voor de beginners: deel 2

[rnbflavour]

omdat vorig topic nogal vol en onoverzichtelijk werd en ook over verschillende topics verspreid lag hier deel 2.

ik behandel hier in dit topic alle vragen rond
training
voeding
supplementen

lees onderstaande tekst eerst goed door.
vragen die hierin te vinden zijn worden niet behandeld

verder kun je altijd wat vragen als je specifieke eisen hebt door bv sportspecifieke training of bijvoorbeeld voor je voeding doordat je door geloof of eigen principes iets niet eet of dat je een allergie of ziekte hebt.

ook kun je je gemaakte voedingsschema ter beoordeling neerzetten onder de volgende voorwaarden

- het is opgedeeld in maaltijden en de tijden van de maaltijden staan erbij
- het product en het aantal gram staat erbij (eeventueel huishoudelijke maten als 1 snee is prima)
- wees zo duidelijk mogelijk. schrijf op wat voor soort brood je gebruikt of wat voor soort kaas, vleeswaar etc
- schrijf erbij hoeveel kcal, eiwit, vet en koolhydraat het per product bevat
- tel dit per maaltijd op en ook voor de hele dag.

training

wil je sexy abs kijk dan hier: http://forum.dutchbodybuilding.com/f127/beste-buikspier-training-programma-101585/

dit is onderverdeeld in
bodybuilding, fitness, afvallen
powerliften
gewichtheffen
strongman

bodybuilding, fitness, afvallen

voor iedereen die begint met gewichttraininen voor deze doelen raad ik het volgende beginnerschema aan.

het onderstaande schema is voor mannen en vrouwen precies hetzelfde, omdat voor allebei de doelgroepen dit een gewenschema is en het een basis is voor alle specifieke doelen die hierboven staan. en voor de vrouwen: geen zorgen je zult hier echt geen enorme spiermassa van opbouwen mocht je dit niet willen aangezien vrouwen veel minder goed spiermassa ontwikkelen dan mannen.

klik erop om te kijken hoe de oefening gaat.
bij de squat wil ik even zeggen dat je benen ook wijder mogen als je niet lenig genoeg bent in je onderbenen, maar probeer wel diep te gaan

squat
bench press
deadlift
overhead press
bent over row

met deze oefeningen worden alle gewrichten belast, ook alle grote en de meeste kleine spiergroepen als ook de pezen waarmee ze vastzitten kunnen zo wennen aan gewichttraining.

ik kies bewust niet voor machines, omdat machines weinig balans vragen en je hierdoor te snel je pezen kunt overbelasten doordat je spieren harder vooruitgaan dan je pezen.

je doet voor alle oefeningen 3 setjes en neemt zoveel rust als dat je denkt nodig te hebben.

je begint bij elke oefening met een lege stang
eventueel bij de squat kun je er een lage box onder zetten.

je probeert minstens 12 herhalingen te kunnen doen voor 3 setjes per oefening.
als je 12 herhalingen kunt maken met een goeie techniek ga je elke training met minimale verhoging in gewicht verder totdat je bij het punt aan bent gekomen dat je geen 8 herhalingen meer kunt maken met een goeie techniek. dan ga je weer met minimale stapjes terug in gewicht totdat je weer 12 herhalingen kunt maken. is dat gelukt dan herhaal je het weer.
zo ga je dus steeds zwaarder in gewicht.

hiermee kun je doorgaan totdat je niet meer echt vooruit gaat en dan kun je met andere schema's beginnen.

nog 2 dingen
de techniek is het allerbelangrijkste. als je geen goeie techniek meer kunt aanhouden door vermoeidheid de set stoppen en rusten

pas weer trainen als je 1 volle dag GEEN spierpijn hebt gehad.
heb je dus 3 dagen spierpijn dan rust je 4 dagen tussen de trainingen.
je rust dus ook zonder spierpijn minstens 1 dag tussen de trainingen


powerlifting

het beginschema voor powerlifters is haast gelijk aan bovenstaande.
je doet dezelfde oefeningen en begint ook met 12 herhalingen
alleen ga je steeds verder verzwaren totdat je geen 5 herhalingen met een goeie techniek meer kunt maken. dan ga je weer omhoog totdat je weer 8 herhalingen kunt maken. dan ga je naar beneden totdat je geen 3 herhalingen meer kunt maken. dan ga je weer terug naar 8 en weer terug naar 3 etc.

heb je geen progressie meer kun je een ander schema gaan doen.
de rest van de tips blijven allemaal hetzelfde.

als je echt serieus wedstrijden wilt draaien is het altijd handig contact te zoeken met iemand die veel van powerliften weet en goed je techniek kan beoordelen op kleine foutjes.


olympisch gewichtheffen

bij olympisch gewichtheffen is het belangrijk iemand te vinden die je de 2 bewegingen gelijk goed kan aanleren. hij kan je dan ook waarschijnlijk wel een goed schema geven.
mocht dit niet het geval zijn begin dan met het schema voor powerlifters en ga zelf als je redelijke ervaring hebt met gewichttrainen jezelf de 2 oefeningen aanleren en ga dan zoeken naar goeie schema's. er staan er wel een aantal op dit forum


strongman

ook strongman kunnen beginnen met het schema voor powerlifters.
op een gegeven moment moet je zorgen dat je in contact komt met iemand die het ook doet zodat je daarme misschien wat onderdelen kan trainen.


voeding
afvallen, cutten, vetverlies

het meest voorkomende doel hier is toch wel het kwijtraken van dat vet gepaard met de wens naar wat extra spiermassa.

aangezien elk persoon anders is en andere behoeften heeft is het voor mij onmogelijk om hier een voedingsschema neer te zetten dat voor iedereen werkt.

belangrijk is dus ook dat je zelf veel gaat leren over voeding.
een aantal punten op een rij.

je moet weten wat eiwitten, vetten, koolhydraten en calloriën zijn en wat voor funktie ze in je lichaam hebben en hoeveel je ervan nodig hebt.

hier een aantal hulpvolle links
Proteïne - Wikipedia
Koolhydraat - Wikipedia
Vet - Wikipedia
Calorie - Wikipedia

je moet ook weten welke producten nu het beste zijn om te kiezen en in welke hoeveelheden je ze moet gebruiken.

als je nog geen zin hebt de tijd ervoor te nemen een voedingsschema te maken die voldoet aan je behoeften, maar je wil wel goeie producten binnenkrijgen kies dan voor de volgende producten:
de producten hebben de volgende eigenschappen

- natuurlijke producten of producten die zo weinig mogelijk industriële toevoegingen bevatten
- producten die veel vitmines, mineralen, vezels en andere essentiële of nuttige stoffen bevatten
- over het algemeen dus de producten die het minst schadelijk zijn voor het lichaam.

de producten staan in een willekeurige volgorde

vis
melk, karnemelk
kwark
fruit
noten
groente
zilvervlies rijst
volkoren brood
kaas
onbewerkt vlees (kipfilet, runderlap, biefstuk, karbonade etc....geen frikandellen etc)
water
volkoren pasta
pap (bambix, brinta)
aardappelen
ei

zorg dat je een afwisselend voedingspatroon hebt waarin bovenstaande producten zitten.

voor als je wel van plan bent een voedingsschem te maken
zo kun je je energiebehoefte berekenen

270 + (21,6 x vetvrije massa) x activiteitsfactor

weinig of geen training, kantoorwerk --- x 1.2
lichte training/sport 1-3 dagen per week --- x 1.375
Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week --- x 1.55
Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x 1.725
Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk of twee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etcetera --- x 1.9

gram eiwit kun je beginnen met vetvrije massa x 2
gram vetten op vetvrije massa x 1

later als je meer ervaring hebt kun je dit aanpassen naar wat je zelf wilt.


hier 2 voorbeeldschema's 1 voor cut en 1 voor bulk.
je kunt ze proberen en aanpassen aan je eigen wensen

bulkschema

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
200 ml vruchtensap – 100kcal – 0 eiwit – 25 kh – 0 vet
300ml magere melk – 100kcal – 10eiwit – 12kh
15ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 595kcal – 25,5 eiwit – 77kh – 16vet

Ontbijt 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 1

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Lunch 2

3 plakken volkoren brood – 220kcal – 8,8 eiwit – 40,5 kh – 2,5 vet
Boter [becel dieet]
50 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 60kcal – 11 eiwit – 0kh – 2vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
300 ml magere melk – 90kcal – 10 eiwit – 12kh – 0vet
Totaal – 515kcal – 36 eiwit – 52,5kh – 20vet

Diner

200 gram aardappels, pasta of rijst – 200kcal – 4eiwit – 40kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Schaalte yoghurt – 100kcal – 10eiwit – 15kh – 0vet
Totaal – 590kcal – 32 eiwit – 55kh – 22vet

Laatste maaltijd.

500gram magere kwak – 300kcal – 55 eiwit – 10kh – 2vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 480kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 3210kcal – 210 eiwit – 300kh – 118 vet




cutschema

Ontbijt 1

300ml magere melk [voor de pap] – 105kcal - 10,5 eiwit – 15 kh – 0 vet
40 gram bambix [of andere pap] – 150kcal – 5 eiwit – 25 kh – 1 vet
12 gram whey met water – 50kcal – 10eiwit – 1kh – 0,5 vet
10ml lijnzaadolie – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
Totaal – 445kcal – 25,5 eiwit – 40kh – 16vet

Ontbijt 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 1

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Lunch 2

2 plakken volkoren brood – 145kcal – 6 eiwit – 27 kh – 1,6 vet
Boter [becel dieet]
100 gram mager vleeswaar [kalkoenfilet of kipfilet bv] – 120kcal – 21 eiwit – 1kh – 3vet
1 ei – 70kcal – 6,3 eiwit – 0kh – 5,3vet
Totaal – 380kcal – 34 eiwit – 28kh – 20vet

Diner

100 gram aardappels, pasta of rijst – 100kcal – 2eiwit – 20kh – 0vet
100 gram vlees – 200kcal – 18eiwit – 0kh – 12vet
Veel groente
Jus – 90kcal – 0eiwit – 0kh – 10vet
200 gram magere kwark – 120kcal – 22 eiwit – 4kh – 0vet
Totaal – 510kcal – 42 eiwit – 36kh – 22vet

Laatste maaltijd.

300gram magere kwak – 180kcal – 33 eiwit – 6kh – 0vet
20ml lijnzaadolie – 180kcal – 0eiwit – 0kh – 20vet
Totaal – 360kcal – 55eiwit – 10kh – 20vet

Totaal: - 2155kcal – 205 eiwit – 170kh – 118 vet

supplementen


beginners hebben nog geen enkel supplement nodig.
verder is het verstandig jezelf in te lezen in welke producten waardevol kunnen zijn en welke niet, maar er zijn maar heel weinig supplementen die het geld waard zijn.

natuurlijk kunnen hier wel vragen over supplementen gesteld worden, maar de volgende vragen kan ik niet beantwoorden

- is merk a beter dan merk b (dit kan ik niet altijd beantwoorden, omdat ik ook niet alle supplementen heb uitgetest)
- smaakt a beter dan b (zelfde reden als hierboven).
- werkt dit supplement (wederom zelfde reden)

wel zou ik vragen kunnen beantwoorden als

- wat is het beste tijdstip voor mijn supplement
- hoe en waar kan ik iets bestellen
- is dit supplement legaal

 

[strafer]

pas weer trainen als je 1 volle dag GEEN spierpijn hebt gehad.
heb je dus 3 dagen spierpijn dan rust je 4 dagen tussen de trainingen.
je rust dus ook zonder spierpijn minstens 1 dag tussen de trainingen

Geldt dat ook voor bijv als ik alleen in me bovenlichaam spierpijn heb en ik ga alleen me onderlichaam traine?

 

[rnbflavour]

pas weer trainen als je 1 volle dag GEEN spierpijn hebt gehad.
heb je dus 3 dagen spierpijn dan rust je 4 dagen tussen de trainingen.
je rust dus ook zonder spierpijn minstens 1 dag tussen de trainingen

Geldt dat ook voor bijv als ik alleen in me bovenlichaam spierpijn heb en ik ga alleen me onderlichaam traine?

ja want als je dat eenmaal doet dan krijg je dus dat wanneer je bovenlichaam traint je spierpijn in onderlichaam hebt en dan kun je dus nooit full body trainen.

gewoon wachten totdat je nergens meer spierpijn hebt.

 

[pens]

vraag :
ben ongeveer 2 maanden bezig in een nieuwe goede krachttraining toko
en de eigenaar heeft daar al 30 jaar ervaring in vak etc

hij adviseerde mij toen ook om benen te gaan doen
wat ik vervolgens gedaan heb
alleen op dit moment doe ik in de benen training hack squats i.p.v "normale" squats, met het advies om als ik er meer aan gewent ben over te gaan op normale squats
was dit advies goed ? of zeg je van : nu onmiddelijk gaan normaal squatten

 

[black rush]

[/B]powerlifting

het beginschema voor powerlifters is haast gelijk aan bovenstaande.
je doet dezelfde oefeningen en begint ook met 12 herhalingen
alleen ga je steeds verder verzwaren totdat je geen 5 herhalingen met een goeie techniek meer kunt maken. dan ga je weer omhoog totdat je weer 8 herhalingen kunt maken. dan ga je naar beneden totdat je geen 3 herhalingen meer kunt maken. dan ga je weer terug naar 8 en weer terug naar 3 etc.

heb je geen progressie meer kun je een ander schema gaan doen.
de rest van de tips blijven allemaal hetzelfde.

als je echt serieus wedstrijden wilt draaien is het altijd handig contact te zoeken met iemand die veel van powerliften weet en goed je techniek kan beoordelen op kleine foutjes.

Waarom niet gewoon 1-2 maanden om die oefeningen te leren en eraan te wennen en dan Rippetoe of Bill Starr lineair ofzo?

 

[Tielie]

rnb -->

ik ben altijd geïnteresseerd in andere ideeën en schema's dus kom maar op!

 

[Jesaja]

Waarom niet gewoon 1-2 maanden om die oefeningen te leren en eraan te wennen en dan Rippetoe of Bill Starr lineair ofzo?

Omdat je dan te snel sterk wordt.

 

[rnbflavour]

vraag :
ben ongeveer 2 maanden bezig in een nieuwe goede krachttraining toko
en de eigenaar heeft daar al 30 jaar ervaring in vak etc

hij adviseerde mij toen ook om benen te gaan doen
wat ik vervolgens gedaan heb
alleen op dit moment doe ik in de benen training hack squats i.p.v "normale" squats, met het advies om als ik er meer aan gewent ben over te gaan op normale squats
was dit advies goed ? of zeg je van : nu onmiddelijk gaan normaal squatten

ik zeg onmiddelijk gewoon gaan squatten
squatten vereist in verhouding tot hack squat percentueel gezien meer hamstring/glutes/lower back/heupspieren(ab en adductor), buikspieren en minder quads.

als je dus later gaat beginnen met normale squats is de verhouding tussen quads en hams wat verstoord waardoor je niet gelijk het maximale eruit kan halen omdat je eerst de andere spieren gelijk moet trekken aan de quads en dus eigenlijk ben je gewoon tijd kwijt.


het argument voor de tip die jij gekregen hebt is meestal dat machines minder blessuregevoelig zijn en dat het daarom beter is daarop je spieren te laten wennen alvorens vrije gewichten te gaan doen. ook is het in veel health centers zo dat de vrije gewichten een beetje afgezonderd staan en dat de instructeurs daar niet vaak zijn omdat die mensen geen begeleiding nodig hebben.

veel beginners gaan gelijk maximaal bankdrukken etc wat zeker tot blessures kan leiden. ze willen de klant dus goed in de gaten houden en dit kan beter op machines ook is de kans blessures op te lopen op machines tijdens het maximaal gaan minder dan bij vrije gewichten.

maar als de beginner gewoon let op zijn techniek en geleidelijk zwaarder gaat zonder te dicht bij failure te komen en de instructeur hier op let is het allemaal veel beter.

 

[rnbflavour]

Waarom niet gewoon 1-2 maanden om die oefeningen te leren en eraan te wennen en dan Rippetoe of Bill Starr lineair ofzo?

dat gebeurt nu toch ook.
ze beginnen eerst met de 5 basis oefeningen

als ze geen leuke progressie meer maken kunnen ze bill of rippetoe doen


maar idd sneller beginnen met rippetoe of bill kan ook mocht die gene dat willen

 

[rnbflavour]

Omdat je dan te snel sterk wordt.

valt wel mee volgens mij


bill star is 2,5% naja als je daar 2,5 kilo van maakt per week valt het mee
en rippetoe verhoog je ook steeds wat je aankan.

ook bij dit schema wat ik geef verhoog je steeds minimaal
heb je heel weinig aanleg om sterk te zijn dan 1 kilo erbij ben je van jezelf al redelijk sterk en al veel sport achtergrond kun je ook wel 2,5 kilo per week verhogen of meer.


gewoon goed op de techniek blijven letten en als je ergens enige irritatie of pijntjes merkt gelijk stoppen en weer lager gaan in gewicht.

 

[rnbflavour]

rnb -->

ik ben altijd geïnteresseerd in andere ideeën en schema's dus kom maar op!

wat bedoel je daar precies mee?

 

[paddos]

ja want als je dat eenmaal doet dan krijg je dus dat wanneer je bovenlichaam traint je spierpijn in onderlichaam hebt en dan kun je dus nooit full body trainen.

gewoon wachten totdat je nergens meer spierpijn hebt.

Goeie bijdrage Rnbflavour. Een opmerking.

Beginners die van niets vertrekken, zullen al spierpijn ervaren met 5x5 30kg squat.

De intensiteit & volume zijn echter zodanig laag dat ze na 48u al hersteld zijn. Spierpijn is geen indicator van herstel.

Door de spierpijn heen trainen. Het gaat op die manier juist sneller weg.

 

[Habbekrats]

Hey heb ook wel ff een kort vraagje. Er word altijd veel over spierpijn gezegt, maar ik heb dus nooit spierpijn. Ben net 2 maandjes aan het trainen en doe dus die oefeningen die jij hierboven noemt, om na de vakantie riptoe te gaan doen.

Al heel lang niks gedaan, maar toch heb ik bijna nooit echte spierpijn. Eenig idee waar door dat komt ?? Heb meestal wel het gevoel dat ik echt niet meer kan squaten bv. Een branderig gevoel tijdens trainen heb ik ook nooit.

 

[paddos]

Hey heb ook wel ff een kort vraagje. Er word altijd veel over spierpijn gezegt, maar ik heb dus nooit spierpijn. Ben net 2 maandjes aan het trainen en doe dus die oefeningen die jij hierboven noemt, om na de vakantie riptoe te gaan doen.

Al heel lang niks gedaan, maar toch heb ik bijna nooit echte spierpijn. Eenig idee waar door dat komt ?? Heb meestal wel het gevoel dat ik echt niet meer kan squaten bv. Een branderig gevoel tijdens trainen heb ik ook nooit.

spierpijn hoeft niet.

Kijk naar de spiegel & het gewicht op de bar. Zolang die twee vooruitgaan zit je goed.

 

[rnbflavour]

Goeie bijdrage Rnbflavour. Een opmerking.

Beginners die van niets vertrekken, zullen al spierpijn ervaren met 5x5 30kg squat.

De intensiteit & volume zijn echter zodanig laag dat ze na 48u al hersteld zijn. Spierpijn is geen indicator van herstel.

als je 72 uur spierpijn hebt ben je dus 72 uur lang niet volledig hersteld.

Door de spierpijn heen trainen. Het gaat op die manier juist sneller weg.

spierpijn is wel degelijk een indicator voor herstel
zolang er spierpijn is ben je nog niet volledig herstel

bij gevordere schema's kun je hier rekening mee houden en idd af en toe eens door spierpijn heen trainen

bij beginners vind ik het noodzaak om volledig hersteld te zijn.


omgekeerd...geen spierpijn betekent niet altijd dat je ook geen schade hebt opgelopen en dat je volledig hersteld bent.

 

[rnbflavour]

Hey heb ook wel ff een kort vraagje. Er word altijd veel over spierpijn gezegt, maar ik heb dus nooit spierpijn. Ben net 2 maandjes aan het trainen en doe dus die oefeningen die jij hierboven noemt, om na de vakantie riptoe te gaan doen.

Al heel lang niks gedaan, maar toch heb ik bijna nooit echte spierpijn. Eenig idee waar door dat komt ?? Heb meestal wel het gevoel dat ik echt niet meer kan squaten bv. Een branderig gevoel tijdens trainen heb ik ook nooit.

het kan zoveel oorzaken hebben.
weinig spierschade
gewenning aan de stofjes die spierpijn veroorzaken
niet gevoelig voor spierpijn

etc etc


zolang je progressie maakt niks om je zorgen over te maken

heb je daarentegen enorm lang spierpijn moet je eens gaan kijken of je training niet te intensief is en/of pre en post workout voeding wel goed zijn

 

[rnbflavour]

spierpijn hoeft niet.

Kijk naar de spiegel & het gewicht op de bar. Zolang die twee vooruitgaan zit je goed.

juist

 

[Ano_1978_15]

Ik vind dat je een aparte manier hebt van dingen weergeven enzo...
maar ik vind het wel netjes en goed van je dat je andere toch altijd wilt helpen, met schema's en dergelijke.

Das erg aardig van je!

 

[Habbekrats]

spierpijn hoeft niet.

Kijk naar de spiegel & het gewicht op de bar. Zolang die twee vooruitgaan zit je goed.

Gewicht gaat helaas niet zo snel de lucht in als ik zou willen, maar is wel een kleine stijgende lijn.

Verder in de spiegel zie ik maar 1 ding en dat is dat ik super dik ben geworden. Voorheen at ik gewoon elke dag pattat enzo en werd nooit echt dik, toen ben ik wel al meer gaan eten en iets (gezonder) dikker geworden. Maar toen ik 2 maand terug ben begonnen met trainen en ook gewoon zo veel eten als ik kon (tonijn kwark kip brood rijst enz) ben ik van 80kilo naar nu 92 gegaan.

Denk dat ik echt een x moet gaan uitrekenen hoeveel ik nou echt moet eten en ook wat vastere tijden aan meten.

 

[rnbflavour]

Gewicht gaat helaas niet zo snel de lucht in als ik zou willen, maar is wel een kleine stijgende lijn.

Verder in de spiegel zie ik maar 1 ding en dat is dat ik super dik ben geworden. Voorheen at ik gewoon elke dag pattat enzo en werd nooit echt dik, toen ben ik wel al meer gaan eten en iets (gezonder) dikker geworden. Maar toen ik 2 maand terug ben begonnen met trainen en ook gewoon zo veel eten als ik kon (tonijn kwark kip brood rijst enz) ben ik van 80kilo naar nu 92 gegaan.

Denk dat ik echt een x moet gaan uitrekenen hoeveel ik nou echt moet eten en ook wat vastere tijden aan meten.

lijkt me een goed plan

in het eerste jaar kun je ongeveer uitgaan van 1 kilo per maand aankomen
het tweede jaar 0,5 kilo per maand aankomen.

dan eens goed cutten

vanaf dan 0,25 kilo per maand.