Athlete's log

[Voetballerke]

Ik ga eens beginnen met een log zodat ik mezelf en anderen mijn verbeteringen kan laten zien.
Doelstelling:Kracht,snelheid en lenigheid verbeteren tegen begin augustus.
Precieze doelstellingen heb ik eigenlijk niet want ik heb mij laten zeggen dat dat eigenlijk eerder weggelegd is voor bodybuilders.
Toch zou ik graag met 140kg kunnen squatten en 60/70kg willen benchpressen(ik weet het dat is niet veel maar ik zit ook nog niet zover).

[Voetballerke]

Eerst even een paar testjes doen en zien hoever ik nu sta:
1)Lenigheid:
2)Snelheid:half voetbalveld in 7.1/7.2 gelopen(had wel heel veel last van mijn benen toen van de dag ervoor te trainen)->doel:6.7
3)Sprongkracht:
4)Core stability test:
--- a)Vormspanning(push-up houding met elleboog op de grond):2min->doel:2.45min

Drie belangrijkste krachtoefeningen:
5)Squats:8x100kg en 4x110kg->doel:4x160kg
6)Deadlift:
7)Benchpressen:

Mijn individuele trainingen gaan bestaan uit krachttraining,plyometrics,sprinttraining en ook af en toe intervaltraining(heb het nu toch druk met veel voetballen dus train ik mijn conditie zowiezo)

[Voetballerke]

Mijn schema:
Day1:
Legs- Squats- 10, 8, 4, 4
Leg Press- 10, 6, 6, 4
Lunges- 8, 8, 8, 6
Ham Culs- 12, 10, 8, 6

Day3:
Back- Pull Ups- 8, 8, 6
DeadLifts- 8, 8 ,6 ,4
DB Rows- 10, 10 ,10
PowerCleans(explosive movements) 6, 6, 4
Bench Press:10, 8, 6, 6

Day5:
Arms/Shoulders- Curls- 8, 8, 6, 4
Tri Pushdowns- 8, 8, 6, 4
Preacher Curls- 4, 4, 4
French Press- 6, 6, 6
Military Press- 12, 10, 6, 6

Heb geen tijd maar morgen breng ik er wat persoonlijke veranderingen aan.

[Garf]

Succes met je log en je trainingen.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Voetballerke

Precieze doelstellingen heb ik eigenlijk niet want ik heb mij laten zeggen dat dat eigenlijk eerder weggelegd is voor bodybuilders.

Dat is complete onzin natuurlijk. Doelstellingen enkel voor bodybuilders
Een atleet zonder doelstellingen is geen serieuze atleet.

[Voetballerke]

Origineel gepost door Flying Fox

Dat is complete onzin natuurlijk. Doelstellingen enkel voor bodybuilders
Een atleet zonder doelstellingen is geen serieuze atleet.

Ja sorry ik bedoelde eigenlijk dat je wel doelstellingen mocht hebben voor squat,deadlift en benchpress maar voor de andere oefeningen niet.

[huntelaar]

Ik snap het...

Ik ga je log zeker volgen.

[Voetballerke]

Ik ga nu even die tests doen en ik post de resultaten wel binnen een uur of 2.

[huntelaar]

post je de resultaten nog?

[Voetballerke]

Origineel gepost door huntelaar

post je de resultaten nog?

Ik heb eignelijk niet zoveel tijd gehad heb zaterdag plyometrics en gevoetbald en zondag ook gevoetbald in mijn tuin(ik heb iets kapotgeschoten bij de buren )
Zal het vandaag of ten laatste morgen posten.

[huntelaar]

ok, dit is een mooi artikel over voetbal; kracht, voeding enz.

http://www.knkf.nl/media/files/MRTopmaak_def.pdf

[Voetballerke]

Mijn krachttraining vandaag(benen)
Squats: (90° en vaak zelfs verder)
10x100kg easy!!
8x100kg easier!!
6x105kg
4x110kg
Volgende keer meer gewicht want deze keer heb ik redelijk veel sets gedaan daarvoor ook van 80kg enzo.

Leg press: (verder dan 90°),vraagje hierover hoeveel weegt de plaat zonder gewichten dan,want hier heb ik alleen de gewichten geteld?
10x120kg
10x140kg
6x160kg
6x170kg
7x180kg heb zelf een zevende kunnen doen

Lunges:
8,8,8,6 reps met 2x13.5kg(+halter)

Hamstring curls:
12x20kg
10x20kg
8x25kg
6x25kg
Dit was eigenlijk wel lastig voelde meteen mijn hamstrings.

Vandaag had ik dus eigenlijk wel een zeer goede dag omdat ik met veel meer gewicht train nu dan een paar weken geleden vraag mij niet hoe dat dat komt maar soms heb ik dat dat ik echt met grote sprongen vooruit ga.

[huntelaar]

Voetballerke, voer jij je oefeningen wel zo snel mogelijk uit?
Dat verbetert je explosiviteit erg goed....

[Voetballerke]

Origineel gepost door huntelaar

Voetballerke, voer jij je oefeningen wel zo snel mogelijk uit?
Dat verbetert je explosiviteit erg goed....

Meestal traag zakken en dan snel uitvoeren.
Waarom vraag je dat toch?

[huntelaar]

Ik neem aan dat je explosiever wilt worden, je wilt een half voetbalveld 0.5 sec sneller gaan lopen...

[huntelaar]

Origineel gepost door Voetballerke

Vandaag had ik dus eigenlijk wel een zeer goede dag omdat ik met veel meer gewicht train nu dan een paar weken geleden vraag mij niet hoe dat dat komt maar soms heb ik dat dat ik echt met grote sprongen vooruit ga.

in het begin gaat het heel snel, daarna zal het wat minder snel gaan.

[Voetballerke]

Origineel gepost door huntelaar

in het begin gaat het heel snel, daarna zal het wat minder snel gaan.

Ik doe dat al een paar maandjes hoor(squat toch de rest niet)

[huntelaar]

misschien heb je er aanleg voor...

[Voetballerke]

Vandaag sprintwerk gedaan ben er juist mee gestart dus eerst stilletjes aan begonnen:
3x30/40m
3x60m
3x90/100m

Dan een vormspanningstest gedaan(pushup houding met ellebogen op de grond) 2min behaald.Dat is al een tijdje geleden dat ik dat gedaan heb toen haalde ik 1.30min ik kom zelfs van 45sec-1min 1 en een half maand geleden.Dat legt misschien uit waarom mijn squat en leg press zo verbeterd zijn.

Heb dan ook nog voetbaltraining gehad(1uur en 30min) wou nog wat plyometrics doen maar daardoor kon ik dus niet.Ik doe het morgen wel.

[Flying Fox]

Origineel gepost door Voetballerke

Ja sorry ik bedoelde eigenlijk dat je wel doelstellingen mocht hebben voor squat,deadlift en benchpress maar voor de andere oefeningen niet.

Evengoed onzin.
Je bent ook geen powerlifter, wat heb je als voetballer aan een zware bench?
Hoe zit het met explosieve oefeningen? Powercleans en zo?