Upperbody Lowerbody training

[Smoothmold]

He guys,

Ik zit zwaar te twijfelen of ik in de nieuwe hype meega. Ik wil meer massa kweken en krachttoename is ook niet weg.
Ik weet niet waar ik moet beginnen echter
Ik wil wel een log bijhouden van mijn progressie. Kan je dit ook doen meer gericht op bb-style? Ik zie het principie van deloaden enzo wel zitten. Wie helpt me opweg Ik ben nu 90 kilo alleen ik raak een plateau aan. En wil nog een paar kilootjes gainen. Voor de zomer.

adema? sossa? en andere volgelingen?

[Papi Chulo]

yep dat is goed te doen een beetje bb gericht. zo heb ik het de afgelopen weken ook gedaan. ik had dan de eerste ub en de eerste lb dag minder reps(6 of 5x5).......en de andere 2 dagen een hoger aantal reps(12-10).......

ik zou in elk geval de basis oefeningen erin houden. deadliften(op de LB dag) maar 1 keer op de eerste dag. je moet zelf een beetje kijken wat je doet mbt het aantal setjes per spiergroep. ik zou in elk geval op elke ub dag 2 rug oefeningen doen.

[M@rsel]

Je moet er wel flink veel bij eten, anders heb je kans dat je lichaam het niet trekt.

[AlexT]

Origineel gepost door M@rsel

Je moet er wel flink veel bij eten, anders heb je kans dat je lichaam het niet trekt.

Hoe zit het dan met ub/lb in de cut?

[black rush]

Hoe zit het nou precies met welke spiergroepen op welke dag? En hoe soepel mag je daar in zijn?

[Kukkeledeh]

Is dit een vb van ub lb, maandag: borst/rug woensdag: schouders/triceps Vrijdag: benen/kuiten/biceps of speel je dan de vrijdag vals?

[Santino88]

Neen het gaat als volgt :

Maandag : rug , borst , schouders , biceps , triceps
Dinsdag : Quads, hams, calves, erector spinae, buik

Donderdag : rug , borst , schouders , biceps , triceps
Vrijdag : Quads, hams, calves, erector spinae, buik

[Murk]

Tuurlijk kan je UB/LB ook gedeeltelijk BB-style houden, heb dit zelf al meerdere malen gedaan en ik deed het als volgt:

Zondag en maandag deed ik UB1 en LB1. Deze waren meer kracht gericht, zelf deed ik zelf vaak met soort van wave-cycletjes maar je kan ook gewoon goed roteren met reps/sets etc, als het maar kracht gericht trainen blijft.

Dan deed ik Woensdag en Vrijdag deed ik UB2 en LB 2. Deze training was bodybuild gericht met wat hogere reps en ook wat isoleer werk. Maar ging tijdens deze training nooit tot faillure en roteerde de oefeningen regelmatig naar voorkeur (bv. als ik merk dat mn zwakke punt op de bench bovenaan ligt dan ging ik wat meer tricep werk doen etc.)

Als je goed gaat op speedwerk kan je die in het begin van je BB trainingen doen of vooraan tijdens je kracht training, maar dan werk je over het algemeen meer met neven oefeningen tijdens die training, en omdat je maar 1 krachttraining heb vind ik dit zelf niet optimaal.

Als je wilt kan ik kijken of ik de schema's die ik toen heb gebruikt nog heb als voorbeeld. Succes iniedergeval.

[Smoothmold]

Origineel gepost door Santino88

Neen het gaat als volgt :

Maandag : rug , borst , schouders , biceps , triceps
Dinsdag : Quads, hams, calves, erector spinae, buik

Donderdag : rug , borst , schouders , biceps , triceps
Vrijdag : Quads, hams, calves, erector spinae, buik

Als ik het goed begrepen heb een aantal voorwaarden:

-rows en presses moeten gelijk zijn. Dus even veel oef. rug als oef. borst +schouders
-zowel UB als LB een DE (dynamic effort, lager gewicht, oefening op snelheid/explosiviteit) als een ME (maximum effort). Dus op maandag bijvoorbeeld reps van 5 en dan donderdag 12 reps DE Moet je dan bij die DE ook tot bijna failure gaan dus ongeveer 2 reps van failure?
-dinsdag DE en vrijdag ME?
-wanneer moet je deloaden? en hoe gaat dat precies?

Waar ik me niet helemaal in kan vinden is dat je moet denken in bewegingen. Ik heb van nature sterke schouders. Bij de bench wanneer ik op kracht zou trainen til ik een groot deel uit mn schouders waardoor mn borst minder load heeft. Alleen dan zal ik minder gainen op borst denk ik dan op de manier waarop ik het nu doe milos style. Hoe denken jullie hierover?

[RubenSossa]

ja, tuurlijk kun je het meer bb-style gericht houden! Wel zou ik zeker mn trainingen focussen op de grote 3, ofwel Squat, Benchpress en Deadlift. Hieromheen doe je aanvullende oefeningen!

compounds zijn het belangrijkste, omdat je daar de meeste kracht EN massa mee wint! Dus verder zijn chins, rows, military presses, incline bench, stifflegged deadlifts, allerlei squat varianten, dippen en barbell curls geschikt om in je schema te plaatsen!

Ik zou verder bij elke set ongeveer 1 a 2 reps van failure afzitten, anders trek je het niet. Je moet voldoende herstelt zijn om je tweede UB of LB training te doen! (ook voldoende vreten)

Je traint ongeveer 4 a 5 weken volume, daarna pak je je een weekje deload (minder volume of lichtere gewichten). ME en DE kun je erin doen, moet je zelf weten. Is wel meer PL-style.

Verder zou ik zeggen, check Adema's log of die van mij voor een voorbeeld. We trainen beiden via een UB/LB schema, alleen trainen we lichtelijk PL-style, zoals ME, DE en Olympic lifts. (Adema meer dan ik)

Succes!

ps. UB/LB schema gaat ook prima tijdens het cutten. Maat van me doet het ook en wordt met de week nog steeds sterker, mede omdat je CZN niet afhankelijk is van je totale Kc per dag!

[Smoothmold]

@rubensossa. Dit is karma waard Ik bedoel eigenlijk met ME en DE de ene keer lage reps en de andere keer hogere reps zodat je meer spiervezels pakt.

en ik lees jouw en adema's log al een tijdje met grote belangstelling.

[RubenSossa]

DE=Dynamic Effort, bv speedreps, assistance (ter ondersteuning voor een bepaalde lift of pull) of hypertrophy.

Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erinhouden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale speed en concentratie!

met assistance en hypertrophy kun je wat hoger in reps gaan, 5+ , dus 6-15 reps bv. Soms nog meer.

ME=Max Effort, altijd zwaar, meestal 5 reps, 3 reps (triples), 2 reps (dubbels) of singles! Aantal sets kan varieren.

[calimera]

hoe zit dat dan met biceps en triceps oefeningen, doe je daar ook ME mee of is dat alleen met de belangrijke oefeningen als deadlift,benchpress,squat?
ben nu deze week begonnen met mijn ub/lb schema, heb alleen te zwaar getraind, net niet tot failure.
welke biceps en triceps oefening pakken jullie? want ik doe op ub dag maar 1 bi en triceps oefening. kun je deze oefeningen ook af wisselen of altijd dezelfde oefening?

[RubenSossa]

Biceps en triceps train je bij je UB dag.

Allebei 1 oef. ongeveer van 5 sets elk. Moet genoeg zijn, omdat je ook met rows, chins en presses je armen traint.

Op je 2de UB dag zou je idd andere oefeningen kunnen kiezen!

ME en DE is niet nodig bij armen. Meestal train ik ze tussen de 6-12 reps.

[chunky]

Men kan ook in mijn log kijken, eind december ben ik begonnen met UB/LB, eerst geheel naar eigen inzicht, je komt er al snel achter dat het vrij zwaar is als je je niet verdiept in de theorie erachter. Toen ook gaan verdiepen in verschillende logs (adema, eq en eduard vooral). Maar ik kwam er voor mezelf achter dat ik vooral de grote 3 omhoog wilde hebben en dan vooral de bench en de squat. Nu ga ik minimaal 3 maanden Pl gericht trainen volgens WSB principes. Ben nu een maand bezig.

toch zit er een degelijk verschil in het winnen van massa en het winnen van kracht mbt trainen. UB/LB is naar mijn mening een schitterende manier om dit te controleren. Pak idd (zoals al eerder gezegd) compound oefeningen, en maak het compleet met assistance oefeningen. ME DE is wel puur uit de Pl wereld afkomstig. Dit zou ik zelf niet doen als mijn doel Puur massa is.

succes mzl

[punani]

persoonlijk zal ik ub/lb niet in de cut doen. ik heb het ook gedaan en het is me super bevallen. alleen je merkt wel dat je echt kcal nodig hebt.Ik deed hem ook meer bb style dan pl style. me training was als volgd

ub1
benchpress
chinnen
bor
cleans+uitstoten
close gripbench/barbel curl(superset)

lb1
frontsquat
stldl
squat
goodmornings
staand kuitheffen

ub2
ladderchins
incline benchpress
bor
mil presses
cable curl/cable preshdown(superset)

lb2
frontsquat
squat
deadlifts
leg curl
zittendkuit heffen

[RichardV]

Ik geloof niet zo in deze nieuwe hype.
Denk dat ik binnen 2 weken al zou overtrainen.

[Adema]

yes....yes!!!... YESS!!!! YEEEESSS !!!! He is turning...he feels the iron..his biceps seem to shrink...his abs seem to disappear... welcome my smoothmold friend, welcome at the gates of hell!


Ik zou zelf wél ME/DE spul invoegen, aangezien ik dit juist een van de belangrijkste onderdelen van je schema vindt. Niet alleen zul je hiermee je lifts opkrikken - je zult ook nog eens speed winnen, die je misschien verloren zult hebben tijdens je superslow bbing trainingen.

Verder, wat het jou aangaat - ME/DL(op een juiste manier) zal jou meer schijven op de bar geven, wat leidt tot aanspraak van meer spiervezels. Big deal, denk je als bodybuilder dan; maar dit betekent dat hypertrophy werk voor jou effectiever gaat worden, aangezien je simpelweg meer spiervezels per training 'beschadigt'

-rows en presses moeten gelijk zijn. Dus even veel oef. rug als oef.

Dit moet ALTIJD, voor de juiste balans in je gewrichten; veel schouderblessures komen voort uit een disbalans in de push/pull verhouding.

-zowel UB als LB een DE (dynamic effort, lager gewicht, oefening op snelheid/explosiviteit) als een ME (maximum effort). Dus op maandag bijvoorbeeld reps van 5 en dan donderdag 12 reps DE Moet je dan bij die DE ook tot bijna failure gaan dus ongeveer 2 reps van failure?

Denk bij max effort eerder aan singles tot triples - zelfde geldt voor je speedwerk. Dit gebeurt echter in VEEL hogere volumes dan bij standaard bbing schema's(denk aan 8-12 sets per oefening).

Waar ik me niet helemaal in kan vinden is dat je moet denken in bewegingen. Ik heb van nature sterke schouders. Bij de bench wanneer ik op kracht zou trainen til ik een groot deel uit mn schouders waardoor mn borst minder load heeft. Alleen dan zal ik minder gainen op borst denk ik dan op de manier waarop ik het nu doe milos style. Hoe denken jullie hierover?

Paused bench, dips en 5x5 werk op inclines hebben mij striae op m'n pecs gebracht.

Denken in spiergroepen is niet slim, gezien het feit dat bijv. je triceps bij ELKE press betrokken is. Ikzelf maak onderscheid in 'dominantie' van een spiergroep bij een bepaalde oefening. Veel mensen delen overigens hun assistance werk in aan de hand van sticking points in hun lifts; bijv. triceps hypertrophy werk als ze een slechte lockout hebben in hun BP.

In jouw geval zou ik dus gaan voor paused bench en dumbbellpresses.

Waar ik me niet helemaal in kan vinden is dat je moet denken in bewegingen. Ik heb van nature sterke schouders. Bij de bench wanneer ik op kracht zou trainen til ik een groot deel uit mn schouders waardoor mn borst minder load heeft. Alleen dan zal ik minder gainen op borst denk ik dan op de manier waarop ik het nu doe milos style. Hoe denken jullie hierover?

De load zal wel een stuk zwaarder zijn, wat leidt tot... (zie eerder)

Vergeet ook niet dat fasttwitchvezels aangesproken worden bij hoge loads of hoge snelheden...aka 10x3 builds muscle

-wanneer moet je deloaden? en hoe gaat dat precies?

Dat voel je zelf aan, en is afhankelijk van je schema. Bijv. bepaalde schema's als het bill star 5x5 schema zijn vrij eentonig - hierbij zul je sneller moeten deloaden dan met een schema waarin je (bijna) alle motorische patronen/repranges/volumes etc toepast(conjugate).

Hoe mijn schema er grofweg uit ziet:

4 dagen
2 dagen UB, 2 dagen LB
1 dag push ME + pull DE, 1 dag pull ME + push DE(voor zowel boven- als onderlichaam)
Bij DE werk doe ik dus het hypertrophy spul; jij zou dat zien als een borst/triceps training er nog eens bij op, denk ik

- train niet(of zo min mogelijk) tot failure
- roteer zowel oefeningen als reps, maar blijf laag in reps bij ME/speed werk
- vreet als een varken

Speedreps doe je meestal met 50-60% van je 1RM, 2 of 3 reps en 8-10 sets ongeveer. Je wilt de snelheid erinhouden, dus daarom zo weinig reps per set, voor optimale speed en concentratie!

Er wordt onderscheid gemaakt tussen strength-speed en speed-strength(1e term = dominantie). Bijv. een clean&jerk is strength-speed(hoge load, lage speed) en een jumpsquat is speed-strength(lage load, hoge speed)


Ten slotte, ikzelf pas isolatie alléén toe als er geen andere mogelijkheid is om deze spier/functie recht te trekken met de rest. Bijv. legcurls hebben een toevoegende waarde aan je squats/gm's/deadlift, aangezien je bij laatstgenoemde oefeningen geen knieflexie trained(slechts extentie).

Als je wilt kun je wat (most likely) arm-werk toevoegen, maar ik heb met 3 cm armomtrek in 5 maand wel bewezen dat dat overbodig is, denk ik . Wanneer je géén curls/extentions doet, zijn onderhandse chins en partial presses wél belangrijker geworden. Als jij namelijk altijd maar wide grip rowt/chinned, zullen jouw biceps niet ver komen zonder curls.

Add me anders maar @ msn, als je een minder algemeen verhaaltje horen wilt; ik heb nog een hoop goede artikelen voor je, als je die lezen wilt.

Succes bro

[Adema]

Origineel gepost door RichardV

Ik geloof niet zo in deze nieuwe hype.
Denk dat ik binnen 2 weken al zou overtrainen.

Daarom moet je ook met je tengels van failure afblijven, en alles cyclen Hoezo zou je niet in dual factor geloven, als de allersterkste lifters ter wereld deze methode allemaal gebruiken?

[daxie]

Is een U/LB ook toe te passen als een 3x per week schema Of vraagt het dualfactor principe om een 4x per week aanpak?

Of is dit te compenseren door het volume te verdelen over de 3 ipv 4 workouts?