spieropbouw

[IsabelleVD]

Ik train nu twee jaar. Het laatste jaar train ik erg intensief. Ik train zes dagen per week met een splitschema, doe één keer per week body pump, 5 keer per week een half uur cardio. Ik heb afgewisseld schema's gevolgd voor opbouw, aflijning (in de zomer), dan terug opbouw en ook uithouding/kracht.

Ik heb in het laatste jaar veel vorderingen gemaakt. Ik ben twee kilo spiermassa bijgekomen en mijn vetpercentage is behoorlijk goed (ik weeg 60kg voor 1m67 en mijn BF is 16,2%). Maar nu heb ik het gevoel dat ik geen vooruitgang meer maak. Ik neem nu L-carnitine (vloeibaar). Ik heb ook al CLA genomen, maar ik merk niet veel verschil of ik ze nu neem of niet.

Heeft iemand tips om terug vooruitgang te maken? Of kan iemand me een goede vetverbrander aanraden? Bedankt

[stynxie]

Mag ik je vragen wat voor training je doet. met welke gewichten, hoeveel herhalingen, etc? Hoe lang heb je al het gevoel dat je geen vooruitgang maakt? En waarom? Wat zijn je doelen? Dan kan ik iets gerichter je vragen beantwoorden.

Ik weet weinig tot niets van (de) suppl. die je noemt, daar zijn hopelijk anderen voor.

Twee kilo spiermassa en zakken in bf (neem even aan dat dat gebeurd is) is niet slecht in jaar.

[Raish]

je traint wel een beetje erg veel he. hou een beetje rekening met je herstel en overtraining, maar ik zolang jij er geen last van hebt kan je wel zo doorgaan. CLA is een product wat meer op langere termijn werkt, dus waarschijnlijk na een paar maanden. Als ik je een fatburner moest aanraden zou ik kiezen voor Hydroxycut Hardore of Lipo 6 heb hier erg goeie resultaten mee geboekt.

[IsabelleVD]

Mijn BF is inderdaad gedaald van 19,9 naar 16,2%.

Tijdens de body pump neem ik 15 kg voor benen (squats en lunges), rug. Voor biceps en triceps 9kg. voor de schouders 6kg.

Mijn gewone training
dag 1: borst, rug en benen en buik
Borst: bench press (25 kg 3x 12), cable cross over (5kg 3x 12)
Rug: met losse gewichten (10kg 3x12) en een vast toestel (25 kg 3x 12)
Benen: leg press toestel (45 kg 3x 15), squats met twee dumbells van 8 kg (3x 12), een oefening op de trilplaat en dan nog een toestel voor glute 35kg 3x12)
Een half uur buikspieren

dag 2: schouders, biceps en triceps en buik
schouders: chin up front raise met EZ bar (7kg 3x12), front raise 1 Dumbell (8kg 3x 12) side raise (2 dumbells van 4kg 3x 12)
triceps: dips (2x 15), kick back (6 kg 3x12), toestel (45kg, 3x12)
biceps: concentration curl (6kg 3x12) toestel (10kg 3x12)
een half uur buikspieren

dit schema is vooral bedoeld op kracht en uithouding.

Ik heb toch al een paar weken het gevoel dat het niet meer vooruit gaat. Ik wil nog wat spiermassa bijkweken, maar ik wil nog wel een vrouw blijven. Ik wil niet tot op bodybuilding niveau gaan, dat vind ik persoonlijk niet zo mooi. Mijn fitnessbegeleidster zegt dat ik zelf gewoon de resultaten niet zie. Volgens haar is het niet realistisch om nog veel spiermassa bij te krijgen zonder het nemen van een kuur hormonen. Maar ik wil het op de gezonde manier doen!

[Dani]

Als geen vooruitgang meer boekt op je huidigwe schema is het tijd je schema te veranderen.

Een bodypumples is overigens niet hetzelfde als KT, daarvoor ligt het tempo te hoog, de gewichten te laag en zijn de sets te lang. Reken BP liever als 'fun' of als cardio. Als vrouw wordt je niet zomaar 'enorm gespierd' daarvoor is testosteron nodig en dat hebben wij van nature te weinig. Wees dus ook niet bang 'te zwaar' te trainen. Als ik kijk naar de gewichten die je gebruikt zit je nog lang niet aan je top Verhogen dus!

Wat ik btw zie staan is 'ik ga niet vooruit' zonder dat je vertelt wat je doelstelling is.

[mass_builder]

Origineel gepost door Dani

Als geen vooruitgang meer boekt op je huidigwe schema is het tijd je schema te veranderen.

Een bodypumples is overigens niet hetzelfde als KT, daarvoor ligt het tempo te hoog, de gewichten te laag en zijn de sets te lang. Reken BP liever als 'fun' of als cardio. Als vrouw wordt je niet zomaar 'enorm gespierd' daarvoor is testosteron nodig en dat hebben wij van nature te weinig. Wees dus ook niet bang 'te zwaar' te trainen. Als ik kijk naar de gewichten die je gebruikt zit je nog lang niet aan je top Verhogen dus!

Wat ik btw zie staan is 'ik ga niet vooruit' zonder dat je vertelt wat je doelstelling is.

go dani!

[IsabelleVD]

Ik ben wel lang genoeg bezig om goed te beseffen dat je als vrouw niet supergespierd kan worden zonder hormonen. Ik ben dus ook niet bang om te zwaar te trainen.

Wanneer ik probeer over te schakelen naar zwaardere gewichten heb ik het gevoel dat ik mijn oefening niet correct meer doe. Heeft het dan wel zin om zwaardere gewichten te nemen?

Wat betreft mijn doelstelling: ik wil me niet vastpinnen op een aantal kilo spiermassa dat ik op een bepaalde periode wil bijkomen. Mijn doel is vooral er beter uitzien door nog spiermassa bij te krijgen en droger komen te staan. En op dat gebied zie ik geen vooruitgang.

[stynxie]

Dit even snel geschreven, moe, drukke dag etc, blah.

Ik denk dat je opzich best een basis hebt. Wat ik ook zie is dat je erg veel herhalingen doet met relatief weinig gewicht.
Begrijp dat je bang bent je oefeningen niet correct te doen. Heb je al geprobeerd de oefeningen te doen met meer gewicht en _minder_ herhalingen? Denk dan aan tussen de 6 tot 8. Dus 3x8 bv. Of 1x12 1x8 1x6. Of een combi met 4.
Zo'n onzin dat vrouwen meer herhalingen moeten doen met minder gewicht. Wel lijkt het erop dat er 2 meer nodig zijn om ons 'systeem' goed aan te spreken, maar dat is het verschil tussen 6 en 8 en geen 18.
Denk ook eens aan de grote oefeningen, squat, overhead press, deadlift, etc.

Dani heeft gewoon een aantal goede punten, en die draait al even mee.

Probeer je ook te realiseren dat als je je doelstelling wilt halen, meer spiermassa en droger, dat dat niet onhaalbaar is, zeker niet. Maar dat je daar gewoon wel moeite voor moet doen, zwaar durfen gaan en er ook gewoon echt voor moet gaan. Zit je 'probleem' niet in het laatste denk ik, gemotiveerd lijk je me wel.
Ga alleen zwaarder, train! Geef je spieren op hun donder, ook een vrouw kan hiermee meer spiermassa krijgen dan je denk.

Nog een tip, doe minder buikspieren, korter en sneller. Een half uur is erg lang, doe dan beter 2x een kwartier over 2 dagen als je het wil blijven doen.

Heb geduld, een paar weken geen vooruitgang zegt natuurlijk geen donder, verwacht geen wonderen binnen een jaar. Maar als het niet goed voelt, gooi je schema om.

En die kuur hormonen? Pffrrtt.. wat mij betreft.. laat maar zitten, ga eerst maar eens zwaar "met de heren mee" trainen. Kan je later altijd nog maar zien. Vraag je ook af waarom ze dat aanraad.. commercieel, of omdat ze dat echt vind?

Nog een ding: lees de stickies hier, lees wat linken daar die er staan.

Succes.

[Smoothmold]

Origineel gepost door IsabelleVD

Mijn BF is inderdaad gedaald van 19,9 naar 16,2%.

Tijdens de body pump neem ik 15 kg voor benen (squats en lunges), rug. Voor biceps en triceps 9kg. voor de schouders 6kg.

Mijn gewone training
dag 1: borst, rug en benen en buik
Borst: bench press (25 kg 3x 12), cable cross over (5kg 3x 12)
Rug: met losse gewichten (10kg 3x12) en een vast toestel (25 kg 3x 12)
Benen: leg press toestel (45 kg 3x 15), squats met twee dumbells van 8 kg (3x 12), een oefening op de trilplaat en dan nog een toestel voor glute 35kg 3x12)
Een half uur buikspieren

dag 2: schouders, biceps en triceps en buik
schouders: chin up front raise met EZ bar (7kg 3x12), front raise 1 Dumbell (8kg 3x 12) side raise (2 dumbells van 4kg 3x 12)
triceps: dips (2x 15), kick back (6 kg 3x12), toestel (45kg, 3x12)
biceps: concentration curl (6kg 3x12) toestel (10kg 3x12)
een half uur buikspieren

dit schema is vooral bedoeld op kracht en uithouding.

Ik heb toch al een paar weken het gevoel dat het niet meer vooruit gaat. Ik wil nog wat spiermassa bijkweken, maar ik wil nog wel een vrouw blijven. Ik wil niet tot op bodybuilding niveau gaan, dat vind ik persoonlijk niet zo mooi. Mijn fitnessbegeleidster zegt dat ik zelf gewoon de resultaten niet zie. Volgens haar is het niet realistisch om nog veel spiermassa bij te krijgen zonder het nemen van een kuur hormonen. Maar ik wil het op de gezonde manier doen!

je traint 2 jaar en pas 1 jaar intensief en je begeleidster zegt dat je je natuurlijke grens al bijna hebt bereikt.

[IsabelleVD]

Ik denk dat ik me wat slecht heb uitgedrukt. Mijn begleidster raadt mij ABSOLUUT NIET aan om een kuur te nemen. Ze zegt me gewoon dat ik met mijn voeten op de grond moet blijven staan en geen enorme spieraangroei moet verwachten zonder hormonen te nemen. Ze heeft zelf heel lang powerlifting gedaan en weet dus hoe lang en hard je moet trainen om er te komen. Ze heeft me dat gezegd op een moment van frustratie (bij mij). Ik train hard (denk ik toch? ), er is geen enkele meisje/vrouw in onze fitness club die traint zoals ik. Ik train inderdaad bij de mannen (samen met mijn vriend). Het is soms frustrerend, ik train veel regelmatiger dan mijn vriend, let veel meer op mijn voeding, en hij groeit supersnel. Maar ja, met mannen moet je je niet vergelijken, zeker?

Het is inderdaad tijd om van schema te veranderen (train nu ongeveer 7 weken met dit schema). Zal ik zeker eens proberen om kortere sets te doen. De motivatie is bij mij inderdaad sterk aanwezig. En nu zeker, nu ik wat goeie raad heb gekregen.

[maniac]

Je schema is niet top(vind ik).

Een half uur buikspieren trainen?? Je kunt je tijd wel beter gebruiken. Wat wil je ermee bereiken?

Verder doe je meer sets voor triceps dan bv rug, je doet je squat te licht en waarom met dumbbells??

Stel jezelf als doel om sterker te worden. Minder reps, meer compounds.

[IsabelleVD]

ik heb nogal een obsessie over mijn buik. Ik wil gewoon heel graag een strakke, gespierde buik. Is een half uur dan niet effectief?

[Smoothmold]

Origineel gepost door IsabelleVD

ik heb nogal een obsessie over mijn buik. Ik wil gewoon heel graag een strakke, gespierde buik. Is een half uur dan niet effectief?

heeft je trainer dan niet gezegd dat je van buikspieroefeningen geen platte buik kan krijgen

[maniac]

Origineel gepost door Smoothmold

heeft je trainer dan niet gezegd dat je van buikspieroefeningen geen platte buik kan krijgen

Wat ik dacht: wat een waardeloze trainer als ze dat niet verteld.

[IsabelleVD]

als dat niet helpt, wat dan wel? Enlighten me?
Ik heb trouwens gezegd een STRAKKE, GESPIERDE buik, niet plat

[wscorpion]

Ik denk dat jij juist wat minder moet gaan trainen.
Mijn vriendin gebruikt momenteel het volgende schema wat bij haar goed helpt:

Maandag:
- Bench Press
- Incline Bench Press
- Fly's
- Pullover
- Small bench press
- dip
- triceps extensions
- triceps kickback

Woensdag:
- Dumbbell row
- Stiff legged deadlift
- chin up
- sitting dumbbell curl
- hammer curl
- ab roller / cruch
- zijbuikspieren (draaien met je bovenlichaam met een halter in je nek).

Vrijdag:
- Military press
- Sitting dumbbell press
- side raises
- barbell row
- Squat
- Leg extension
- Leg curl
- Lunges

Alle oefeningen 1 set van 8 om op te warmen en 3 sets van 8 met 8RM.
Alleen met buikspieren maakt ze 4 sets van 25 reps.

Op de dinsdag / donderdag kun je dan nog wat lichte cardio doen (30-45min).
Het zijn veel oefeningen per spiergroep, daarom wordt ook iedere spiergroep maar 1 keer per week aangepakt.

Persoonlijk zou ik dit schema niet langer als 6-8 weken aanraden aangezien je lichaam er vrij snel aan went. Maar om massa op te bouwen moet het prima werken, zeker als je al wat spieren hebt om definitie te trainen.

Ik denk niet dat er 1 ultiem schema is wat perfect werkt, het belangrijkste is afwisseling om stagnatie te voorkomen.

als dat niet helpt, wat dan wel? Enlighten me?
Ik heb trouwens gezegd een STRAKKE, GESPIERDE buik, niet plat

Minder lang buik trainen. Ook je buik is een spier die stimulance nodig heeft om te groeien. Ga desnoods normale crunches doen van 8-12 herhalingen per set met een halterschijf op je borst. In ieder geval lang niet zoveel trainen, dan ben je echt aan het fitnessen ipv spiermassa opbouwen.

[mass_builder]

Origineel gepost door IsabelleVD

als dat niet helpt, wat dan wel? Enlighten me?
Ik heb trouwens gezegd een STRAKKE, GESPIERDE buik, niet plat

vetpercentage moet dan omlaag dmv dieet en cardio+buikspieroefeningen voor buikspierontwikkeling

[maniac]

Origineel gepost door IsabelleVD

als dat niet helpt, wat dan wel? Enlighten me?
Ik heb trouwens gezegd een STRAKKE, GESPIERDE buik, niet plat

Wat MassBuilder zegt; vet% verlagen dmv de juiste voeding en een compleet trainingsprogramma.

@Scorpion:

Het schema dat je post kan ook wel wat beter imo.

4 oefeningen triceps en maar 2 voor rug?

2 keer een soortgelijke pressoefening voor schouders?

Pullover niet bij borst plaatsen maar bij rug.

[Priscilla]

Origineel gepost door IsabelleVD

Ik train nu twee jaar. Het laatste jaar train ik erg intensief. Ik train zes dagen per week met een splitschema, doe één keer per week body pump, 5 keer per week een half uur cardio. Ik heb afgewisseld schema's gevolgd voor opbouw, aflijning (in de zomer), dan terug opbouw en ook uithouding/kracht.

Ik heb in het laatste jaar veel vorderingen gemaakt. Ik ben twee kilo spiermassa bijgekomen en mijn vetpercentage is behoorlijk goed (ik weeg 60kg voor 1m67 en mijn BF is 16,2%). Maar nu heb ik het gevoel dat ik geen vooruitgang meer maak. Ik neem nu L-carnitine (vloeibaar). Ik heb ook al CLA genomen, maar ik merk niet veel verschil of ik ze nu neem of niet.

Heeft iemand tips om terug vooruitgang te maken? Of kan iemand me een goede vetverbrander aanraden? Bedankt

L-carnitine werkt niet dus zou dat de prullenbak ingooien, verander je schema en als ik naar de gewichten kijk die kunnen echt wel wat zwaarder, hoe meer spieren hoe hoger de verbranding en zoals reeds gezegd mannelijk wordt je echt niet zo maar dus hop hop hop omhoog met die gewichten.

[wscorpion]

Origineel gepost door maniac

Wat MassBuilder zegt; vet% verlagen dmv de juiste voeding en een compleet trainingsprogramma.

@Scorpion:

Het schema dat je post kan ook wel wat beter imo.

4 oefeningen triceps en maar 2 voor rug?

2 keer een soortgelijke pressoefening voor schouders?

Pullover niet bij borst plaatsen maar bij rug.

Schouders zou eigenlijk normale press en neckpress moeten zijn, maar door gebrek aan materiaal moet de neckpress met 2 dumbbells bij ons thuis.

De reden waarom ik maar 2 oefeningen voor rug erbij gezet heb is omdat wij alleen met dumbbells en een halter kunnen trainen thuis, dus valt er niet veel meer te doen. Ik heb het schema letterlijk overgenomen...


Verder, ook al gebruik je rug, triceps en borst bij een pullover moet je m toch ergens plaatsen. Hetzelfde geldt voor voorovergebogen side raises, rug of schouders?