Snellere spiergroei in benen t.o.v. bovenlichaam

[Faja]

Dag dames,

Ik heb een vraag/probleem.
Mijn benen en billen groeien gigantisch (vind ik) t.o.v. mijn bovenlichaam. Ik neem aan dat het spierweefsel is, want mijn taille is niet gegroeid in omvang. En mijn bh-bandje (borstomtrek) zit merkbaar losser. Het kan zijn dat al 't vet wordt opgeslagen op mijn benen en billen, maar dat lijkt me stug. De cellulite op mijn benen is ook duidelijk verminderd, dus daarom denk ik niet dat dat het is. Mijn broeken passen niet meer. Alles zit strak bij mijn bovenbenen en heupen, maar bij mijn taille heb ik nog ruimte over.... Ik kan wel gaan shoppen voor grotere broeken, maar dan past mijn taille er bijna anderhalf keer in. En da's ook geen gezicht.
Mijn probleem is dat ik mijn benen in verhouding veel groter vind dan mijn armen. Ik doe meestal:
- 5 squat-sets (3x10 gewone squat, 2x10 sumo squat)
- 2 of 3 sets Stiff legged DL. Alle sets tussen de 25 en 30 kilo. Tegenwoordig ben ik teruggestapt naar 25kilo. Niet eens zwaar dus.
Ik heb altijd begrepen dat je je benen zwaarder moet belasten dan je bovenlichaam. Ze dragen je bovenlichaam, dus hebben ze een grotere prikkel nodig.

Bovenlichaam
Ik trek eerst mezelf een paar keer op aanb de easy powerstation (30 kilo lichter dan mijn eigen gewicht) en doe wat dips bij wijze van warming-up. Daarna:
- DB pullover 3x10 a 10 kilo
- DB vlak bankdrukken 2x10 a 10 kilo
- DB omgekeerde fly (rug) 3x10 a 5 kilo (krijg snel last van mijn schoudergewrichten en ellebooggewrichten bij die oefening, dus verhoog ik niet zo snel)
- DB rows of met de stang, zo'n 20 kilo
- DB biceps 3x10 a 8 kilo
- triceps (met cable apparaat) 2x10 a 17 kilo (met 2 handen aan zo'n touw)
- DB shoulder press 2x10 a 6 kilo (soms doe ik 3 sets)
Er zaten ook nog sideraises bij, maar dat deed pijn in mijn ellebooggewrichten, dus daar ben ik maar vanaf gestapt. Ik kan best tegen een beetje pijn, maar zodra het mijn gewrichten betreft, kijk ik wel uit. Heb geen zin in blessures.
Daarna doe ik nog zo'n 15-20 min. HIIT.

Deze oefeningen ben ik gaan doen nadat ik van een sportinstructeur op mijn sportschool een schema heb gekregen. Ik sport 4x per week (basketbal, spinning/steps/total workout, kickfit (soort tae bo)) en wilde daarnaast een full body gaan doen. Mijn doel was meer kracht en ook iets gestroomlijnder worden. Geen bodybuilding-aspiraties dus. Gewoon lekker met je lichaam bezig zijn. De bedoeling was veel cardio en met gewichten trainen. Dat zou helpen om droger te worden en sterker te worden.

Ik wil absoluut niet dat mijn benen en billen harder gaan groeien. Het liefst zou ik ze willen laten slinken, maar dat behoort nou eenmaal niet tot de mogelijkheden.
Wat raden jullie mij aan? Minder squat-oefeningen doen? Of het gewicht verlagen? Want ik kan niet eenvoudigweg stoppen met beenoefeningen. Dan veranderen die spieren in vet en dan ben ik nog verder van huis.
En wat betreft mijn bovenlichaam..Meer oefeningen doen om het een beetje gelijk te trekken? Of toch verzwaren? Of 2 keer per week? Maar dan zit ik wel mijn die overige sporten, dus ik weet niet of dat wel werkt.

Ik ben pas sinds oktober bezig met bovenstaand schema. Daarvoor deed ik af en toe PowerWorkout (ook wel bekend als BodyCombat volgens mij). Met lichte gewichten trainen en veel herhalingen.

Ik ben 27 jaar, weeg 58 kilo en ben 1.65 meter. Ben dus niet bepaald lang en met ook nog (in mijn ogene) dikke bovenbenen vind ik het helemaal geen gezicht.
Ik weet niet of het belangrijk is, maar de omtrek van mijn bovenarm (ontspannen) is 29 cm, de omtrek van mijn bovenbeen is 59 cm en de omtrek van (net boven) mijn knie is 41 cm. Is dat een 'gemiddelde verhouding'? Ik weet het eigenlijk niet.
Ik eet veel minder vet en snoep minder dan bijvoorbeeld een jaar geleden. Ik let op wat ik eet, maar houd zo'n 1x per week wel een 'junkdag', anders trek ik het niet. Ik eet ook gigantisch veel eiwitten (kwark, kalkoenfilet, kalkoenfilet,kip, kalkoenfilet, magere melk en kalkoenfilet) en heb daardoor nauwelijks meer last van spierpijn. En minder zin om te snoepen (ik zit immers de hele dag vol). Ik eet ook genoeg koolhydraten trouwens, niet alléén maar eiwitten.

Heeft iemand een idee over hoe ik dit moet aanpakken?
Alvast bedankt!

[Ghostrider]

Benen minder trainen
Je eet trouwens erg veel kalkoen

[Faja]

Hahaha.... Het komt ook onderhand m'n neus uit. Maar ja, dat krijg ik gewoon het snelst weg.

Gewoon 25 kilo bijven aanhouden en gewoon 2 of 3 sets raad je aan?

[IsabelleVD]

Om je benen toch gespierd te houden zou ik lange reeksen doen (bijv 3 setjes van 15) met relatief licht gewicht. Dan train je niet op massa, maar meer op spieraflijning. Zo kan je je benen blijven trainen en zullen ze minder snel groeien.

[rnbflavour]

heej

ik wilde even reageren op het punt waar je zegt dat spier word omgezet in vet.

dit is niet waar.

als je altijd 15 of meer herhalingen hebt gedaan en je stopt met benen trainen zullen ze heel snel iets kleiner worden. maar zeker niet vetter.

vet heeft alleen te maken met dat je meer eet dan verbruikt word.
je kunt dus iets minder gaan eten als je merkt dat je iets dikke word.

verder is het ook zo dat bij de een het vet snel rond de middel zit en bij de ander juist op de billen en de benen

het appel/peer verhaal.

ik weet niet of je aan bulken en cutten doet, maar als je dus tegen de zomer aan wat gaat afvalen zal er ook veel van je benen en billen afgaan en minder [in verhouding dan] van de rest van je lichaam zodat het weer mooi in evenwicht is.

[Faja]

Bedankt voor de reacties.

@ rnbflavour: Ben niet bewust aan het cutten. Als ik veel meer afval, blijft er weinig van mijn cupmaat over en dat heb ik er niet voor over. Ik heb wel het idee dat ik nog steeds ietsjes aan het afvallen ben, want mijn ribben worden meer zichtbaar. Zolang het in zo'n langzaam tempo blijft gaan, kan ik iets meer gaan eten als het me te gortig wordt.

Waarom is het zo dat ongebruikte spieren niet worden omgezet in vet? Dat is mij namelijk altijd gezegd. Is dat zo omdat je lichaam de eiwitten gaat gebruiken indien er niet genoeg koolhydraten voorhanden zijn? Aangezien ik dan iets minder zou moeten gaan eten... Enlighten me.

Maar ik zal proberen om meer herhalingen te doen met een lichter gewicht. Klinkt wel aannemelijk. Thanks IsabelleVD

[rnbflavour]

Origineel gepost door Faja

Bedankt voor de reacties.

@ rnbflavour: Ben niet bewust aan het cutten. Als ik veel meer afval, blijft er weinig van mijn cupmaat over en dat heb ik er niet voor over. Ik heb wel het idee dat ik nog steeds ietsjes aan het afvallen ben, want mijn ribben worden meer zichtbaar. Zolang het in zo'n langzaam tempo blijft gaan, kan ik iets meer gaan eten als het me te gortig wordt.

Waarom is het zo dat ongebruikte spieren niet worden omgezet in vet? Dat is mij namelijk altijd gezegd. Is dat zo omdat je lichaam de eiwitten gaat gebruiken indien er niet genoeg koolhydraten voorhanden zijn? Aangezien ik dan iets minder zou moeten gaan eten... Enlighten me.

Maar ik zal proberen om meer herhalingen te doen met een lichter gewicht. Klinkt wel aannemelijk. Thanks IsabelleVD

omdat de eiwitten die als spier opgeslagen zijn alleen gebruikt worden wanneer er zwaar energie tekort is. en niet wanneer ze je niet traint.

ook kan vet niet omgezet worden in spier.
heel simpel vet kan niet worden omgezet in koolhydraten en koolhydraten niet in eiwit omdat het stikstof atoom mist.

[Cynthia]

Origineel gepost door Faja

de omtrek van mijn bovenarm (ontspannen) is 29 cm, de omtrek van mijn bovenbeen is 59 cm en de omtrek van (net boven) mijn knie is 41 cm. Is dat een 'gemiddelde verhouding'?

Dit zijn echt hele normale maten voor een vrouw hoor.
Ook voor vrouwen die niet aan krachttraining doen/ongetrainde vrouwen, zijn deze maten echt niet groot/dik.

Wij kunnen nu natuurlijk niet beoordelen hoeveel van deze cm's vet/spier is.
Misschien eens je vetpercentage laten beoordelen, dan heb je een beter idee van hoe je je (been)training aan moet passen: meer cardio als je vetpercentage nog vrij hoog is op je benen, of minder zwaar/vaak krachttraining als je vetpercentage al vrij laag is op je benen.

[Jetnes]

Origineel gepost door Cynthia

Dit zijn echt hele normale maten voor een vrouw hoor.
Ook voor vrouwen die niet aan krachttraining doen/ongetrainde vrouwen, zijn deze maten echt niet groot/dik.

Nou, ik heb zo ongeveer dezelfde maten. Zelfs twee centimeter smaller op de benen. Maar ik ben dan wel 1,85 m en geen 1,65 m. Ik vind mijn bovenbenen ook vrij dik. Dit komt door het vele fietsen wat ik doe. Het is dus vooral spiermassa. Broeken zitten vaak te strak rond mijn bovenbenen. Voor iemand van 1,65 m. vind ik de maten dus vrij groot.

[builderB]

Origineel gepost door Cynthia

Dit zijn echt hele normale maten voor een vrouw hoor.
Ook voor vrouwen die niet aan krachttraining doen/ongetrainde vrouwen, zijn deze maten echt niet groot/dik.

Wij kunnen nu natuurlijk niet beoordelen hoeveel van deze cm's vet/spier is.
Misschien eens je vetpercentage laten beoordelen, dan heb je een beter idee van hoe je je (been)training aan moet passen: meer cardio als je vetpercentage nog vrij hoog is op je benen, of minder zwaar/vaak krachttraining als je vetpercentage al vrij laag is op je benen.

in verhouding tot haar lichaamslengte is het volgens mij wel flink.

Maar ik zou d'r gebruik van maken als ik jou was. Praktisch alle grote atleten zijn lowerbody dominant, nou ja, misschien Ted van de Parre niet, maar die woog 160 kg en daar ben je voorlopig nog niet aan

Kleren kopen zal klote zijn ja
Genetics, funny bizz...

[Smoothmold]

prijs jezelf met genetics in de beentjes. Ik moet voor elke cm knokken.

[stynxie]

Het is allemaal subjectief en een kwestie van perceptie.

Ja, je kan je gelukkig prijzen met je genen. Al zit het vooral op je benen, een grote spiermassa heeft veel voordelen. Al is het dat je met een stevig onderstel veel kan dragen. Een grote spiermassa kan ook flink mee helpen als je droger wilt worden. Helpt bij trainen, helpt zeker ook bij massa op je bovenlijf aanzetten. Etc. En je (boven)benen zijn nu toevallig erg grote spieren. Dus in die zin ben je gezegend.

Ja, je mag best mopperen over je genen en je bouw. Als je een mannetje was, blij blij blij, maar je bent een vrouwtje. En ook dat zijn mensen en gevoelig voor de 'gangbare' opinie. En laten we eerlijk zijn, ook op dit forum blijkt maar eens te meer dat 'hoe dunner hoe beter' en als het even kan ook nog met siliconen borsten mooi wordt gevonden. (Gelukkig zijn hierop ook behoorlijk veel uitzonderingen!! Begrijp mij niet verkeerd).
En al zijn ze zo droog als gort, met stevige bovenbenen voldoe je niet aan het 'slankheids' ideaal. (ook weer duidelijk aan een reactie op dit topic). En dat kan zuur zijn en bij tijd en wijle niet zo fijn voor je zelfbeeld. Want willen wij niet allemaal mooi gevonden worden? En natuurlijk doe je het voor jezelf, doet andermans mening er niet toe, gata het erom wat jij vind, blah blah blah.. je eigen mening wordt ook gevormd door wat je om je heen ziet, in de media, op foto's, in verhalen, waar mannen en vrouwen naar kijken, etc.

Owkee, dat was even stynxie's rant. Ook een met een stevig onderstelsel. En ook voor mij ligt het er helemaal aan hoe ik in mijn vel zit. De opmerking: "Wow, jouw 'quads' zou mening man jaloers op zijn." Klinkt heel anders als ik er net een zware squat sessie op heb zitten, of een goede sprint op de fiets heb getrokken. Dan wanneer ik kleding wil kopen of in een jurkje loop.

Even constructief, over je vraag.. Denk dat het meeste al gezegt is. Mijn tip zou zijn, blijf lekker zwaar trainen, bovenlijf komt vanzelf wel bij. Maar als het je echt dwars zit, gewicht iets omlaag en stevig volume gaan draaien. Wordt het niet dunner van, maar blijft wel lekker stevig.

Als extra hart onder de riem: mooie quote, ooit ergens gelezen: "Iemand zei tegen mij dat mijn benen te gespierd werden. Mijn antwoord was: Te gespierd voor wat?"

[Faja]

Dank je Stynxie
Mensen (ik in het bijzonder) zijn vaak niet tevreden met wat ze hebben, maar willen wat een ander heeft... Dus het is idd een kwestie van smaak. En hoe je (ik) die dag in je vel zit.

Ik snap alleen niet waarom het trainen van je benen helpt met het aanzetten van spiermassa in je bovenlichaam. Het zou aan bepaalde hormonen liggen die vrijkomen, maar ik moet eerlijk zeggen dat het mij nooit opgevallen is.Heb een tijdje alleen mijn bovenlichaam getrained en sinds oktober dus een fullbody, maar mijn bovenlichaam is niet echt veel vooruit gegaan vind ik.

Ik zal navraag doen naar een vetmeting. Ik ben op zich wel benieuwd naar het getalletje dat eruit komt. Ook al betekent het in feite weinig voor mij. Ik kan mezelf wel droger gaan trainen, maar dan ben ik onder de gordel (wellicht)slank en boven de gordel een skelet met wat spiertjes... Ook geen gezicht.

[Miss Deadlift]

Je kunt je bovenlichaam wel wat zwaarder trainen denk ik.
En als je je squatgewicht niet wilt verhogen heb ik nog een ander idee voor je:ga het doen met het gewicht boven je hoofd!Dan weet je in ieder geval zeker dat je je bovenlichaam ook mee traint.Probeer eens of je dat kunt met hetzelfde gewicht (wel voorzichtig beginnen,ik zou niet willen dan je de zoveelste wordt die ik in de ziektewet krijg )

Succes

[missli]

Origineel gepost door Jetnes

Nou, ik heb zo ongeveer dezelfde maten. Zelfs twee centimeter smaller op de benen. Maar ik ben dan wel 1,85 m en geen 1,65 m. Ik vind mijn bovenbenen ook vrij dik. Dit komt door het vele fietsen wat ik doe. Het is dus vooral spiermassa. Broeken zitten vaak te strak rond mijn bovenbenen. Voor iemand van 1,65 m. vind ik de maten dus vrij groot.

Ben het met je eens. Ik ben ook 184 en mijn bovenbenen zitten rond de 58 cm. Met een lengte van 165 en een bovenbeenomvang van 59 cm ogen je benen een stuk forser.

Ik zou je quatriceps niet los trainen. Als je spint en bodypump doet worden ze al genoeg belast. Train wel de binnenkant en buitenkant van je bovenbenen zodat ze strakker worden, en blijf vooral je bovenlichaam goed trainen zodat de verhoudingen wat beter worden.

Succes meid!

[Faja]

@ Miss Deadlift:
Ik doe de squat en DL altijd met de stang op mijn schouders. Heb ik altijd prettiger gevonden. Dan voelt het gelijk al iets zwaarder aan


@ missli:
Mij quadriceps train ik ook niet los. Ik vind dat overigens een verschrikkelijk apparaat. En ook dat apparaat waarmee je zittend je hamstrings traint vind ik een hel. Ik kreeg daarbij altijd kramp Vandaar dat ik overgestapt ben naar de squat en DL. Ben sowieso niet van de machines. Train veel liever met dumbells en de benchpress-stang
Mijn benen zijn in de breedte vooral gegroeid toen ik 'voor de verandering' sumo-squat en sumo-DL ging doen. Mijn adductoren zijn daardoor in rap tempo gegroeid (daardoor zitten mijn broeken inmiddels voor geen meter). Aangezien ik in volume niet meer wil aankomen, laat ik binnenkant en buitenkant bovenbeen even voor wat ze zijn en blijf ik gewoon bij de squat en DL (veel herhalingen met laag gewicht). Misschien ipv squat ook een keertje lunges erdoorheen gooien voor de variatie...

Ik ben van plan 2 keer per week Bodypump te doen en daarnaast 1 keer per week mijn bovenlichaam trainen met zwaardere gewichten (10 herhalingen). Ik wil dan Spinning en Kickfit om de week afwisselen. En dan heb ik nog basketbalcursus elke week. Klinkt wel oké toch?

Om je vetpercentage te bepalen hebben ze op mijn sportschool alleen zo'n weegschaal. Ik heb al vaker op dit forum gelezen dat dit niet bepaald accuraat is, maar dat is het enige dat ze hebben. Volgende week maar eens even langsgaan.

Bedankt voor de reacties en iedereen een goed weekend!

[missli]

Ik lees dat je de oefeningen voor je benen op een lager gewicht pakt met meer herhalingen, dat is prima. Zo houdt je wel vorm in je spieren maar worden ze niet groter. Ook is afwisseling goed ( lunges, train je ook meteen goed je billen mee).
Ik weet niet precies wat je doel is, ( een strak lichaam, of meer richting figure-bodybuildings klasse). Als een strak lichaam je voornaamste doelstelling is, kan je je benen ook iets meer rust geven ( maar niet stoppen met trainen van je benen).

Enne, see it from the sunny side....het is fijner dat je rustiger moet gaan trainen omdat een spiergroep te hard groeit (wat een luxe) dan dat je je een slag in de rondte traint voor een beetje massa.

Jij ook goed weekend en succes!

[Dani]

Bovenlichaam zwaarder trainen en onderlichaam op onderhoud. Zolang je niet meer verzwaard zullen je benen niet groeien maar houd je in stand wat je hebt.

Aan de gewichten die je gebruikt voor je bovenlichaam mag flink wat bij wil je enig resultaat zien. Dan ga je het met 1x per week ook niet redden.

Verder zie ik staan dat bij sideraises je ellebogen zeer doen, is een kwestie van verkeerde uitvoering. Vraag iemand even met je mee te kijken.

Succes!

[Faja]

@ missli:
Ik wil gewoon meer spierdefinitie, strakker lichaam dus. En ik wil mijn bovenlichaam meer in evenwicht brengen met mijn onderlichaam. Dus geen BB-aspiraties.

@ Dani:
Ik deed 1 keer per week full body omdat ik zoveel andere sporten leuk vind en meer dan 4 dagen sporten in de week is wel genoeg voor mij. En nu wil ik dus 2x PowerWorkout doen en 1x bovenlichaam extra erbij...anders heb ik geen tijd voor andere sporten. En ik moet wel voldoende rusten weet ik van mezelf. 'Zelfs' na Powerworkout. Ik verhoog zo langzaam met de gewichten omdat ik dan zeker weet dat mijn techniek er niet onder lijdt.
Wat mijn uitvoering betreft: De eerste paar keren heeft een instructeur gelet op de uitvoering van alle oefeningen die op mijn lijstje stonden en omdat ik toen zo'n last kreeg van mijn ellebogen bij de sideraises, zei ze dat ik lager moest gaan zitten in gewicht totdat mijn gewrichten aan het gewicht gewend waren (iets in die richting iig). Maar toen bleef ik 3 weken op hetzelfde gewicht steken, dus heb ik hem er maar uitgegooid. Had niet het idee dat er veel verbetering optrad, maar had ondertussen wel last van mijn ellebogen en met de shoulder press train ik ook mijn schouders. Dus vandaar...
Maar met de rows moet ik idd sterk omhoog met het gewicht. En de DB benchpress vervangen door de DB fly, want ik voel alleen wat (namelijk: pijn) in mijn schouder-aanhechting, terwijl het voor zover ik weet een oefening is voor de borst...

Ik struin de site dit weekend wel even af voor eventueel andere oefeningen dan ik in mijn lijstje heb staan. Ook goed voor de verandering lijkt me.
Ik denk dat ik sowieso eerst een paar goede compound oefeningen ga uitzoeken en dat ik daarna wel verder kan kijken naar oefeningen voor specieke spieren. Dan is mijn lichaam in het algemeen ook wel wat sterker en durf ik misschien sneller te verhogen met gewichten.