training en lichaams dipje :(

[DaphneOkken]

hallo allemaal..

ik ben Daphne, meid van 20 jaar..

ik train nu al enkele jaren en sinds 2 jaar echt heel serieus..
ik doe voornamelijk krachttraining en weinig cardio..

toen ik begon met trainen (denk 4/5 jaar terug) mochten er wel
wat kilo's af en dat gebeurde ook nadat ik een tijdje trainde,
welliswaar alleen emt krachttraining..
dit beviel me goed, mn intresse werd steeds groter en op een gegeven
moment kon ik eten wat ik wou, aankomen deed ik toch niet meer..

nu ben ik 20 en kom ik ineens best veel aan.. in 3 maand tijd 4 tot 5 kilo..
en ik zie het erg aan mijn lichaam..

aangezien ik best serieus ben met sporten alleen af en toe over te weinig
kennis beschik, vraag ik jullie hulp..
ik train nu 4 keer per week, ga af en toe hardlopen, al houd ik dat nog niet
lang vol.. het enige wat er groeit zijn mn schouders en borst en
mn benen en billen blijven slap terwijl ik ze zo hard train doe toch
iets niet goed denk ik..

hebben jullie een paar handige tips of echte vrouwen oefeningen?
ik train meer als jongens en mannen namelijk..

alvast bedankt!

[marc181982]

En hoe train je je benen? Post anders even je trainingschema

[DaphneOkken]

het lastige is, ik ken alle namen van de oefeningen niet..
ik begin met warming up (crosstrainer/loopband, 10/15 min.)

dan begin ik altijd met Squaten, 4 x 12 tot 15 herhalingen van zon 30/35 kilo..
daarna doe ik zittend in apparaat ook een oefening voor bovenbenen,
4 x 12 keer..

daarna die oefening in apparaat voor hamstrings, dan oefening voor
dij been.. daarna doe ik 2 oefeningen voor kuit en daarna uitvallen met een stang van 10 kilo en daarna deadliften met gestrekte benen met stand van 20 kilo..

daarna riem om mn enkel en naar achter bewegen, voor mn billen..
op de grond ook nog een oefening voor mn billen..

toen ik begon emt deze beentraining zag ik even resultaat maar het
is allemaal weg en denk dat het mn probleem gebied is..
wil graag stevigere en bollere billen en stevigere benen (die zijn overigens
dik genoeg :S)

[SHUTTERSPEED]

Ben je opeens iets anders gaan eten omdat de kilo's nu opeens aanzetten.

Verder, train je nog wel met genoeg intensiteit?
Je zou bijv ook reps kunnen verlagen naar 8-12 en dan hoger in gewicht gaan. Of varieren in oefeningen.

[Den_bb]

probeer goed de spanning er op te houden
en 3 seconden in 3 seconden uit evt wat hoger in gewicht gaan.

[DaphneOkken]

met gewicht ben ik al steeds hoger aan t gaan en dat pak ik zeer
goed op..

ik ben een hele grote snoeperd, maar altijd al geweest.. denk dat het door
mn leeftijd komt dat het er nu opeens bij aan komt?

het vreemde is dat ik voor mn idee mn benen het hardst train,
minder dan bijv mn borst en schouders terwijl die toch wel redelijk aan t
groeien zijn..

tips qua voeding?? ik eet 's ochtends brinta, kan ik dit blijven doen?

[bengelbengel]

hoe eens op met snoepen..
ik kon ook eten wat ik wilde tot ik ongeveer 21 / 22 werd... daarna vloog het er aan!
Probeer eens een maand minder te snoepen ( opeens naar 0 snoep is een te grote stap ) maar 50 tot 75 % minder moet lukken toch?

Ik kijk /keek altijd naar het aantal kcal van het snoep en rekende dan uit wat ik daarvoor moest doen om het er af te sporten... dan hou je snel op met snoepen!

[cookiemonster]

Origineel gepost door Den_bb

probeer goed de spanning er op te houden
en 3 seconden in 3 seconden uit evt wat hoger in gewicht gaan.

Waarom?

[Darphbobo]

en als je wil snoepen, eet dan magere kaas (kwark) af een banaan of een andere vrucht. Zo doe ik het.

[DaphneOkken]

thnx voor jullie reacties.
vind het nu al een leuk forum

mag ik vragen wat jullie allemaal eten, wat goed is als
je regelmatig en redelijk zwaar traint?

[Ariane1991]

Origineel gepost door DaphneOkken

ik train nu 4 keer per week, ga af en toe hardlopen, al houd ik dat nog niet
lang vol.. het enige wat er groeit zijn mn schouders en borst en
mn benen en billen blijven slap terwijl ik ze zo hard train doe toch
iets niet goed denk ik..

hebben jullie een paar handige tips of echte vrouwen oefeningen?
ik train meer als jongens en mannen namelijk..

1. Train je echt op kracht/massa, bijvoorbeeld 6 reps op het maximum dat je kan? Of zelfs 2 reps? Probeer eens een 10 2 6 schema, dus 10 reps opwarmen, dan veel gewicht erbij en er 2 max reps uitknallen, dan gewicht eraf (tussen opwarm en max) en dat 6 reps doen. Wees niet bang om het gewicht te hoog te zetten, je weet pas wat je echt kan als je het probeert.

2. Krijgen je spieren genoeg rust tussen de trainingen?
Voor echte massa/kracht hebben je grote spieren twee tot drie dagen rust nodig. De winst pak je pas aan het eind van de rustperiode!

3. Duurtraining werkt de spiermassaontwikkeling tegen. Train zo snel mogelijk op naar intensieve of zelfs hoog intensieve intervaltraining (HIIT), dan train je in kortere tijd met hetzelfde resultaat op de vetvermindering.

4. Doe afvaltraining niet sochtends en niet aansluitend aan de KT, want daarmee verstoor je de spieropbouw. Beter op aparte dagen.

Echte vrouwenoefeningen bestaan MI niet. Spieren zijn spieren he. Door verschillen in bouw kan je wel in de uitvoering wat verschillen krijgen, mar dat geldt net zo goed voor mannen van verschillende bouw.

[DaphneOkken]

dankjewel, hier heb ik zeker wat aan!
wat bedoel je precies met hoog intesieve intervaltraining? ben nog niet
zo thuis in al die termen :S

en afval training niet op zelfde dagen al KT? dat betekend dus wel dat ik
ongeveer iedere dag moet gaan trainen.. omdat ik als ik mn hele lichaam
in een week wil pakken, ik al 4 x naar sportschool moet..
hoe doe jij dit?

[bengelbengel]

ik doe 5 of 6 dagen in de week 1 uur KT gevolgd door 1 uur cardio

[DaphneOkken]

dat ga ik niet volhouden..
ik werk iedere dag, ben savonds met trainen niet meer in staat om
2 uur lang te trainen..
ik doe 2 keer per week hardlopen en af en toe crosstrainer etc..
en train zon 4 keer per week KT, 3 kwartier, tot uurtjte lang..
daarna ben ik ook echt wel kapot!

[bengelbengel]

ik werk ook iedere dag .. 40 uur in de week
Het is inderdaad pittig... maar ik hou mezelf voor dat ik over een paar maanden wellicht minder cardio ga doen. Trouwens dat uur KT is echt het maximum hoor , dat is inclusief praatjes e.d.

[bikerbabe]

heb de indruk dat die beentraining die je daar poste nogal uitgebreid is
doe wat minder herhaling, haal het gewicht wat omhoog!
en wissel eens af: ene training 6 reps, dan eens 10, 5, 4, zelfs 2 of 1, waarom ook niet?
ook volgorde van de oefeningen eens afwisselen en inderdaad, zorg ervoor dat je spieren voldoende rust krijgen!

[DaphneOkken]

dankjewel, moet vanmiddag benen en billen trainen dus ga ff van alles
uit proberen

ik train wel alles samen, kuiten, benen, billen.. allemaal op 1 dag..
dan ben ik er vanaf en weet anders niet met welke andere spiergroepen
ik het kan combineren..
is het slecht om alles samen te doen?? zo train ik dus 1 x per week
benen/billen/kuiten en beetje cardio..
dit doe ik altijd op mn vrije dag omdat ik daarna zuur ben..

[Ariane1991]

Origineel gepost door DaphneOkken

dankjewel, hier heb ik zeker wat aan!
wat bedoel je precies met hoog intesieve intervaltraining? ben nog niet
zo thuis in al die termen :S

en afval training niet op zelfde dagen al KT? dat betekend dus wel dat ik
ongeveer iedere dag moet gaan trainen.. omdat ik als ik mn hele lichaam
in een week wil pakken, ik al 4 x naar sportschool moet..
hoe doe jij dit?

HIIT is hard sprinten, weer even rusten, weer sprinten, en dat een keer of 8, 9, 10. Verbrandt onwijs veel energie (naverbranding meegerekend) per tijdseenheid.

Intensieve intervaltraining is met iets langere intervallen waarbij je wel boven je zuurstofcapaciteit zit. Dat doe je om je basissnelheid te verhogen en je uithoudingsvermogen te verbeteren.

Daaronder zit het afvalgebeuren, dus onder je zuurstofcapaciteit zodat je het lang kan volhouden. Tot ca 80% van je maximale hartslag is dat, voor beginners voelt dat behoorlijk intensief aan maar als je flink traint dan wordt dat goed te doen.

Ik train twee keer per week alle spieren/spiergroepen in 1 - 1,5 uur. Op de andere dagen (3 of vier keer) doe ik buiten hardlopen (30 - 60' = 5-10 Km) of buiten fietsen (25-40 Km = 45-90 minuten), of 45-60 minuten binnenfietsen = 650-1000 Kcals.

Dus nu in de zomer ga ik maar 2x per week naar de gym voor KT de rest buiten. In de winter doe ik meer in de gym dus 4x gym en geregeld nog iets als fietsen of schaatsen of een end wandelen (5) in het weekeinde.

Sinds kort ga ik ook af en toe langere fietstochten (80-100 Km) en wandeltochten (25-30 Km) maken, dat kost veel tijd maar het hakt er wel in wb vet. Je spieren worden er niet groot maar wel stevig van.

Ik probeer mijn dagverbruik zo stabiel mogelijk (en hoog) te houden. Dan kan ik ook elke dag goed eten. Geregeld pizza en friet als avondeten past er gewoon in. Wat ik wel doe: als ik een stuk verjaardagstaart krijg eet ik het zonder probleem op, maar ik zet er een uur extra training tegenover.

[DaphneOkken]

dankjewel, heb er echt super veel aan!
ik vind het zo knap he, dat jullie allemaal zoveel cardio enzo doen
heb er zelf onwijs veel moeite mee.. mijn intresse ligt meer bij de KT..
maar moet het wel gaan doen, als ik echt resultaten wil blijven zien..

ik ga dus vanmiddag benen enzo trainen, en wil alvast beetje cardio erbij
doen.. kan ik dat beter voor de KT of na de KT doen?

[Ariane1991]

Origineel gepost door DaphneOkken

dankjewel, heb er echt super veel aan!
ik vind het zo knap he, dat jullie allemaal zoveel cardio enzo doen
heb er zelf onwijs veel moeite mee.. mijn intresse ligt meer bij de KT..
maar moet het wel gaan doen, als ik echt resultaten wil blijven zien..

ik ga dus vanmiddag benen enzo trainen, en wil alvast beetje cardio erbij
doen.. kan ik dat beter voor de KT of na de KT doen?

Zoals gezegd: beter apart. Het werkt de spieropbouw tegen. Maar áls je het wil doen, dan ná de KT en dan zeker niet intensief of lang, anders ga je zelfs spiereiwit afbreken. Zelf doe ik liever apart, dan kan ik in minder tijd veel meer energie verstoken.

Bv na de KT in 30 minuten 300 Kcals tegen 450 Kcal in 30 minuten buitenlopen, en buiten kan ik dan nog verder zonder gevaar voor spierafbraak.