Franske wil terug sterker worden

[Franskem]

Na een x-aantal jaar heb ik terug krachttraining opgepakt.

Jaren geleden vooral richting PL getraind volgens Wendler 5/3/1 Stats waren toen DL 175kg SQ 170kg Bench 90kg
Jaren van afwezigheid opgevuld met hardlopen, (hard-)fietsen, etc... Maar sinds 2 jaar erg aan d blessure sukkel (runners en jumpersknee, 2x achillespees ingescheurd voor 75%), dus misschien wel een teken dat heel veel cardio niet iets is voor mij.

Ik had de vraag gesteld in het PL/SM gedeelte en daar heb ik volgend schema (volgens Jason Blaha) uit gehaald.

Lijkt wat op MC 5x5 en SS 5x5 Elke training wordt verhoogd met 2,5kg (misschien dat ik mijn Squat en Deadlift verhoog met 5kg)

ICF Workout A Novice Program Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Bench Press 5 5
Bent Over Row 5 5
Barbell Shrugs 3 8
Tricep Extensions 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Hyperextensions with plate 2 10
Cable Crunches 3 10

ICF Workout B Novice Program Exercise Sets Reps
Squats 5 5
Deadlift 1 5
Standing Press 5 5
Bent Over Row (10% lighter than Workout A) 5 5
Close Grip Bench Press 3 8
Straight Bar or Incline Curls 3 8
Cable Crunches 3 10 ---------- Toegevoegd om 07:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:20 ----------

Gister dag 1
Gestart met lichte gewichten, deels om te kijken hoe oefeningen aanvoelden, hoe knieën en enkels het vonden.

Training A
Squat 5x5 50
Bench 5x5 40
BOR 5x5 40
Shrugs 3x8 24(per dumbell)
Triceps ext 3x8 5+ez
Biceps curl 3x8 10+ez
Hyper ext 2x10
Crunch 3x25

Was weer leuk om te doen, ik was alleen vergeten dat je van KT dus ook enorm kan gaan zweten

 

[kaluro]

Je SQ/DL ook lekker met 2.5kg blijven verhogen, anders loop je veel te snel vast.
Squats doe je 3x per week, dat zou dan 15kg per week verhoging zijn; totaal niet haalbaar.

Deadlifts zou je evt. nog naar 5kg per workout kunnen halen, aangezien je die maar 1x per week doet. Ligt er ook maar net aan hoe hoog je begint.

 

[Sgt Skip]

Succes met je herstart!

Zoals Kaluro zegt niet te snel omhoog gooien die squats.
Bij de deadlift gewoon aanvoelen hoe het gaat, aan het begin niet te snelle sprongen willen maken iig.

 

[Franskem]

Gisteravond training B

Squat 5x5 52,5kg (verhoogd zoals plan met 2,5)
Deadlift 1x5 60kg (ik moet wel wennen aan maar 1 setje deadlift, met opwarmen erbij kom ik nog op 4)
Shoulderpress 5x5 25kg
BOR (-10% trainingA) 5x5 35kg
Closegrip bench 3x8 30kg
Biceps curl dumbell 3x8 12kg(per dumbell)
crunch

 

[Davenger]

Gisteravond training B

Squat 5x5 52,5kg (verhoogd zoals plan met 2,5)
Deadlift 1x5 60kg (ik moet wel wennen aan maar 1 setje deadlift, met opwarmen erbij kom ik nog op 4)
Shoulderpress 5x5 25kg
BOR (-10% trainingA) 5x5 35kg
Closegrip bench 3x8 30kg
Biceps curl dumbell 3x8 12kg(per dumbell)
crunch

Ik ga maandag beginnen met dit schema, hoe hoor je het gewicht elke workout/week te verhogen??

IN!

 

[Franskem]

Vanmorge lekker rustig op de sportschool

Training

Training A
Oefening
Squat 5x5 55
Bench 5x5 42,5
BOR 5x5 42,5
Shrugs 3x8 26
Triceps ext 3x8 10+ez
Biceps curl 3x8 15+ez
Hyper ext 2x10 +10
Buik 3x25 50kg


Liep eigenlijk gewoon erg lekker.

Vraag over opwarmsetjes
Nu doe ik voor de 5x5 oefeningen 3 opwarmsetjes met 10 herhalingen, telkens met een hoger gewicht.
Is dat oké?


Vanavond eens een stukje proberen te hardlopen

 

[Franskem]

Net een uurtje Cardio (15min fietsen, 20 min blokken wandelen-hardlopen, 15 min roeien, 10 min crunch, 5 min rekken)

 

[Franskem]

Dochter wilde een keer mee sporten. Dus meegenomen naar de sportschool. Samen wat Basisoef. gedaan.
Super om te zien dat ze het leuk vond.
Geen gerichte A/B training dus vandaag

Legpress 3x10
Bandrukken 3x10
Lat pulldown 3x10
Militairy press 3x10
Biceps curl 3x10
Triceps press down 3x10
crunch 3x25

 

[Davenger]

Mag ik weten hoe oud je bent, en hoeveel je weegt?

 

[Franskem]

Als leeftijd er toe doet... ik ben 44jaar, gewicht....hou het maar op (te-)veel
Vandaag Training B

Squat 5x5 57,5
Deadlift 1x5 65 (ik blijf het toch maar gek vinden zo 1setje van 5)
Shoulderpress 5x5 27,5
Bor (-10%) 5x5 37,5
Closegrip bench 3x8 30
Biceps curl 3x8 12-14 (dumbells)
Cable Crunch 3x15 50-55

Als extraatje Farmerwalks 4x een rondje van 25 meter 24kg-26kg-28kg-30kg (dumbells)

 

[Franskem]

Lekker rustige training vanmorgen

Squat 5x5 60kg
Bench 5x5 45kg (door lichte gewicht vooral op techniek gelet, zowel houding als op uitdrukken)
BOR 5x5 45kg
Shrugs 3x8 1x26 (per dumbell) 2x28kg
Triceps ext 3x8 1x10kg+ez stang 2x12,5kg
Biceps curl 3x8 1x17,5kg+ex stang 2x20kg
Hyperext. 2x10 +10kgschijf
Cable crunch 3x15 55kg

Als extra's tussendoor wat pinch-holds met diverse gewichten (15-20-25) en diverse tijden

Een uurtje vliegt op deze manier zo voorbij

 

[Franskem]

Een weekendje kamperen zorgde ervoor dat ik van het weekend geen training heb gedaan.

Training vandaag

Squat 5x5 62,5
Deadlift 1x5 70
Standing Press 5x5 30
BOR(-10%)5x5 40
Closegrip bench 3x8 32,5-25-40
Dumbell curl 3x8 14(2x)-16(1x)
Cable crunch 3x15 55

Als extra
Farmer walks 4x rondje 30 meter 24-26-28-30kg per Dumbell

Lekker een beetje bier uitzweten!!

 

[Franskem]

Vandaag een uurtje Cardio (fietsen-lopen-roeien)

 

[Franskem]

Vandaag Training A
Squat 5x5 65kg
Bankdrukken 5x5 47,5kg
BOR 5x5 47,5kg
Shrugs 3x8 28-30kg (per dumbell)
Triceps ext 3x8 12,5-15kg +ez-stang
Biceps curls 3x8 17,5-20kg +ez-stang
Hyper ext. 2x12 +10kg
Cable crunch 3x15 50-55-60kg

Als extra diverse Pinch-holds afwisselend in gewicht en tijd

Deze week maar 2x in de mogelijkheid om een kracht training te doen. Ik moet van het weekend werken.

 

[Franskem]

Vandaag een haf uurtje aan het rennen geweest. Morgen weer een lekker training B nu al zin in!!

 

[Inb4]

Vandaag een haf uurtje aan het rennen geweest. Morgen weer een lekker training B nu al zin in!!

Goede instelling, ik kijk er ook altijd naar uit

 

[Franskem]

Vanmorgen lekker getraind!!

Training B

Squat 5x5 70kg (5kg verhoogd tov vorige training)
Deadlift 1x5 75kg
Standing press 5x5 32,5kg
BOR(-10%) 5x5 42,5kg
Close grip bench 3x8 35-40-45kg
Dumbell curl 3x8 14(2x)-16kg Armen waren erg leeg, omdat ik tussendoor wat farmerwalks deed
Farmerwalks 4x25m 26-28-30-32kg (per dumbell)
Cable crunch 3x15 50-55-60kg

Ik denk de nodige liters zweet toch wel kwijt geraakt

 

[Franskem]

Het was weer lekker sporten vanmorgen

TrainingA

Squat 5x5 75kg(opnieuw verhoogd met 5kg)
Bench 5x5 50kg (er gefocust op techniek, dus m'n tijd genomen)
BOR 5x5 50kg
Shrugs 3x8 28-30kg(2x) en 22kg(15x)
Triceps ext 3x8 12,5-15 +ez
Biceps curl 3x8 20-22,5-25kg +ez
Hyperext 2x12 +10kg
Cable crunch 3x20 50-55-60kg

Als extra's
Side bend 3x15 20kg

Kracht neemt lekker toe, honger ook, dus dat zal wel een goed teken zijn

 

[Franskem]

Vanmorgen mochten we weer

Training B

Squat 5x5 77,5kg(nu weer met 2,5 verhoogd)
Deadlift 1x5 80 kg
Standing press 5x5 35kg
BOR (-10%) 5x5 45kg
Close grip Bench 3x8 40-45-47,5kg
Dumbell curl 3x8 14-16kg(2x)
Cable crunch 3x20 55-60kg(2x)
Side bend 2x15 per kant 20kg

Ik moet meer gaan eten voor de training. Nu een serieuze E-dip toen ik 45min bezig was.

 

[Franskem]

Vanmiddag een half uurtje in de stromende regen aan het rennen geweest