Bill Starr's 5x5 ?toevoeging?

[Starter20]

ik wil dus vanaf volgende week met Bill Starr's 5x5 schema beginnen omdat het me enorm aanspreekt... voor degene die het niet kennen het ziet er zo uit:

Monday
Squat 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Bench 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Barbell Row 5x5 Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

Wednesday
Squat 4x5 First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
Incline or Military 4x5 Ramping weight to top set of 5
Deadlift 4x5 Ramping weight to top set of 5
Assistance: 3 sets of sit-ups

Friday
Squat 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Bench 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8 First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

wat me nu alleen een beetje tegenstaat is dat chins niet in dit schema zitten, en dat is juist 1 van me favorieten oefeningen.. wat ik me dus afvraag: zou ik dit op de woensdag toe kunnen voegen?

in het 'gevorderden' schema doen ze dit namelijk ook: Bill Starr - Glenn Pendlay 5x5 - Periodized Version, Dual Factor Theory

iemand die hier ervaring mee heeft, of het aanbeveelt/afraad om dit toe te voegen?

 

[Demonsquad]

use the weight from the 3rd set for a final set of 8

Wat bedoelen ze daar precies mee?
Het gewicht van maandag + 2,5% erbij, dus evenveel gewichten eraan als de 1x3 set?

 

[18fitie]

Wat bedoelen ze daar precies mee?
Het gewicht van maandag + 2,5% erbij, dus evenveel gewichten eraan als de 1x3 set?

is toch duidelijk Het gewicht dat je bij je derde set 5x doet, doe je dan de laatste set 8x


Chinnen kan je wel toevoegen imo, het is niet dat deze oef. het schema in de war zal brengen

 

[eq_909]

Als je perse wil chinnen zou je de BOR's kunnen vervangen door chins. Maar ik zou het schema eerst eens doen zoals aangegeven. Die BOR's staan er niet voor niks in he

 

[Demonsquad]

is toch duidelijk Het gewicht dat je bij je derde set 5x doet, doe je dan de laatste set 8x


Chinnen kan je wel toevoegen imo, het is niet dat deze oef. het schema in de war zal brengen

Hm ok, ik dacht dat je gewoon 5x5 setjes met zelfde gewicht moest doen.

 

[Master Eclipse]

Als je perse wil chinnen zou je de BOR's kunnen vervangen door chins. Maar ik zou het schema eerst eens doen zoals aangegeven. Die BOR's staan er niet voor niks in he

Goed punt, hebben beide voordelen. Bors meer lats activatie en beter voor je postuur, plus goede core training. Chins meer ROM in het schoudergewricht en geeft tractie aan de rug waardoor cerberospinale vloeistof de tussenwervels kan binnentreden wat voor een beter herstel van je wervelkolom zorgt. Goed mobiliserend ook voor je wervelkolom omdat de wervels van elkaar af worden getrokken.

 

[Starter20]

Als je perse wil chinnen zou je de BOR's kunnen vervangen door chins. Maar ik zou het schema eerst eens doen zoals aangegeven. Die BOR's staan er niet voor niks in he

vervangen ga ik ind niet aan beginnen vanwege dat wat je zelf al aangeeft; het staat er niet voor niks in... als je de site na leest dan is het wel duidelijk dat er goed over dit schema na is gedacht.. dus daarom liever toevoegen dan vervangen

maar heeft der niemand daadwerkelijk ervaring met dit schema?

 

[folkert jan]

2 vragen

wat is ramping weight?

wat is het doel van deze training? is dit voor powrlifters?

 

[eq_909]

wat is ramping weight?

Het iedere set opbouwen van het gewicht, dus bv:
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

wat is het doel van deze training? is dit voor powrlifters?

Het doel van deze training is serieus sterker worden en met een voldoende hoge kcal inname ook de nodige kilo's VVM pakken. Deze training is niet specefiek voor PL'ers. Bill Starr was een American Football coach en met dit schema zorgde hij ervoor dat zn spelers de nodige functionele kracht en massa in een zo kort mogelijke tijd wonnen.

 

[folkert jan]

Het iedere set opbouwen van het gewicht, dus bv:
5 x 60
5 x 70
5 x 80
5 x 90
5 x 100

.

hoever van failure zit je in de laatste set?
(hoeveel HH zou je er nog op eigen kracht uit moeten kunnen persen met goede uitvoering als je bent gestopt met de oefening)

dus bij die 100 kilo?

 

[Starter20]

bij dit schema zou je niet bij failure in de buurt moeten komen, vandaar dat je je pr's ook pas in week 4 voor het eerst pakt... eerst laat je je lichaam wennen aan hoe vaak je de oefeningen doet..

oh jah, het boeit me niet zo zeer of dit voor powerlifters of bodybuilders zou zijn, het gaat me er meer om dat dit mijn favo oefeningen zijn die ik super graag doe, en dat lijkt me ook geen onbelangrijke factor

 

[folkert jan]

wat is voor jou niet bij failure in de buurt komen dan?

bij de laatste set zeker nog 2 herhalingen over? of nog meer?

 

[Demonsquad]

Is dit een schema om snel vooruit te komen in gewicht?
Dus niet om snel in gewicht te groeien maar om snel meer te kunnen drukken.
Ik doe nu 5x5 met hetzelfde gewicht bij banken en dat 2x per week.
Maar ik wil iedere week graag gewicht gaan verhogen.
Alleen dat gaat nog niet zo makkelijk helaas.
Ik druk nu in 4 weken tijd 7,5 KG meer, dat is nog net wat te weinig vind ik.

 

[Starter20]

wat is voor jou niet bij failure in de buurt komen dan?

bij de laatste set zeker nog 2 herhalingen over? of nog meer?

ik denk dat je in principe alleen bij failure in de buurt gaat komen op de vrijdag als je die 2,5% omhoog gaat maar dat zal misschien ook de reden zijn dat je die maar 1x3 pakt... maar goed ik moet nog beginnen aan het schema, dus ik kan nog niet zeggen hoe het gaat voelen...

als ik nu met split schema bij failure vandaan blijf dan houd ik ind ongeveer 2 herhalingen over...

@ demonsquad: je zou 2,5% per week omhoog moeten gaan (of jij dat veel vind of niet weet ik niet), lees de site maar is uitgebreid door, ik denk dat je dan wel een duidelijk beeld krijgt

 

[Demonsquad]

Ja zal vanavond eens goed alles door lezen.
Maar.. het is voor mij niet mogelijk om precies met 2,5% te verhogen
In de gym waar ik train kun je met 2,5KG verhogen. (aan beide kanten van de stang 1,25 KG.
Helaas hebben we geen halve KG gewichten.

 

[eq_909]

hoever van failure zit je in de laatste set?
(hoeveel HH zou je er nog op eigen kracht uit moeten kunnen persen met goede uitvoering als je bent gestopt met de oefening)

dus bij die 100 kilo?

Ligt er maar net aan. Als je met Bill Starr's 5x5 begint zou je in week 1 van failure af moeten zitten met die 100 kilo (dus bv. een 5RM van 110 kilo). Vervolgens verhoog je iedere week met bv. 2.5 kilo zodat je in week 4 bij de laatste set van 5 net niet tegen failure aankomt. Vervolgens deload je, en pluk je in de intensiteitsfase de vruchten hiervan.

 

[folkert jan]

Ligt er maar net aan. Als je met Bill Starr's 5x5 begint zou je in week 1 van failure af moeten zitten met die 100 kilo (dus bv. een 5RM van 110 kilo). Vervolgens verhoog je iedere week met bv. 2.5 kilo zodat je in week 4 bij de laatste set van 5 net niet tegen failure aankomt. Vervolgens deload je, en pluk je in de intensiteitsfase de vruchten hiervan.

waarom deloden en niet gewoon andere oefeningen pakken om daar eerst met weerw at lichter gewicht te beginnen?

bench press - dumbbell press
BOR - seated row


etc etc

 

[eq_909]

waarom deloden en niet gewoon andere oefeningen pakken om daar eerst met weerw at lichter gewicht te beginnen?

bench press - dumbbell press
BOR - seated row

Kan opzich wel (denk maar aan WSB met hun roulatie van ME oefeningen), maar in het BS5x5 schema word het zo gedaan.

 

[folkert jan]

wat is WSB en wat zijn ME oefeningen?

hij kan in search niks vinden

 

[eq_909]

wat is WSB en wat zijn ME oefeningen?

hij kan in search niks vinden

WSB = West Side Barbell
ME = Max Effort oefening

(had idd iets duidelijk kunnen zijn )