CoachDO gecoached door dbb-members...

[CoachDO]

Bij deze ga ik ook een logje bijhouden.
Dit om 3 redenen: ten eerste om mezelf te motiveren en mezelf te zien evolueren, verder hoop ik andere te kunnen inspireren en ten slotte hoop ik tips en aanmerkingen te krijgen.

Eerst en vooral mijn stats. Op dit moment weeg 84 kg met een Bf van 11.7%. Ik ben 1.86 m groot.
Ik ben gedurende 10 maanden bezig, waarvan de eerste 4 maanden wat proberen was. Ik let ook pas op mijn voeding sinds de laatste 4 maanden.

Beter before pics zijn niet beschikbaar, ik was immers voor de grap voor de eerste keer mee gaan trainen. Dacht het ook nooit langer dan enkele weken uit te houden. Maar zoals je ziet ben ik al 10 maanden verder en zeer fel gebeten door de microbe.

Een before pic:


Toen woog ik 66 kg en was eveneens 1.86m groot

En foto's van dit moment:





Op dit moment doe ik een split schema: Gewichten deze week.

Dag1
Borst en Triceps:

Borst:

1. Flat Bench press:
2. Incline Dumbell Bench Press:
3. Flyes
4. Cable Crossovers
5. Dips

Triceps:

1. Dumbell One arm triceps extension
2.One Arm supinated dumbell triceps extension
3. Triceps Pushdowns
4. Triceps Rope pushdown

Dag 2:
Rug en Biceps

Rug:

1. Deadlifts
2. Wide Grip Chins
3. Bend Over Barbell rows
4. Straight Arm Pulldown
5. Cable Rows

Biceps:

1. Dumbell Alternate Bicep Curl:
2. On Arm Dumbell Preacher Curl:
3. Incline Hammer Curl:

Dag 3
Schouders en kuiten

Schouders:

1. Neck Press
2. Side Laterals:
3. Front One Arm Dumbell Raiseis
4. Bent Over Lateral Dumbell Raise
5. Upright Barbell/cable Row
6. Shrugs

Kuiten:

1. Calf Raises
2. Calf Seated Raises

Dag 4
Benen en Buik

Benen:

1. Squats
2. Leg Press
3. Leg Extensions:
4. Seated Leg Curl:
5. Lying Squats Machine

Probleem:

1. De huidige fitness heeft maar dumbells tot 22 kg , daarom dat sommige oefeningen niet hoger als 22 kg gaan. Shoulder Press
2. Ik moet mezelf bedwingen om niet elke dag te gaan trainen. Ik heb een periode elke dag getraind. Nu probeer ik rustdagen in te bouwen, maar dat valt me zwaar.
3. In Julie lig ik 3 weken stil door vakantie, daar moet nog een oplossing voor worden gezocht...

Doel van dit alles is het gainen van massa. Hoef niet meteen een bodybuilder uiterlijk te hebben. Met "Beachboy" ookal tevreden .

Voedingsschema post ik binnenkort.

Hint en tips altijd welkom.

[Kubus86]

Kan het van de foto's niet goed zien maar voor "Beachboy" mss nog wat meer borst maar dan heb je dat doel al gehaalt. Je bent iedergeval al beachproof Rug is goed afgelijnt!

Succes met je log!

[Skatermarvin]

Inderdaad, beachboy is bijna bereikt...is ook mijn doel geweest, maar ik houdt het nu op een iets groter beachboy

Suc6 met je log! Je hebt al wel een dikke middenrug trouywens!

[Stancke]

Je staat fucking droog kerel!

[Jonko]

suc7

[MacB]

jij deadlift vast vaak...goede rug (midden)

[CoachDO]

Vandaag gaan trainen. Voelde mij goed, heb meer kunnen nemen als de vorige keren in gewicht.

Haha ook meer buik gedaan als anders, was met een mooie meid in conversatie, gaat het altijd beter he

Oke stats van vandaag:

Benen en Buik

Benen:

1. Squats:
6*100 kg
6*110 kg
6*115 kg
5*120 kg (nieuw best)
6*110 kg

2. Leg Machine:
3*12*180 kg

3. Leg Extensions:
12*35 kg
10*37.5 kg
8* 40 kg

4. Seated Leg Curl:
12*40kg
12*45 kg
8*50 kg (nieuw best)

Buik:

1. Sit-ups: 8*50

2. Oblique Crunches: 6*40

3. Lying leg Raises 4*15

4. Side Bends 3*15*22 kg dumbbell


@kubus86: Borst is inderdaad een zwak punt. Train sinds een maand anders en begint resultaat te geven. Ik heb heel lang voor bench press 3*12*50kg gedaan. Toen gainde ik bijna niets aan kracht en massa.

[CoachDO]

Vandaag weer geweest. Derde dag op rij, nu misschien toch maar eens een rustdagje gaan inbouwen.

Borst getraind vandaag, had geen trainingsmaatje dus ook geen spotter. Was immers weinig volk in de gym en de kerels die er waren hadden volgens mij het woord Bench Press nog maar 1 keer gehoord in hun leven.


Borst en Triceps:

Borst:

1. Flat Bench press:
6*85 kg
6*90 kg
6*90 kg
4*92.5 kg
5*90 kg
10*70 kg
Omdat ik maar 4 keer 92.5 kg deed, heb ik mezelf verplicht om nog een extra reeks te doen met 70kg

2. Incline Bench Press:
2*8*70 kg
1*8*72.5 kg (Nieuw best)
1*8*70 kg

3. Flyes:
12*16 kg
12*18 kg (Nieuw best)
8*18 kg

4. Dips: 3*5

Triceps:

1. dumbbell One arm triceps extension:
12*12 kg
12*12 kg
8*14 kg

2.One Arm supinated dumbbell triceps extension:
12*12 kg
12*12 kg
8* 14 kg

3. Triceps Pushdowns:
12*30kg
11*30kg
8*30 kg

4. Close grip Bench Press:
2*12*30kg
1*12*32.5kg (Nieuw best)

Ging dus zoals anders. Triceps iets meer moeite, maar ik heb borst ook meer gewicht genomen als de vorige keer.

Ben eigelijk niet zo tevreden van de close grip bench press, als iemand anders nog een goede oefening weet...

[Yzord]

Origineel gepost door Stancke

Je staat fucking droog kerel!

Droog?

[Obeb]

Origineel gepost door Yzord

Droog?

Kerel?

[Obeb]

Succes met je blogje!

Wat ik je zou aanraden om meer te gaan doen.

BARBELL & DUMBELL BENT OVER ROW!

ideaal voor je lats.. en die vind ik toch wel beetje achterlopen.

alhoewel te V er wel al in lijkte te zitten trouwens

veel succes wederom en je staat er al goed bij voor 10 maanden.

Oja.. persoonlijk vind ik dat je veel te weinig Compounds doet en véél te veel isolatie.
maarja als je daar op groeit en beachproof je doel is kan ik daar wel inkomen.

[CoachDO]

Bedankt voor reactie.

Die barbell bent over row ga ik zeker inbouwen in mijn schema. Een meer uitgesproken V kan nooit kwaad he
Volgende trainingsdag eens proberen, dan is het toch rug.

[SpprSi]

Mooie progresse op 10 maand tijd. Dit forum is de ideale plaats om verder zo'n resultaat te boeken, succes.

[Kubus86]

Origineel gepost door CoachDO

Ben eigelijk niet zo tevreden van de close grip bench press, als iemand anders nog een goede oefening weet...

French Press/ Skull Crushers? Erg fijne oefening. Naast Dips erg goed voor massa op de triceps.

[CoachDO]

Origineel gepost door Kubus86

French Press/ Skull Crushers? Erg fijne oefening. Naast Dips erg goed voor massa op de triceps.

Ja die oefening ken ik maar komt toch op hetzelfe neer als de One Arm supinated dumbbell triceps extension, dus eigelijk french press met dumbells?

Toch bedankt!

[CoachDO]

Vandaag weer getraind, lekker!

Wel thuis getraind, aangezien kotleventje nu gedaan is. Heb ik een iets ander apperaat als in de gym, al vrij oud en vrij stroef daarom zal je zien dat de pull-down behind neck en de cable row met minder gewicht zijn.

Rug en Biceps

Rug:

1. Deadlifts:
6*100 kg
6*110 kg
6*110 kg
6*120 kg
6*110 kg

2. Wide Grip Chins:
10 maal
7 maal
7 maal

Vaker als thuis, maar ik kan hem hier iets minder breed nemen als in de gym, daarom iets meer kracht op biceps waardoor ik vaker kon.

3. Straight Arm Pulldown:
12*30 kg
12*35 kg
8*35 kg

4. Pulldowns Behind the neck:
12*60kg
8*65
8*65

5. Cable Rows:
3*12*50kg

6. Bent-Over Barbell Row: Nieuw
12*40 kg
10*46 kg
8*46 kg
Deed de oefening voor de eerste maal en wou ze vooral goed doen, daarom niet overdreven met gewicht.

Biceps:

1. dumbbell Alternate Bicep Curl:
12*16 kg
10*18 kg
8* 18 kg

2. On Arm dumbbell Preacher Curl:
12*14 kg
10*14 kg
6*16 kg (doel 8*16kg)

Een biceps oefening minder, aangezien ik een rugoefening meer deed. Was trouwens ook op in mijn biceps.
Wat vinden jullie, toch die 3de oefening doen, of zoals nu gewoon laten vallen?

[CoachDO]

Schouders en kuiten

Schouders:

1. Side Laterals:
12*14 kg
12*14 kg
8*16 kg

2. dumbbell Shoulder Press:
3*12*24 kg

3. Front One Arm dumbbell Raiseis:
12*12 kg
10*14 kg
10*14 kg

4. Bent Over Lateral dumbbell Raise:
12*8 kg
8*10 kg
8*10 kg

5. Upright Barbell/cable Row:
12*32.5 kg
10*35 kg
8*40 kg (Nieuw best)

Geen kuiten getraint, ik had bezoek...

[jumperke1tje]

Origineel gepost door CoachDO

Schouders en kuiten

Schouders:

1. Side Laterals:
12*14 kg
12*14 kg
8*16 kg

2. dumbbell Shoulder Press:
3*12*24 kg

3. Front One Arm dumbbell Raiseis:
12*12 kg
10*14 kg
10*14 kg

4. Bent Over Lateral dumbbell Raise:
12*8 kg
8*10 kg
8*10 kg

5. Upright Barbell/cable Row:
12*32.5 kg
10*35 kg
8*40 kg (Nieuw best)

Geen kuiten getraint, ik had bezoek...

mooi

had anders even aan het bezoek gevraagd of ze op je rug wilden zitten
voor je donkey calf raises

[nicolas24]

goed bezig man!

[CoachDO]

Nog mijn oefeningen van gisteren. Vandaag borst en triceps! Yes knallen!

Benen:

1. Squats:
6*100 kg
6*110 kg
6*115 kg
5*120 kg
6*110 kg

2. Leg Machine:
3*12*180 kg

3. Leg Extensions:
12*35 kg
10*37.5 kg
8* 40 kg

4. Seated Leg Curl:
12*40kg
12*45 kg
8*50 kg

Buik:

1. Sit-ups: 8*50

2. Oblique Crunches: 6*40

3. Lying leg Raises 4*15

4. Side Bends 3*15*22 kg dumbbell