Arnodsi's road to victory!!

[arnodsi]

Hallo allemaal

Ik ben thuis begonnen met 2 dumbbells tot 10kg. Met deze dumbbells heb ik meer liggen spelen dan trainen. Dan had ik besloten om 'fatsoenlijk' materiaal te kopen. Heb toen een half jaar thuis getraind. Ik begon wat op mijn voeding te letten, had men eerste pot whey gekocht. Maar echt veel vordering was er niet.

Na een hele tijd thuis te kloten had ik dan maar besloten om mij in te schrijven in een gym. (eind 2010) Rond april 2011 begon ik echt op mijn voeding te letten en merkte toen dat ik sneller vooruit ging. Echter rond juni-juli had ik dikke pech. Ik zat met ontstekingen op mijn maag. Ik ben toen van 83kg naar 76kg gezakt.

In september dacht ik: 'dit kan echt niet meer, hier moet ik wat aan doen'. Terug beginnen verdiepen in mijn voeding, bulk schema opgesteld. In september ben ik mijn bulk gestart op +-80kg op 12-13%, eind januari 2012 is mijn bulk gestopt op 88kg +-15%. 30 januari ben ik begonnen te cutten. In novermber men linker hamstring licht verokken op mijn werk, kleine 2 maand geen benen getraind en niet gedeadlift.

Nu wil ik een log starten ter motivatie of/en verbetering op hetgeen dat ik nu doe.


foto's:

Spoiler

Before, zomer 2010:

[Afbeelding niet meer beschikbaar]

---------- Post toegevoegd Fri 3 Feb 2012 om 18:14 ----------

[/COLOR]Voeding is vandaag tot nu 100% volgens schema

Training van vandaag: Rug/triceps

rug:
deadlift
12x50kg
12x70kg
8x100kg
8x110kg
1x140kg
1x150kg

bor
15x50kg
10x70kg
8x80kg
7x90kg
12x50kg

Dumbbell row
12x30kg
10x36.5kg
8x42.5kg

dropset eerst alles links, dan rechts:
6x42.5kg
6x30kg
10x20kg
12x12kg

lat pulldown
(de steekgewichten zijn genummerd, van 1 tot ... Ik denk 5kg per nummer)
15x8
10x10
6x11 (hierna 3 negatief)

triceps:
dips
12xBW
8x BW+10kg
6x BW+20kg (hierna 3 negatief)
6x BW+20kg (hierna 5 negatief)

French press met dumbbells
15x6kg
12x9kg
8x10kg

dropset:
6x12kg
6x8kg
6x6kg


Rug training: 4/5
Alles ging super ondanks ik op minder koolhydraten zit, alleen was de lattpuldown minder

Triceps training: 3/5
Dips waren goed, maar vanaf de french press was men triceps op. Het was tijd om te stoppen.

 

[jortem]

Ik volg, ga je nog cardio doen?

 

[HarryV]

Nette training, behoorlijk sterk al. Die vergelijkingsfoto is wel apart, die eerste en die laatste lijken heel erg op elkaar, die middenin ben je een stuk magerder.

 

[arnodsi]

Ik volg, ga je nog cardio doen?

Vanaf volgende week:
maandag kracht
dinsdag boksen (puur cardio, geen wedstrijd ambities)
woensdag kracht
donderdag 45min lopen
vrijdag kracht
zaterdag en zondag rust (ik werk bij een beenhouwer, dus ik sta niet stil)

Het kan zijn deze verdeling nog veranderd. Ik heb lange tijd gevechtsport gedaan en ga dinsdag voor de eerste maal boksen.

---------- Post toegevoegd Sat 4 Feb 2012 om 14:20 ----------

Nette training, behoorlijk sterk al. Die vergelijkingsfoto is wel apart, die eerste en die laatste lijken heel erg op elkaar, die middenin ben je een stuk magerder.

Bij de eerste foto was ik al paar maand serieus bezig. Dan iets aan mijn maag gekregen (slecht getraind, véél minder kunnen eten) dus van 83kg naar 76kg gezakt. Ondertussen terug gestegen naar 88kg.


Mijn rug is trouwens mijn sterkste lichaamsdeel. Je zal zien dat borst een pak zwakker is.
Maar ik denk altijd techniek en contractie boven gewicht!

 

[arnodsi]

Ik heb gisteren 35min gelopen op een rustig tempo.

 

[arnodsi]

Voeding:
zaterdag: Clean maar verdeling van maaltijden was anders. Ik moest in de voormiddag werken.
zondag: Redelijk klein, beetje gejunkt. Eiwitten zaten wel hoog.
Vandaag: 100% volgens schema.

Training van vandaag: Borst/biceps

Borst:

Bench:
15x20kg
10x30kg
6x50kg

5x5 80kg laatste rep lichtjes gespot op het dood punt

Incline db fly: (een stand lager als incline db press, dan heb ik betere contractie op borst ipv voorkant schouders)
12x14kg
12x16kg
12x16kg

Incline db press:
12x24kg
10x26kg
8x28kg
6x30kg laatste gespot

chest dips:
3x failure (traag uitgevoerd, helemaal tot beneden zakken)


Biceps:
Db curl (afwisselend: links, rechts, links ...)
12x14kg
12x14kg
12x14kg laatste 2 waren 'gecheat'

Preacher curl: (met EZ, smal gepakt)
12x10kg aan elke kant
12x10kg aan elke kant
12x10kg aan elke kant, laatste 2 gespot

Hammer curl: (ellebogen achter lichaam, boven 1 sec houden. Zo hard mogelijk nijpen op de db)
12x12kg
12x12kg
12x12kg


Motivatie, kracht en techniek zat goed!! Was zeker een geslaagde training!
borst: 4/5
biceps: 4.5/5

 

[arnodsi]

Vandaag voor het eerst sinds lange tijd terug gaan 1u boksen. Het was super! Was even terug wennen met techniek en voetenwerk, maar is zeker voor herhaling vatbaar!!

Morgen benen/triceps ipv benen/schouders en ga deadlift bij benen doen ipv bij rug. Schouders hebben net afgezien.

 

[arnodsi]

Vandaag was het Benen/triceps.

Ik kom in de gym aan en ik zie een nieuw rack staan naast het smith-machine. Dus ik dacht yes, eindelijk een squat rack/powerrack. Nee hoor, een 2e smith-machine

Iemand vroeg aan mij of hij mee benen wou trainen. Hij was meer aan het praten met andere mensen ipv te trainen. Dus halverwege de training ben ik doorgegaan zonder hem. Hij liep paar setjes achter en was niet echt motiverend.

Squat (smith)
10x80kg
8x90kg
6x100kg
5x100kg

Leg extension: (Machine van precor, gewichten gaan van 1-22, geen flauw idee hoeveel het is. Iemand die dat weet?)
15xnr18
12xnr22
over gegaan op 1been ipv 2 benen
10xnr13
10xnr14

Leg curl: (zelfde nummering als extension)
12xnr18
10xnr22
10xnr22
10xnr22

Deadlift:
12x90kg
10x110kg
8x120kg (ik dacht dat er 130kg aanhing, was super blij tot ik besefte dat het 120kg
7x120kg
5x130kg

kuiten: (genummerd van 1 tot 24)
25xnr7
25xnr9
20xnr11

Triceps:
paar setjes V-bar pushdown, maar gestopt wegens last linker schouder en een te lage suikerspiegel. Was na voorlaatste set deadlift bijna neergegaan Mensen vroegen of alles goed was met mij. Ik zag bleek. Dus maar een wijze beslissing genomen om te stoppen.

Ik heb last tussen de deltiod en triceps als ik mijn elleboog naar buiten draai. Iemand die weet wat het is?

Benen: 3.5/5 Trainingspartner die meer zat te praten dan te trainen. En deadlift ging niet super. DL gaat beter bij rug.
Triceps: 0/5 Ik hoop dat de schouder snel over is. Nu ga ik eens loggen en heb ik last van men schouder

 

[arnodsi]

Vandaag 45min cardio gedaan.
Voeding was buiten een beetje zoetzure saus in orde!

Pijn in schouder is trouwens zo goed als weg. Goed zalf op gesmeerd en ijs op gehouden.

 

[jortem]

Haha 2 smith-machines, dat is k*t
Gewoon heel veel klagen bij de manager.

 

[arnodsi]

Haha 2 smith-machines, dat is k*t
Gewoon heel veel klagen bij de manager.

Dat doe ik genoeg hoor Maarja, niets aan te doen. Is de enigste goede gym in de buurt die te betalen is

 

[arnodsi]

Vandaag was het een geïmproviseerde training owv schouder

Rug:
Lat pulldown: (genummerd van 1 tot ... Ik denk 5kg per nummer)
12x nr11
10x nr12
8x nr13
6x nr14 PR

BOR:
15x50kg
12x70kg
8x90kg
6x95kg PR
6x95kg

Dumbbell row:
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.5kg
8x42.2kg

Military press: (ik zak tot de kin, niet tot de borst)
12x35kg
10x40kg
8x45kg PR
7x47.5kg PR

Dips:
12xbw
12xbw
8x15kg
8x15kg

Rug: 4/5 Kracht zat goed, maar miste de deadlift. Dat blijft een bazen oef voor rug!!
Mp: 5/5 was lang geleden, ging goed. Ik had hier verrassend genoeg geen last van mijn schouder
Dips: 3/5 schouder nog niet 100%, dus heb niets geforceerd

Voeding zit tot nu toe goed!


Ik heb een vraag: hoe komt het dat je bij db shoulder press meer kan pakken dan bij mp?
vb mijn pr shoulder press is 6x30kg. En mijn pr military press is nu 7x42.5kg.

 

[arnodsi]

IK ga deze week volgens de verdeling van Ibo trainen: Borst/armen, Benen, Rug/schouders

Vandaag:
Borst:

Benchpress:
20x20kg
10x40kg
10x40kg
6x60kg

5x80kg
1x95kg PR
1x100kg PR
1x105kg PR
8x75kg

Incline db fly:
12x16kg
12x16kg
12x16kg (ging vlot, volgende week 18kg)

(Schouder nog niet 100% dus ik had besloten om wat kabelwerk te doen ipv presses)
low cable crossover: (genummerd van 5 tot 60, ik denk 0.5kg per lat)
12x nr15
10x nr20
10x nr20
10x nr20

cable crossover:
12x nr20
10x nr25
10x nr25
dropset:
6x nr30, 8x nr20, 8xnr15

Armen:
Lying Triceps Extension ss barbell curl
4x10 38kg

Pushdown ss db curl
4x10 nr55 ss 4x10 12kg

Cable Bent-over Triceps Extension ss hammer curl
4x10 nr45 ss 4x10 14kg

Borst: 4/5 was super blij met mijn PR!!! Heb de techniek eindelijk onder de knie. Daar heb ik lang op staan 'sukkelen'. Alleen jammer van die schouder, ik hoop dat het snel over is! Pomp zat wel goed.

Armen: 4/5 was lang geleden dat ik armen nog is had getraind in superset. Gewichten waren oké en pomp was goed!

Voeding tot nu toe: overslapen, dus indeling van de maaltijden was anders. Alles (buiten wat looksaus) was wel clean. Kcal komen ong overeen met mijn schema.

Edit: Ik heb trouwens mijn max uitgetest omdat iemand mij uitdaagde om 100kg te benchen. Ben wel niet 100% overtuigd dat de spotter niets heeft gedaan. Hij beweerd van niet, maar het ging redelijk vlot.

 

[arnodsi]

Gisteren teweten gekomen dat één van mijn beste vrienden paar zware operaties moet ondergaan (heeft vijf jaar geleden een zwaar ongeval gehad). Thuis ruzie gehad om niets. Kon niet gaan boksen, heb me afgereageerd op eten. Heb me gisteren misselijk gegeten op kalkoen, bonen en kroketten.

Dit moest vandaag dus worden afgereageerd. Gevolg: één van men zwaarste, beste beentraining!!

Benen:
Squat (smith)
11x90kg PR
11x90kg PR
7x100kg PR
5x105kg PR

Leg press (slechte, horizontale legpress)
15x nr17
10x nr22
8x nr24
5x nr26 (full block) PR

Leg extension
3x12 nr22 (full block)

Seated leg curl:
12x nr18
10x nr22 (full block)
10x nr22 (full block)

Stiffed legged deadlift (traag uitgevoerd)
12x60kg
12x60kg
12x60kg

calf press op de leg press
15x nr18
15x nr18
15x nr18

Calf raise:
10x nr16
10x nr16
10x nr16
20x nr9

benen: 5/5, één van mijn beste trainingen! Ben niet super zwaar gegaan op de dl omdat anders mijn eten er terug uitkwam

Voeding is tot nu toe in orde. Een vriend is jarig dus straks gaan er wel een paar biertjes in

 

[arnodsi]

Vandaag rug/schouders

rug:
enige barbell was bezet dus begonnen met lat pulldown

Lat pulldown: (genummerd van 1 tot 26 Ik denk 5kg per nummer)
opwarmen

8x nr13
8x nr13
6x nr14
4x nr15 PR

Deadlift:
12x50kg
12x70kg
7x120kg (grip liet het afweten)
7x130kg (straps) PR
6x130kg

BOR: (onderrug was helemaal opgepompt, niet te zwaar gegaan)
10x80kg
10x80kg
10x80kg
10x80kg

Cable Seated Row: (genummerd van 1 tot 26 Ik denk 5kg per nummer)
12x nr9
10x nr14
8x nr16
8x nr16


Schouders:
Dumbbell press:
12x22kg
10x26kg
8x28kg
6x30kg

Front raise:
12x12kg
12x12kg
12x12kg

Side raise:
10x10kg
10x10kg
10x10kg

Face pull: (genummerd van 5 tot 60, ik denk 0.5kg per lat)
12x nr45
12x nr45
12x nr45
12x nr45

Rug: 3.5/5, kracht zat goed, maar de pomp in onderrug was storend
Schouders: 3/5, na de dumbbell press was ik eigenlijk gesloopt dus ben snel door de volgende oefeningen gegaan.

1 maaltijd gemist en wat junk gegeten (chips) in de plaats, voor derest is voeding in orde

 

[arnodsi]

Vandaag was het borst/armen.

Borst:
Benchpress
5x82.5kg
5x82.5kg
5x82.5kg
4x82.5kg (ik lag te ver op het bankje, ben met de bar tegen de steunen gekomen )
5x82.5kg (laatste 2 spot)

incline DB press:
10x28kg
6x32.5kg
6x32.5kg
6x32.5kg
5x32.5kg

Lichte incline flyes
6x22kg
6x22kg
6x22kg
6x22kg

Cable crossover: (genummerd van 5 tot 65, ik denk 0.5kg per lat)
8x nr25
6x nr30
6x nr30
5x nr35, 2x negatief

Armen:
Pushdown ss Barbell curl
8x nr50 10x26kg
6x nr55 6x32kg
6x nr55 6x32kg
6x nr55 6x32kg

Lying Triceps Extension (EZ) ss DB curl
6x30kg 6x14kg
6x30kg 6x14kg
6x30kg 6x14kg
6x30kg 6x14kg

Cable Bent-over Triceps Extension ss hammer curl
8x nr45 8x16kg
8x nr45 8x16kg
6x nr50 8x16kg
6x nr50 8x16kg

Borst: 4/5 Kracht en pomp zat goed
armen: 3.5/5 pomp zat goed, kracht wat minder

Voeding tot nu toe zit goed
Ik zit nu wat lager in koolhydraten. Mijn gewicht is hetzelfde gebleven, geen groot verschil in de spiegel.

Morgen train ik benen. Ik kan met iemand mee trainen in een andere gym (één waar ze beter materiaal voor benen hebben)

---------- Post toegevoegd Mon 20 Feb 2012 om 20:54 ----------

Ik zit te twijfelen om van schema te veranderen. Een push/pull schema ipv een split. Wat is jullie mening??

Spoiler

dag 1
- back squats (5x5)
- bench press (5x5)
- militairy press (5x5)
- smalle bank (5x5)
- kuiten (5x5)
- Buik

dag 2
- Deadlift (3x12)
- BOR (3x12)
- small grip Pull Downs (3x12)
- side laterals (3x12)
- barbell curls (3x12)

dag 4
- Legpress (3x12)
- Incline Bench (3x12)
- Pushpress (3x12)
- Dips (3x12)
- Kuiten (3x12)
- Buik

dag 5
- Stiff legged DL (5x5)
- Dumbbell Rows (5x5)
- Wide grip Pull downs (5x5)
- Front Laterals (5x5)
- Dumbbell Curls (5x5)

 

[arnodsi]

Vandaag samen met iemand anders benen getraind in een andere gym.

Benen:
Leg extension:
12x91kg
10x98kg
8x105kg
8x105kg (laatste spot)

Leg press 45°:
12x40kg (was te licht)
10x90kg
8x110kg
4x140kg (damn was hard!)

Squat: (free, geen smith)
12x70kg
8x100kg
4x110kg
4x110kg
10x70kg

Leg curl: (gewicht vergeten)
12x
10x
8x
8x

seated calve raise:
12x30kg
8x50kg
5x80kg
5x80kg

Benen: 4/5, was een harde training!! Zweet liep over mijn gezicht en regelmatig even moeten gaan zitten omdat ik begon te draaien. Wel geen harde pomp in mijn benen.

 

[arnodsi]

Vandaag was het schouders:

Military press:
5x45kg (was te licht)
5x47.5kg
5x50kg PR
5x50kg
5x50kg
5x50kg

Front raise:
10x12kg
8x14kg
6x16kg
6x16kg

Side raise:
10x10kg
8x12kg
6x14kg
6x14kg

Face pulls: (genummerd van 5 tot 65, ik denk 0.5kg per lat)
10x nr50
8x nr55
8x nr55
8x nr55

BB Shrugs:
12x80kg
8x100kg
8x100kg

DB Shrugs:
dropset:
12x30kg
10x26kg
10x22kg

Hierna nog wat buikspier oef gedaan en 20min gelopen met interval.

schouders: 4.5/5, Kracht gaat goed omhoog. Slechte grip bij de shrugs dus niet zwaar kunnen gaan. Was even zoeken naar het goede gewicht.

Ik denk dat ik bij een split schema blijft alleen terug lager gaan in herhalingen. 5x5 voor de basis oef en 4x6 voor de andere oef.

 

[arnodsi]

Donderdagavond uit geweest. Kater viel mee, maar had amper geslapen. Dus vrijdag geen rug getraind tot mijn spijt. Ook teveel gejunkt deze dag. Zaterdag en zondag moeten werken. Hierdoor te weinig gegeten. Wel clean.

Omdat ik vrijdag geen rug heb kunnen trainen wou ik vandaag super hard gaan. Dit is niet gelukt omdat ik tijdens mijn eerste oef last kreeg van mijn astma (ik heb er 9maand geen last van gehad). Dus moest tijdens het trainen meer op mijn ademhaling letten dan op mijn uitvoering. Ook was de bench bezet en er waren al mensen op aan het wachten!!

Borst:
Incline db press:
6x30kg
6x30kg
6x30kg
6x30kg

Lichte incline fly:
6x20kg
6x20kg
6x20kg
6x20kg

Flat db press:
10x24kg
6x28kg
6x28kg
6x28kg

Cable crossover:
8x nr25
8x nr25
8x nr25

Low cable crossover:
8x nr15
8x nr15
8x nr15

Ondanks de last van astma toch 20min cardio gedaan op een rustig tempo (op de crosstrainer ipv loopband)

Borst: 2.5/5, astma heeft alles verpest!!!!

 

[arnodsi]

Vandaag was het rug. Ik had niet zoveel zin (moe en hoofdpijn), maar heb toch nog een goede training neergezet!!

Rug:
Deadlift
10x60kg
6x80kg
4x100kg

5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg
5x130kg

Bor:
5x85kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg
5x90kg

Seated row:
10x nr10
6x nr13
6x nr13
6x nr13

Lat pulldown:
8x nr12
6x nr13
6x nr13
6x nr13

Ik weet niet hoe de oef noemt, met de kabel voorover gebogen pullover met touw:
6x nr50
6x nr55
6x nr55
6x nr55

Bb shrugs:
8x110kg
6x120kg
6x120kg
6x120kg

Rug: 4/5, kracht zat goed, pomp wat minder!

Heeft iemand commentaar op mijn trainingen? Of zijn ze goed zo?