De regel van 90%+

[erca]

de regel van 90%

-- origineel geschreven door Tony Gentilcore, dus alle eer komt hem toe, ik heb slechts het belangrijkste eruit gehaald en vertaald. --

We hebben mensen die submaximale loads blijven gebruiken en die na 2 jaar nog steeds hetzelfde gewicht benchen.
Dan hebben we ook een groep van mensen die vaak lifts boven 90% van hun 1RM inlassen en die beseffen hoe belangrijk dit is voor kracht e.d.
Dit gezegd zijnde, als je blij bent met het feit dat je nu al 5 jaar traint en slecht 120 kilo kan deadliften, dan is dit artikel niets voor jou, stop met lezen en zoek een nieuwe hobby, misschien postzegels verzamelen?
Als je wil leren hoe en waarom de regel van 90% tot grotere kracht gains, meer massa, e.d. leidt. Lees verder.

Het CZS.
Wanneer een motorische zenuwcel aangestuurd wordt, worden alle spiervezels tegelijk geactiveerd en ze ontwikkelen kracht. Een motorische zenuwcel en alle vezels die hij aanspreekt worden motor unit genoemd.
Motor units kunnen verschillende vezels aanspreken (type I en type IIa/b), die ook verschillende krachten zullen tewerkstellen. Ze worden aangesproken in de volgorde van hun grootte, van de kleinste (type I) tot de grootste (type IIb), afhangend van hoeveel kracht ze moeten produceren.

Bijvoorbeeld, wanneer je veel reps doet met een lichte load, spreek je vooral type I motor units aan. Wanneer de load verhoogd wordt, zullen de type IIb motor units aangesproken worden met de hulp van de type I vezels. Dus wanneer hoge intensiteit loads worden gebruikt (90%+), worden de type IIb (samen met type IIa en type I) vezels gebruikt.
Simpel gezegd; sterker worden is eigenlijk zorgen dat het CZS efficienter werkt en de motor units beter stimuleert, zo het aantal geactiveerde motor unit maximaliseren, en de 'ontlaad' frequentie van de motor units verbeteren. Bij het verkrijgen van een hoge-drempel motor unit, worden alle motor units eronder opeenvolgend gebruikt.
Dus, met zware training worden alle spiervezels sterken, omdat ze allemaal gebruikt worden om meer en meer kracht te produceren bij zwaardere gewichten (aangenomen dat je een juist volume in je training hebt).
Kortweg, het CZS is belangrijk. Meer nog, tijdens de eerst fase van gewichttraining (eerste 2 - 8 weken) kan een persoon gains maken enkel en alleen door het ontwikkelen van het CZS (zonder spiergroei) dit is geheel te wijten aan:
- toegenomen remming van de antagonistische spieren.
- verbeterde co-contractie en toegenoemen activatie van synergistische spieren.
- remming van neurale 'beschermende' mechanismen
- betere prikkelbaarheid van motorische zenuwcellen.

De manieren om de type IIb vezels het best aan te spreken zijn dus hoge loads (90%+) en explosieve (concentrische) bewegingen.

© 1998 — 2006 Testosterone, LLC. All Rights Reserved.

[luuc]

Kijk; nog zo'n leerzaam topic!

@Erca: hoef jij niet naar school of zo?

[erca]

het is toch vakantie?

[MeDieViL]

intressante shit
karma bro!

damn, je moet wat karma verdelen...
ik geef je wel een knuffel dan

[riggard]

interessant stukkie, had gister toevallig ook zoiets gelezen op wikipedia

[Frenkpie]

leuk stukje

[luuc]

Origineel gepost door erca

het is toch vakantie?

?? Meen je niet...

[erca]

Origineel gepost door luuc

?? Meen je niet...

leve België
Morgen lekker lang uitslapen enzo

[SHUTTERSPEED]

interessant ik heb nog wel een toevoeging maar dat zal ik later op de avond wel posten ga zo eerst trainen

[erca]

Origineel gepost door SHUTTERSPEED

interessant ik heb nog wel een toevoeging maar dat zal ik later op de avond wel posten ga zo eerst trainen

ok

[Mans]

Interessant maar ik heb altijd begrepen dat ook bij een gewicht waarbij je meer herhalingen maakt (8-10 ofzo), bij de laatste reps ook de type IIb wordt aangesproken?

[erca]

Kan inderdaad kloppen. Ik denk dat als je tot failure gaat in de laatste reps ook de type IIb vezels aanspreekt. Dit was ik echter niet volledig zeker dus heb ik het er niet bij vermeld.

[erca]

Origineel gepost door elderson

Goed spul, veel mensen weten dit natuurlijk uit ervaring, maar altijd leuk om het zo uitgelegd te zien. Heb je toevallig ook zo iets over kracht en groei ná de 1e 6-8 weken?

Weet niet of je hier iets mee bent:

Untrained participants (less than 1 year of consistant training) experience maximal strength gains with a average training intensity of 60% of their 1 RM or approximately a 12 RM, training each muscle group 3 days per week. Novices weight training 2 times per week may make approximately 80% of the strength gains as compared to training 3 times per week. Trained participants experience maximal strength gains training each muscle group 2 days per week with an average training intensity of 80% of their 1 RM or approximately a 8 RM. Four sets performed per muscle group elicited the most gains in both trained and untrained. Interestingly, only marginal benifits where observed between 2 and 4 sets per muscle group in trained individuals. bron

Dit is echter wat tegenstrijdig met het 90%+ artikel. Ik zou zeggen; zoek wat voor jou werkt.

[Ari70]

Origineel gepost door erca

Kan inderdaad kloppen. Ik denk dat als je tot failure gaat in de laatste reps ook de type IIb vezels aanspreekt. Dit was ik echter niet volledig zeker dus heb ik het er niet bij vermeld.

Niet correct, wat het wel veroorzaakt zijn pijnlijke zenuwbanen, waardoor bijvoorbeeld de "spierpijn" veel langer blijft hangen en het herstel van de zenuwbanen veel langer op zich laat wachten.

[erca]

Origineel gepost door Ari70

Niet correct, wat het wel veroorzaakt zijn pijnlijke zenuwbanen, waardoor bijvoorbeeld de "spierpijn" veel langer blijft hangen en het herstel van de zenuwbanen veel langer op zich laat wachten.

ah ok, bedankt!

[Demonsquad]

deftig stukje tekst, ik zeg gewoon knallen iedere x en zo zwaar mogelijk gaan

[3XL]

Origineel gepost door Mans

Interessant maar ik heb altijd begrepen dat ook bij een gewicht waarbij je meer herhalingen maakt (8-10 ofzo), bij de laatste reps ook de type IIb wordt aangesproken?

Of je IIb vezels bij de beweging gaat betrekken zal afhangen van je explosivieteit, maw 8-10 explosief uitgevoerde reps belast IIb, langzame uitvoering zal IIa en IIx (IIc) belasten maar na uitputting van deze vezels gaat je lichaam niet over op IIb, maar is het over en uit.

Ik denk dat die denkfout vaak gemaakt wordt, als je veel reps doet met een relatief licht hewicht belast je vanzelf alle typen, maar zo werkt het niet.

Licht gewicht spreekt zowiezo kleine MU's aan als deze MU's uitgeput zijn schakelt je lichaam niet over op grote MU's. Daarvoor zal je echt eerst meer gewicht moeten nemen.

Er zijn zelfs sterke vermoedens dat explosieve bewegingen de volgorde van aanvuren wijzigt en dat type IIb direct aangevuurt wordt zonder betrekking van type I.

[Mans]

Origineel gepost door 3XL

Er zijn zelfs sterke vermoedens dat explosieve bewegingen de volgorde van aanvuren wijzigt en dat type IIb direct aangevuurt wordt zonder betrekking van type I.

Zoiets heb ik ook ergens gelezen. Lang niet iedereen was 't daarover eens trouwens.

Gerelateerd vraagje: Puur voor groei zijn eccentrische bewegingen (meer microtrauma) superieur of niet? M'n gevoel zegt dat je die het beste langzaam kan doen maar klopt dat ook?

[kimi]

Er zijn zelfs sterke vermoedens dat explosieve bewegingen de volgorde van aanvuren wijzigt en dat type IIb direct aangevuurt wordt zonder betrekking van type I.

oke, dus om sterker te worden: zwaar pakken en explosief bewegen? 6-8 herh?

mss mis ik het maar bovenstaande gaat over kracht toch? gaat automatisch hetzelfde op voor volume? kracht vind ik niet het belangrijkste, volume wel..

[Goedie]

Testosterone Nation - The Rule of 90%

leuk, stukje van dit artikel op T-nation vertaald.

de rest van het artikel is trouwens minstens net zo interessant.
Het enige wat slecht is, is het voorbeeld van de toepassing van het 90%+ principe door 3x per week te doen. Maar dat wordt in de reakties een pagina verder al door Eric Cressey en hemzelf al toegegeven en gecorrigeerd.