De regel van 90%+

[3XL]

Origineel gepost door Mans

Zoiets heb ik ook ergens gelezen. Lang niet iedereen was 't daarover eens trouwens.

Gerelateerd vraagje: Puur voor groei zijn eccentrische bewegingen (meer microtrauma) superieur of niet? M'n gevoel zegt dat je die het beste langzaam kan doen maar klopt dat ook?

Ook hier verschillende meningen over.

Onderzoek wijst uit dat langzame eccentrische bewegingen de spier meer beschadigt wat in theorie meer groei op zou moeten levern.
Ander onderzoek wijst uit dat snel uitgevoerde eccentrische bewegingen meer vezels aanspreekt en meer hypertrofie oplevert.

Ik zit momenteel op een nieuwe pc en m´n ``bibliotheek `staat nog op de oude, ik kan nu dus niet de preciese onderzoeken plaatsen. Heb alleen even dit over snelle eccentrische beweging en hypertrofie


The effects of eccentric and concentric training at different velocities on muscle hypertrophy.

Farthing JP, Chilibeck PD.

College of Kinesiology, University of Saskatchewan, 105 Gymnasium Place, Saskatoon, Saskatchewan, S7N 5C2, Canada.

The purpose of this study was to examine the effect of isokinetic eccentric (ECC) and concentric (CON) training at two velocities [fast, 180 degrees s(-1 )(3.14 rad s(-1)) and slow,30 degrees s(-1)(0.52 rad s(-1))] on muscle hypertrophy. Twenty-four untrained volunteers (age 18-36 years) participated in fast- ( n=13) or slow- ( n=11) velocity training, where they trained one arm eccentrically for 8 weeks followed by CON training of the opposite arm for 8 weeks. Ten subjects served as controls (CNT). Subjects were tested before and after training for elbow flexor muscle thickness by sonography and isokinetic strength (Biodex). Overall, ECC training resulted in greater hypertrophy than CON training (P<0.01). No significant strength or hypertrophy changes occurred in the CNT group. ECC (180 degrees s(-1)) training resulted in greater hypertrophy than CON (180 degrees s(-1)) training and CON (30 degrees s(-1)) training (P<0.01). ECC (30 degrees s(-1)) training resulted in greater hypertrophy than CON (180 degrees s(-1)) training (P<0.05), but not CON (30 degrees s(-1)) training. ECC (180 degrees s(-1)) training resulted in the greatest increases in strength (P<0.01).

We conclude that ECC fast training is the most effective for muscle hypertrophy and strength gain.


De discussie is dus gaande of langzaam zakken wel echt beter is als nel zakken.

[3XL]

Origineel gepost door kimi

oke, dus om sterker te worden: zwaar pakken en explosief bewegen? 6-8 herh?

mss mis ik het maar bovenstaande gaat over kracht toch? gaat automatisch hetzelfde op voor volume? kracht vind ik niet het belangrijkste, volume wel..

Krachtwins door sarcomeren toename is massa toename

[Mans]

Origineel gepost door 3XL

We conclude that ECC fast training is the most effective for muscle hypertrophy and strength gain.

Hm verrassend!

[obikoe]

moeten de spieren dan ook niet opgewarmd worden voor je heel zwaar gaat trainen..?
in theorie beschadig je het spierweefsel beter als het ""koud"" is.

[erca]

Best om toch wat op te warmen ivm blessures

[Adema]

Gerelateerd vraagje: Puur voor groei zijn eccentrische bewegingen (meer microtrauma) superieur of niet? M'n gevoel zegt dat je die het beste langzaam kan doen maar klopt dat ook?

Echter is de neurale stress bij eccentrics ook hoger, waardoor het de vraag is of je uiteindelijk meer uit eccentrics haalt doordat je infrequenter trainen kunt.

oke, dus om sterker te worden: zwaar pakken en explosief bewegen? 6-8 herh?

1-3 liever.

moeten de spieren dan ook niet opgewarmd worden voor je heel zwaar gaat trainen..?
in theorie beschadig je het spierweefsel beter als het ""koud"" is.

Wat dacht je van lichaamstemperatuur, doorbloeding, neurale activatie, ROM etc?

Zonder opwarming zul je dus sowieso minder sterk zijn, wat betekent dat er slechts nadelen kleven aan trainen zonder opwarming.

[MrJ]

Mooi stukje dit.

Kan zelf ivm een aantal blessures (pols, schouder) niet altijd zwaar en explosief trainen. Probeer dit wel altijd te doen.

Misschien dat een iets langere en serieuzere warming up voor mij een idee is.

[3XL]

Zolang het maar een warming-up blijft en geen half verkapte workout wordt.

[erca]

is voor warming up klein setje met heel laag gewicht aan het begin van een spiergroep of een cardio oefening aan het begin van de training beter?

[3XL]

Hoe bedoel je "klein setje" ? ?

Ik denk trouwens niet dat een heel laag gewicht een goede warming-up betekent

Ik ben er zelf meer voor om met lage reps redelijk dicht naar je werkgewicht te werken.

Als bv bij bankdrukken m'n eerste werkset 160kg is dan warm ik als volgt op
10*70 => 5*100 => 3*130

Regelmatig doe ik na die 3*130 nog 1*170 (post tetanic) om dan vervolgens terug te gaan naar ...*160 werkgewicht

Laag gewicht met veel reps zorgt alleen maar voor verzuring waardoor de spier niet optimaal z'n werksets aankan.

[AlexT]

Ik zou je warming up uit meer dan enkel gewichten laten bestaan, zelf gooi ik voorafgaand de een oefening altijd mn schouders & polsen "los".