats:
10xstang - 10x40 - 2x8x50

Barbell Front Squat:
15xstang - 10x40 - 8x50 - 10x50

Optrekken (bodyweight)
12xwidegrip chins - 10xneck - 9xreverse grip (small) - 9xultrawide chins -10xwidegripchins

BO BB Rows
12x75 - 8x85 - 8x85 - 7x85+10x55(dropset)

Db Rows superset met Reverse Peck Deck (achterkant schouder)
12x40+9x65 - 12x40+8x70 - 12x40+8x70 --> 8x40 (dropset reverse peckdeck)

Machine Shrugs superset met seated reverse grip lat row
14x105+7x75 - 14x105+6x75 - 14x105+6x80

BB curl 21
3x21x30

incline Db curl superset met reverse grip bb curl (alleen onderste deel, voor onderarmen)
12x16+25xstang - 12x16+20xstang

supersets liepen wel lekker, alleen vervelend dat er geen zwaardere dumbells dan 40 kg zijn Die machine shrugs was een beetje roeien met de riemen, want dat is een benchpress machine en daar sta je dan in en pak die handvaten van bovenaf...apparaat gaat tot 105 kg, wat voor shrugs niet gnoeg is eigenlijk.
bij biceps aangekomen had ik eigenlijk totaal geen puf meer, khad al een goede pomp, maar wilde met 21-en ff alles eruit halen nog (zat alleen niks meer in)
oja en bij optrekken deden we gewoon wat variaties in grip.

vandaag goede spierpijn in de rug, vitaminen binne van XXL en dat gele ANIMAL shirt, echt tof en geen gezeik met de maat. L is gewoon een goede L.

vandaag en zondag vrij en maandag beginnen met een nieuw schema, waar ik later nog meer over post!

Goede training bro!
Ik kan alleen niet goed je krachtstatus uit deze training lezen?
Maar dat is waarschijnlijk omdat je pas weer bent begonnen........

Zet hem op beest.

[grotesjaak]

oke dan! fucking lekkere maandag training achter de rug...eindelijk de 100 bereikt op de Bench training bestond uit borst, plus 1 schouder oefening

tijd: 1725 - 1850

BenchPress:
25xstang - 15x50 - 10x70 - 8x75 - 8x80 - 5x90 - 3x100 - 2x100 + 1x100 + 1x100 + 1x100 (rust-pauze met 25s rust)

Weighted (chest)Dips:
12xbodyweight - 8x+15 - 8x+15 - 6x+20 - 7x+20

Staande Military Press:
16x30 - 12x40 - 8x50 - 7x60 - 6x60 + 2x60 +2x60 (rust-pauze met 20s rust)

Incline Db Flyes superset met Incline Db press (bij spierfalen flyes, overgaan in press):
10x18+8x18 - 8x22+6x22 - 6x24+5x24

CableCrossover:
16x27,5 - 35x15

was echt een lekkere training, mooi PR op de BP en MPs gingen ook goed, ik denk dat er volgende week een PR op de MP aankomt. Die crossovers aant einde waren soort laatste adem oefening. heb er verder weinig aan toe te voegen, gewoon goed gevoel aan over gehouden!

morgen staat benen - rug combi op t programma. SQ, DL, Chin-ups & BOR, nu alweer zin in! kga proberen echt heel diep te gaan met squatten en hopelijk me PR ff verpletteren.

[grotesjaak]

daarnaast had ik aangegeven een soort nieuw schema te hebben, naja bij deze dus.

ma: borst - schouder, waarin ik zware basisoefeningen voor borst doe (altijd BP en Dips + iets van flyes) en er één zware schouderoefening aan toevoeg (bij voorkeur staande MP) basisoefeningen bestaan uit veel sets.

di: Rug - benen, zelfde verhaal...zware basisoefeningen voor rug (DL, BOR en Chin-ups) en één basisoefening voor benen (bij voorkeur SQ). ook veel zware sets bij de basisoefeningen.

wo: rust

do: Schouder - borst, waarin ik basisoefeningen voor schouder doe (zittende Db Press/Arnold Press, Side Laterals, ReversePeck/BO Laterals) en één basisoefening voor borst (bij voorkeur Incline BenchPress) weer veel zware sets bij de basisoefeningen.

vr: benen - rug, waarin ik basisoefeningen voor benen doe (front SQ, Lunges, Leg Extenions/Press) en één basisoefening voor rug (bij voorkeur DL). Weer veel zware sets.

Dit schema wil ik maandje aanhouden. M'n buik prop ik er 1 a 2 keer per week tussen. Armen is niet echt nodig, groeien makkelijk mee bij mij. Misschien keertje 3 sets tris of 3 sets bis bij één van de trainingen toevoegen, ligt aan de energie.

reden voor dit schema is om de basisoefeningen te versterken. De reden dat ik van m'n oude schema afstap is omdat die net iets teveel vant goede was (dat vertelde m'n lichaam me laatst nog)

op naar de 90 kg hoppa!

[grotesjaak]

Pff...dat was een pittige trainingen. niet zozeer records gebroken, maar m'n lichaam had minder zin dan m'n geest. kheb alles eruit gehaald, al kon ik geen nieuwe pr's neerzetten.

di: tijd: 1720 - 1845

Leg Extensions (warming-up):
15x75 - 15x75 - 12x100

Squat:
15xstang - 10x40 - 8x50 - 5x60 - 4x70 - 3x80 - 2x80 + 2x80 + 1x80 (rust/pauze met 25s rust)

Deadlift:
10x70 - 8x100 - 5x120 - 3x140 - 5x100

BO bb row:
15x65 - 8x85 - 7x85 - 6x90 - 6x85 + 10x65 + 8x65 (dropset zonder rust)

Optrekken bodyweight:
10xchin - 10xneck - 9xchin - 8xneck + 5xchin (bij laatste geen rust)

Db curls superset met Db shrugs:
8x20+10x40 - 6x22+10x40 - 5x24+10x40 --> rust/pauze Db shrugs 2x6reps extra daarna dropset Db curls 8x16 - 6x12 - 6x8 - 10x4 (en toen flikkerde de dumbells uit me klauwen vanwege ontploffende onderarmen)

Squatten ging minder dan gehoopt, ik denk dat ik de komende maand op de 80 kg blijf en daarmee meer sets en reps te doen voor ik ga klimmen in gewicht.

Met Deadliften wil ik iets soortgelijks doen, maak weinig progressie daarin en voel vooral pijn in m'n klauwen, dus ga op max 120 kg zitten en dat meer sets en meer reps ipv die lange opbouw naar minder reps.

BOR ging oke, geen PR, maar voelde prima. ik deed zonder straps want wil meer greepkracht ontwikkelen.

Optrekken geen opmerkingen.

die laatste superset oefening was dodelijk want was alle greepkracht onderhand kwijt en m'n onderarmen stonden echt op ontploffen. toch nog aardig wat eruit gegooid. volgende keer doe ik de curls in combi met barbell shrugs, want dan kan ik zwaarder

qua gewicht gaat het goed. gisteren en vandaag de 84 aangetikt...(dat terwijl ik twee weken terug toch echt 80kg woog)

morgen rustdag en donderdag schouders!

[grotesjaak]

het is vrijdag morgen, voel m'n schouders goed van gisteren!
was een goede training, k ben zelf altijd wel te porren voor een lekkere schoudertraining. ook wat triceps gepakt aant einde en zoals gepland wat lichte incline bb presses. supersetjes zijn ook niet meer weg te denken,k bleef zeker twee uur door zweten

do 26-2, tijd: 17.25 - 18.45

hele training door ongeveer minuutje rust tussen sets (normaal doe ik meer, maar had veel energie)

Incline BB press:
30xstang - 20x40 - 3x10x60

Seated Shoulder DbPress:
12x24s - 8x28s - 7x30s - 6x32s - 7x34s

Db side laterals (met 1s vasthouden bovenaan):
12x12 - 10x14 - 10x14 - 8x14 + 8x8 (dropset)

Reverse PeckDeck:
12x90 - 9x100 - 7x105 - 7x105

EZ Skullcrushers superset met Db front raise(volledige bewegingsbaan):
20x25+12x14 - 12x35+10x16 - 8x45+8x16 - 8x55+8x16

Cable side laterals superset met pressdown:
12x11.5+10x90 - 10x13+8x100 - 10x13+7x105 -->+10x70 (dropset op pressdown)

Bij de reverse peck deck en pressdown zat ik aan de max van de machine wat toch altijd een lekker gevoel is hehe. verder gewoon goede training. PR op de Db presses 7 reps met 34 kg dumbells, voorheen was 6x32 ofzo...op naar de 40 dus!

ook gisteren besloten dat ik terug ga switchen naar m'n oude schema...vorige post kwam ik nog met een nieuw schema...maar ik merk dat m'n spieren het nu niet trekken om twee keer diep te gaan. Dus het wordt als volgt:

ma: borst
di: rug
do: schouder
vr: benen

dat wordt hem...ik houd alle compound oefeningen als basis voor m'n trainingen. Wel heb ik besloten om deadlifts bij de benen te doen, omdat ik dan minder last van greep heb met rug training.
Een ander besluit om de BenchPress de aankomende tijd te vervangen voor de Incline BP...bovenborst moet ff opgekrikt worden. dus die 100kg PR blijft voorlopig even staan. op naar de 100kg incline dan maar

vanavond staat benen met deadlifts op t programma.

als ik morgen energie heb pak ik een extra training voor kuiten, buik, onderarmen en traps

[The Xtralarge]

Dit logje ga ik volgen alleen al omdat ik ook sjakie heet..goede training!

[grotesjaak]

Origineel gepost door sgtmossad

Dit logje ga ik volgen alleen al omdat ik ook sjakie heet..goede training!

een betere reden heb je niet nodig