Trainingschema voor een vrouw

[blanex]

Hallo,

Mijn lieve vriendin wil graag waar terug naar haar oude niveau. Ze heeft het laaste jaar weinig gesport en is redelijk wat aangekomen (denk dat veel vocht is).

Lengte: 185cm
Gewicht: 92kg
Vet%: Wordt zaterdag gemeten

Ze eet nu veels te weinig, dus ik ben al bezig met een eetschema om haar terug te krijgen op onderhoudsniveau en daarna af te bouwen. (zal binnenkort posten)

Nu vindt ik dat cardio op de laatste plaats komt en eerst krachttraining en een goed dieet.

Ik help haar met de oefeningen. (zelf een ander schema) Wat vinden jullie hiervan. (wees gerust, ze begint licht )


MAANDAG

Benen Set-reps KG
Leg press/Squat 3*8
Glute/Ham raises 3*8
Leg extension 3*8
Leg Curl 3*8

Abs Set-reps KG
Crunches 3*8
Leg raises 3*8

DINSDAG

Borst Set-reps KG
Flyes 3*8
Flat dumbbell prs 3*8
Pek deck 3*8

Biceps Set-reps KG
Schuine Barbell Curl 3*8
Incline Curl 3*8

WOENSDAG

Schouders Set-reps KG
Side raises 3*8
Bent over raises 3*8
Front press 3*8

Cardiovasculair
Cardio 30 min

DONDERDAG

Rug Set-reps KG
Deadlift 3*8
dumbbell Row 3*8
Front Pulldown 3*8

Triceps Set-reps KG
Pushdown 3*8
Kickbacks 3*8

VRIJDAG

VRIJ

ZATERDAG

Cardiovasculair
Cardio 45 a 60 min

ZONDAG

VRIJ

[Proppie]

ik denk dat ze - zeker als beginner - meer baat heeft bij een fullbody.

enkele voordelen zijn o.a.:

vaker trainen
meer spiergroepen getraind - meer stimulans
meer energie verbrand

je hebt de volgende 6 oefeningen nodig:

verticaal push (military press variaties)
verticaal pull (row variaties)
horizontaal pull (lat pull variaties)
horizontaal push (bankdruk variaties)
squat variaties
lunge variaties

heel simpel en het spreekt alle spiergroepen aan.
isolatie-oefeningen zijn in het begin nodig.
als je later ergens achterloopt kun je ze achterin toevoegen.

[blanex]

Origineel gepost door Proppie

ik denk dat ze - zeker als beginner - meer baat heeft bij een fullbody.

enkele voordelen zijn o.a.:

vaker trainen
meer spiergroepen getraind - meer stimulans
meer energie verbrand

je hebt de volgende 6 oefeningen nodig:

verticaal push (military press variaties)
verticaal pull (row variaties)
horizontaal pull (lat pull variaties)
horizontaal push (bankdruk variaties)
squat variaties
lunge variaties

heel simpel en het spreekt alle spiergroepen aan.
isolatie-oefeningen zijn in het begin nodig.
als je later ergens achterloopt kun je ze achterin toevoegen.

hmm dan voel ik zelf meer iets voor zoiets!!! Lekker compound voor een beginner.

M:
Full Squat
Bench press
Barbell Row / dumbbell Row
Romanian deadlift
Close grip bench press

W:
Deadlift
Chin/pulldown
DB Press
Military press
Standing barbell curl

V:
Incline Bench Press
Squat
Dumbbell Rows
Barbell Shrugs
Glute/Ham raises

Of volgens jouw methode: (en dan alles gewoon 3*8)

ma:

Front press
Seated row
Pulldown
DB press
Leg press
Leg Curl

Woe:

Seated DB front press
DB row
Wide grip pulldown
Barbell press
squat
glute/hamraises

Vrij:

Zelfde weer als maandag

[Proppie]

M:
squats
schuin db bankdrukken
bent over rows
backward lunges
lat pulls
military press

W:
deadlift
v-bar pulldowns
leg press
arnold press


V:
squats
bankdrukken
bulgarian squats
chins
seated rows
dips

zoiets? je kunt er eindeloos op varieren.
en wat bi/tri werk bijgooien als je dat wilt.

PS compounds zijn goed voor iedereen

[j354j4]

Gewoon hetzelfde laten trainen als jij doet. Mss wat hogere reps alleen om haar te laten wennen in het begin, 3x8 oid.

[Dani]

Zou persoonlijk kiezen voor het eerste schema.

[Priscilla]

Origineel gepost door Dani

Zou persoonlijk kiezen voor het eerste schema.

me 2

[blanex]

Origineel gepost door Dani

Zou persoonlijk kiezen voor het eerste schema.

Origineel gepost door Priscilla

me 2

Hahah thanks maar er zijn er een aantal gepost nu kun je iets specifieker zijn welke je bedoelt

[j354j4]

Ze bedoelen denk ik die split.

[Dani]

Origineel gepost door j354j4

Ze bedoelen denk ik die split.

Dat denk ik ook

[blanex]

Origineel gepost door Dani

Dat denk ik ook

Waarom zou je hier voor kiezen ?

[Webkim]

Ze wil weer terug naar haar oude niveau qua...?
Gewicht? Kracht? Of spiermassa?

Puur om kilo's te verliezen is 8 reps/set aan de lage kant toch?

[Dani]

Origineel gepost door blanex

Waarom zou je hier voor kiezen ?

Persoonlijk kwam ik in de problemen met mijn hersteltijd. Daarnaast haal ik meer mentale voldoening bij een split maar dat is heel persoonlijk natuurlijk.

[Dani]

Origineel gepost door Webkim

Ze wil weer terug naar haar oude niveau qua...?
Gewicht? Kracht? Of spiermassa?

Puur om kilo's te verliezen is 8 reps/set aan de lage kant toch?

Gewichtsverlies doe je niet met KT, daar is je cardiio/dieet voor. Spiermassabehoud bereik je met KT

[Organa]

Ik zou ook split aanraden.
Als ze er echt weer wil in vliegen denk ik dat ze hierbij meer voldoening gaat hebben.
Je kan ook 4 sets van 10 doen bv.

[blanex]

Origineel gepost door Dani

Gewichtsverlies doe je niet met KT, daar is je cardiio/dieet voor. Spiermassabehoud bereik je met KT

Ik ben van mening dat als je gelijk begint met een goed dieet en KT op de lange termijn er veel meer profijt van hebt (al gaat het afvallen in het begin langzamer, en vereist het meer doorzettingsvermogen)

Iemand die lange tijd geen sport heeft beoefent zal afvallen op KT en cardio!

Origineel gepost door elderson

Eerst aktief worden en goed eten (2wk), dan trainen en goed eten (2-3 wk), dan afvallen (net zoveel maanden als je kilo's kwijt wil), dan in evenwicht training+voeding opschroeven.Wat je traint (cardio/KT) maakt niet zoveel uit. Pak gewoon het beginnersschema van je gym, wissel cardiodagen en KT-dagen af, en doe niet teveel.
Wat je allemaal eet maakt niet eens zoveel uit, als het maar gezond gevarieerd en niet teveel (maar ook niet veel te weinig!) is.

Hier was is al mee begonnen, aangezien ze veels te weinig at. Heb haar teruggebracht naar onderhoud en begin binnenkort met afbouwen.