Met de billen bloot!

[HarmH]

Na een periode van een en al feest, heb ik het helemaal gehad. Ik ben nu 21 jaar en kan tot de conclusie komen dat ik 3 jaar geleden meer woog. Trainen is altijd al een liefhebberij van mij geweest, echter met ups en down. 3 jaar geleden ben ik aan het trainen geslagen en na 6 maanden afgehaakt, vanwege het feit dat ik gewoon geen progressie meer boekte. Ik kreeg een vriendinnetje, ging naar cuba, en toen ik terugkwam had ik het wel gezien met trainen. Echter ben ik er zoeentje die constant blijft afvallen naarmate hij slechter leeft (qua eetgewoonten, slaap en drankgebruik). Toen ik laatst opnieuw geconfronteerd werd met foto's van eerst, had ik het helemaal gehad.

Tijd voor een nieuw begin!

Ik ben er achter gekomen waar mijn knelpunt de vorige keer lag, dit was op voeding. Aangezien ik 2 goede bekenden heb die allebei voedingsspecialist zijn van beroep, vond ik het een goede start te beginnen met het opstellen van een strak voedingsschema geheel aangepast aan mijn benodigdheden. Ik weet niet of ik het resultaat hier mag posten, maar doe het maar even om een beter beeld te geven van mijn gehele aanpak.

8.30 Maaltijd 1

70 gram brinta 227 7,7 45,5 1,5
500 ml melk 240 17,5 25 7,5
2 scoops weightgainer 460 25 78 5,5
Totaal 927 50,2 148,5 14,5

11.30 Maaltijd 2:

Bak kwark (500 gram) 250 44,5 18,5 0
2x bruine boterham 167 6,5 30 2,5
Pindakaas 99 3,8 1,8 8,6
2x multivitamine caps
2x visolie caps
1x bromealine cap

Totaal 516 54,8 50,3 11,1

13.00 Maaltijd 3 PreWO

½ bag Yates Nox Pump 25 3 3 0
1 banaan 124 1 30 0
Eiwit shake (1,5 scoop) 195 30 10,5 4,5
Totaal 344 34 43,5 4,5

13.30 Work out

15.30 Maaltijd 4: PostWO

1 banaan 124 1 30 0
Eiwit shake (1,5 scoop) 195 30 10,5 4,5
1 cap kre-alkalyn 8 0 0 0
1,5 maatschep dextro juice 111.6 0 27,9 1.5
Totaal 438.6 31 68,4 6

17.00 Maaltijd 5
4x bruine boterham 333 13 60 5
150 gr Tonijn 169,5 40,5 0 .8
Totaal: 502,5 53,5 60 5,8

20.00 Maaltijd 6

200 gram groente 40 4 6 0
200 gram kipfilet 222 42 0 6
70 gram brinta met 440ml melk 440 23,6 66,6 8,6
Totaal: 702 69,6 72,6 14,6

22.30
3 caps Olimp ZMA

23.15 Maaltijd 7
Bak kwark (500 gram) 250 44,5 18,5 0

Totaal dag: 3680,1 337,6 461,8 56,5

3700/35/50/15


Nieuw schema vanaf 29-06-08:

Maandag quads/hamstrings

Squats (5 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBSquat.html
Leg press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...5LegPress.html
Leg extensions (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Quad...Extension.html
Leg curls (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...ngLegCurl.html
Stiff leg deadlift (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Hams...gDeadlift.html

Dinsdag borst/buik

Bench press (5 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Incline dumbbell press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...enchPress.html
Chest dips (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Pect...tChestDip.html (or cable/dumbbell flyes)
Hanging hip raise (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect...gHipRaise.html
Crunches (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html

woensdag rug/onderarmen

Deadlift (5 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Erec...BDeadlift.html
Barbell row (4 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...ntOverRow.html
Chin ups (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Lati.../WtChinup.html
Seated row (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Back...SeatedRow.html
Behind back wrist curl (3 sets) Picture on the way.
Reverse wrist curl http://exrx.net/WeightExercises/Wris...WristCurl.html

Donderdag schouders/kuiten

Military press (5 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...taryPress.html Seated press as alternative
Side laterals (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html I prefer seated
Rear laterals (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Delt...eralRaise.html
Shrugs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Trap...r/DBShrug.html Barbell or dumbbell
Standing calf raises (3 sets - 10-15 reps) http://exrx.net/WeightExercises/Gast...CalfRaise.html
Seated calf raises (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Sole...CalfRaise.html

Vrijdag triceps/biceps/buik

Close grip bench press (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...enchPress.html
Skullcrushers (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Tric...ingTriExt.html
Barbell curls (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Biceps/BBCurl.html
Incline dumbbell culs (3 sets) http://exrx.net/WeightExercises/Bice...clineCurl.html
Crunch (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Rect.../WtCrunch.html
Twisting crunches (3 sets to failure) http://exrx.net/WeightExercises/Obli...ingCrunch.html

Ik ben hier nu mee bezig sinds 02-04-08, mijn resultaten zijn so far:

2 mei 2008: 67,0 kilo
30 mei 2008: 69,3 kilo
20 juni 2008: 72,3 kilo
Edit: nu 14 oktober 78,9 kilo BW

Ik gebruik op trainingsdagen labrada supercharge (1 scoop) voor de training en 2 scoops Nos Ether na de training, en drie kwartier na de NOS 2 scoops Lean Desert Proteine van BSN (vanwege de geleidelijke opname van eiwitten, en mijn hoge stofwisseling).

Ik train 5 in de week, slaap min 8 uur / nacht. Ben zwaar gemotiveerd om te trainen, sta dagelijks te springen om weer de gewichten te lijf te kunnen gaan, en uitgaan is er niet meer bij... Las ergens hier op de site 'life is to short to be an ecto', vond het een strak motto. Ik probeer nu rekening te houden met alle factoren die groei veroorzaken, rust/voeding/training. Voeding en trainingsoefeningen wissel ik om de 8 weken om het leuk te houden. Dit verhaaltje heb ik net zozeer voor jullie als voor mezelf neergeknalt, berichten zijn welkom, en misschien kan ik er zelfs nog mensen mee helpen die op eenzelfde niveau als ik zitten!

Groeten, Harm

[HarmH]

Ik zie al dat de lay out nog beroerder is geworden dan hij al was, dus ieder die zich in deze rotzooi wenst te verdiepen, succes Mijn BF% is trouwens zwaar laag; zal een nieuwe meting doen, maar ligt constant rond de 7%.

[HarmH]

Heb afgelopen 6 dagen getraind, vandaag neem ik rust. Had ik gister ook al moeten doen maar zat met een zodanige bom energie dat ik toch maar ff de gym in ben gegaan Eerstvolgende training wordt morgenochtend, schouders/buik

Standaard doe ik:
Shoulder raise, 10 x 50, 10x 55, 8x 60, 6 x 65 kg
front dumbbell raise: 10 x 8, 10x 8, 8x10, 8x12
Cable row: 10x40, 10x 45, 8x50, 8x55
rear dumbbell raise: 10x 6, 10x 6, 8x8, 6x10
Shrugs (dumbbell): 4 setjes met 10 herhalingen van 24 kilo, waarbij ik vaak eindig met een aantal static holds.

4 setjes van 30 buik benen werpen, en knee raises 4 setjes a 10 tot 15 herhalingen elk.

[nicolas24]

ga ervoor!!!

[hardcorebuilder]

denk je een geil plaatje/filmpje te zien.
is het zo'n stom dagboek.

[Terror Hennep]

Origineel gepost door hardcorebuilder

denk je een geil plaatje/filmpje te zien.
is het zo'n stom dagboek.

hahah

suc6 kerel, zal je logje volgen!

[HarmH]

Origineel gepost door hardcorebuilder

denk je een geil plaatje/filmpje te zien.
is het zo'n stom dagboek.

Het spijt me je te moeten teleurstellen...

[HarmH]

Shoulder raise, 10 x 50, 10x 55, 8x 60, 6 x 65 kg (ging vrij makkelijk!
front dumbbell raise: 10 x 8, 10x 8, 8x10, 8x12 (voelde hem al zat bij 10kg, heb het daarbij gehouden, laatste set ook)
Cable row: 10x40, 10x 45, 8x50, 8x55 (makkelijk)
rear dumbbell raise: 10x 6, 10x 6, 8x8, 6x10 (was vrij op, heb het bij 8 kg gehouden laatste set)
Shrugs (dumbbell): 4 setjes met 10 herhalingen van 24 kilo, waarbij ik vaak eindig met een aantal static holds (easy)

al met al lekkere training

[HarmH]

Net (22-06) benen getraind. Begonnen met squads, ging lekker, maar toen ik klaar was en weg liep schoot het in mijn linkerhamstring Las gister een stuk over blessuregevoeligheid na een avond zuipen, en ik heb gister gezondigd dus dat zou wel eens de dader kunnen zijn. Alcohol is de duivel Maar anyway, daarna ff op laag gewicht wat leg extensions, leg presses gepakt, de boel los gegooid. Cals 4 sets op 40 kg gedaan, en daarna maar naar huis gegaan, ik liep nogal moeilijk. Blij iig dat ik 4 setjes squads heb kunnen doen.

[Paljas]

Origineel gepost door HarmH

Net (22-06) benen getraind. Begonnen met squads, ging lekker, maar toen ik klaar was en weg liep schoot het in mijn linkerhamstring Las gister een stuk over blessuregevoeligheid na een avond zuipen, en ik heb gister gezondigd dus dat zou wel eens de dader kunnen zijn. Alcohol is de duivel Maar anyway, daarna ff op laag gewicht wat leg extensions, leg presses gepakt, de boel los gegooid. Cals 4 sets op 40 kg gedaan, en daarna maar naar huis gegaan, ik liep nogal moeilijk. Blij iig dat ik 4 setjes squads heb kunnen doen.

Het schiet er bij mij ook wel eens in de hamstring met squat, en ook met deadlift, als ik een tijdje niet heb gedaan en het in 1x weer volgas oppak. Opvolgende training meestal niet meer.

Heb je er trouwens over nagedacht om de biceps en triceps om te draaien? Ik vind het zelf nooit zo lekker om op 1 dag twee spiergroepen te doen die een beetje in elkaars verlengde liggen: rug doe je meestal ook veel biceps (bijv. pulleys), en met borst al veel triceps.

Succes met je nieuwe start!

[HarmH]

Origineel gepost door Paljas

Het schiet er bij mij ook wel eens in de hamstring met squat, en ook met deadlift, als ik een tijdje niet heb gedaan en het in 1x weer volgas oppak. Opvolgende training meestal niet meer.

Heb je er trouwens over nagedacht om de biceps en triceps om te draaien? Ik vind het zelf nooit zo lekker om op 1 dag twee spiergroepen te doen die een beetje in elkaars verlengde liggen: rug doe je meestal ook veel biceps (bijv. pulleys), en met borst al veel triceps.

Succes met je nieuwe start!

Jep, heb het ook al een tijdje andersom gedaan. Maar heb ervoor gekozen toch biceps rug en borst triceps aan te houden omdat ik momenteel me nog niet op mijn armen wil richten maar op een algemene basis; ik vind het dus niet van belang om mijn biceps voluit met isolatieoefeningen te kunnen trainen; ik neem genoegen met wat er over is na de rugtraining voor mijn biceps, en idem met borst. Als je rug/triceps doet en volgende dag borst/biceps loop je ook de kans dat je biceps niet genoeg rust krijgen, dus voorlopig ga ik nog even voor deze combi!

Maar bedankt!

[Paljas]

Origineel gepost door HarmH

Maar bedankt!

Geen probleem. Nee, bij mij lift de focus ook niet op de armen, is bijzaak, maar als ik ze dan toch train, wil ik graag voluit . Eigenlijk is het voornaamste probleem bij de rug/biceps combo: dan zijn mijn onderarmen meestal compleet verzuurd na de rugtraining, dat mijn biceps training eigenlijk niet veel meer voorstelt.

[Bzar]

Ik vind het super dat je nu een nieuwe start maakt, echt heel veel succes daarmee!! Je hebt het ook erg serieus aangepakt zie ik. Houd je strict aan je voedingsschema en trainingsschema zodat je niet af en toe trainingen overslaat.


Nogmaals succes!!

[HarmH]

Origineel gepost door Bzar

Ik vind het super dat je nu een nieuwe start maakt, echt heel veel succes daarmee!! Je hebt het ook erg serieus aangepakt zie ik. Houd je strict aan je voedingsschema en trainingsschema zodat je niet af en toe trainingen overslaat.


Nogmaals succes!!

Cheers, we doen ons best

[HarmH]

Origineel gepost door Paljas

Geen probleem. Nee, bij mij lift de focus ook niet op de armen, is bijzaak, maar als ik ze dan toch train, wil ik graag voluit . Eigenlijk is het voornaamste probleem bij de rug/biceps combo: dan zijn mijn onderarmen meestal compleet verzuurd na de rugtraining, dat mijn biceps training eigenlijk niet veel meer voorstelt.

Bekend probleem... Maargoed, nog een weekie of 4 en dan weer een ander schema, zal eens kijken of ik hier dan wat aan verander!

[nicolas24]

post eens wat trainingen!

[HarmH]

Op de koop toe nu definitief gestopt met roken (na een jaartje of 6 verslaving). Nu 24 uur niet gerookt, ik ben benieuwd. Over een uurtje rug/biceps training...

[Mr.Mike]

Succes ouwe, waar een wil is.......!

[HarmH]

Origineel gepost door Mr.Mike

Succes ouwe, waar een wil is.......!

Cheers! Ik houd jullie op de hoogte...

[HarmH]

Net de training gehad:

Eerst Chins (met een contragewicht apparaat):
10x15, 10x10, 8 x5, 6x BW.
LAT Pulldown: ging super: 10x57,5, 10x65x 8x72,5, 6x80!
T-Bar (ipv deadlift, had nog erg last van mijn bovenbenen en hamstring van squads van gister): 10x35, 10x40, 8x45, 6x50
Pully: 10x40, 8x45, 6x50
Lower back extensions: 2x10xBW, 2x8xBW+10kg

Toen biceps: incline 10x10kg, 8x12x, 6x14 kg
Hammer 10x12 kg, 8x14kg, 6x14kg
preacher curls: 2x10x25 kg
Cable curl: 2x10x35kg

Alles ging vrij makkelijk vandaag, maar stond vooral te kijken van de LAT Pulldown... Wat ging dat lekker De T-Bar ging ook erg makkelijk.. Ondervond echt een gigantische pomp. En nu dus ff chillen achter de computer met een shakie Nos Ether