Gezocht: Adviezen, ervaringen en meningen van echte vedettes! 173cm, (nog) 68kg, 22%

[BE DONE]

Origineel gepost door g-men

4-5 oefeningen voor de grote spiergroepen in totaal he! Niet per trainingsdag gozer.

Dus kijk eens in mijn log en andere logjes dan zie je zat voorbeelden.

Dus bv UB 1
Oef1 Incline benchpr
oefening 2 Weighted dips
oefening 3 Chins
Oef 4 Barbell rows
Oef 5 Triceps push down
Oef 6 leg raises

Klaar, resultaat: 4 compounds, en 2 oefeningen press en 2 oefeningen pull

UB 2 doe je dan bv
Deadlift
close grip pull down
Military press
flat dumbbell press
barbell curl
crunch

Resultaat: 4 compounds, 2 pull en 2 press. totaal aantal oefeningen press deze week = 4. totaal aantal oefeningen pull = 4.

Goede beslissing UB/LB 10/8/6/6

Zijn dat niet veel te weinig oefeningen? (Als het zo moet dan is het geen wonder dat het met mijn full-bofy niks is geworden)

Ik wil echt spiermassa kweken! Moet ik dan niet voor een andere split kiezen ipv jouw UB/LB?
Bijv.
MA > 4 x Rug, 3 x triceps
DI > 3 x schouders, 1 x schouders-traps, 3 x buik
DO > 3 x benen-quads, 2 x benen-hams, 1 x benen-calfs
VRIJ > 4 x borst, 4 x biceps, 3 x buik
(P.s. dit is een schema wat ik van iemand anders van dit forum gehad heb)

Of kan ik echt met dat voorbeeld wat jij geeft het snelst massakweken, mits ik de bekende factoren goed beinvloed.

Bedankt, Ciao.

[UltraX]

Origineel gepost door BE DONE

Zijn dat niet veel te weinig oefeningen? (Als het zo moet dan is het geen wonder dat het met mijn full-bofy niks is geworden)

Ik wil echt spiermassa kweken! Moet ik dan niet voor een andere split kiezen ipv jouw UB/LB?
Bijv.
MA > 4 x Rug, 3 x triceps
DI > 3 x schouders, 1 x schouders-traps, 3 x buik
DO > 3 x benen-quads, 2 x benen-hams, 1 x benen-calfs
VRIJ > 4 x borst, 4 x biceps, 3 x buik
(P.s. dit is een schema wat ik van iemand anders van dit forum gehad heb)

Of kan ik echt met dat voorbeeld wat jij geeft het snelst massakweken, mits ik de bekende factoren goed beinvloed.

Bedankt, Ciao.

Random zul je waarschijnlijk het meeste massa kunnen aanzetten met veel compounds, ondersteund door isolatie. Baseer je schema op compounds en werk het af met de betere isolatie oefeningen (fly's voor de borst bijvoorneeld). Of je het nu in een split of in een UB/LB doet, hangt van jezelf af wat je wilt, met welke intensieteit gaat trainen. Een beginnende zal waarschijnlijk ook goed massa kunnen aanzetten met een UB/LB. Maar het belangrijkste is, kies er een en/ of maak er een. Het is niet dat je door een net iets minder goede schema veel minder massa aanzet. Gewoon lekker een compound schematje pakken en daarmee de komende 6 weken aan de slag, aan komen zul je zowieso. Dan heb je 6 weken informatie kunnen opdoen en kun je weer iets anders proberen.

[snoob]

Origineel gepost door 3XL

Rippetoe is hier momenteel een hype die zich nog maar moet gaan bewijzen de komende jaren. Basis is goed, maar ik merk nu al dat iedereen z'n eigen draai er aan het geven is

Bill starr is een hype in het PL gedeelte, waar ik eens de proef op de som heb genomen ( zie sig voor schema ), ik heb er toch heel goeie gains op gemaakt.

[g-men]

Sorry man, ik kan er niks mooiers van maken. Kan ook wel een schema met 50 sets posten zodat het lijkt alsof je genoeg doet, maar ik zou mijn aanbevelingen niet doen als ik er niet in geloofde.

Daarbij probeer jij nu een soort van "resultaten gegarandeerd" schema te krijgen terwijl je natuurlijk nooit weet wat het voor jou doet totdat je het hebt geprobeerd. Dus make up your mind, gewoon split, UB/LB, Rippetoe whatever en ga aan de slag!

[prophet-]

Haha idd. Wordt het niet eens tijd om aan de slag te gaan?

[BE DONE]

Origineel gepost door g-men

Sorry man, ik kan er niks mooiers van maken. Kan ook wel een schema met 50 sets posten zodat het lijkt alsof je genoeg doet, maar ik zou mijn aanbevelingen niet doen als ik er niet in geloofde.

Daarbij probeer jij nu een soort van "resultaten gegarandeerd" schema te krijgen terwijl je natuurlijk nooit weet wat het voor jou doet totdat je het hebt geprobeerd. Dus make up your mind, gewoon split, UB/LB, Rippetoe whatever en ga aan de slag!

Nee je hoeft het ook niet mooier de maken.
Ik vroeg het omdat ik al wel een jaar in de sportschool rond loop en nog nooit mensen zo´n soort schema heb zien doen.
Toen ik zelfs nieuw was in de sportschool kreeg ik van de gym een schema waar (achteraf gezien) ongelovelijk veel oefeningen met 3sets inzaten. Daarom keek ik ook op toen ik jouw schema zag.
Verder twijfel ik absoluut niet aan je kennis, en de kwaliteit van je kennis. Ik ga het zeker zo proberen.

Of ik resultaat boek zal helemaal aan mezelf liggen, ´resultaten gegarandeerd´ schema of niet. Ik zal mijn schema hier posten.

Daarna zal ik nog een voedingsschema moeten maken, wat ook niet makkelijk is. Massa erbij vetpercentage er af, is geen makkelijk doel.
Op deze manier trainen, eten en hardlopen wordt compleet nieuw voor mij!

[BE DONE]

Trainingschema

Ervarenheid:
Gevorderde beginner

Doel:
Combinatie van spiermassa en kracht

Beschikbare apparaten:
Alles, behalve Dip station

Prioriteiten:
Meer spiermassa; omhoog brengen van VVM. Omlaag brengen van vetpercentage (dmv 3 x per week hardlopen)

UB 1: maandag
oefening 1: Incline dumbbell benchpress
oefening 2: Flat bench Flyes
oefening 3: Chins / lateral front pulldown
oefening 4: Barbell rows
oefening 5: Dip behind the back / Close grip bench press
oefening 6: Weighted Crunch??

LB 1: dinsdag
Oefening 1: Squat
Oefening 2: Lunges
Oefening 3: Leg extension
Oefening 4: Leg curl
Oefening 5: ??
Oefening 6: ??


UB 2: donderdag
Oefening 1: Deadlift
Oefening 2: Close grip pull down
Oefening 3: (Seated?) Military press
Oefening 4: Wide grip upright rows
Oefening 5: barbell curl
Oefening 6: (hanging??) leg raises

LB 2: vrijdag
Oefening 1: Squat
Oefening 2: Lunges
Oefening 3: Leg press
Oefening 4: Hyperextensions
Oefening 5: Standing calf raises
Oefening 6: ??

Ik ga 10/8/6/6 trainen. Schema volg ik 6-8 weken, daarna 2 weken 5x5, daarna week rust (deload).

Suggesties? Wat vinden jullie van de dingen waar "??" achter staat?
Moet ik misschien me buikspieren bij LB doen?

[danniboi]

Je hoeft niet perse 6 oefeningen te doen toch, denk dat je na een flinke squatpartij je benen al flink belast hebt en als je het goed doet nauwelijks pap kan zeggen, dan nog wat hamstring werk en je bent er wel, en misschien nog even beetje met machines.

Voor de rest zou ik military presses staand doen, krijg je ook sterke core van.
Als je dan maar niet gaat cheaten.

& of die leg raises nou hangend doen of liggend op de grond moet je zelf weten, als je makkelijk zo'n 6 rustig&gecontroleerde herhalingen haalt met hanging leg raises haalt zou ik dat doen.

[g-men]

Schema is prima, upright rows alleen doen als je geen last van schouders hebt, anders side raises van maken.

Op de dinsdag kun je seated calf raises toevoegen.

De vrijdag wordt hel met 3 zware compounds maar als je er nog van kan herstellen dan prima en anders de lunges op vrijdag eruit halen als je merkt dat het teveel is.

Militaries idd staand doen.

[BE DONE]

Origineel gepost door g-men

Schema is prima, upright rows alleen doen als je geen last van schouders hebt, anders side raises van maken.

Op de dinsdag kun je seated calf raises toevoegen.

De vrijdag wordt hel met 3 zware compounds maar als je er nog van kan herstellen dan prima en anders de lunges op vrijdag eruit halen als je merkt dat het teveel is.

Militaries idd staand doen.

UB 1: maandag
Oefening 1: Incline dumbbell benchpress
Oefening 2: Flat bench Flyes
Oefening 3: Chins / lateral front pulldown
Oefening 4: Barbell rows
Oefening 5: Dip behind the back
Oefening 6: Bench crunch

LB 1: dinsdag
Oefening 1: Squat
Oefening 2: Lunges
Oefening 3: Leg extension
Oefening 4: Leg curl
Oefening 5: Seated calf raises


UB 2: donderdag
Oefening 1: Deadlift
Oefening 2: Close grip pull ups
Oefening 3: Military press
Oefening 4: Wide grip upright rows
Oefening 5: Barbell curl
Oefening 6: Hanging leg raises

LB 2: vrijdag
Oefening 1: Squat
Oefening 2: Leg press
Oefening 3: Hyperextenions
Oefening 4: Standing calf raises


Dit wordt hem dan. Ik heb het volgende veranderd:
- Ub 1 > oefening 5: wordt definitief Dips behind the back.
- Ub 1 > oefening 6: wordt bench crunch
- Lb 1 > oefening 5: wordt seated calf raises
- Ub 2 > oefening 2: wordt close grip pull ups (ipv. close grip pull downs)
- Ub 2 > oefening 3: wordt definitief standing military press
- Ub 2 > oefening 6: wordt definitief hanging leg raises
- Lb 2 > had eerst 5 oefeningen, nu 4. Lunges is geschapt ivm met te zware dat in combinatie met hardlopen.


Ik doe dus 10/8/6/6.
Hoeveel herhalingen moet ik voor mijn buikspieren doen, 2x15? Hyperextensions doe ik met een gewicht van 15kg, moet ik die ook 10/8/6/6 doen of ook een afwijkend aantal sets en reps.

Verder, ik wil 3 keer per week gaan hardlopen. Op welke dagen kan ik dit het beste doen? Ik doe het sowieso NA me training, maar moet ik het op een rust/herstel dag doen, of NA UB of NA LB

Vanmiddag heb ik me eerste training... bedankt!

[BE DONE]

Origineel gepost door 3XL

FT hebben idd het grooitse groeipotentieel. Maar het is belangrijker je training af te stemmen op je totale vezelverdeling.


Iemand die overwegend SO is (slow oxidative) zal niet veel baat hebben bij training die grotendeels op FG (Fast Glycolitic) is afgesteld.

Ik zal in iedergeval vrij explosief gaan trainen. Als het maar gecontroleerd blijft...

Ik merk vanzelf wat mijn vorderingen zijn:
Dit is in ieder geval mijn schema. Of kijk naar post #50 op pagina 3!