Gezocht: Adviezen, ervaringen en meningen van echte vedettes! 173cm, (nog) 68kg, 22%

[BE DONE]

Beste vedette,

Defensie heeft mij geadviseerd, om voor de functie die ik wil, 10kg in spiermassa aan te komen. Er kan zelfs nog wat vet af, mijn vetpercentage is het afgelopen half jaar flink op gelopen.
10kg aankomen met het tegelijk omloog brengen van mijn vetpercentage is een lastige opgave; maar een mooi doel. Alvorens te gaan starten met trainen wil ik graag deskundig advies inwinnen bij verschillende bronnen. Één bron heeft mij tot nu toe al veel geleerd, en dat is dit forum. Daarom hoop ik ook nu op jullie visie, mening, ervaring en advies te mogen rekenen.

Ik zal eerst eens een beeld schetsen van hoe ik de afgelopen tijd heb getraind:

Sinds ongeveer tien maanden train ik met losse gewichten. Toen ik daarmee begon boekte ik, zoals (bijna) iedereen, snel veel massa en kracht winst. Ik had toen niet echt een vast schema.

In december 2006 heb ik een op een HST gebaseerd schema gemaakt. In het kort kwam het er op neer dat ik maandags, woensdags en vrijdags trainde. ‘s Maandags deed ik 3sets van 12-15reps, ‘s woensdags 3sets 8-12reps en ‘s vrijdags 4sets van 6-8reps.
Op elke dag trainde ik full-body met alleen compound oefeningen. Elke dag ook dezelfde volgorde (tussen ( ) staan aantal oefeningen): benen (3), rug (3), borst (1/2), schouders (2), biceps (1), triceps (1). In totaal was ik zo’n 1:30u – 1:50u bezig.
Dit schema was behoorlijk vermoeiend maar ik had lang niet altijd het idee dat ik lekker getraind had, vaker niet dan wel. Compound oefeningen vergen (waarschijnlijk) heel veel energie; energie die de laatste 3 kwartier van de training aan het opraken is.
Af en toe heb ik een week rust genomen.

Omdat mijn keuring voor Defensie er aan zat te komen heb ik in februari 2007 nog een schema er bij gedaan. Het zogenoemde ECO-schema, ECO = Elementaire Commando Opleiding. Dit schema hielt in dat je drie keer per week push-ups, sit-ups en chin-ups doet. Daarnaast moest je drie keer per week, op dezelfde dag, hardlopen. De krachtoefeningen van het ECO-schema deed ik vóór ik naar de sportschool ging. Het hardlopen deed ik (meestal) ’s avonds.

Ik moet zeggen dat de enige progressie die ik gemaakt heb, kwam door het ECO-schema. Ik ben vanaf december amper zwaarder geworden. Ik merk dat ik met mijn eigen schema weinig progressie heb geboekt. Misschien iets in me rug.
Met het ECO-schema heb ik met push-ups, sit-ups en vooral chin-ups – hardlopen buiten beschouwing gelaten – wel veel vooruit gang geboekt. Het schema duurt slechts 6 weken, maar ik merk dat ik een sterkere rug, boven- en vooral onderarmen én klauwen heb gekregen.

Toen ik begon in december 2006 was mijn vetpercentage 17,5%, nu zit die rond de 22,5%. Verder heb ik zoals ik zei weinig vooruit gang geboekt.

Om even een goed beeld van mij de krijgen hier wat info:
Lengte: 173cm
Gewicht: 68kg
Vetperc.: 22,3%
Bodytype: Endomorf (ook langzame spijsvertering)
Supplementen: Whey Protein Isolate (Power Supplements) + Whey Isolate Gainer (Power Supplements).
Ik kan niet 6/7 dagen per week gaan trainen. 3 of 4 dagen hebben mijn voorkeur, doordeweeks.

Mijn doel is dus 10kg spiermassa aankomen, met het terug brengen van mij vetpercentage naar 15%. Ik kan een hele rekensom maken, maar het komt er op neer dat er ong. 4kg af moet.
Mijn streef gewicht wordt dus 68kg(gewicht) – 4kg(vet) + 10kg(massa) = 74kg.

Ik wil dus aan ander schema maken, want zoals het afgelopen schema werkt het niet. Zijn er hier mensen met ervaringen, tips, trucs, drills en skills?

Bijv:
- Wat raadt je aan, HIT, (weer) HST, split, UB/LB, etc.
- Waar moet ik de meeste massa scoren? (Lees: waar kan ik veel massa pakken?).
- Hoe vaak trainen, hoe lang?
- Reps (8-10), Sets?
- Andere supplementen?


Ik hoop dat er hier mensen zijn die mij de nodige info kunnen geven… Bedankt voor het lezen tot zo ver!

Later,
BE DONE

[Rare Gek]

Hoe zit het met je voeding? Ik ben bang dat daar toch iets niet goed zit als je na 10 maanden al geen progressie meer maakt.

[Sieb]

Ik denk dat je je moet gaan richten op de compounds.
Ga je eens verdiepen in powerliften (zie powerliftsectie)

[UltraX]

Origineel gepost door BE DONE

Ik wil dus aan ander schema maken, want zoals het afgelopen schema werkt het niet. Zijn er hier mensen met ervaringen, tips, trucs, drills en skills? Ik kan je eventueel mijn actueele split schema geven, mis heb je er wat aan, pm me maar daarvoor.

Bijv:
- Wat raadt je aan, HIT, (weer) HST, split, UB/LB, etc. Lekker 4 daagse split?
- Waar moet ik de meeste massa scoren? (Lees: waar kan ik veel massa pakken?). Overal, de grote spiergroepen pak je natuurlijk meer massa dan de kleinere.- Hoe vaak trainen, hoe lang? 4 keer per week 1 uur lang krachtraining, om lager in vet % te komen nog eens 3 x 1 uur lang cardio.
- Reps (8-10), Sets? Blijf rond de 6-15 reps, waar heb jij en je verleden meeste massa mee gemaakt of wat lijkt voor jou het beste. Weet je dat niet, ga rond de 10 reps zitten. Ik zou ongeveer 3 sets per oefeningen doen. De aantal sets is afhankelijk van de aantal oefeingen. Bij 3 oefeningen voor elke spiergroep zou ik 3-4 sets doen voor kleinere spiergroep en grotere spiergroep 5. Ik zou echter gaan voor meer oefeningen en minder sets.-
Andere supplementen? Creatine? Maar je kunt dit ook makkelijk zonder supplementen, alleen whey en creatine zullen wel genoeg zijn.

!!!!!!!!!!!!

[riggard]

zoals al eerder aangeraden, ga veel compounds doen, bijvoorbeeld rippetoe's programma of een ander pl gericht schema. rippetoe is een simpel programma kwa opzet met slechts een paar compounds vooral gericht op het winnen van overall massa.
een uitgebreide split raad ik je af, gewoon veel squatten, deadliften, benchen en andere grote compounds doen, dit zorgt voor de meeste overall spiergroei.

waar je de meeste massa moet scoren? overal waar mogelijk lijkt me, of wil je perfecte verhoudingen?

supplementen, sja ik zou die weightgainer persoonlijk alleen als pwo gebruiken en voor de rest clean een hoop eten.

[TheNose]

Origineel gepost door riggard

zoals al eerder aangeraden, ga veel compounds doen, bijvoorbeeld rippetoe's programma of een ander pl gericht schema. rippetoe is een simpel programma kwa opzet met slechts een paar compounds vooral gericht op het winnen van overall massa.
een uitgebreide split raad ik je af, gewoon veel squatten, deadliften, benchen en andere grote compounds doen, dit zorgt voor de meeste overall spiergroei.

waar je de meeste massa moet scoren? overal waar mogelijk lijkt me, of wil je perfecte verhoudingen?

supplementen, sja ik zou die weightgainer persoonlijk alleen als pwo gebruiken en voor de rest clean een hoop eten.

Helemaal mee eens, Rippetoe lijkt me een prima keus. Helemaal BB gericht met isolatie en splits heb je geen reet aan naar mijn idee.
Je hebt die 10kg extra spiermassa niet nodig, omdat je uniform anders te groot is neem ik aan. Die 10kg moet je ook functioneel kunnen inzetten.

Rippetoe dus. Bestel het boek en ga lezen!

Post tevens je dieet nog even, want daar zal ook nog wel wat mis zijn denk ik.

[Maiskorrel]

Train harder en eet.
Richt je op grote compound oefeningen.
Doe veel deadlift, chins, rows, bench en natuurlijk squat

[Blackadder]

msschn een kuurtje, als je die job echt wil?

[adon1s]

Het ligt zoals gezegt waarschijnlijk gewoon aan je voeding. Post dat eens!
Verder kan je ook creatine monohydraat nemen als ze zo graag willen dat je in gewicht aankomt. Dat houd ook beetje vocht (zo'n 5 kg voor jou als je geluk hebt) vast en als je dan nog een beetje flink erbij eet ben je ook zo 10kg zwaarder, maarja dan nog droger worden he! En dan zul je weer zien dat je flinkt wat kg's in gaat leveren.
10 kg aankomen en tegelijkertijd veel droger worden gaat je als naturel niet lukken. Je kan er dus ook een kuur inrammen als je wat harder wilt gaan, maar dat is aan jou.

[rnbflavour]

en hoeveel tijd heb je hiervoor?


alsje er echt voor wilt gaan zou ik een begeleider zoeken.
die kan je veel meer motiveren qua voeding dan jezelf.

hoeft echt geen superbegeleider te zijn,maar een personal trainer met goeie kennis voldoet zeker.

[BE DONE]

Bedankt voor alle reacties! Ook al lopen sommige adviezen uiteen.
Daarom hoop ik zo veel mogelijk reacties te krijgen zodat ik een goede afweging kan maken.

Verder zijn jullie natuurlijk niet mijn enige bronnen. Ook heb ik veel aan de Topic van de week, topics. Daar lopen de adviezen alleen ook nogal uiteen, terwijl ik hier adviezen krijg op de informatie die ik jullie zelf gegeven heb.

Bedankt nogmaals, en post maar dóóóór....

Ik zal reageren op jullie vragen...

Origineel gepost door Rare Gek

Hoe zit het met je voeding? Ik ben bang dat daar toch iets niet goed zit als je na 10 maanden al geen progressie meer maakt.

Ik moet zeggen dat ik geen apart voedingsschema heb. Ik let er op dat ik niet te veel vet en onnodige calorieen naar binnen werk, maar daar blijft het bij.

Ik wil me nu wat meer inlezen over het nut van een voedingsschema. Wie weet wordt mij metabolisme zo beter en krijg ik een hogere verbranding.

Een uur voor de training neem ik een Whey-shake. Direct na de training neem ik een PWO-shake (Whey Isolate Gainer).

Origineel gepost door riggard

zoals al eerder aangeraden, ga veel compounds doen, bijvoorbeeld rippetoe's programma of een ander pl gericht schema. rippetoe is een simpel programma kwa opzet met slechts een paar compounds vooral gericht op het winnen van overall massa.
een uitgebreide split raad ik je af, gewoon veel squatten, deadliften, benchen en andere grote compounds doen, dit zorgt voor de meeste overall spiergroei.

waar je de meeste massa moet scoren? overal waar mogelijk lijkt me, of wil je perfecte verhoudingen?

supplementen, sja ik zou die weightgainer persoonlijk alleen als pwo gebruiken en voor de rest clean een hoop eten.

De Whey Isolate Gainer gebruik ik inderdaad alleen als PWO-shake.
Je raadt mij dus af om er een losse Whey bij de nemen

Nee, ik hoef geen perfecte verhoudingen.

Ik zal mij eens gaan verdiepen in het Rippetoe.

Origineel gepost door TheNose

Helemaal mee eens, Rippetoe lijkt me een prima keus. Helemaal BB gericht met isolatie en splits heb je geen reet aan naar mijn idee.
Je hebt die 10kg extra spiermassa niet nodig, omdat je uniform anders te groot is neem ik aan. Die 10kg moet je ook functioneel kunnen inzetten.

Rippetoe dus. Bestel het boek en ga lezen!

Post tevens je dieet nog even, want daar zal ook nog wel wat mis zijn denk ik.

Bedankt voor het advies...

Wat is jou argumentatie om me niet helemaal te focussen op BB met Isolatie oefeningen en splits?
Zeg je dat omdat ik naar Defensie wil en dus vooral functionele massa moet hebben, of om een ondere reden?

Origineel gepost door Maiskorrel

Train harder en eet.
Richt je op grote compound oefeningen.
Doe veel deadlift, chins, rows, bench en natuurlijk squat

Deadlifts heb ik gedaan, maar die heb ik even later laten liggen. Ik heb me onderrug toen getraind door een soort van omgekeerde sit-up.
De eerste keer dat ik me krachttest kreeg bij Defensie was mijn onderrug sterker dan de 2e keer (toen ik dus geen deadlifts meer deed).
De reden dat ik hem niet meer deed was omdat ik niet boven de 50kg (incl.) kon, omdat die stand dan uit me handen glipte.
Ik ben nu 4 maanden verder en het is tijd om hem weer te doen dus.

Bench press deed ik ook niet. Enkel push-ups, en nog een.

Zoals in mijn eerste post las, zei ik dat bijna alleen me rug is gegroeid, dat kwam door de one-arm bent over rows en de chin-ups.

Origineel gepost door Blackadder

msschn een kuurtje, als je die job echt wil?

Geen optie voor mij.

Origineel gepost door adon1s

Het ligt zoals gezegt waarschijnlijk gewoon aan je voeding. Post dat eens!
Verder kan je ook creatine monohydraat nemen als ze zo graag willen dat je in gewicht aankomt. Dat houd ook beetje vocht (zo'n 5 kg voor jou als je geluk hebt) vast en als je dan nog een beetje flink erbij eet ben je ook zo 10kg zwaarder, maarja dan nog droger worden he! En dan zul je weer zien dat je flinkt wat kg's in gaat leveren.
10 kg aankomen en tegelijkertijd veel droger worden gaat je als naturel niet lukken. Je kan er dus ook een kuur inrammen als je wat harder wilt gaan, maar dat is aan jou.

Ik ben endo, heb je adviezen voor me voeding?

Creatine Monohydraat (van MultiPower) heb ik slechts 2 weken gebruikt maar het werkte niet én ik kreeg er maag krampen van.
Daarna heb ik Creatine Ethyl Ester (van Bodystore) gebruikt, en die werkte ook niet.
Blijkbaar werkt creatine dus niet bij mij, heb je alternatieven?

Zoals ik al zei ben ik niet van plan anabolen stereoiden te spuiten of slikken.

Origineel gepost door rnbflavour

en hoeveel tijd heb je hiervoor?


alsje er echt voor wilt gaan zou ik een begeleider zoeken.
die kan je veel meer motiveren qua voeding dan jezelf.

hoeft echt geen superbegeleider te zijn,maar een personal trainer met goeie kennis voldoet zeker.

Ik ben ook bij een sportarts geweest en hem het zelfde voorgelegd als ik aan jullie heb gedaan. Hij heeft een groot sport medisch onderzoek gedaan en ik blijk helemaal goed te zijn.

Hij wil de exacte eisen van Defensie weten en daarna kon hij mij waarschijnlijk verder helpen. Hij is alleen arts dus hij zou me dan doorsturen naar iemand in (volgens mij) Almere, die veel met pro's en anderen werkt.

P.s. tijd: zo snel mogelijk, maar sowieso binnen nu en 6-12 maanden. Wat denk je hoeveel tijd het gaat kosten?

[g-men]

Vind het raar dat je gewoon een advies krijgt om 10kg spiermassa erbij te winnen? Het lijkt me dat het leger niet alleen op gespierde mannen zit te wachten maar functioneel sterke mannen. Kracht en massa hebben wel een relatie maar niet 1 op 1.

Ik zou gaan voor UB/LB Zeker als je van een full body schema komt is dat de meest logische stap. HIT enz lijkt me geen goed plan, de langzame bewegingsuitvoering past niet bij het karakter van de werkzaamheden van het leger. Daar passen eerder plyometrics.

Je moet vooral beoordelen waarom je niet vooruit bent gegaan. Geef niet meteen je schema de schuld. Je deed en je gewone gym werk plus eco. Mss heb je juist teveel van jezelf gevergd. Naast de training speelt je voeding een ZEER belangrijke rol. Supplementen zijn leuk maar niet de basis van je voeding. Zorg eerst maar eens voor 6 normale maaltijden per dag, ook op je rustdagen! Whey kun je altijd nemen na de training.

Doe zeker de basis zoals squat, deadlift, bench of push up, mp, rows en chins.
De rest is leuk maar vreet ook energie voor minder rendement.

[BE DONE]

Origineel gepost door g-men

Vind het raar dat je gewoon een advies krijgt om 10kg spiermassa erbij te winnen? Het lijkt me dat het leger niet alleen op gespierde mannen zit te wachten maar functioneel sterke mannen. Kracht en massa hebben wel een relatie maar niet 1 op 1.

Ik zou gaan voor UB/LB Zeker als je van een full body schema komt is dat de meest logische stap. HIT enz lijkt me geen goed plan, de langzame bewegingsuitvoering past niet bij het karakter van de werkzaamheden van het leger. Daar passen eerder plyometrics.

Je moet vooral beoordelen waarom je niet vooruit bent gegaan. Geef niet meteen je schema de schuld. Je deed en je gewone gym werk plus eco. Mss heb je juist teveel van jezelf gevergd. Naast de training speelt je voeding een ZEER belangrijke rol. Supplementen zijn leuk maar niet de basis van je voeding. Zorg eerst maar eens voor 6 normale maaltijden per dag, ook op je rustdagen! Whey kun je altijd nemen na de training.

Doe zeker de basis zoals squat, deadlift, bench of push up, mp, rows en chins.
De rest is leuk maar vreet ook energie voor minder rendement.

En dan bij UB/LB 5*5?


Wat denk jij van de adviezen van anderen die zeggen dat ik het beste rippetoe kan doen? Wel in beschouwing gelaten dat ik niet meer helemaal Novice ben, maar met dumbells en barbel train ik pas 10 maanden.

Zijn er nog meer mensen met adviezen, etc?

[danniboi]

he bedone, van luchtmobiel.nl

Rippetoe is een heel goed schema om te volgen, en om over je hele lichaam sterker te worden. véél sterker vind ik

[TheNose]

Rippetoe dus, dat is wel het meeste advies wat je hier krijgt. Isolatie en BB splits hebben gewoon veel minder rendement voor massa dan compounds en fullbody workouts. Tevens moet je ook wat met je gewonnen kracht kunnen in de praktijk, oefeningen doen die een grotere link met het echte leven hebben (een OH press bijv of een deadlift) zullen dan veel meer voor je doen dan een leg curl.

Als laatste even dit: Het is een forum, sommige mensen (zoals ik) komen hier dagelijks en lezen wat ze willen lezen. Mensen PM's sturen omdat je antwoord wilt op je topic vind ik persoonlijk een beetje vervelend.

[g-men]

Rippetoe is gebaseerd op 5 oefeningen en waarschijnlijk verander jij de powerclean dan ook in de pendlay row.

Tuurlijk het zijn de basisoefeningen, dus daar is niks mis mee. Je gaf zelf echter aan dat het fullbody schema je weinig had opgeleverd right?

Rippetoe is ook een 3x per week full body schema. Mss lag het aan de hoeveelheid die jij deed in jou schema waardoor je niet meer kon herstellen, I don't know. Er zijn zoveel factoren die daar van invloed op zijn (rust, voeding)

Persoonlijk zou ik toch gaan voor UB/LB, ook gewoon de compounds en ook maar een beperkt aantal oefeningen per dag kiezen (4-5).

5x5 heeft mij een heleboel gebracht maar voor een combinatie van kracht en massa zou ik eerder kiezen voor een piramidetraining zoals 10/8/6/6

Je kunt ook binnen je schema je reps veranderen dus eerst een periode 10/8/6/6 daarna 2 weken 5x5 dan een week 3x3 en daarna evalueren en bv weer 10/8/6/6. Zorg tijdig voor een deload.

Groeten.

[3XL]

Origineel gepost door TheNose

Rippetoe dus, dat is wel het meeste advies wat je hier krijgt. Isolatie en BB splits hebben gewoon veel minder rendement voor massa dan compounds en fullbody workouts.

Dat de meesten hier Rippetoe aanbevelen komt omdat de meesten die hier aanbevelingen doen zelf nog niet veel meer kennen als Rippetoe.
Maandje dit proberen, maandje dat maandje zus, maandje zo en dan ineens is het licht gezien.

Isolatie, BB splits enz hebben zich ondertussen wat massa opbouw aangaat flink bewezen.

Rippetoe is hier momenteel een hype die zich nog maar moet gaan bewijzen de komende jaren. Basis is goed, maar ik merk nu al dat iedereen z'n eigen draai er aan het geven is

[BE DONE]

Origineel gepost door 3XL

Dat de meesten hier Rippetoe aanbevelen komt omdat de meesten die hier aanbevelingen doen zelf nog niet veel meer kennen als Rippetoe.
Maandje dit proberen, maandje dat maandje zus, maandje zo en dan ineens is het licht gezien.

Isolatie, BB splits enz hebben zich ondertussen wat massa opbouw aangaat flink bewezen.

Rippetoe is hier momenteel een hype die zich nog maar moet gaan bewijzen de komende jaren. Basis is goed, maar ik merk nu al dat iedereen z'n eigen draai er aan het geven is

3XL als ik het goed begrijp ben jij dus niet zo'n fan van Rippetoe. Dit omdat Rippetoe zich nog niet net zo goed heeft bewezen als Split.

Wat voor split raad je mij aan UB/LB, of iets anders? Set's, reps?
Op Eiwit en PWO-shake na nog andere tips of adviezen voor supplementen?


Thnx voor de info...

P.s. iedereen mag reageren natuurlijk, graag zelfs.

[BE DONE]

Origineel gepost door g-men

Rippetoe is gebaseerd op 5 oefeningen en waarschijnlijk verander jij de powerclean dan ook in de pendlay row.

Tuurlijk het zijn de basisoefeningen, dus daar is niks mis mee. Je gaf zelf echter aan dat het fullbody schema je weinig had opgeleverd right?

Rippetoe is ook een 3x per week full body schema. Mss lag het aan de hoeveelheid die jij deed in jou schema waardoor je niet meer kon herstellen, I don't know. Er zijn zoveel factoren die daar van invloed op zijn (rust, voeding)

Persoonlijk zou ik toch gaan voor UB/LB, ook gewoon de compounds en ook maar een beperkt aantal oefeningen per dag kiezen (4-5).

5x5 heeft mij een heleboel gebracht maar voor een combinatie van kracht en massa zou ik eerder kiezen voor een piramidetraining zoals 10/8/6/6

Je kunt ook binnen je schema je reps veranderen dus eerst een periode 10/8/6/6 daarna 2 weken 5x5 dan een week 3x3 en daarna evalueren en bv weer 10/8/6/6. Zorg tijdig voor een deload.

Groeten.

Klopt, 3 keer per week 90min. fullbody heeft mij weinig (massa) opgeleverd. Met in beschouwing gelaten dat mijn voeding niet echt optimaal was. Aan de rust kan het niet gelegen hebben, in de zin van slapen. Het kan natuurlijk wel goed zijn dat ik te veel heb getraind, waardoor ik niet genoeg herstelde.

Over de piramyde training. De periode 10/8/6/6 hoe lang? Daarna 2 weken 5*5, 1 week 3*3, en dan een week rust?

Ik moet natuurlijk ook mijn vetpercentage wat omlaag brengen, dat doe ik dmv hardlopen (later misschien mountainbiken erbij) en helemaal geen loze cal. meer eten. Denk je dat de UB/LB - massa winst - als endo, te combineren is met het naar beneden brengen van je vetpercentage dmv cardio?

Bedankt tot zo ver!
Groeten.