winged scapula (uitstekende schouderbladen)

[MickG]

Zoals de titel misschien al duidelijk maakt heb ik wat last van uitstekende schouderbladen. Vroeger had ik hier stukken meer last van, maar zelfs nu ik al een tijd train is het nog niet echt bijgetrokken. Ik vind dit jammer omdat mijn back er hierdoor een stuk minder goed uitziet. Ik merk dat als ik mijn delts naar voren haal de schouderbladen minder zichtbaar worden, maar vind ik dit niet een natuurlijke houding...

Wat kan ik doen om de schouderbladen wat minder te laten uitsteken? specifieke oefeningen of moet ik gewoon de rhomboids wat meer targetten en dus de lange weg kiezen door de ruimte tussen schouderbladen wat dikker te maken ( rhomboids te trainen)

Fijne avond heren

 

[MesutY]

Zoals de titel misschien al duidelijk maakt heb ik wat last van uitstekende schouderbladen. Vroeger had ik hier stukken meer last van, maar zelfs nu ik al een tijd train is het nog niet echt bijgetrokken. Ik vind dit jammer omdat mijn back er hierdoor een stuk minder goed uitziet. Ik merk dat als ik mijn delts naar voren haal de schouderbladen minder zichtbaar worden, maar vind ik dit niet een natuurlijke houding...

Wat kan ik doen om de schouderbladen wat minder te laten uitsteken? specifieke oefeningen of moet ik gewoon de rhomboids wat meer targetten en dus de lange weg kiezen door de ruimte tussen schouderbladen wat dikker te maken ( rhomboids te trainen)

Fijne avond heren

Veel rug oefeningen doen vriend, heb ook dit probleem maar bij mij gaat het erg voor uit! Heel veel rows en deadliften.

 

[Kixat]

Achterkant schouders veel trainen en stabilteitsoefenigen doen voor je schouders.

 

[vsral]

Achterkant schouders?
Serratus en rhomboidei!
Zware rows, en zeker niet met 'gefixeerde scapulae': elke rep schouderbladen uit elkaar laten gaan tijden de excentrische fase en samentrekken bij de concentrische.

serratus (spier die ervoor gemaakt is om scapula tegen achterkant van de ribbenkast te fixeren): 'push ups met gestrekte handen'

 

[MickG]

Hoe kan ik het beste de Serratus trainen? als ik het goed begrijp zorgt deze er dus voor dat het schouderblad als het ware wordt terug getrokken?

 

[Framedrop]

Ik ben hier ook zeer benieuwd naar. Ik ben tijdens het groeien nogal krom gegroeid en mijn rug kan ik zelf gewoon staand met moeite niet in een normale positie krijgen omdat de 'binnenkant' van de schouderbladen bijna naar achteren wijzen in plaats van naar het midden van de rug. Ik DL nu 1,5x BW en ook rows gaat richting 70 kilo 4x8.
Nu heb ik niet het idee dat dit me veel verder heeft gebracht. Mn rugspieren zijn dikker, maar door de verdoete houding lijkt het alleen maar erger doordat er meer massa op zit. Zijn er nog specifieke spieren die dan uit balans zijn ofzo? sorry voor de topic hijack, maar lijkt me vrij in het verlengde te liggen...

 

[MickG]

Framedrop, no problem voor de hijack als iemand kan reageren op jouw vraag zal het mij alleen ten goede komen!

 

[Kixat]

Vsral beschreef het wel mooi.

Reverse cable flyes vind ik persoonlijk ook wel fijn.

Ik ben hier ook zeer benieuwd naar. Ik ben tijdens het groeien nogal krom gegroeid en mijn rug kan ik zelf gewoon staand met moeite niet in een normale positie krijgen omdat de 'binnenkant' van de schouderbladen bijna naar achteren wijzen in plaats van naar het midden van de rug. Ik DL nu 1,5x BW en ook rows gaat richting 70 kilo 4x8.
Nu heb ik niet het idee dat dit me veel verder heeft gebracht. Mn rugspieren zijn dikker, maar door de verdoete houding lijkt het alleen maar erger doordat er meer massa op zit. Zijn er nog specifieke spieren die dan uit balans zijn ofzo? sorry voor de topic hijack, maar lijkt me vrij in het verlengde te liggen...

Framedrop, no problem voor de hijack als iemand kan reageren op jouw vraag zal het mij alleen ten goede komen!

 

[vsral]

Ik ben hier ook zeer benieuwd naar. Ik ben tijdens het groeien nogal krom gegroeid en mijn rug kan ik zelf gewoon staand met moeite niet in een normale positie krijgen omdat de 'binnenkant' van de schouderbladen bijna naar achteren wijzen in plaats van naar het midden van de rug. Ik DL nu 1,5x BW en ook rows gaat richting 70 kilo 4x8.
Nu heb ik niet het idee dat dit me veel verder heeft gebracht. Mn rugspieren zijn dikker, maar door de verdoete houding lijkt het alleen maar erger doordat er meer massa op zit. Zijn er nog specifieke spieren die dan uit balans zijn ofzo? sorry voor de topic hijack, maar lijkt me vrij in het verlengde te liggen...

Bedoel je dat je rug krom is (hyper-kyfose) of dat je schouder naar voor steken (protractie van de scapulae)?

Voor het 2de gewoon stevig volume minderen op duw-oefeningen (vooral chest) en extra rug trainen. Soms kan ook de pectoralis minor verkort zijn (dan trekt de angelus inferior van de achterkant van de borstkast af).

Denk eraan (voor iedereen): rows>push, is zeer belangrijk voor een goede schoudergezondheid (samen met achterkant schouder!!!!)

 

[MickG]

vsral ik zal een foto posten waar ik ''last'' van heb zodat je me misschien beter begrijpt
Foto is trouwens random van google en niet mijn rug

 

[Framedrop]

Dat is erg mild in vergelijking met wat ik zelf heb. Het is een beetje een combi zowel lower EN upper crossed syndrome met vooruithangende schouders. Dus bekken is te ver gekanteld naar voren waardoor mijn rug heel krom is. Schouders hangen erg ver naar voren en schouderbladen steken uit naar achteren. Als ik er wat verder over lees schijnt het puur een probleem te zijn met spieren die uit balans zijn.

Mijn vraag is nu eigenlijk: als het puur spieren zijn die uit balans zijn, kan het dan zo zijn dat dat dusdanig erg is dat ik de perfecte houding helemaal niet kan uitvoeren?

Edit: ik zie nu dat vooruithangende schouder gewoon een symptoom is van upper crossed syndrome.

 

[vsral]

Typisch gevalletje ja.

- Je zegt dat het verdwijnt als je je schouders naar voor haalt. Volgens mij activeer je dan je serratus,welke je scapula tegen de rug aantrekt.

die train je zo (Kan ook met barbell/cables/DB's):
http://www.crossfitinvictus.com/wp-content/uploads/2009/11/Serratus-2.jpg?84cd58
http://www.crossfitinvictus.com/wp-content/uploads/2009/11/Serratus-1.jpg?84cd58

- Verder helpt het zeker als je de rhomboideï en de pars transversus van de trapezius goed trained:
Dat doe je over het algemeen door zware rows/algemene rugtraining

Als je angelus inferior feller loskomt dan de rest kan dat komen door een verkorte pectoralis minor

 

[Primal]

http://www.t-nation.com/free_online...formance_repair/pushups_face_pulls_and_shrugs

 

[Framedrop]

Top input. Voor mijn gevoel zou ik zeggen dat de oefeningen in je links op laag gewicht met veel herhalingen moeten gebeuren? Puur om het feit dat het op de langere termijn constant meer aangespannen zou moeten zijn. Klopt dit, of is het beter om veel gewicht te gebruiken? Het zijn in ieder geval goede pointers in de goede richting.

Zal het ook enigzins helpen borst goed te strekken?

 

[vsral]

goed artikel!
Staan paar dingen die ik ook over het hoofd heb gezien

 

[TechN9ne]

Dat is erg mild in vergelijking met wat ik zelf heb. Het is een beetje een combi zowel lower EN upper crossed syndrome met vooruithangende schouders. Dus bekken is te ver gekanteld naar voren waardoor mijn rug heel krom is. Schouders hangen erg ver naar voren en schouderbladen steken uit naar achteren. Als ik er wat verder over lees schijnt het puur een probleem te zijn met spieren die uit balans zijn.

Mijn vraag is nu eigenlijk: als het puur spieren zijn die uit balans zijn, kan het dan zo zijn dat dat dusdanig erg is dat ik de perfecte houding helemaal niet kan uitvoeren?

Edit: ik zie nu dat vooruithangende schouder gewoon een symptoom is van upper crossed syndrome.

Voor jou en iedereen met anterior pelvic tilt(bekken te ver naar voren gekanteld), excessive lordosis(te grote arch in onderrug), hyper kyphotic (bolle bovenrug) raad ik aan veel te lezen hierover.

Zoek op youtube HolisticSam op.
Weet niet of je die bodybuilding gasten van youtube volgt maar dit is ook een goede video van matt ogus:

http://www.youtube.com/watch?v=6A0d22x7gTI&list=UUYvInCvFq9mYzn6YsB5zsZQ&index=1&feature=plcp

Dit is een soort van samenvatting video.

In een notendop:
correcting anterior pelvic tilt:
-abs verstevigen, die trekken je pelvis omhoog uit de anterior tilt
-glutes verstevigen, door muscle imbalance is die zwak (net als de abs)
-de psoas (hip flexor) stretchen, die trekken je pelvis naar voren dus als je die stretcht trek het niet meer de bekken naar voren
- foam roller over de hamstrings, die zijn helemaal stijf door muscle imbalances

Vanaf je bekken werk je verder naar beneden en boven.
Beneden, kantelen je voeten naar binnen? Ga naar een podoloog om dat je corrigeren.
Boven, heb je hyper kyphotic? Verstevig de bovenrug, door bv lat puldown en rows. en loop met chest up.
Nog meer naar boven, heb je forward head posture? Op HolisticSam wordt dat super uitgelegd

Hoop dat je hier wat aan hebt!

 

[Framedrop]

Nice! Ik heb alle filmpjes met die kerel even bekeken, maar die kan echt relaxed uitleggen. Ik heb me de afgelopen trainingen puur gefocust op de probleemplaatsen in mijn lichaam en ben tot een aantal conclusies gekomen. Bij benchpress kon ik nooit veel gewicht pakken terwijl techniek op het oog er vrij goed uitziet. Maar ik had zoals hierboven gezegd een aantal dingen geprobeerd om de serratus zn werk te laten doen.
De gewichten die ik daarna op bench kon gooien waren 15 kilo hoger ineens. Techniek voelt ook anders aan. Ik denk dat ik toch een aantal dingen verkeerd deed. De bovenrug bleef altijd heel relaxed in verhouding tijdens het pressen en nu was alles meer een eenheid ofzo. Moeilijk uit te leggen. Ik zal het eens een maand proberen, want het lijkt er nu op dat de door jaren die ik constant met verkeerd houding rondliep en de onbalans tussen de spieren toch de kracht vooruitgang in de weg zitten.

Morgen is het benen dag en zal ik de foam roller eens uit het verdomhoekje in de gym zoeken en wat single leg werk in de routine gooien. Ik ben benieuwd. Bedankt allemaal voor de goede pointers. Het wordt zeer gewaardeerd.

 

[Ano_91225]

http://www.youtube.com/watch?v=hzqYJH461ks


En doe de oefening die hij op 0:39 doet in dit filmpje:
http://www.youtube.com/watch?v=KpeUFhScPVI
Licht gewicht, focus op je uitvoering en knijp je schouderbladen goed samen.