EricR's HIIT-log

[Big T]

Stuur me maar pm dan geef ik wel wat tips, off topic gaan hier is niet de bedoeling

[KaLe]

Origineel gepost door EricR

Nee, warming up is geleidelijk aan de intensiteit wat opvoeren, iedere minuut wat krachtige halen om alvast mijn lichaam voor te bereiden op de krachten die loskomen tijdens de intervallen. Cooling down ben ik al blij dat ik nog op de roeimachine zit Beetje overdreven, maar na zeven intervallen op bijna maximaal zit je er wel redelijk door heen. Voordeel is alleen dat je redelijk snel na de cooling down wel weer een goed gevoel hebt, iets wat na bijvoorbeeld een zeer intensieve lange sessie wel eens uren kan duren.

Thanks voor de toelichting!

[klusmier]

mooi log EricR.............als ik tijd heb zal ik er wat vaker naar kijken

[EricR]

Zelfde sessie, 30 seconden interval, 1 minuut rust. 7 intervallen, dit maal 1:30,2 gemiddeld. Beter getimed begin van de intervallen scheelt al behoorlijk, ook al zijn mijn eerste intervallen nu ook een stuk rapper. Pas bij interval 4 begin ik boven de 1:30 te komen. Zou op zich vandaag al een gemiddelde hebben kunnen gehaald van onder de 1:30 maar een paar misslagen in de 6de interval gooide roet in het eten.

Maak dus redelijk snel progressie, ook al zal het nu wel wat minder worden qua progressie. Motorische adaptatiefase duurt nooit zo lang als je snelheidswerk gaat doen.

[EricR]

De intervallen ook maar eens los bij houden :

172 meter (1:27,2 gemiddeld)
168 meter (1:29,2 gemiddeld)
168 meter (1:29,2 gemiddeld)
166 meter (1:30,3 gemiddeld)
162 meter (1:32,5 gemiddeld)
161 meter (1:33,1 gemiddeld)
163 meter (1:32,0 gemiddeld)

Na de 4de interval begint het redelijk zwaar te worden, ook te zien aan het verval. Gevoelsmatig denk ik wel 7 intervallen af te kunnen leveren onder de 1:30 gemiddeld, alleen vereist dat nog wel enkele weken training. Had gedacht langer er over te doen om richting de 1:30 gemiddeld te gaan, maar progressie gaat sneller dan verwacht.

Had tijdens mijn eerste interval een aantal pulls op 1:24 snelheid, terwijl ik dan in principe niet maximaal ga. Mijn beste pull is 1:17 op een hogere dragfactor, kracht zit dus wel aardig goed. Denk dat ik nu redelijk in de buurt kan komen van mijn beste pull. Conditie is echter nog niet volledig op peil, merkbaar aan de hartslag die na een interval niet veel verder terugloopt dan 155 slagen. In vorm zou dat toch wel rond de 140 moeten liggen.

[EricR]

1:30 gemiddeld gebroken, ook al was het maar nipt. 1:29,9 gemiddeld, laatste 2 intervallen moest ik er echt voor werken.

174 meter (1:26,2 gemiddeld)
170 meter (1:28,2 gemiddeld)
167 meter (1:29,8 gemiddeld)
166 meter (1:30,3 gemiddeld)
164 meter (1:31,4 gemiddeld)
162 meter (1:32,5 gemiddeld)
161 meter (1:33,1 gemiddeld)

Eerste doel bereikt, iets meer dan een week over gedaan. Wel behoorlijk kapot na deze sessie, moest eerst bijkomen voordat ik aan mijn cooling down begon. Maar goed dat hoort er bij, betere gemiddeldes halen betekent ook dieper gaan. Zal de komende sessies in ieder geval niet gelijk gaan voor nog meer progressie, sessies net boven de 1:30 gemiddeld zijn op zich goed genoeg.

Beste pull vandaag was 1:23 en de 1:24 pulls kwamen er ook redelijk soepel uit. Zonder dat ik mijn Concept2 er volledig voor hoef te trashen in ieder geval en ik heb nog wel wat ruimte met de dragfactor die omhoog kan. Hogere drag betekent meer weerstand, in principe bij korte sessies het beste om een zo'n hoge mogelijke dragfactor aan te houden. Wil echter niet gelijk op de hoogste stand beginnen, gevaar bestaat dat je met slordige techniek je rug om zeep helpt.

[klusmier]

maar hoe is je conditie op de lange termijn, dus na bijvoorbeeld 20~30 minuten roeien op verschillende weerstanden?

ik roei ook weleens, maar op 10~20 minuten zit ik gemiddeld op 500 watt, terwijl de korte duur ( 2~3 minuten) ik rond de 700~750 watt zit

[EricR]

Dan moet je je gelijk aanmelden bij een roeivereniging, wat zeg ik dan moet je gelijk een olympische boot in. We hebben het hier over een Concept2, Klusmier. Als je daar 500 watt gemiddeld haalt over 20 minuten behoor je bij de absolute wereldtop, misschien zelfs de beste ter wereld. 500 watt is een gemiddelde van 1:28,7 op een Concept2, het WR over 2.000 meter staat op een gemiddelde van 1:24,4.

750 watt op 3 minuten betekent dat je 3 minuten lang 1:16 snelheid vol kan houden op een Concept2, ik kan je nu al vertellen dat er niemand in de wereld is die dat volhoud. Het WR over 1.000 meter is 2:37,8 van Pavel Shurmei, dus bijna 1:19 gemiddeld.

Ik neem aan dat je 1 of andere magnetische roeier gebruikt, die zijn niet echt accuraat.

Zelf vandaag even mijn sprintsnelheid getest, 250 meter in 42,4 seconden. 1:24,4 gemiddeld. Dat is dus 42,4 seconden met een gemiddelde van 582 watt.

Weerstanden zeggen verder niet zoveel, behalve op die crappy magnetische roeimachines dan. Op een Concept2 draait het om techniek. Op korte afstanden geldt wel dat je de weerstand meestal zo hoog mogelijk zet, op langere afstanden echter een stuk lichter. Je gaat ook geen uren fietsen op de 53/12.

[builderB]

feli met het behalen van je eerste doel!

What's next?

[EricR]

Snelheid krijgen om een 500 meter af te werken waarop ik nu nog een 250 meter afleg. Zal daarvoor ook krachttraining moeten doen denk ik, dus toch weer aan de ijzers. De HIIT-sessies zelf probeer ik nu eerst richting de 1:29 gemiddeld te gaan en daarna kijk ik wel. Ook probeer ik naar 8 intervallen te gaan, ook al is 7 momenteel nog een aardige belasting. Maar gewenning treed al enigzins op.

[klusmier]

Origineel gepost door EricR

Dan moet je je gelijk aanmelden bij een roeivereniging, wat zeg ik dan moet je gelijk een olympische boot in. We hebben het hier over een Concept2, Klusmier. Als je daar 500 watt gemiddeld haalt over 20 minuten behoor je bij de absolute wereldtop, misschien zelfs de beste ter wereld. 500 watt is een gemiddelde van 1:28,7 op een Concept2, het WR over 2.000 meter staat op een gemiddelde van 1:24,4.

750 watt op 3 minuten betekent dat je 3 minuten lang 1:16 snelheid vol kan houden op een Concept2, ik kan je nu al vertellen dat er niemand in de wereld is die dat volhoud. Het WR over 1.000 meter is 2:37,8 van Pavel Shurmei, dus bijna 1:19 gemiddeld.

Ik neem aan dat je 1 of andere magnetische roeier gebruikt, die zijn niet echt accuraat.

Zelf vandaag even mijn sprintsnelheid getest, 250 meter in 42,4 seconden. 1:24,4 gemiddeld. Dat is dus 42,4 seconden met een gemiddelde van 582 watt.

Weerstanden zeggen verder niet zoveel, behalve op die crappy magnetische roeimachines dan. Op een Concept2 draait het om techniek. Op korte afstanden geldt wel dat je de weerstand meestal zo hoog mogelijk zet, op langere afstanden echter een stuk lichter. Je gaat ook geen uren fietsen op de 53/12.

OK dan, ik zal nog ff checken wat voor crap wij gebruiken als roeimachine...........

vroeger heb ik vaak uren op een racefiets rondjes gedraaid met gemiddeld 35~38 km/uur........meestal op een tempo van 70~80 trapomwentelingen per minuut, omdat dat voor mij het prettigst is ( ik weet alleen niet meer welke verhouding; ik denk dat ik iets van 14 of 15 achter had)

[EricR]

Het kan toch nog iets sneller, op een dag dat ik in principe een rustigere sessie gepland had. Gemiddelde van 1:29,7 gehaald, vooral door niet te snel te beginnen.

170 meter (1:28,2 gemiddeld)
168 meter (1:29,2 gemiddeld)
168 meter (1:29,2 gemiddeld)
166 meter (1:30,3 gemiddeld)
166 meter (1:30,3 gemiddeld)
164 meter (1:31,4 gemiddeld)
163 meter (1:32,0 gemiddeld)

Voetplaat ook iets omlaag geschoven, kan zo langere slagen maken. Moet wel haalbaar zijn om alle intervallen binnen de 1:30 te halen, ben vandaag er niet volledig voor gegaan. Zondag wel, was toen ook behoorlijk kapot.

[Ryu]

Ben benieuwd wat je nieuwe records volgende week zijn na wat nieuwe ryubolic pro potjes!

[EricR]

Denk dat ik een flatliner krijg

[EricR]

Voor de duidelijkheid, de gemiddeldes zijn berekend per 500 meter. Dus 1:29,7 gemiddeld betekent een gemiddelde van 1 minuut en 29,7 seconden per 500 meter gemiddeld. Ergometerscores worden meestal berekend per 500 meter gemiddelde.

Het zijn nog geen bijzondere scores, maar stap eens op een Concept2 en kijk eens hoeveel inspanning het kost om slagen te maken onder de 1:30 gemiddeld.

[klusmier]

Origineel gepost door EricR

Denk dat ik een flatliner krijg

niet doen kerel, je bent UNIEK!!

[Zelda]

Progressie gaat inderdaad best snel zo, netjes. Ik voorspel dat je ze over 2 trainingen alle 7 onder de 1:30 haalt. Succes.

[EricR]

Even een kleine terugval, verkeerde beweging gemaakt waardoor het in mijn onderrug schoot. Niet op de roeimachine, maar gewoon bij iets oppakken. Wel vaker last van gehad, daarom maar een training overgeslagen en vandaag een normale cardiosessie gedaan. Rug voelt alweer beter aan, volgende week weer normale HIIT-sessies dus.