Training: een korte intro

[Big T]

Fitness & Bodybuilding Introductie

Je hebt de eerste stap gezet en wil iets doen aan je conditie en/of lichaamsbouw, maar waar begin je en wat is belangrijk? Deze site is er om je daarbij te helpen. In dit artikel overlopen we kort wat de belangrijkste punten in fitness en bodybuilding zijn om
succesvol te worden in je doel als bodybuilder of fitnessbeoefenaar.

Regel 1: vergeet alle bodybuilding magazines en boekjes die je in de krantenwinkel vindt. Schema's en artikels
uit de fitness en bodybuilding bladen zijn niet altijd wat ze je willen doen geloven! 'De snelste manier om in enkele weken het perfecte lichaam te krijgen' bestaat niet! Spiermassa winnen of vet verliezen gaat voor de meeste mensen moeilijk en langzaam, en voor de één
al moeilijker dan de andere. Als je door middel van bodybuilding of fitness optimaal wil groeien, vet wil verliezen, of een algemeen betere lichaamsconditie op wil bouwen dan zal je hiervoor tijd moeten maken en begrijpen dat alle goede dingen niet vanzelf komen. Er zijn 3 belangrijke factoren die je in acht moet nemen als je in bodybuilding/fitness enige vooruitgang wil zien:

• Zware en intensieve training
• Goed en voldoende eten
• Genoeg slaap en rust (dagen en/of uren waarbij je niet traint of werkt)

Als je die 3 kan optimaliseren, dan zal je slagen in je doel. Is 1 van deze delen niet helemaal ok, dan kan
je progressie nooit optimaal verlopen en zullen de echte resultaten wegblijven.
Het is belangrijk dat je ten alle tijden gemotiveerd blijft, met een helder en haalbaar doel voor ogen en de periodes dat
het wat minder gaat erbij neemt. Bodybuilding is een sport (ja het is een sport!) die pas na maanden of zelfs jaren training, resultaten opleverd. Veel geduld en motivatie zijn uiteindelijk de sleutel tot succes.

• Zwaar en intensief trainen. Onthoud: méér is niet altijd beter, denk niet omdat je uren in de gym doorbrengt dat je beter zal vooruitgaan. Ik heb uit ervaring bij mensen gezien die 4 keer per week 45 minuten intensief trainden meer resultaat hadden dan mensen die 6 dagen en per week verscheidene uren per dag in de sportschool doorbrachten. Het aspect minder = beter is ook al in meerdere wetenschappelijke studies aangetoond. Bij bodybuilding of kracht/spieropbouw is intensiteit veel belangrijker dan volume. Eigenlijk zijn het elkaars tegenpolen; je kan niet én lang én hard trainen. In bodybuilding is de korte intensieve workout belangrijk; gericht op de fast twitch spiervezels welke de meeste groeipotentieel hebben. Door kort te trainen verminder je de kans op productie van energie vrijmakende hormonen, zoals cortisol wat het signaal geeft om eiwit (spierweefsel) en vetten om te zetten naar glucose maar heb je ook een optimale afgifte van groei hormoon en insuline voor het belangrijkste deel van je training: de supercompensatie. De ideale trainingsduur is 45, maximaal 60 minuten. Voor meer info, bezoek het training board.

• Goed en voldoende eten. Dit punt is even belangrijk als training zelf. Eet
je niet genoeg of juist dan faal je, zo simpel is het. Spieren zijn constant
actief, tijdens het trainen maar ook na de training verbruiken ze nog energie,
om zich terug aan te vullen (energie-reserves), om te herstellen, en tot slot om te
groeien ( de supercompensatie waarbij spierhypertrofie het
doel is). Het is dus uitermate belangrijk dat je regelmatig én genoeg eet om
dit mogelijk te maken. Een goede regel voor naturel krachtatleten is
bijv. 50-60 calorieën per kg lichaamsgewicht! Dit kan in eerste opzicht veel
lijken, maar vergeet niet dat je moet groeien, en dat lukt niet met een dieet
van een niet sportend persoon. Je zal je eiwitinname ook moeten verhogen,
omdat je spieren bouwstenen (aminozuren) nodig hebben, waarvan het lichaam weer
nieuw spierweefsel kan maken. Hiervoor mag je rekenen op een minimum van 2
tot 3 gram eiwit per kg VVM (vet vrije massa) per dag . De belangrijkste energiebron voor een bodybuilder zijn koolhydraten, dit horen voornamelijk 'complexe koolhydraten' te zijn, geen suikers. Tot slot een onderdeel wat heel vaak
onderschat wordt: vetten, veel trainees denken dat vet op zich iets 'slecht' is,
terwijl de 'goede' vetten juist enorm bijdragen aan groei en gezondheid. Goede vetten
zijn MOV's (meervoudig onverzadigde vetten) of essentiële vetzuren, in het engels EFA's (essential fatty
acids) genoemd, waaronder omega 3 en in minder belangrijke mate 6. Meer hierover vind je in het voeding board. Verder kan een kleine hoeveelheid verzadigde vetten helpen om je hormoon (oa. testosteron) productie
te verbeteren. Tips om een goed voedingsschema te maken kan je vinden in het
voedingsschema 's board.

• Voldoende kwalitatieve rust. Spieren herstellen en
groeien niet in de gym, je brengt enkel schade toe tijdens je training, iets wat
sommige beginnende trainees wel eens vergeten. Je moet dus voldoende rusten om spieren
de kans te geven zich NA de training te herstellen en te versterken. Dit
betekend dat je rekening moet houden met een rustperiode van enkele dagen en voor
elke spiergroep alvorens je deze weer (gericht) kan trainen. Hoelang die periode
van rust is hangt af van verschillende factoren zoals; intensiteit en duur van
de training, voeding, eigen metabolisme, stress enz. Een goede regel is om
elke spiergroep niet meer dan 1x om de 7 á 8 dagen (gericht) te trainen, hierdoor
ben je verzekerd van een voldoende herstel en ruimte voor optimale groei. Het
grootste deel van de groei zal 's nachts gebeuren, daarom is de slaap enorm
belangrijk voor elke krachtatleet/bodybuilder. Ga als bodybuilder van een gemiddelde van 7-8
uur kwalitatieve slaap per nacht uit en bekijk voor jezelf of je meer of minder rust nodig hebt.
Maar langer dan 8-9 uur slapen heeft echter weinig zin en volgens onderzoek zou dit
geen extra voordeel opleveren en zelfs de levensverwachting kunnen
verkorten. (1,2)

Fitness & Bodybuilding Schema's

Allereerst, voor je deze schema's toepast op jezelf, ik ga er vanuit dat je al wat trainingservaring
hebt opgedaan en de basis een beetje kent. Heb je nog niet de nodige ervaring en
oefening opgedaan dan moet je daar eerst aan werken. Je kan dan best beginnen
met een full-body workout, zodat je regelmatig dezelfde oefeningen doet om deze
goed te leren uitvoeren. (Vraag info hierover in het Training en Oefeningen forum). Deze split schema's zijn vrij standaard en zijn bedoeld om een
globaal beeld te scheppen van hoe een weekschema er voor een bodybuilder uit kan
zien. Zie dit als een rode draad die je naar eigen lichaam en doelen moet aanpassen om voor jou goed te laten werken.

Weekindeling (D = Dag )

Enkele mogelijkheden:

4 dagen - (Dit bodybuilding schema legt de nadruk op borst en schouders.)

D 1: borst + triceps
D 2: rug + biceps
D 3:
RUST
D 4: quadriceps + hamstrings
D 5: schouders + kuiten +
buik
D 6: RUST
D 7: RUST
D 8: herhaling schema

(Dit bodybuilding schema
legt de nadruk op armen en borst.)

D 1: borst + anterior/lateral
delts
D 2: rug + posterior delts
D 3: RUST
D 4: benen (incl.
kuiten)
D 5: armen + buik
D 6: RUST
D 7: RUST
D 8: herhaling
schema

*

5 dagen

(Dit bodybuilding schema legt de nadruk op armen en rug.)

D 1: rug
D 2: borst + buik
D 3: benen (incl.
kuiten)
D 4: schouders
D 5: armen
D 6: RUST
D 7: RUST
D 8: herhaling schema

(Dit bodybuilding schema legt de nadruk op rug en schouders.)

D 1: rug
D 2: borst + buik
D 3: RUST
D 4: benen
(incl. kuiten)
D 5: armen
D 6: schouders
D 7: RUST
D 8: herhaling schema

(Dit bodybuilding schema legt de nadruk op armen en benen)

D 1: quadriceps + hamstrings
D 2: borst + kuiten
D 3: rug
D 4: schouders + buik
D 5: armen
D 6: RUST
D 7: RUST
D 8: herhaling schema

(Dit bodybuilding schema legt de nadruk op schouders/traps en hamstrings)

D 1: schouders + traps
D 2: quadriceps + buik
D 3: borst + triceps + kuiten
D 4: rug + biceps +
buik
D 5: hamstrings
D 6: RUST
D 7: RUST
D 8: herhaling schema

(Dit bodybuilding schema legt de nadruk op onderarmen, kuiten, schouders en triceps)

D 1: onderarmen + kuiten
D 2: borst + biceps
D 3: quadriceps
D 4: RUST
D 5: rug + hamstrings
D 6: schouders + triceps
D 7: RUST
D 8: herhaling schema

Fitness & Bodybuilding Oefeningen, Sets & Reps

Hier een voorbeeld hoe een bodybuilding training er per spiergroep uit kan zien. Het is heel algemeen
gehouden zodat er ruimte is voor verandering en afwisseling. Onthoud dat om
elke spier in een groep volledig en compleet te ontwikkelen er afwisseling nodig
is in oefeningen, reps en sets.
Zo kan je bepaalde oefeningen ook met een
andere grip en/of techniek uitvoeren, zoals bijvoorbeeld de triceps push down in
een supinated of pronated grip, wat wil zeggen handpalm naar je toe of van je
weg. In de bodybuilding schema's hieronder zijn alle sets worksets. Als opwarming doen we
1 tot 3 sets voor elke spiergroep aan lage intensiteit en een iets hoger volume
aan reps.

S = sets (reeksen)
R = reps (herhalingen)

SCHOUDERS

1. Military press 3-4 S, R 10-5
2. Dumbbell lateral raises 3-4 S, R 10-5
3. Bent
over lateral raises 3 S, R 10-5

BORST

1. Bench press 3-4 S, R 10-5
2. Dumbbell press 25-35° 2-3 S, R 10-5
3. Cross over
(ga zwaar) 2-3 S, R 10-5

BICEPS

1. (EZ) barbell curl 3 S,
R 10-5
2. Alternate dumbbell curl 3 S, R 10-5
3. (Preacher)
hammer curl 2-3 S, R 10-5

TRICEPS

1. Skull chrusher 3 S, R 10-5
2. Bench dips 3 S, R 10-5
3. Push down 2-3 S, R
10-5

RUG

1. Barbell rows 3-4 S, R 10-5
2. Deadlift 3-4
S, R 10-5
3. Chins/Pulldown 3-4 S, R 10-5

TRAPEZIUS (bovenste deel)

1. Dumbbell shrugs 4 S, R 12-5

BENEN

1. Squat 3-4 S, R 15-8
2. Extentions 3 S,
R 15-8
3. Romanian/stiff legged deadlift 3-4 S, R 15-8
4. Leg
curls 3 S, R 12-8

KUITEN

5. Standing calf raises 3 S, R 15-8
6. Machine raises 3 S, R 15-8

BUIK

1. Crunches
3-4 S, R 20-8
2. Knee raises 3-4 S, R
20-8

ONDERARMEN

1. Reverse curls 3-4 S, R 12-5
2. Wrist
curls 3-4 S, R 12-5

In begin kan het zijn dat je niet alle oefeningen kent of weet hoe je ze moet uitvoeren. Een goede site om hier meer over te leren is exrx.net
Gebruik ook progressie schema's om je resultaten en progressie te meten en bij te houden. Op deze manier kan je zien of er vooruitgang is of niet. Een gratis voorbeeld kan je hier downloaden.

Train liever niet langer dan 45 min tot één uur (exclusief cardio). Ook wanneer je niet klaar bent met alle oefeningen of sets.

Tot zover deze algemene kijk op bodybuilding training schema's voor kracht/groei.
Wil je meer info, heb je vragen, twijfels of wat dan ook aarzel dan niet om deze in het forum te posten! - Big T.


Referenties:

1. Self-reported sleep duration as a predictor of all-cause mortality: results from the JACC study, Japan. [link]

2. Long sleep and mortality: rationale for sleep restriction. [link]