Crackdasher: Time to step up

[Crackdasher]

Voila, hier is ie dan. Mijn eerste log. Ik heb nog nooit iets of wat van een log bijgehouden dus ik ben zeer benieuwd hoe dit mij gaat beinvloeden om te weten dat er een hoop mensen zijn die mijn vooruitgang gaan volgen

Even woordje vooraf. Ik train nu ongeveer anderhalf jaar. Maar ben pas een goede 3-4 maanden echt bezig zoals het hoort qua voeding en trainingsintensiteit. Daarvoor was ik degene die nooit benen trainde, gene zak op zijn voeding lette, en die 2-3 keer per week wat gewichtjes ging heffen met telkens 5 minuten kletspauzes tussen sets.

Aan het einde van de zomer dacht ik van: Mijnen lieve jong, nu ga je het ofwel tegoei doen of der gewoon mee stoppen.

Ik heb uiteraard voor dat eerste gekozen

Ik ben erg op mijn voeding gaan letten, mijn trainingen stukken intensiever en zwaarder gemaakt en over het algemeen een gezondere levensstijl aan het aanhouden. Ik ben van zo'n 76 kilo tot een goede 83 kilo gegaan in 3 maanden tijd. Niet slecht, maar dat moet nog meer zijn! Zeker nu ik te horen heb gekregen dat ik in Februari mijn politie inspecteur opleiding zal beginnen. Een mager mannetje gaan ze daar niet graag zien aankomen denk ik.

Nu genoeg gezeverd, hier zijn de stats + mijn schema!

Stats

18 jaar
1 m 83
BF: 12-15 %
gewicht: 83 kilo

PR's

BP: 6 * 70 kg (zielig, weet ik)
SQT: 6 * 135 kg
DL: 1 * 120 kg (ook zielig weet ik)

Doelstellingen: Uiteraard gewicht bijkomen, maar momenteel ben ik ook meer geinteresseerd in mijn krachtstats omhoog te brengen. Dus heb ik in mijn schema 2 zware UB/LB trainingen gezet waar ik vooral mik om mijn kracht omhoog te brengen.

Maandag: Heavy Pull
Dinsdag: Heavy Push
Woensdag: Rust
Donderdag: Rug/Borst
Vrijdag: Benen
Zaterdag: Armen/Schouders/Traps
Zondag: Rust

Dit is dan mijn schema. Het ziet er zwaar uit, laten we zien of ik het kan volhouden en of het vruchten aflevert. Morgen begin ik met upperbody training. Heb er volle goesting in!

[philosopher]

Succes met je log. Dinsdag is trouwens wel echt een lower back killer man ik zou hem misschien iets aanpassen als ik jou was

[gasgitaartje]

succes !

[Crackdasher]

Succes met je log. Dinsdag is trouwens wel echt een lower back killer man ik zou hem misschien iets aanpassen als ik jou was

Ja bij nader inzien is 2 varianten deadlift misschien te veel voor op 1 dag samen met squats. Ik verplaats de Stiff Legged DL naar benendag dan en minder de leg curls met een paar sets. Dat moet wel volstaan voor de hams te laten afzien

Dank u voor de feedback btw!

[Crackdasher]

Maandag 04-11-2007
Upper Body Training

Smith Machine Bench Press

5 * 75 kg
5 * 95 kg (PR!!!!)
5 * 95 kg (laatste rep forced)
4 * 95 kg
5 * 95 kg (laatste rep forced)

Normaal was het niet met Smith Machine, maar de losse bench barbell was bezet + mijn spotter was iets te laat. Al direct nieuw PR bench press! :d Ben benieuwd of ik dat kan evenaren met de losse barbell.


Dumbbell Shoulder Press
(gewichten per hand)

5 * 22 kg
5 * 24 kg
5 * 24 kg (laatste rep forced)
4 * 24 kg
4 * 24 kg

Man, man ik hou van deze oefening! :d Geweldig voor de schouders en een van mijn favoriete mass builders. Laat ons hopen dat ik dit gewicht tot een redelijk niveau kan krijgen.


BOR

5 * 60 kg
5 * 80 kg
5 * 90 kg (beetje slordige uitvoering op laatste 2 reps)
4 * 90 kg
3 * 90 kg

De BOR's voelden niet juist aan. Er is volgens mij iets wat ik fout doe. Vanaf de vierde set had ik een slordige techniek door mijn slechte grip. Misschien een paar polsbanden aanschaffen om dat probleem te verhelpen?

Lateral Pulldown

5 * 65 kg
5 * 75 kg
5 * 80 kg
2 * 85 kg
4 * 75 kg


Benched Dumbbell Rows ( Rows terwijl je met je gezicht naar de grond toe op een bank ligt.....naam )
(gewichten per hand)

24 kg * 5
26 kg * 5
28 kg * 5
30 kg * 5
30 kg * 4.5 (laatste was slordig en forced)

+ 30 seconden lang 32 kg per hand vasthouden. Lekker voor de voorarmen.



Ziezo, mijn eerst UB training! Ik voel wel aan mijn rug dat ie gewerkt heeft, mijn push spieren (triceps, borst) kunnen wel meer aan denk ik, daarom dat ik volgende week een press oefening meer zal invoeren. Voor schouders en rug ben ik ook aan het denken voor Clean And Press te proberen. Ik heb dit wel nog nooit gedaan dus weet niet of het aan te raden is. Al bij al was een lekkere krachttraining. Wat PR's zijn verbeterd (ik hoop echt dat mijn bench press hetzelfde zal zijn als ik het ga proberen met de losse barbell) en ik heb mijn kracht echt eens kunnen testen. Laat ons hopen dat morgen minstens even goed gaat!

Alle feedback en commentaar is welkom natuurlijk!

[Crackdasher]

6-11-2007
Lower Body Training

Ik zat serieus krap in tijd. (was paar uurtjes aan het spijbelen maar moest bij 1 les absoluut zijn). Daarom dat ik niet zoveel oefeningen heb kunnen doen. Degene wat ik wel heb gedaan waar wel serieus intensief.

Deadlift

5 * 110 kg
4 * 125 kg
2 * 130 kg
1 * 140 kg (PR!!!)
5 * 115 kg

Heerlijke deadlift sessie! Mijn onderrug heeft serieus afgezien! Nieuw PR!!! Dat is al iets meer aanvaardbaar dan die 120 kg. Ik denk dat ik nog meer aankan als die 140 zelfs, volgende keer ga ik voor de 150 kg!

Front Squats

Deze voelden echt niet goed/veilig aan. De barbell was bij elke rep zeer uit balans en het blote ijzer woog serieus door op mijn schouders. Daarom heb ik het slechts bij de opwarming sets gehouden want ik zag me daar echt al tegen de grond gaan ofzo.

Full Squats

Mja.. des te harder je met de full squats kan knalle he

5 * 115 kg
5 * 125 kg
3 * 135 kg
2 * 135 kg
2 * 135 kg

Man man, dit was zwaar! Doe ik mijn squats dan zo anders vergeleken met mijn vorige PR? Deze keer zakte ik echt ass to the grass door en het was echt serieus pushen om terug op te komen.

Hanging Knee raises

5 sets van 10 reps, alle vijf voltooid

Dat was het voor LB wegens gebrek aan tijd.

Ik ben momenteel aan het denken voor mijn 2 UB/LB dagen anders in te delen. Het zit zo, bij mijn UB dagen moet ik een heel deel oefeningen die ik graag zou willen doen weglaten omdat ik anders met te hoog volume bezig ben. Terwijl bij mijn LB dagen het volume iets te laag is (zeker nu ik front squats weglaat). Daarom dacht ik om het in te delen in Push/Pull dagen. Het schema zou dan zo uitzien:

Push dag

Bench Press
Military Press
Dips
Hanging Knee Raises

Pull Dag

Squat
Deadlift
Olympic Barbell Curls
Chin-ups



Alle advies of commentaar is welkom!

[koef]

Mja je LB volume zit wel pakken lager

[Crackdasher]

08-11-2007
Borst/Rug Training

Borst

Incline DB Press /SUPERSET/ Incline DB Flyes
* gewichten per hand *

20 * 14 kg / 10 * 8 kg (opwarming)
8 * 24 kg / 8 * 12 kg
6 * 24 kg / 8 * 12 kg
6 * 24 kg / 6 * 12 kg

Flat DB Press /SUPERSET/ DB Flyes

6 * 26 kg / 6 * 12 kg
7 * 22 kg / 5 * 12 kg
8 * 18 kg / 4 * 12 kg

Pec-Deck Machine

DROPSET
50 kg * 10 -> 40 kg * 10 -> 30 * 8 -> 20 kg * 8

En toen was de borst kapot


Rug

WG Lateral Pulldown

45 kg * 20 (opwarming)
65 kg * 9
60 kg * 10
55 kg * 10
DROPSET
55 kg * 8 -> 50 kg * 6 -> 45 kg * 6

DB Pullovers

24 kg * 15
26 kg * 12

Ik heb nog nooit pullovers gedaan. Ze voelen wel goed voor de lats. Het gewicht mag volgende keer ook een pak hoger want ik kon te veel reps doen.

Bent Over Barbell Rows

20 kg * 15 (opwarming)
60 kg * 8
60 kg * 8
60 kg * 6
40 kg * 10

Seated Cable Rows

40 kg * 10
DROPSET
40 kg * 10 -> 30 kg * 8 -> 20 kg * 8


Mooie intensieve training. Het was binnen 3 kwartier gedaan, alle rustpauzes tot een minimum gehouden. Ik heb lekker gezweet en afgezien. Zonder twijfel mijn favo training in de hele week. Borst en rug trainen is gewoon zalig! Kan al niet meer wachten tot volgende week

[Crackdasher]

09-11-2007
Benen Training

*Opwarming met 2 lichte sets leg extensions*

Squats

20 * 60 kg (opwarming)
20 * 100 kg (kapotmakerij!!!)
8 * 120 kg

Ik heb hier over het programma Squats and Milk gelezen. Het programma in zijn geheel spreekt me niet zoveel aan. Maar veel melk drinken en toewerken naar een 20 reps set van 130 kg zie ik wel zitten

Leg Extensions

15 * 65 kg
12 * 75 kg
10 * 85 kg
8 * 95 kg

Leg Press

90 kg * 25
150 kg * 12
180 kg * 10

Leg Curls

45 kg * 20 (opwarming)
75 kg * 12
75 kg * 10
85 kg * 6
75 kg * 8

Calf Machine

40 kg per been * 2 * 20
65 kg * 30
65 kg * 25

[obikoe]

doe je je squats los of in de smith...?

[groteman9]

Origineel gepost door Crackdasher

Voila, hier is ie dan. Mijn eerste log. Ik heb nog nooit iets of wat van een log bijgehouden dus ik ben zeer benieuwd hoe dit mij gaat beinvloeden om te weten dat er een hoop mensen zijn die mijn vooruitgang gaan volgen

Even woordje vooraf. Ik train nu ongeveer anderhalf jaar. Maar ben pas een goede 3-4 maanden echt bezig zoals het hoort qua voeding en trainingsintensiteit. Daarvoor was ik degene die nooit benen trainde, gene zak op zijn voeding lette, en die 2-3 keer per week wat gewichtjes ging heffen met telkens 5 minuten kletspauzes tussen sets.

Aan het einde van de zomer dacht ik van: Mijnen lieve jong, nu ga je het ofwel tegoei doen of der gewoon mee stoppen.

Ik heb uiteraard voor dat eerste gekozen

Ik ben erg op mijn voeding gaan letten, mijn trainingen stukken intensiever en zwaarder gemaakt en over het algemeen een gezondere levensstijl aan het aanhouden. Ik ben van zo'n 76 kilo tot een goede 83 kilo gegaan in 3 maanden tijd. Niet slecht, maar dat moet nog meer zijn! Zeker nu ik te horen heb gekregen dat ik in Februari mijn politie inspecteur opleiding zal beginnen. Een mager mannetje gaan ze daar niet graag zien aankomen denk ik.

Nu genoeg gezeverd, hier zijn de stats + mijn schema!

Stats

18 jaar
1 m 83
BF: 12-15 %
gewicht: 83 kilo

PR's

BP: 6 * 70 kg (zielig, weet ik)
SQT: 6 * 135 kg
DL: 1 * 120 kg (ook zielig weet ik)

Doelstellingen: Uiteraard gewicht bijkomen, maar momenteel ben ik ook meer geinteresseerd in mijn krachtstats omhoog te brengen. Dus heb ik in mijn schema 2 zware UB/LB trainingen gezet waar ik vooral mik om mijn kracht omhoog te brengen.

Maandag: Upper Body

Bench Press 5*5
Barbell Rows 5*5
Lat Pulldowns 5*5
DB Shoulder Press 5*5
Voorarmen: zoveel mogelijk gewicht voor zo lang mogelijk vasthouden (voor gripkracht)

Dinsdag: Lower Body

Deadlift 5*5
Squats 5*5
Front Squats 5*5
Hanging Leg Raises

Woensdag: Rust

Donderdag: Rug/Borst

Rug
Wide Grip Pulldowns 4 * 6-10
DB Pullovers 2 * 8-12
T-Bar Rows 3 * 6-12
Barbell Rows 3 * 6-10

Borst
Flat DB Press 3 * 6-10
SUPERSET
DB Flyes 3 * 8-10
Incline DB Press 3 * 6-10
SUPERSET
Incline DB Flyes 3 * 8-12
Pec-Deck Dropset

Vrijdag: Benen

Squats 6 * 6-10
Leg Press 3 * 8-10
Stiff-Legged Deadlift 3 * 4-6
Leg Curl 2 * 8-10
Weighted Calf Raises 4 * 10-15

Zaterdag: Armen/Schouders/Traps

Armen

Barbell Curls 3 * 6-10
SUPERSET
Seated Overhead DB Extensions 3 * 8-10

Incline Alternating DB Curls 2 * 8-10
SUPERSET
Skull Crushers 2 * 6-10

Preacher Curls 3 * 6-10
SUPERSET
Weighted Dips 3 * 8-10

Concentration Curls 2 * 8-12
SUPERSET
Cable Narrow Grip Pushdowns 2 * 6-10

Schouders

Lateral Raises 4 * 8-10
DB Shoulder Press 3 * 6-10
Bent Over Raises 4 * 8-10

Traps

Barbell Shrugs 4 * 10-15

Zondag: Rust

Dit is dan mijn schema. Het ziet er zwaar uit, laten we zien of ik het kan volhouden en of het vruchten aflevert. Morgen begin ik met upperbody training. Heb er volle goesting in!

2 x squatten 2 x deadliften 2 x barbell rowen in de week , volgens mij ga jij jezelf denk ik tegenkomen met dit schema , maar goed zet hem op

[Crackdasher]

doe je je squats los of in de smith...?

Los met Olympische barbell

2 x squatten 2 x deadliften 2 x barbell rowen in de week , volgens mij ga jij jezelf denk ik tegenkomen met dit schema , maar goed zet hem op

Ja, hoe meer ik dat schema opnieuw bekeek hoe meer ik besefte dat ik ging overtrainen . Daarom dat ik SL DL op benendag heb weggelaten. Ik laat BOR's op de Pull Dag ook weg. Enkel met de squats wil ik even kijken of ik dat 2 keer in de week aankan. Het is eerste keer dat ik zo'n schema probeer, dus het is effe tasten en zoeken.

[groteman9]

Origineel gepost door Crackdasher

Los met Olympische barbell



Ja, hoe meer ik dat schema opnieuw bekeek hoe meer ik besefte dat ik ging overtrainen . Daarom dat ik SL DL op benendag heb weggelaten. Ik laat BOR's op de Pull Dag ook weg. Enkel met de squats wil ik even kijken of ik dat 2 keer in de week aankan. Het is eerste keer dat ik zo'n schema probeer, dus het is effe tasten en zoeken.

verstandig want de squats en de deadlift hebben een behoorlijke weerslag op je zenuwstelsel

train ze

[obikoe]

schema is niet opbouwend zo te zien.
je kan niet elke training toppen zonder consenqentie,s.
als je de intensiteit afwisselt is het nog wel te doen , maar dan zou ik de zaterdagtraining schrappen.
een extra armen/schouder-dag heeft echt geen nut als je al 2 X UB gedaan hebt.
armen/schouders moet je in UB meenemen.

[groteman9]

Origineel gepost door obikoe

schema is niet opbouwend zo te zien.
je kan niet elke training toppen zonder consenqentie,s.
als je de intensiteit afwisselt is het nog wel te doen , maar dan zou ik de zaterdagtraining schrappen.
een extra armen/schouder-dag heeft echt geen nut als je al 2 X UB gedaan hebt.
armen/schouders moet je in UB meenemen.

ik ben het met je eens obikoe

[Crackdasher]

schema is niet opbouwend zo te zien.
je kan niet elke training toppen zonder consenqentie,s.
als je de intensiteit afwisselt is het nog wel te doen , maar dan zou ik de zaterdagtraining schrappen.
een extra armen/schouder-dag heeft echt geen nut als je al 2 X UB gedaan hebt.
armen/schouders moet je in UB meenemen.

Of het opbouwend is of niet is nog te vroeg om te zeggen. Wat ik wel kan zeggen is dat ik mij echt amuseer tot nu toe met dit schema. Vroeger had ik het probleem dat ik teveel oefeningen per spiergroep wou doen wat leidde tot te lange trainingen wat op zijn beurt leidde tot overtraining. Maar met dit schema kan ik gewoon concentreren op compound oefeningen op mijn 2 FB dagen terwijl ik later in de week concentreer om de bepaalde spiergroep te isoleren. Ik vind het fun, kan er niet aan doen. Misschien moet ik er aan toevoegen dat ik op de 2 FB dagen veel meer rust tussen sets neem dan later in de week, dus ik wissel wel degelijk af met intensiteit. En ik doe dan ook maar 1 oefening per spiergroep (vanaf nu, eerste week was gewoon voor oefeningen en gewicht te testen). Terwijl ik later in de week lager in gewicht ga maar ik ben dan ook stukken intensiever aan het trainen. Ik vind het de perfecte mix. Tot nu toe ben ik telkens genoeg gerecupereerd voor de volgende training. Dus ik snap het probleem niet echt.

Wat de armen en schouders betreft ben ik het niet met je eens. Als ik zoals je zegt armen/schouder dag weglaat, dan zit ik met 5 sets per week voor schouders en (in het geval voor deze week) geen directe armen sets. Sorry, maar dat is te laag volume in mijn mening, zelfs met FB.

[obikoe]

Origineel gepost door Crackdasher

Of het opbouwend is of niet is nog te vroeg om te zeggen. Wat ik wel kan zeggen is dat ik mij echt amuseer tot nu toe met dit schema. Vroeger had ik het probleem dat ik teveel oefeningen per spiergroep wou doen wat leidde tot te lange trainingen wat op zijn beurt leidde tot overtraining. Maar met dit schema kan ik gewoon concentreren op compound oefeningen op mijn 2 FB dagen terwijl ik later in de week concentreer om de bepaalde spiergroep te isoleren. Ik vind het fun, kan er niet aan doen. Misschien moet ik er aan toevoegen dat ik op de 2 FB dagen veel meer rust tussen sets neem dan later in de week, dus ik wissel wel degelijk af met intensiteit. En ik doe dan ook maar 1 oefening per spiergroep (vanaf nu, eerste week was gewoon voor oefeningen en gewicht te testen). Terwijl ik later in de week lager in gewicht ga maar ik ben dan ook stukken intensiever aan het trainen. Ik vind het de perfecte mix. Tot nu toe ben ik telkens genoeg gerecupereerd voor de volgende training. Dus ik snap het probleem niet echt.

Wat de armen en schouders betreft ben ik het niet met je eens. Als ik zoals je zegt armen/schouder dag weglaat, dan zit ik met 5 sets per week voor schouders en (in het geval voor deze week) geen directe armen sets. Sorry, maar dat is te laag volume in mijn mening, zelfs met FB.

als je 2 X UB doet in de week is het beter om daar je armen in te verwerken.
met de compounds als DL/BOR/Bench/ROW/MP/Grip/SL-DL heb je geen extra armendag nodig , imo zal je als je dat wel doet je armen alleen maar uitputten en zullen ze zwakker en dunner worden.
ze krijgen de tijd niet om te herstellen ondanks dat je nog jong bent en je sneller dan een ouwe ... als ik, herstelt......

[Crackdasher]

10-11-2007
Schouders/Traps/Armen

Schouders

Lateral Raises
*gewichten per hand*

8 kg * 15 (opwarming)
12 kg * 12
14 kg * 8
12 kg * 10
12 kg * 10

DB Shoulder Press

18 kg * 11
18 kg * 9
18 kg * 7
18 kg * 6

Bent Over Raises

10 kg * 15 (opwarming)
12 kg * 12
12 kg * 10
14 kg * 7
12 kg * 8

Bij elke set heb ik tussen 30-40 seconden rust genomen. Binnen een kwartier was het gedaan. Snel en intensief is voor mij dé manier voor schouders.

Traps

Smith Machine Behind Back Barbell Shrug

4 * 15 * 85 kg

Armen

*Opwarming met DB Curls en lichte tricep extensions*

Barbell Curls/Superset/Skull Crushers

30 kg * 14 / 30 kg * 15
35 kg * 8 / 35 kg * 12
35 kg * 8 / 35 kg * 11

One Arm Preacher Curl/Superset/Seated DB Extension

12 kg(per hand) * 10 / 24 kg * 12
12 kg(per hand) * 10 / 24 kg * 12

21's

1 set - 25 kg

Rope Pressdowns/Superset/Cable Curls

25 kg * 15 / 25 kg * 12
27.5 kg * 12 / 25 kg * 12
30 kg * 9 / 35 kg * 8

[Crackdasher]

12/11/2007
Heavy Push

Incline Press

75 kg * 5
85 kg * 2 (PR op Incline)
80 kg * 3
80 kg * 5 (zeker halve minuut zitten duwen op die laatste)
75 kg * 5

Military Press

40 kg * 5
50 kg * 3
50 kg * 3
45 kg * 5
En toen werden we pissig en kwaad want nu MOEST die 5 * 50 kg lukke!!
50 kg * 5 (PR!!)

Weighted Dips (tussen banken wegens gebrek aan riem)

10 * BW
10 * BW + 20 kg
10 * BW + 35 kg
8 * BW + 40 kg
8 * BW + 40 kg

Weighted Crunches

15 * 20 kg
15 * 20 kg

Weighted Lying Leg Raises

20 * 18 kg
20 * 18 kg


Ik moet obikoe en groteman toch voor een stuk gelijk geven. Mijn armen voelden nog niet echt 100 pct deze morgen toen ik opstond. Kheb er geen hinder van ondervonden tijdens de training maar toch ga ik het schema aanpassen. Het is nu opgesteld dat iedere spiergroep (trek en duw spiergroepen gezien) normaal gezien voldoende rust krijgen en niet met teveel volume worden getraind.

Maandag: Heavy Push
Dinsdag: Heavy Pull
Woensdag: Rust (buikspieren/voorarmen/kuiten/cardio)
Donderdag: Borst/Schouders/Triceps
Vrijdag: Rug/Traps/Biceps
Zaterdag: Benen
Zondag: Rust

[obikoe]

ik vind het nog geen goed uitgebalanceerd schema.
zeker als je elke week PR wil maken.
als je spiergroepen 2X of meer per week wil belasten moet je met intensiteit gaan rouleren.
dwz: niet elke keer op 90% trainen, ook veel op 55% tot 80%
je hebt nu weer een soort kruising tussen UB/LB en split.
dat is nooit goed.
of het 1 of het ander...........
ik snap ook niet wie of wat jou schema inspireert.
je doet 4 X UB en maar 1 X LB , en dan nog 1 dag cardio met buik/kuiten/onderarm.