Wat bepaalt intensiteit?

[boerenkool]

Lange tijd heb ik gedacht dat de reprange bepalend is voor de intensiteit waarmee getraind wordt. Daarbij ga ik er van uit dat low rep sets met zwaardere gewichten worden uitgevoerd dan high rep sets.

Op grond van mijn ervaring in de afgelopen jaren moet ik concluderen dat een andere factor net zo belangrijk is voor de trainingsintensiteit, namelijk snelheid.

Zonder het gewicht te verzwaren is het mogelijk om de intensiteit van een set te doen toenemen door deze sneller uit te voeren. Bijvoorbeeld sets van 15 reps in ca. 20 seconden. Ook al kun je het tempo niet de hele set volhouden, dan nog is het goed om de eerste reps zo snel mogelijk uit te voeren, zonder dat de beweging ongecontroleerd wordt.

Wie heeft ook goede ervaringen met snelle reps?

 

[Gunsy]

Intensiteit. Hoeveel je doet in een bepaalde tijd. veel werksets in een uur afwerken is dan een hoge intensiteit. Tenminste, dat is mijn idee van intensiteit

Snelle reps... niet reps snel achter elkaar doen, maar elke rep afzonder met hoge snelheid maken, om explosief te worden. Anders zie ik geen voordeel.

 

[Koosjebram]

Ik zie intensiteit toch meer als DOMS 2 dagen na t trainen of die zware duizeligheid na het squaten of nog ff een paar reps maken als je kuiten in de fik staan.
Ik ga t niet te wetenschappelijk benaderen i.i.g

 

[Jonko]

Ik heb zelf redelijk wat geexpirimenteerd met snelle en langzame reps [voornamelijk langzaam]. Het is vrij moeilijk om gecontroleerd te houden, zeker tegen het eind van een workout. Ik doe het eigenlijk alleen nog maar als ik een machine pak [leg ext. curl. etc] om nog net een paar reps te pakken als ik geen langzame meer kan.
En bij andere oefeningen soms als afwisseling.

 

[BBD]

Intensiteit = % van je 1 RM.

 

[Ano_1982_9]

Intensiteit = % van je 1 RM.

Yup, intensiteit is de hoeveelheid load die je gebruikt.

Hoge intensiteit= 80-100% van je 1RM.

Verder betekent trainen op hoge intensiteit meer aanspraak van FT spiervezels, wat uiteindelijk weer leid tot meer hypertrofie.

 

[Big-T]

Intensiteit = % van je 1 RM.

Gaat imo iets verder dan dat. Hoe de uitvoering gebeurd bepaald ook een groot deel van de intensiteit die de spiervezels ervaren.

Je kan zwaaien met 100 kg aan 90% 1RM, en een lage intensiteit hebben.

Je kan een goed gecontroleerde rom hebben aan 70% 1RM en hoge intensiteit hebben.

Zwaaien en het verende effect van de spier gebruiken valt eigenlijk onder cheaten, maar je hebt naast cheaten ook strikter/minder strikt. Hebben we het nog niet over snelheid en explosiviteit.

 

[boerenkool]

Gaat imo iets verder dan dat. Hoe de uitvoering gebeurd bepaald ook een groot deel van de intensiteit die de spiervezels ervaren.

Je kan zwaaien met 100 kg aan 90% 1RM, en een lage intensiteit hebben.

Je kan een goed gecontroleerde rom hebben aan 70% 1RM en hoge intensiteit hebben.

Ja, en een gecontroleerde rom kan langzaam tot zelfs zeer snel worden uitgevoerd. Hoe sneller hoe hoger de intensiteit is mijn stelling dan. Automatisch is het gevolg dat de hogere snelheid ten koste gaat van het negatieve deel van de beweging in een oefening.

 

[3XL]

Intensiteit wordt in de sportwereld uitgedrukt in 2 varianten

1- percentage van 1RM

2- percentage van tijdelijk spierfalen door verbruik van spiercellen (dus niet door verzuring ed)


Andere benaderingen zijn persoonlijke benaderingen in de trent van ik voel veel dus ligt de intensiteit hoog.

dat uitvoeringssnelheid een factor speelt komt door voort uit de 2e wet van Newton

2e wet: Fres= m.a : een kracht F (grootte van een kracht) die werkt op een massa m geeft aan die massa een versnelling a = F/M, waarbij F in Newton is ( 1 newton= ongeveer de kracht waarmee de aarde een massa van 100 gram naar zich toe trekt), m in kg en a in m/s2
Fres= som van alle krachten op massa m.
indien: Fres= 0 (krachten in evenwicht), dus geen versnelling,
of de massa staat stil
of de massa beweegt met een constante snelheid in een rechte lijn

simpel gezegd F=m*a, dus kracht is massa keer snelheid. Hierdoor kan x reps met een hoge snelheid net zoveel kracht kosten als een lager aantal reps met een lage snelheid.

In dit geval is snelheid dus gekoppeld aan intensiteitvorm 2 maar het gebruikte gewicht aan intensiteitsvorm 1

Je krijgt dan dus de vreemde verhouding dat voor personen die 1 aanhouden de intensiteit laag kan zijn terwijl personen die 2 aanhouden het juist als hoog aanduiden.

Als je dus over intensiteit spreekt moet je altijd aangeven wat je er onder verstaat, anders zorgt het onherroepelijk voor misverstanden

 

[boerenkool]

Bedankt! Dus als je uitgaat van de 2de betekenis van trainingsintensiteit, dan is het opvoeren van de repsnelheid een intensiteitsverhogende techniek waarbij je het gewicht niet hoeft te verzwaren.

Dat brengt mij op het volgende punt. Een tijdje geleden zijn hier filmpjes gepost van prof bb'ers die bijna allemaal op het oog zeer snel en schijnbaar slordig trainden, vaak geen full rom ook. Sommigen roepen dan: ze gebruiken a.a.s., dus het maakt niet veel uit wat ze doen, ze groeien toch wel.

Denkend aan de twee verschillende soorten van intensiteit, lijkt het mij dat dit niet juist is. Je ziet ze volgens mij juist snel trainen met driekwart reps, om de trainingsintensiteit op te voeren.

Vaak wordt in boeken en tijdschriften over bodybuilding de nadruk gelegd op correcte uitvoering, full rom, langzame negatieve beweging, en iets snellere positieve beweging. De genoemde technieken om de trainingsintensiteit op te voeren omvatten bijvoorbeeld supersets, negatieven, forced reps etc. Maar ik lees nooit over het opvoeren van de uitvoeringssnelheid als intensiteitsverhogende techniek. Volgens mij is dit in de praktijk van (top)bodybuilding veel belangrijker dan blijkt uit publicaties hierover.

 

[strakke plasser]

Ik denk zo dat die snelle reps van jou goed cardioën is, voor de rest vind ik het maar een beetje vreemd. Ik denk wel zo dat als je naast je normale training afentoe een paar snelle reps ertussen zet van kortere bewegingen dus niet de hele beweging van de oefening het misschien wel zou helpen ofzo ...

 

[Koosjebram]

Intensiteit wordt in de sportwereld uitgedrukt in 2 varianten

1- percentage van 1RM

2- percentage van tijdelijk spierfalen door verbruik van spiercellen (dus niet door verzuring ed)


Andere benaderingen zijn persoonlijke benaderingen in de trent van ik voel veel dus ligt de intensiteit hoog.

dat uitvoeringssnelheid een factor speelt komt door voort uit de 2e wet van Newton

2e wet: Fres= m.a : een kracht F (grootte van een kracht) die werkt op een massa m geeft aan die massa een versnelling a = F/M, waarbij F in Newton is ( 1 newton= ongeveer de kracht waarmee de aarde een massa van 100 gram naar zich toe trekt), m in kg en a in m/s2
Fres= som van alle krachten op massa m.
indien: Fres= 0 (krachten in evenwicht), dus geen versnelling,
of de massa staat stil
of de massa beweegt met een constante snelheid in een rechte lijn

simpel gezegd F=m*a, dus kracht is massa keer snelheid. Hierdoor kan x reps met een hoge snelheid net zoveel kracht kosten als een lager aantal reps met een lage snelheid.

In dit geval is snelheid dus gekoppeld aan intensiteitvorm 2 maar het gebruikte gewicht aan intensiteitsvorm 1

Je krijgt dan dus de vreemde verhouding dat voor personen die 1 aanhouden de intensiteit laag kan zijn terwijl personen die 2 aanhouden het juist als hoog aanduiden.

Als je dus over intensiteit spreekt moet je altijd aangeven wat je er onder verstaat, anders zorgt het onherroepelijk voor misverstanden

Oke,het kan dus zeer wetenschappelijk benaderd worden.........

 

[boerenkool]

@ admiraal:
Nee, het gaat niet om (aerobe) cardiotraining, juist het tegenoverstelde.

fase____ energieleveringsproces
0-15 sec: alactisch anaeroob proces (zonder lactaatvorming)
15-60 sec: lactisch anaeroob proces (lactaatvorming vanaf 10 à 15 sec)
60+ sec: aeroob proces

Als je 10 reps in 10 sec. tot failure kunt doen in plaats van in 20 of 30 sec., verhoog je de trainingsintensiteit, met als bijkomend voordeel dat de hele set een alactisch anaerobe inspanning is. En dan ben je echt niet met babygewichtjes bezig.

 

[Jonko]

@ admiraal:
Nee, het gaat niet om (aerobe) cardiotraining, juist het tegenoverstelde.

fase____ energieleveringsproces
0-15 sec: alactisch anaeroob proces (zonder lactaatvorming)
15-60 sec: lactisch anaeroob proces (lactaatvorming vanaf 10 à 15 sec)
60+ sec: aeroob proces

Als je 10 reps in 10 sec. tot failure kunt doen in plaats van in 20 of 30 sec., verhoog je de trainingsintensiteit, met als bijkomend voordeel dat de hele set een alactisch anaerobe inspanning is.

het aantal seconden ligt volgens mij dan weer aan de snelheid, als je 10 sec reps maakt [4 sec conc, 4 sec exc, 2 sec iso] en daar 6 herhalingen van zit je aan die 60 sec maar is het nog steeds anaeroob..
Met snelle lichte reps in die 60 seconde zul je al wel in het aerobe energiesysteem komen [tenzij je drempel zo laag is dat je in het lactische systeem blijft]

mijn assumpties iig

 

[boerenkool]

het aantal seconden ligt volgens mij dan weer aan de snelheid, als je 10 sec reps maakt [4 sec conc, 4 sec exc, 2 sec iso] en daar 6 herhalingen van zit je aan die 60 sec maar is het nog steeds anaeroob..
Met snelle lichte reps in die 60 seconde zul je al wel in het aerobe energiesysteem komen [tenzij je drempel zo laag is dat je in het lactische systeem blijft]

mijn assumpties iig

Ik denk dat 10 seconden over een rep doen minder produktief is. Maar je houdt wel constant spanning op de spier, dus ik zie geen reden waarom de (alactisch) anaerobe fase langer zou duren door de rep langzaam uit te voeren.

 

[Jonko]

Ik denk dat 10 seconden over een rep doen minder produktief is. Maar je houdt wel constant spanning op de spier, dus ik zie geen reden waarom de (alactisch) anaerobe fase langer zou duren door de rep langzaam uit te voeren.

Heeft weer met de intensiteit te maken, ik zie mezelf niet 60 sec snelle reps maken. Dan voelt het zeker als cardio, maar bij die 10 sec reps niet

Probeer het eens zou ik zeggen.

btw, die 10 sec reps werden ook gebruikt door Mike Mentzer

 

[boerenkool]

Heeft weer met de intensiteit te maken, ik zie mezelf niet 60 sec snelle reps maken. Dan voelt het zeker als cardio, maar bij die 10 sec reps niet

Nee, maar dat is geen goeie vergelijking, want 60 sec. lang snelle reps zou betekenen een set van 50 à 60 reps bijvoorbeeld. Wat ik bedoel is:

6 reps in 60 seconden met X gewicht tot failure

ten opzichte van

6 reps in 6 seconden met Y gewicht tot failure

Dat laatste lijkt me produktiever, omdat je in kortere trainingstijd je resultaten bereikt, en omdat je sneller herstelt doordat er minder lactaatvorming plaatsvindt. En waarschijnlijk geldt dat Y>X.

 

[Jonko]

Hmmmm, weet ik zo niet, iemand een second opinion?

 

[mass_builder]

explosieve training is zeker goed voor massa. intensiteit wordt door verschillende dingen bepaald

-het gewicht dat je gebruikt
-de snelheid van bewegen
-de beweginsbaan die je neemt. Bepaalde oefeningen kun je half uitvoeren ( partials ) op het zwaarste gedeelte v/d oefening
- het aantal herhalingen dat je maakt.

 

[boerenkool]

Intensiteit verhogen kan door:
1. Het gewicht verzwaren waardoor je een hoger percentage van je 1RM pakt;
2. Percentage van het tijdelijk spierfalen verhogen door aanpassingen in de uitvoering van een oefening:
- explosiever te trainen (meer reps in dezelfde tijd)
- geen dode momenten toe te staan maar constante spierspanning door bijv. beperktere rom.
Het gewicht is bij 2. van ondergeschikt belang, het gaat om om het effect op de spieren.

Meer reps op zich verhoogt de intensiteit niet, meer reps in dezelfde tijd wel.

Voorlopige conclusie:
Meestal wordt getracht de intensiteit van een training te verhogen door meer gewicht te pakken. Bijna iedereen wil vooruitgang zien in de trainingsgewichten op elke oefening. Dit is een belangrijke manier om de trainingsintensiteit te verhogen. Soms bereik je echter een plateau en lukt het (een tijd lang) niet om nog te verzwaren. En na vele jaren trainen zit je qua gewicht misschien aan het maximum.

In plaats van dan te concluderen dat je niet verder komt, kun je ook sneller, explosiever gaan trainen. Zo kun je de intensiteit toch opvoeren en bereik je een nieuwe trainingsprikkel. En je blijft toch progressief bezig. Doordat je je niet blindstaart op het gewicht, blijf je ook gemotiveerd.