Berry's Log!

[BerryDK]

Ik kijk al een tijdje mee hier op het forum en heb dan ook al aardig wat geleerd en gelezen, maar nog altijd niet genoeg. Bij elkaar heb ik een jaar getraint met behulp van deze site, ik weet van mezelf dat ik er veel meer uit had kunnen halen, maargoed ik heb er van geleerd en ben nu van plan me beste gains ooit te maken.

Uiteindelijk heb ik besloten om dan ook maar een logje bij te gaan houden, voor de motivatie en eventuele verbeteringen van trainingen.

Heb nu zojuist 2 weken rust achter de rug en ben dan ook 2 kg kwijtgeraakt, maar dit hoop ik er weer snel bij te hebben. Ben nu weer super gemotiveerd om weer lekker te knallen in de gym en mij stats zijn op dit moment,

Mijn stats:

Leeftijd: 18
Lengte : 186 cm
Gewicht: 80.2 kg
BF : 17%

Krachtstats:

Bench press: 3*75
Deadlift : 1*140
Squat : 1*100

Ik heb net het bill star schema achter de rug en heb er aardig wat kracht mee gewonnen. Nu ga ik weer gewoon over op split op kilo's te pakken. Hieronder zie je het schema waarmee ik voorlopig aan de slag ga. Zoals je ziet worden de schouders twee keer in de week aangepakt, omdat ze wel wat extra massa tegen over de rest kunnen gebruiken. Dit is mede door een blessure gekomen waarmee ik me schouders 2 tot 3 maanden niet heb kunnen trainen. Momenteel zit ik nog in de bulk.

Mijn schema:


Maandag:

Borst
Bench press
Incline press
Fly’s
Incline dumbbell press

Biceps
Barbell preacher curl
Dumbbell Concentration curl
Cable curl

Dinsdag:

Benen
Squat
Leg press
Leg extension
Front squat

Kuiten
standing calf raise
seated calf raise

Schouders
Military press
Dumbbell press

Donderdag:

Schouders
Upright row
Dumbbell front raise
Cable side raise

Traps
Barbell power shrug
Dumbbell shrug

Abs
Weighted crunches

Vrijdag:

Rug
Deadlift
Chinn
Bent over row

Triceps
Dippen
Close grip bench press
Skull crusher


Doel is om de komende periode zoveel mogelijk massa te gaan pakken!

Heb ook wat doelen voor mezelf getrokken voor januari in 2009.

Tussen de 90 en 95 kg met een bf van 15%.

Kracht doelen:
bench press: 100
deadlift: 190
squat: 140

[Phenochef]

Als ik een commentaar mag geven ... Nogal weinig oefeningen voor de rug vind ik . De deadlift en de chin zijn al een goed begin maar ik zou buiten een BoR ook nog een oefening voor de lats meepakken zoals een pulldown of een row..
De rest ziet er goed uit . Hoeveel sets en reps ga je maken ?
Succes in ieder geval .

[sanca]

Sucses

[BerryDK]

Natuurlijk mag je commentaar geven, graag zelfs Ik heb dit express zo gedaan om het alle 3 een zware oefening is. Maar misschien heb je wel gelijk zal de volgende training is proberen met als extra oefening een pull down.

Elke oefening zal ongeveer uit 4 sets bestaan. De zwaardere oefeningen ongeveer 5 tot 8 herhalingen. En de wat kleinere spier groepen zoals biceps, triceps enz. zal ik rond 10, 12 gaan zitten. Me armen willen namelijk niet zo groeien dus ga ik het is met wat hogere reps proberen.

[Phenochef]

Je kan ook je deadlift op je benendag nemen zoals ik . Dan heb je wat meer energie om die rug te trainen ...

[BerryDK]

Origineel gepost door Phenochef

Je kan ook je deadlift op je benendag nemen zoals ik . Dan heb je wat meer energie om die rug te trainen ...

Dat heb ik al eerder geprobeerd, maar als ik dan eerst squat doe kan ik niet voluit op deadlift gaan en andersom. Ik kijk eerst wel wat dit schema mij gaat brengen kan altijd nog switchen. Evengoed bedankt

[Phenochef]

Oke succes dan maar !

[AlexT]

Trainde jij niet ook in Almere?

[BerryDK]

Training, maandag 7 jan.

Borst

Bench press
10×30
8 × 40
8 × 55
7 × 65

Incline bench press
10 × 25
8 × 35
8 × 45
8 × 50

Fly's
8 × 7
8 × 8
8 × 9
8 × 8

Incline dumbbell press
8 × 12
8 × 16
8 × 20
5 × 20

Biceps

preacher curl EZ stang (gewichten zijn zonder stang)
12 × 10
12 × 14
10 × 18
5 × 20

concentration curl (biceps waren al helemaal op)
12 × 8
12 × 8
10 × 9
10 × 10

Cable curl
12 × 25
12 × 35
10 × 40


Opmerking: Heb vanacht zwaar klote geslapen, had dus niet veel energie om te trainen. Veel oefeningen heb ik een lange tijd niet gedaan, omdat ik 7 weken bill star heb gedaan plus 2 weken rust, waardoor sommige oefeningen nogal stroef gingen. Ook het hoge volume voor mij is wel weer even wennen. Kortom een klote training!

[BerryDK]

Origineel gepost door AlexT

Trainde jij niet ook in Almere?

Jaa klopt, heb eindelijk een gym in de buurt gevonden waar ze wel een squatrack hebben. Heb nu me abbonoment opgezegd bij me oude sportschool, zit helaas alleen 2 maanden opzeg tijd aanvast. Maar misschien ga ik wel eerder naar die andere toe, ik kijk wel ff.

[AlexT]

Welke gym?

[BerryDK]

ALB gym

[BerryDK]

Training dinsdag 8 jan.

Benen

Fullsquat
8 × 40
8 × 60
8 × 70
2 × 90

Leg press
8 × 60
8 × 80
8 × 100
8 × 100

Leg extension
8 × 20
8 × 30
8 × 40
8 × 50

Leg curl
8 × 10
8 × 20
7 × 30
8 × 25

Standing calf raise
20 × 50
20 × 60
15 × 60
15 × 70

Schouders

MP
8 × 20
8 × 30
6 × 35
5 × 35

dumbbell press stond ook nog op het programma, maar heb die er maar uitgelaten, want MP ging erg slecht. Doe namelijk normaal 8 × 40 zonder moeite en nu al moeite met 35. Denk dat het dan toch nog zo'n goed idee is om schouders te trainen na borst dag en dan vooral press oefeningen.

PS. iemand een idee hoe ik schouders dan het best 2 keer in de week kan trainen, is namelijk wel nodig?

[Phenochef]

Heb zelfs even schouders getrained samen met de borst op dezelfde dag maar das echt hard . Heb de dag na de borst altijd wel wat 'spierpijn' . Ik raad je dus aan om inderdaad een dagje langer te wachten . Bij het benchen worden je schouders al genoeg belast .

[BerryDK]

Origineel gepost door Phenochef

Heb zelfs even schouders getrained samen met de borst op dezelfde dag maar das echt hard . Heb de dag na de borst altijd wel wat 'spierpijn' . Ik raad je dus aan om inderdaad een dagje langer te wachten . Bij het benchen worden je schouders al genoeg belast .

Oke, bedankt voor je reactie. Ik merkte inderdaad vandaag dat het niet veel zin had om schouders na borst dag te trainen , maar ik zou toch graag me schouders 2 keer in de week willen trainen, jij misschien enig idee hoe ik dat het beste kan aan pakken?

[BerryDK]

Training donderdag 10 jan.

Schouders

upright row(gewicht is zonder stang)
12 × 10
10 × 20
10 × 24
8 × 30

Front raise
12 × 5
10 × 7
10 × 9
8 × 10

Cable side raise
12 × 5
10 × 10
10 × 10
8 × 15

Traps

Powershrugs
12 × 60
10 × 80
8 × 100
8 × 110

dumbbell shrug
12 × 26
12 × 28
10 × 30
10 × 32 (ze gaan niet zwaarder)

Abs

Weighted decline crunches
12 × BW
12 × 10
12 × 15
12 × 10

[BerryDK]

BW vanochtend op een nuchtere maag: 82.2 kg

[BerryDK]

training vrijdag 11 jan.

Rug

Deadlift
5 × 60
5 × 80
5 × 100
5 × 130PR!

Chinnen
3 × 6 × BW
5 × BW

Bent over row ( zeer strict)
8 × 40
8 × 50
8 × 50
8 × 55

Front pulldown
8 × 60
8 × 100
8 × 100

Triceps

Dips
4 × 8 × BW (82kg)

Skull crusher (gewicht is zonder stang)
8 × 10
8 × 14
8 × 18
6 × 18

Close grip BP
8 × 30
8 × 40
8 × 50
15 × 30

[Phenochef]

Mooie DL ! CGBP vind ik wat weinig ...

[BerryDK]

Origineel gepost door Phenochef

Mooie DL ! CGBP vind ik wat weinig ...

Thnx man Die CGBP zat nog veel meer in, was alleen al een tijdje bezig met trainen en er stonden wat mensen op me te wachten dus heb het even ligt gehouden. Volgende week een stuk zwaarder!