Aeschere's log

[Aeschere]

Al een aantal maanden ben ik bezig met fitness. Best leuk hoor maar de resultaten zijn minimaal.
Ik merk wel een vermeerdering van kracht maar nog niet zoveel als dat ik zou willen.

Dit heeft natuurlijk alles te maken met mijn motivatie en eetpatroon en het wordt hoog tijd dat ik hier verandering in ga aanbrengen. Hopelijk geeft een log mij de motivatie om elke trainingsdag te gaan trainen en mijzelf steeds verder te pushen. Op dit moment merk ik voornamelijk na een training dat ik nog wel wat verder had kunnen gaan. Met terug houden kom je niet zo ver.

Ook moet ik mijn eetpatroon drastisch aanpassen. Geen rommel meer en het alcohol gebruik verminderen. Klinkt eigenlijk zo makkelijk maar in de praktijk valt het nog vies tegen. Ik ben nog steeds bezig met het opstellen van een voedingspatroon maar dit is best lastig.

Dit is het schema waarmee ik gisteren heb getrained en dat ik voorlopig even ga gebruiken. Full body om even aan de KT te wennen. Later stap ik waarschijnlijk wel over naar een split schema.

10 minuten warming up op cross trainer
Overhead Dumbbell press
1x10*7
2x10*14

Squats
1x10*Bar
3x10*30

Deadlift
1x3*30

Dumbbell Flat Bench press
3x10*16

Assisted Wide Grip Chin ups
3x10*BW-47

Assisted Dips
2x8*BW-40

Dumbbell Curl
2x8*12

Standing Calf Raises
3x15*BW

20 minuten cross trainer cardio

Opmerking over deze training:
Er was nog geen instructeur beschikbaar (was vrij vroeg). Dus ik kon geen feedback krijgen over mijn squat en deadlift. De squat is nog wel te doen maar kan veel zwaarder dan dat mits ik zeker weet dat ik een goede techniek heb. Bij de deadlift heb ik geen idee. Ik heb het 3x geprobeerd maar het voelde vreemd. Hopelijk is er woensdag middag/avond wel iemand beschikbaar die even naar de uitvoering kan kijken.

 

[ThomasS]

Succes met het trainen en eten!
Het verminderen van alcohol is al een goed begin. En het is best lastig in het begin om het voedingsschema in orde te hebben, had ik ook.
Als je vragen hebt hoor ik het wel! En als je eenmaal een voedingsschema heb, zou ik die op het forum plaatsen, voor tips.

 

[Aeschere]

Net terug van training. Nog steeds geen beschikbare instructeur maar ik moet toch verder. Ik heb de Squats vervangen door Seated Leg Press en de Deadlift door de Back Extension. Niet helemaal vergelijkbaar maar de hoofdspieren pak je zo wel. Ik zal een afspraak maken met een instructeur als ik weer een ander schema nodig heb zodat hij/zij mij met de grote drie kan helpen.

Training voor vandaag:

10 minuten warming up op cross trainer
Overhead Dumbbell press
1x10*8
2x10*16 PR

Seated Leg Press
3x10*135 PR. Was wel lekker maar er zit nog meer in! Vrijdag voor de 140 of zelfs 145

Back Extension
3x10*85 PR

Dumbbell Flat Bench press
3x10*16

Assisted Wide Grip Chin ups
3x10*BW-47

Assisted Dips
2x8*BW-33 PR

Dumbbell Curl
2x8*12. Voelde aan het eind toch niet helemaal voldaan. Vrijdag maar eens een 3e set proberen.

Standing Calf Raises
3x15*BW. Appeltje eitje. Vrijdag maar eens one legged sets proberen.

20 minuten cross trainer cardio. En volgehouden...vooruitgang

Voor de training nog even snel twee plakken volkoren ontbijtkoek naar binnen gewerkt. Geeft best een bak aan energie. Vrij veel PR's vandaag maar dat is niet heel lastig als je nog aan het zoeken bent

 

[Aeschere]

Vandaag weer een training gehad. Was kapot! Moest wachten voor de chin ups en de dips dus de volgorde iets aangepast.

10 minuten warming up op cross trainer
Overhead Dumbbell press
1x10*8
2x10*16

Seated Leg Press
1x10*75
3x10*140 PR. 140 was nog wel te doen. Van het weekend uitrusten en maandag voor de 145.

Back Extension
3x10*85

Dumbbell Flat Bench press
3x10*16

One Leg Standing Calf Raises
3x15*BW/been. PIJN! stond te trillen op mijn benen op het eind. Lekker!

Dumbbell Curl
3x8*12. PR. Iets meer rust tussen de sets maar wel gehaald!

Assisted Wide Grip Chin ups
3x8*BW-40. Minder herhalingen maar ook minder assisted gewicht.

Assisted Dips
3x8*BW-33 PR. Fail op de laatste rep van de laatste set.

20 minuten cross trainer cardio + 5 min cooldown. Na de calf raises niet echt een pretje...

 

[Aeschere]

Vandaag 45 minuten op de crosstrainer gestaan. Was met een vriend meegegaan om hem te stimuleren ook wat aan training te blijven doen. Aangezien het voor mij zelf een rustdag was en ik morgen weer aan de KT ga heb ik het bij de cardio gehouden.

Crosstrainer op niveau 10 met programma verrassing, best een uitdaging maar wel erg lekker om af te ronden.

 

[Aeschere]

Vandaag weer wat KT gedaan. Had niet al te veel tijd dus de back extensions overgeslagen, en de cardio op het eind wat korter gedaan.
Het eten van vandaag was door tijdsgebrek ook niet geweldig, toch meer op gaan letten.

Mijn kuiten deden nog ranzig veel pijn van vrijdag dus hier 1 setje minder op gedaan. Beetje pijn lijden kan geen kwaad

Schema van vandaag. Hier en daar de reps wat verlaagt en het gewicht omhoog geschroeft.

10 minuten warm up Crosstrainer

Overhead Dumbbell Press
10x8kg
8x18kg
8x18kg
6x18kg toch een soort PR. Vorige trainingen was het 3x10*16kg.
Ging eigenlijk voor de 3x8 maar kreeg deze met moeite omhoog. Woensdag hopelijk wel de volledige reps.

Seated Leg Press:
10x85kg
10x145kg
10x145kg
10x145kg PR!
Voelde weer lekker. Begin toch redelijk aan mijn max te zitten voor nu maar moet de grenzen toch steeds een beetje oprekken.

Dumbbell Flat Bench Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg. PR!
Heb het gevoel dat hier nog wel wat meer bij kan. Het zwaarste is de gewichten naar de bank toe krijgen lijkt het wel. Woensdag door naar de 20kg.

Assisted Wide grip Chin up:
8xBW-40
8xBW-40
8xBW-40
Blijf het een klote oefening vinden. Iemand suggesties voor ondersteunende oefeningen zodat ik mijn kracht hierop wat kan vergroten?

Assisted Dips:
8xBW-33
8xBW-33
8xBW-33.
Halve fail op de laatste rep. Kwam al iets verder omhoog dan vrijdag dus zal woensdag wel helemaal lukken.

Dumbbell Curl:
8x12kg/arm
8x12kg/arm
8x12kg/arm
Was wel goed te doen eigenlijk. Beetje jammer dat er geen dumbbells van 13kg zijn. Denk dat de stap naar 14kg nog net te groot is.

One legged standing calf raises:
15xBW/been
15xBW/been

15 min crosstrainer cardio. Niveau 10 programma verrassing.

Ondanks de tijdsdruk toch nog lekker getrained met weer wat PR's. Woensdag toch nog zwaarder proberen te gaan.

Maar belangrijker: Net weer een meting gedaan. BW is nu 98.6kg met 23% vet! Dat is bijna 3kg minder en 1% vet minder dan de vorige meting!
De vorige meting werd gedaan op 5 januari. Na de meting nog even wat aangekloot en sinds kort pas serieus met voeding en training bezig, ben dus op de goede weg!

 

[Aeschere]

Ik zal hier ook maar eens mijn huidige voedingsschema plaatsen, misschien dat ik er dan wat meer suggesties op krijg. Voor een compleet overzicht incl. de voedingswaarden kan je even het bijgevoegde excel sheet downloaden:

7.30: 40gr Brinta, 300ml Halfvolle Melk
9.30: 130gr Tonijn, 1 snee bruin brood
11.30: 2 sneeen bruin brood, 3 plakken kipfilet, 200ml Halfvolle Melk
13.30: 1 Banaan, 2 sneeen bruin brood, 2 gekookte eieren
15.30: 2 sneeen bruid brood, 50gr Sandwichspread
18.00: Wat de pot schaft
20.30: 2 sneeen bruin brood, 3 plakken kipfilet
22.30: 500gr Magere Kwark

Op trainingsdagen neem ik tussen de KT en de cardio 500ml Halfvolle Melk.

Misschien dat ik de maaltijd van 15.30 kan vervangen voor wat zilvervlies rijst met gekookte/gebakken(?) kip?

 

[Aeschere]

Ik heb het idee om vanaf volgende week over te gaan op een split schema. Mijn lichaam is dan wel redelijk gewent aan KT en zou dus meer belast kunnen worden.

Ik zit te denken aan het volgende schema.

Maandag: Borst + Biceps
- Bench Press
- Dumbbell Flyes
- Incline Dumbbell Press

- Halter Curl
- Hammer Curl
- Preacher Curl

- 30 min. Cardio Crosstrainer

Dinsdag: Rust

Woensdag: Rug + Triceps
- Deadlift
- Bend over Row
- Lat Pulldown
- Seated Row
- Reverse fly

- Skullcrushers
- Dumbbell Triceps Extension
- Dumbbell Kickback

- 30 min. Cardio Crosstrainer.

Donderdag: Rust

Vrijdag: Benen + Schouders
- Military Press
- Dumbbell Shoulder Press
- Side Raises

- Squat
- Leg Press
- Leg Curl (Quads)
- Leg Curl (Hamstrings)
- Calf Raises

- 30 min. Cardio Crosstrainer.

Zaterdag: Rust

Zondag: Cardio

- 45 minuten crosstrainer

Het is sterk gebaseerd op een ander schema dat hier rondzwerft dus ik ga er vanuit dat het in orde is. Mochten er oefeningen in een andere volgorde moeten en/of spiergroepen uitgebreid worden dan hoor ik het graag.

Sowieso hoor ik graag feedback over het schema. Voornamelijk over de reps. Ik zit zelf te denken om alles 3x8 te doen maar vraag me af of dit voor elke oefening winstgevend genoeg is. Ook met de opbouw van de gewichten heb ik wat moeite, eerst een warmup set met half gewicht en dan 3 werk sets of moet het op een andere manier opgebouwd worden?

Het doel blijft hetzelfde, vet verbranden als een gek en eventueel spiermassa terwijl ik bezig ben (zie mezelf nog steeds als een beginner dus dat moet nog te doen zijn).

 

[ThomasS]

Zit wel goed in elkaar. Ik zou alleen bij de schouder oefeningen de Shoulder Press weglaten, want die richt zich op de voorkant van de schouders, net als de Military Press.
De Shoulder Press vervangen voor Rear Lateral Raise/Reverse Fly, voor de achterkant van de schouders.

De Reverse Fly op woensdag zou ik weglaten en daar Shrugs voor in de plaats doen, voor de traps.

3x8 is wel goed om mee te beginnen, ik doe het altijd zo: 12/10/8 met steeds meer gewicht.
Je zou je schema is in een topic moeten plaatsen in het Trainingsschema's deel, daar krijg je meer feedback

 

[Aeschere]

Net weer getrained. Was ranzig druk en had/heb last van mijn rechter schouder aanhechting maar was acceptabel en tijdens het trainen niet heel veel last van gehad (alleen even tijdens de chin ups).

Ik kon voor de warm up en voor de cardio geen crosstrainer vinden dus moest op zo'n zuigende fiets. Het is niet anders maar lang niet zo voldaan gevoel als van de crosstrainer.


10 minuten warm up fiets.

Overhead Dumbbell Press
10x10kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg Derde set nu wel af kunnen maken!

Seated Leg Press:
10x85kg
10x145kg
10x145kg
10x145kg

Dumbbell Flat Bench Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg.

Assisted Wide grip Chin up:
8xBW-40
8xBW-40
8xBW-40
Blijf het een klote oefening vinden. Iemand suggesties voor ondersteunende oefeningen zodat ik mijn kracht hierop wat kan vergroten?

Assisted Dips:
8xBW-33
8xBW-33
8xBW-33 Derde rep helemaal af kunnen maken. YAR!

Dumbbell Curl:
8x12kg/arm
8x12kg/arm
8x12kg/arm

One legged standing calf raises:
15xBW/been
15xBW/been
15xBW/been

30 min fiets cardio. Niveau 12, programma verrassing

Toch nog wat vooruitgang

Eten ging vandaag ook prima eigenlijk. Net mijn 20.30 maaltijd op en kijk al uit naar mijn bak kwark.

 

[Aeschere]

Zit wel goed in elkaar. Ik zou alleen bij de schouder oefeningen de Shoulder Press weglaten, want die richt zich op de voorkant van de schouders, net als de Military Press.
De Shoulder Press vervangen voor Rear Lateral Raise/Reverse Fly, voor de achterkant van de schouders.

De Reverse Fly op woensdag zou ik weglaten en daar Shrugs voor in de plaats doen, voor de traps.

3x8 is wel goed om mee te beginnen, ik doe het altijd zo: 12/10/8 met steeds meer gewicht.
Je zou je schema is in een topic moeten plaatsen in het Trainingsschema's deel, daar krijg je meer feedback

Bedankt voor de suggesties trouwens. Had nog niet aan de shrugs gedacht, wel een goede tip.
Hopelijk is na het weekend de pijn in mijn shouder weg zodat ik maandag goed aan het split schema kan beginnen

 

[Aeschere]

Net weer een training achter de rug. Was best moe voordat ik begon, nu ik klaar ben ik het helemaal drama

Maar goed, toch weer de training volbracht. Blijft een goed gevoel geven om uitgeput op de bank neer te ploffen.

10 minuten warm up Crosstrainer

Overhead Dumbbell Press
10x8kg
8x18kg
8x18kg
8x18kg

Seated Leg Press:
10x85kg
10x150kg
10x150kg
10x150kg PR!

Back Extension
10x90kg
10x90kg
10x100kg PR!

Dumbbell Flat Bench Press
8x18kg
8x18kg
10x18kg PR!

Assisted Wide grip Chin up:
8xBW-40
8xBW-40
8xBW-40

Assisted Dips:
8xBW-33
8xBW-33
8xBW-33.

Dumbbell Curl:
8x12kg/arm
8x12kg/arm
8x12kg/arm

One legged standing calf raises:
15xBW/been
15xBW/been
15xBW/been

30 min crosstrainer cardio. Niveau 10 programma verrassing.

Morgen nog even een cardio sessie en dan lekker rusten. Maandag aan de slag met het split schema.

 

[Aeschere]

Vandaag de eerste dag van het split schema. Nog een beetje zoeken naar de juiste gewichten en even wennen aan wat een mindere belasting lijkt.

Bench Press
10xbar
8x20kg
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dumbbell Flyes
8x12kg
8x14kg
8x14kg

Incline Dumbbell Press

8x14kg
8x16kg
8x16kg

Halter Curl

8x20kg
8x20kg
8x20kg

Hammer Curl
8x10kg
8x10kg
8x10kg

Preacher Curl - EZ bar
8x10kg

De hammer curl valt vies tegen. Had verwacht dat ik wel meer gewicht kon pakken maar blijkbaar niet. De preacher curl ging niet aangezien de "pad" niet groot genoeg is. Volgende keer pak ik wel de preacher dumbbell curls op een bench ofzo.
De flyes hadden wel met meer gewicht gekund, net als de bench als ik daar sneller gewicht bij hang en een set minder doe.

 

[Aeschere]

Afgelopen week ging het gewoon klote. Geen motivatie om te trainen en het eten schoot er ook bij in. Vorige week woensdag alleen nog een cardio sessie gedaan maar niks aan kracht training.

Gisteren mijzelf maar naar de sportschool geschopt om het schema weer op te pakken. Eten moet ook weer opgepakt worden. Vet kwijt raken zullen we!

Hier de training van gisteren.

10 min. warmup crosstrainer

Bench Press
10xbar
8x30kg
8x30kg
8x30kg

Dumbbell Flyes
8x16kg
8x16kg
8x16kg PR

Incline Dumbbell Press
8x18kg
8x18kg
8x18kg PR

Halter Curl
8x20kg
8x20kg
8x20kg

Hammer Curl
8x10kg
8x10kg
8x10kg

30 min. cardio crosstrainer.

Ik moet nog een extra training voor de biceps zien te vinden. De preacher curl gaat niet werken wegens rare verhoudingen van de apparatuur. Suggesties?

Morgen de rug en triceps.