5/3/1 Get Big or Stay Home

[BjornG]

BjornG's road to leaning out

Intro:
Welkom op mijn log.
Ik zit nu een 3-tal weken op DBB.com en heb besloten een logje bij te houden. Hoop dat ik een paar volgers krijg voor wat extra motivatie en ik zal proberen het zo entertained mogelijk te houden.

Geschiedenis:

Spoiler

Ik ben 11 april 2012 begonnen terug met bodybuilding. Had een jaar geleden rond februari ook 6 maanden getraind, maar vanwege dat ik begon te werken en motivatie weg was ben ik gestopt, mede ook doordat men training partner verhuisd was.

Heden:

Spoiler

Ik ben dus nu terug begonnen zoals ik al zei, op 't moment alleen, eenmaal per week gaat mijn vader mee, die vroeger ook een heel goede fysiek had, heeft handbal op nationaal niveau gespeeld en verschillende vechtsporten beoefend.

Plannen:

Spoiler

Ik heb de eerste 2 weken een beetje gecut, omdat ik niet juist wist wat ik wou doen, doordat ik nogal een slecht moment heb uitgekozen om te beginnen:
- Zomer komt eraan -> wil er goed uitzien.
- Maar door te cutten voor de zomer kan ik geen goede gains maken.

Maar heb dus besloten om tot eind mei te bulken. En in Juni ga ik dan even 'cuts for the sluts' doen, zodat ik in Juli wanneer ik op vakantie ga er toch beetje netjes bijsta, en in september dan terug beginnen bulken voor 8 maanden.

Beginner stats:

Spoiler

Ben begonnen op 74kg te cutten en ben naar 72,8kg ofzo gegaan toen en beetje spieren terug gekregen ( muscle memory van half jaartje geleden).

En ben nu een anderhalve week bijna aan het bulken en woog deze morgend 76,2kg en mijn vetpercentage is nog altijd hetzelfde.

Supplementen:

Spoiler

- Whey Perfection van Body&Fit
- Creatine van Body&Fit
- Hard! (PW) van Body&Fit

Doelen:

Spoiler

- 'Getting big', dus vooral massa.
- Sterker worden in SQ, BP, DL.
- Gezond zijn en goed voelen.

Voedingsschema:

Spoiler

Dit is ongeveer het schema dat ik volg minimum, soms gooi ik er nog wat bij en zaterdag let ik er niet echt op, maar zorg ik toch dat ik genoeg binnenkrijg.

 

[BjornG]

Foto's van 30/04/2012 (3 weken aan het trainen):

Spoiler

Foto's 5/05/12:

Spoiler

Nog wat foto'tjes die ik vandaag had getrokken voor een discussie/verklaring die ik had gestart met me domme bek.

'k Weet niet wat voor houding dit is, maar ja, random pics.

Foto's begin cut 78,3kg 17% 176,5 - 21/05/2012:

Spoiler

Beginfoto's van men wendler 5/3/1 schema - 74,5kg - BF: 15% +/- - 15/07/2012
Speciaal een oud zwembroekie aangetrokken hiervoor

Spoiler

Right Side:--------------------------------Left side:

Quads:------------------------------------Hamstrings:

MM:-----------------------------------------Front lat spread:

Front double bicep:-------------------------Back double bicep:

Lat spread 1:-------------------------------------Lat spread 2:

 

[BjornG]

Mijn oud beginning trainingsschema:
(Dit is wat ik op het begin in gedachte had, maar heb gedurende men eerste 3 maanden toch heel wat veranderd en andere dingen uitgeprobeerd.(5x5 3x8 etc.))

Spoiler

Trainingschema voor massa:

Legs

Spoiler

Seated 1 Leg Extention Warm Up:
3 sets
10-15 reps

Squat:
3 sets
8-12 reps

Leg Press:
4 sets
8-12 reps

Barbell Lunges:
3 sets
10-15 reps

Superset:
Leg extention:
3 sets
8-12 reps

Hamstring Curls:
3 sets
8-12 reps

Dumbbell Stiff Legged Deadlift:
3 sets
8-12 reps

Chest + Tricep Day

Spoiler

Chest:
Flat Bench Press:
Warm up 15x30
4 sets
8-12 reps

Flat Dumbbell Press:
3 sets
8-12 reps

Incline Dumbbell Press:
3 sets
8-12 reps

Machine Chest Press:
3 sets
8-12 reps

Superset:
Cable Cross Over High:
3 sets
8-12 reps

Cable Cross Over Low:
3 sets
8-12 reps

Tricep:
Tricep Press Downs:
3 sets
8-12 reps

Tricep Overhead Extentions:
3 sets
8-12 reps

Back + Bicep Day

Spoiler

Back:
Deadlift:
Warm up 15x bar
3 sets
8-12 reps

Hyper Extentions:
3 sets
10-15 reps with weight -> drop weight and go till failure

Lat Pull Down:
3 sets
8-12 reps

V-Bar Pull Down:
3 sets
8-12 reps

Barbell Rows:
3 sets
8-12 reps

Dumbbell Rows:
3 sets
8-12 reps

Seated Cable Rows:
3 sets
8-12 reps

Biceps:
Chin Ups:
3 sets
8-12 reps

Hammer Curls:
3 sets
8-12 reps

Shoulders + Traps Day

Spoiler

Shoulders:
Standing Militairy Press:
Warm up: 15xBar
3 sets
8-12 reps

Seated Dumbbell Shoulder Press:
3 sets
8-12 reps

Dropset:
Seated Side Laterals:
Dropset 1:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Dropset 2:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Dropset 3:
Part 1:12x
Part 2:12x
Part 3: Burn: Hold 5sec+

Superset:
Front Lateral Raises(Met gewichtschijf):
4 sets
8-12 reps

Leaned Over Rear Delt Flies:
4 sets
8-12 reps

Traps:
Upright Rows:
Warm up: 15xBar
4 sets
8-12 reps

Dropset:
Dumbbell Shrugs:
Warm up: 15 reps
Dropset 1:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Dropset 2:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Dropset 3:
08-10 reps HEAVY
08-12 reps MEDIUM
10-15 reps LIGHT

Smith Machine Shrugs:
4 Sets
8-12 Reps

Arm day

Spoiler

Tricep+Bicep:
Superset 1:
Close Grip Bench Press:
4 sets
8-12 reps

Standing Barbell Curls:
4 sets
8-12 reps

Superset 2:
Triceps Dips:
3 sets
8-12 reps

Seated Dumbbell Curls (Twist at end):
3 sets
8-12 reps

Superset 3:
Overhand Grip EZ-Bar Curls:
3 sets
8-12 reps

Standing Overhead EZ-Bar Triceps Extentions:
3 sets
8-12 reps

Superset 4:
Triceps Press Downs:
3 sets
8-12 reps

Seated Preacher Bench Dumbbell Hammer Curls:
3 sets
8-12 reps

Burnout Set Biceps:
Standing Dumbbell Curls:
1. Heavy Weight Till Failure
2. 5KG Less Till Failure
3. 5KG Less Till Failure
4. 5KG Less Till Failure

Burnout Set Triceps:
Triceps Press Downs:
1. Heavy Weight Till Failure
2. 10KG Less Till Failure
3. 10KG Less Till Failure
4. 10KG Less Till Failure

Forearms:
Superset:
Seated Barbell Wrist Curls:
3 sets
8-12 reps

Seated Barbell Reverse Wrist Curls:
3 sets
8-12 reps

Buikspieren train ik 2 of 3x per week
Kuiten train ik 1 of 2x per week
Onderarmen train ik 2x per week

Huidige training routine:

Sunday: Squat 5/3/1
- Leg extentions
- Leg curls
- Calf raises
- Hyper extentions
- Captain chair abs exercises
Monday: Chest 5/3/1
- DB BP
- Incline DB press
- DB flyes
- Tricep dips (weighted)
- Tricep pushdowns
Wednesday: Deadlift 5/3/1
- BOR
- DB row
- Pulldowns
- DB curls
- Hammer curls
Friday: Militairy 5/3/1
- Seated DB press
- Front raises
- Side raises
- Bent over raises
- Shrugs

 

[BjornG]

11 April 12:
176,5
72,8kg
16%

30 April 12:
176,5
76,2kg
18%

21 Mei 12:
176,5
78,2kg
17%

 

[BjornG]

Dit ga ik nu doen, na de training even uitwerken.

3Sets/Superset
8-12 Reps

Close Grip Bench Press + Standing Barbell Curls

Triceps Dips + Standing Hammer Curls

Seated Dumbbell Curls (Twist at end) + Standing Overhead Barbell Triceps Extentions

Triceps Press Downs + Cable Bicep Curls

Seated Wrist Curls + Seated Reverse Wrist Curls

Standing Wrist Curls + Behind the back Reverse Wrist Curls

 

[BjornG]

TRAINING 30/04/2012 10:00:
Biceps + Triceps + Onderarmen:
Allemaal SuperSets 8-12 Reps
Voor degene die niet bekend zijn met supersets;
1 Setje Triceps en dan meteen zonder rusten 1 Setje Biceps of omgekeerd en dan rusten.
En dan weer 1 Setje Triceps en dan 1 Setje Biceps zonder rusten ertussen.
En dit doe ik 3x in totaal zoals je hieronder kan zien:

Tricep+Bicep:
Superset 1:
Close Grip Bench Press:
12x30 - Was te makkelijk
12x35 - Nog te licht
12x40 - Ga ik volgende keer terug mee beginnen

Standing Barbell Curls:
12x30 - Laatste Rep Fail
11x30 - Perfect gewicht
10x30 - Dit gebruik ik volgende keer weer

Superset 2:
Triceps Dips:
12xBW - Was ok (BW = BodyWeight)
12xBW - Net gehaald
10xBW - Moet voorlopig geen extra gewicht een me hangen, misschien na een weekje of 2 met 5 kilo extra beginnen.

Standing Hammer Curls:
12x12 - Was zwaar, pijn aan rechter schouder
10x12 - Pijn rechter schouder
08x12 - Gans gepompt kon niet meer

Superset 3:
Seated Dumbbell Curls (Twist at end):
12x12 - Niet zeker dat ik er 12 heb gehaald. (Zwaar uitgeput van de vorige 2 Supersets)
10x10 - Best zwaar, niet verwacht. (Had nog nooit deze oef. gedaan.)
12x08 - Wou 12 reps halen en lukte, volgende keer met 10 kilo beginnen.

Standing Overhead EZ-Bar Triceps Extentions:
12x10+EZbar - Moet EZ bar eens wegen daar.
12x10+EZbar - Was moeilijk, was beetje aant sukkelen met overhead techniek te krijgen.
12x10+EZbar - Snel overhead gekregen met techniek en 12 reps gingen makkelijker, volgende keer wat meer gewicht.

Superset 4:
Triceps Press Downs:
12x30 - Ging te makkelijk, dacht laag gewicht te pakken omdat me armen al gans hard waren.
12x35 - Ging ook makkelijk
12x40 - Perfect gewicht

Cable Bicep Curls:
12x30 - Ging te makkelijk.
12x35 - Ook makkelijk.
09x40 - Zat te kloten aan techniek beetje geknoeid, kon nog meer, maar whatever.

Onderarmen:
Superset 1:
Seated Barbell Wrist Curls:
Was geen plaats dus ging eerst standing doen, normaal doe ik 3x 12 reps
Seated Barbell Reverse Wrist Curls:
Was geen plaats dus ging eerst standing doen, normaal doe ik 3x 12 reps

Superset 2:
Standing Barbell Reverse Wrist Curls:
12x20 - Armen gans gepomt als een gek
12x00 - Durfde niet meer wegens zo gepompt
12x00 - Durfde niet meer wegens zo gepompt
Behind the back Barbell Wrist Curls:
12x20 - Goeie oefening
12x00 - Durfde niet meer wegens zo gepompt
12x00 - Durfde niet meer wegens zo gepompt

En dan nog wat decline crunches and captain chairs gedaan en hem gesmeerd.
Volgende week ga ik er nog kuiten voor doen, vanwege dat dit redelijk weinig tijd in beslag nam.

Voor de training heb ik Hard!(Pre-Workout) met druivensap gedronken en 500ml melk met 2 bevroren bananen en een scoop whey gemixt en heb genoeg energie gehad de gehele training.

 

[Tuplad]

Waar trainde ?

 

[BjornG]

Keiheuvel GT in Balen

 

[Ano_102034]

succes met je log man

 

[BjornG]

succes met je log man

Merci

 

[BjornG]

Dit ga ik morgen doen:

Spoiler

Quads+Hamstrings+Glutes:

Warm up: Seated 1 Leg Extention:
3 Sets Each Leg
15 reps

Squat:
5 Sets Pyramid:
15 x
12 x
10 x
8 x
6 x

Leg Press:
4 Sets Pyramid:
15 x
12 x
10 x
8 x

Barbell Lunges:
4 Sets:
15 x
15 x
15 x
15 x

Seated 2 Leg Extention + Lying Hamstring Curl SuperSet:
5 Sets Pyramid:
15 x
12 x
10 x
8 x
6 x

Dumbbell Stiff Legged Deadlift:
4 Sets
8-12 reps

 

[Rvdzs]

Succes, abbo

 

[BjornG]

Succes, abbo

Merci, deze keer gaat me vader ook mee, die gaat 3 dagen de trap niet afkunnen , dat kon in althans toch niet de eerste 4 dagen na men eerste benen training

 

[BjornG]

Vandaag en gisteren avond wat grieperig en neus verstopt en zwakjes, ben nu goed aan het eten, zodat straks genoeg energie heb en zo goed mogelijk kan presteren ondanks de ziekte

 

[BjornG]

Zal alleen moeten gaan, me vader heeft last van migraine, me 1RM voor squat een ander keertje testen dan maar

 

[BjornG]

'k Ga men log een beetje simpler houden, en niet te veel opmaak en details, het is tenslotte voor mij voor later terug te kijken, en ik zal wel weten wat ik bedoel ookal ga ik niet zo in detail, anyway.

2/05/12 Benen training van 18:30-19:45

Opwarming:
1 Leg extensions:
3x10x15 elk been

Squats:
15x40
12x45
10x50
8x55
6x65 ( slechte form)
Ga terug na men oude squat routine 3x12, dit is te veel volume voor me als beginner

Leg Press
15x100
12x120
10x145
8x165
Hier hetzelfde, pyramid vind ik niet leuk hier, gewoon 145kilo pakken volgende keer. en 4x12 doen

Barbell Lunges
12x40
12x45
10x50

Volgende keer gewoon 3x10x50 elk been doen, veel te vermoeiend voor 4 sets en slechte vorm

Superset

Leg extensions+Seated hamstring curl

De seated hamstring curl machine suckt echt hard, en de lying hamstring curl die werkt voor geen meter lol, ga deze superset gewoon thuis doen op een rustdag denk ik. En alleen nog Leg extensions doen in de gym, weet niet, de machines sucken zo'n beetje hard in de gym daar, is opzich wel beste gym in de beurt omdat het enige is met 2 powerracks en groot en geen homo gym, alleen wel veel hangjongeren van 15 jaar ofzo die geen reet doen en niet weten wat ze moeten doen want er is geen begeleiding of opzichter bij ons in de gym, tis echt heel zelfstandig.

Anyway dit waren me sets:
15x25
12x30
10x35
8x40

En voor deze superset had ik ook nog Stiff legged dumbbell deathlift gedaan

3x12x27,5

normaal doe ik die als laatste, maar de machines waren bezet voor leg extension en hamstring curl door die hangjongeren die eerst sigaretje smoren voor ze de gym ingaan.

En dan nog decline crunches gedaan 1x20xBW, 1x maar omdat me abs nog zuur waren van de vorige training(eerste keer decline crunches vorige training en voel je echt goed in je lower abs, aanrader!) en dan nog 1x25xBW captain chairs

Voor men training Hard! PWO met druivensap en een vork volkoren spaghetti

Na men training Creatine met druivensap en 250ml melk met 30gr whey en 80gr volkoren pasta(ongekookte gewicht) en 125g kip en wat champignonen

En nu ben ik 350gr platte kaas aant eten en dan slapen en morgen om 4:30 op

 

[BjornG]

Heb besloten om borst alleen te nemen en alles eruit te halen

en dan bij rug+ bicep, de tricep+onderarmen bij te voegen

zodat ik 2x per week me armen train omdat die opt het moment achter staan.

 

[roeierd]

Heb besloten om borst alleen te nemen en alles eruit te halen

en dan bij rug+ bicep, de tricep+onderarmen bij te voegen

zodat ik 2x per week me armen train omdat die opt het moment achter staan.

Dan moet je de schouders trainen met vermoeide triceps? Lijkt me geen strak plan. Meer is sws niet altijd beter hoor.

 

[BjornG]

Dan moet je de schouders trainen met vermoeide triceps? Lijkt me geen strak plan. Meer is sws niet altijd beter hoor.

Klopt..., dacht eerst van niet toen ik dit plande, hmm, triceps dan bij borst gewoon houden.

 

[BjornG]

Vandaag Borst en triceps doen rond 7u
Ga hier ook een nieuw schema voor moeten maken nog, ik ga chest dips erin zetten en afwerken met wat push ups, dit is goed voor je lower chest en krijg je geen vrouwen tieten van zoals bij decline bench press heb ik gehoord