Ten eerste iedereen hartelijk dank voor de reacties tot dus ver. Wordt enorm gewaardeerd!
Ben geen uitvoeringsexpert maar vind het er wiebelig uitzien, waar is je sterke middel als basis voor een stevige squat ?
Mijn core is zeker niet sterk. Zoals gezegd ik train pas 6 weken nu en heb hiervoor eigenlijk 0 ervaring gehad met krachttraining. Ik ben echt een groentje. Ik doe nu regelmatig planks plus ik doe tijdens mijn crosstraining regelmatig "crossen" zonder handen om mijn core te verbeteren. Ik span tevens mijn buikspieren heel weinig tot niet aan tijdens de squat besef ik me nu, dus dat is zeker een grote flaw.
Jij steekt eerst je kont naar achteren.. en gaat dan pas zakken. Volgens mij ligt de barbell ook wat te hoog in je nek. Ik kan niet goed zien hoe je staat, maar heb het idee dat een wijdere stance al verschil kan maken. Misschien kom je ook niet goed diep vanwege het lage gewicht..
De executie moet natuurlijk gaan, in een soort van flow. Ik doe denk ik op dit moment teveel van beiden (tegelijkertijd kont naar achter en knieën naar voren). Wat al meerdere mensen zeggen, ik schiet teveel met mijn knieën eerst naar voren waardoor de rest al niet meer natuurlijk gaat. Ik zal eens een wijdere stance proberen! Ik zet mijn schoenen nu ongeveer iets breder dan mijn schouders. Ik span vervolgens mijn glutes aan, zodat mijn voeten automatisch ietsje naar buiten gaan staan. Wellicht moet ik ze iets verder naar buiten draaien (45 graden).
Kont naar achter steken ziet er maar raar uit..
Voor je zakt gewoon alles opspannen. Schouders naar achter, borst naar voor, kont en billen opspannen, inademen langs je buik en adem inhouden en buikspieren opspannen.
Dieper zakken dan nu en dan explosief naar boven komen. Borst omhoog (naar boven kijken helpt hierbij) en uit je heupen werken. (Dus je duwt je kont naar voor).
Knieën goed naar buiten duwen.
Wat je kan helpen om dieper te gaan is je voeten wijder zetten.
Ik had in het begin ook veel moeite met squat, maar door het veel te doen gaat het plots vanzelf. Ik heb eens een filmpje gevonden die me goed geholpen heeft. Ik kijk eens of ik het kan vinden
Deze dus. Na de tips hier te volgen kon ik direct tien kg meer squatten.
http://youtu.be/U5zrloYWwxw
Het aanspannen van de buikspieren doe ik nu inderdaad niet. Meerdere filmpjes gezien die inderdaad zeggen dat je moet "bracen". (net doen alsof iemand je in je maag gaat stompen en de buikspieren aanspannen). Ik zal tevens proberen om ietsje naar boven te kijken. (ik kijk nu eigenlijk strak, recht vooruit). Ik zal proberen mijn heupen meer het werk te laten doen, nu zijn het de knieen die het (foute) werk verrichten.
Ik zal je filmpje eens bekijken. Ik kwam hem gister toevallig tegen, maar had nog geen tijd gehad om hem op mijn gemak te bekijken.
Lijkt erop dat je je stance iets breder moet maken zodat je heupen wat meer open kunnen, je knieen iets minder ver naar voren schieten en je tussen je knieën naar beneden kan zakken in plaats van achteruit.
In ieder geval is het de bedoeling om onder paralel te komen met je bovenbeneden. Moet nog wel een stukje dieper dus.
Dit is goede how to squat video om wat meer te leren:
http://www.youtube.com/watch?v=bs_Ej32IYgo
In het boek van Mark Rippetoe, Starting Strength (aanrader), heb ik ooit gelezen over de "squat stretch" en die heb ik sindsdien altijd tussen mijn squat warm up setjes toegepast. Heeft mij altijd goed geholpen met techniek en flexibiliteit.
http://www.womensweightlifting.co.uk/wp-content/uploads/2012/09/squat-stretch-300x267.png
Gewoon eventjes als hierboven gaan zitten. Voeten plat op de vloer, knieen naar buiten drukken met behulp van de ellebogen, rug recht. Dan kan je ook nog voorzichtig een beetje naar voor, achter en opzij wiegen om helemaal lekker los te komen.
http://www.youtube.com/watch?v=bUKWnGcu5Ss
Thanks! Je bent de 2de die zegt dat mijn stance breder moet, dus dat ga ik zeker proberen. Enig idee hoe breed? Ik zit nu op ongeveer schouderbreedte. Ik zal dit filmpje eens bekijken, die geeft wellicht het juiste advies over welke stance-breedte ik moet hanteren:
http://www.youtube.com/watch?v=juIHvANb4yk
Ik zal de squat stretch ook eens bestuderen. Ik doe nu voor de squat de volgende oefeningen als warmup;
- leg curl (2x12x20kg)
- leg extension (2x12x20kg)
- machine back extension (2x12x20kg)
Je knieën schieten als eerste ver naar voren. Daarna is het lastig om nog voldoende diep te komen. Breek vanuit je heupen. Probeer je knieën zo min mogelijk naar voren te laten gaan. Het maakt niks uit als ze naar voren komen, maar dit is een beetje teveel van het goeie.
Verder maak je heel geforceerd een holle rug. Je ziet wanneer je een beetje op diepte komt deze gelijk weer bol lijkt te trekken, ook wel bekend als butt wink. Houd de gehele squat een neutrale rug. Adem diep in en span keihard je buikspieren aan alsof je een klap gaat krijgen in je maag.
Ik zal proberen te werken aan mijn knieeen en proberen te breken vanuit de heupen. Ik ga binnenkort ook eens oefenen thuis (simpelweg met de stoel en gaan zitten).
Reden dat ik zo geforceerd een holle rug maak, komt door het volgende filmpje:
http://www.youtube.com/watch?v=LV8ZxGICsL0 (vanaf 50 sec).
Ik heb ook al een filmpje (
http://www.youtube.com/watch?v=NNYRJNDM48I) gevonden over de zogenaamde butt wink. Daar zal vast uitgelegd worden hoe ik die kan voorkomen! Thanks voor de tips!
