Optrekken voor vrouwen

[wateengedoe2]

Let wel, OP- en niet een zeker ander voorzetsel

Proloog voor de mannen: ongetrainde vrouwen, ook die met een laag vetpercentage, kunnen zichzelf normaal gesproken niet optrekken. Veel mannen realiseren zichzelf niet, dat vrouwen in verhouding een veel zwakker bovenlijf dan mannen hebben, dus zelfs met een petieterig, licht lijfje als het mijne, lukt optrekken niet. Als je je hierover verbaast, denk dan eens na over hoe vaak je eigenlijk een vrouw zichzelf hebt zien optrekken, binnen en buiten de sportschool ...

OK, na deze info voor de onwetenden : ik wil leren mijzelf op te trekken en ben denk ik al op de goede weg. Wat ik graag van jullie zou willen weten, is of jullie goede tips hebben om tot die eerste, met veel gekreun en gesteun uitgevoerde geslaagde optrekactie te komen. De meeste mannen kunnen zich vanaf de puberteit al wel 'vanzelf' optrekken, maar misschien zijn hier mannen die een hoog vetpercentage hebben of hadden, of vrouwen, die zich inmiddels kunnen optrekken, die mij kunnen vertellen hoe ze het hebben gedaan.

Ik heb vandaag mijn 1RM bij de latpully (front pulldown) bepaald, en die lag tussen de 45 kg (2x) en 50 kg (0x). Mijn lichaamsgewicht is 55 kg. Dat schept dus op zich wel hoop. We hebben in onze sportschool helaas geen assisted pullup apparaat. Kan ik ervanuitgaan, dat als ik 45 kg had gewogen met dezelfde kracht, ik mezelf had kunnen optrekken, of is de latpully toch iets anders?

Op deze site van een sterke Canadese dame staat dat je, zodra je 70% van je gewicht kunt trekken met de latpully of assisted pullup, je het beste negatieve reps aan de optrekstang kunt doen. Kun je ong. 5 neg. reps, dan kun je je eerste positieve rep proberen. 1 probleem daarmee ... Ik voel me zo voor lul staan! Ik heb aan de sportschooleigenaar gevraagd of hij iets had waarmee ik bij de (meer dan 2 meter hoog hangende) optrekstang kon, hij had wel een trapje ... Mmm, nou had ik het plan opgevat om klokslag half 5, als de sportschool opengaat en er nog haast niemand is, die neg. reps te gaan doen .. En toch voel ik me er nog niet prettig over. Ik schaam de ogen uit mijn kop om het anders te stellen

Hebben jullie nog andere tips voor mij? Als ik die neg. reps achterwege kan laten (als er iets is wat net zo goed is, anders doe ik ze wel), doe ik het graag ...

[Bandiet]

Echt een antwoord op je vraag heb ik niet. Wel een vraag, waarom wil je perse optrekken , de spieren die je daarmee traint kun je net zogoed (beter?) met andere oefeningen trainen.

//edit
Ik begrijp trouwens je verhaal over die negatieve reps niet helemaal, hoe wil je dat realiseren als je je op gaat trekken??

[Big T]

Hallo? optrekken/chins geen goede oef voor de lats Een van de beste die er zijn
Goed bezig dan wateengedoe...

[Bandiet]

Hmm, waarom zijn chins beter dan bv lat-pulldown?

[Big T]

Ik zei 1 v/d beste dus lat puldown is ook goed alleen chins zijn beter.
Voor chins moet je veel meer inspannen en het is ook intensiever.
Het is een compound oef wat maakt dat je een zwaar gewicht kan gebruiken (je eigen lichaamsgewicht + extra gewicht) en je traint er ook de synergist spieren mee. (biceps, rug, brachioradialis etc)

tweede punt, je beweegt een groter deel van je lichaam ipv enkel je armen, wat altijd beter is oa. omdat je zo meer groeihormoon afgifte hebt.

3de het is geen machine dus je hebt geen last van bewegings vrijheid die belemmerd wordt, de ROM is altijd groter.

[Esperantisto]

En bovendien geeft het een geweldige kick als je het kunt.. ik lig altijd te 'zwijmelen' als een man zich kan optrekken.. nou dan hoop ik dat ze ook voor mij plat gaan .. helaas, voor mij zit het er niet.. hopelijk voor wateen wel..

[wateengedoe2]

Espi, als jij je op kunt trekken, ligt de hele sportschool aan je voeten!

Enne, in deze thread worden eigenlijk de twee redenen al genoemd waarom ik het wil kunnen:
1. de eeuwige roem
2. chinnen is naar mijn weten de beste oefening voor de rug.

Die negatieve reps kan ik wel, dat is het laten zakken .. minder zwaar dan het optrekken. Alleen ik moet dan dus met een laddertje weer omhoog en voel me lichtelijk voor gek staan. Daarom vraag ik om andere tips, maar die zijn er misschien wel niet ... Dat wordt volgende week kwart over 4 weg van het werk en klokslag half 5, als de deur opgengaat, in de sportschool. Of ik gooi het op een accoordje met de eigenaar, dat ik een keer buiten openingstijden kan komen trainen

[wateengedoe2]

Nog een vraagje. Tijl, jij zegt dat chinnen veel intensiever is dan lat pulldown. Kan ik dan die 45/50 kg wel goed vergelijken met mijn lichaamsgewicht? Of is het mogelijk dat ik bijv. wel 55 kg kan trekken met de latpully (als ik dat uberhaupt naar beneden krijg, dat wordt springen Met 50 kg was het al niet echt makkelijk te realiseren) of moet ik dan bijv 60 of 65 kg kunnen? (wat helemaal een probleem wordt )

[Bandiet]

Wat je natuurlijk ook kunt doen is zelf voor de 'assist' zorgen. Laat je trainingsmaat je vsathouden en de beweging een beetje meemaken.

[austin]

zal ek es komen vasthouden en meebewegen weg2

[Esperantisto]

Originally posted by austin
zal ek es komen vasthouden en meebewegen weg2

Dat schiet niet op Austin als jij in brussel zit.. dan kan soulreaver beter een handje toesteken.. daar is hij vast wel sterk genoeg voor!

Nee, gezien mijn RSI zie ik mij nog niet optrekken.. maar dank voor de tip, ik ga nog eens de assisted pull-ups doen zodra ik de dumbbell-fase voorbij ben.. (ik durf nog niet voluit te gaan). De gedachte dat misschien ooit de sportschool aan mijn voeten ligt, lijkt me enorm inspirerend..

[Kostmand]

In het magazine blad Muscle & Fitness (November/december) staat een artikel over optrekken van Schwarzenegger. Ik zal effe wat stukjes overtypen die wel (hopelijk) interessant zijn.

"Een persoon die nog niet in staat is zichzelf op te trekken kan beginnen met een pull down machine. Die vind je op iedere sportschool. Voer de oefening correct uit en ga niet slingeren met je lichaam - net zo als met optrekken- om de stang naar de bovenkant van je borst te kunnen trekken. Je kunt licht beginnen en het gewicht opvoeren tot je net zoveel als je lichaamsgewicht kunt trekken . Als je op de machine 8 herhalingen met je eigen lichaamsgewicht kunt doen, moet je overstappen op het echte optrekken. Met optrekken is het moeilijk de weerstand aan te passen, dus kun je de herhalingen net zo manipuleren als ik deed toen ik pas trainde ."

"Als je eenmaal instaat bent 10 tot 12 herhalingen te doen - in welke variatie dan ook, brede greep, smalle greep, omgekeerde greep etc kun je beginnen gewicht rond je middel te hangen. Dan gaan de spieren pas echt groeien"

"Als je toch zonder extra gewicht blijft optrekken zullen je lats niet op de spieropbouwende stimulans krijgen om te kunnen groeien"

"Steunbandjes om de handen en polsen zijn nuttig omdat ze je in staat stellen enorme trekkracht te ontwikkelen zonder je greep te verliezen."

"Bodybuilders hebben niet het monopolie op optrekken; de oefening zit in het basispakket van ieder atleet. Je komt hem zelfs tegen in het schema van de zakenman en van iedere militair. Het is ook een goede oefening voor vrouwen, die deze oefening gemakkelijk onder de knie krijgen omdat ze meestal sterker zijn dan ze zelf denken!"

[Slowfellow]

Wellicht dat je jezelf nu al misschien wel met je vingers/handen naar binnen kunt optrekken aangezien dat een stuk lichter is! (en anders beetje cheaten door tijdens 't optrekken je benen naar beneden te duwen)... verder zou ik anders ook assist vragen van iemand die je beetje omhoog helpt...ziet er beter uit dan een trappetje lijkt me (zo heb ik er gister zelf ook nog een paar extra reps uitgesleept)

[matthieu]

Overigens geld deze thread toch ook voor mannen? Een hoop mannen kunnen ook optrekken zo leren denk ik.
Ik ben ook begonnen met negatieve reps om t te leren. Ik kon 2 keer optrekken ofzo. Na een poosje gaat het gewoon steeds beter

[wateengedoe2]

Hee, bedankt voor de nieuwe info en de tips!

Enne, Austin, daar zoek je maar gauw iemand anders voor!

W.b. hulp bij het optrekken, ik heb helaas geen trainingsmaatje. SR heb ik nu slechts 1x gezien, wij trainen niet vaak tegelijkertijd. En er is nog niemand in de sportschool aan wie ik dit zou durven te vragen, ben ik veel te verlegen voor Bovendien is het iets wat dan elke dinsdag terug zou komen. Assisted pullup wordt dus (voorlopig) ff niets.

Dat artikel uit M&F is ook zeer nuttig ... Al vraag ik me af met wat voor soort vrouwen Arnold omgaat Ik kan al 90% ofzo van mijn eigen gewicht met de latpully doen, maar ik heb dan ook een laag vetpercentage voor een vrouw (ong 18%) en ik heb ook al enkele maanden getraind. Ik zie dit eerlijk gezegd al niet veel vrouwen doen, laat staan 100%.

Ik ga volgende week toch maar aan het trapje geloven en dan zal ik ook eens proberen of ik me al kan optrekken met handpalmen naar binnen. Zou het zin hebben om dat laatste ook met de latpully te proberen? Kan ik kijken hoeveel ik daarmee haal. De biceps kunnen dan iig wat meer meehelpen.

[wateengedoe2]

Originally posted by Esperantisto

Dat schiet niet op Austin als jij in brussel zit.. dan kan soulreaver beter een handje toesteken.. daar is hij vast wel sterk genoeg voor!

Ik geloof dat je iets miste ...

[austin]

néé ik bedoelde helpen weg2 maar wat heb jij leuke ideeen zeg
nou ja daarvoor wil ik me elke dinsdag wel vrijmaken

[wateengedoe2]

Wat voor ideeen dan? En nee thanks, als ik mijn rug en biceps er niet mee train, kan ik dinsdag niet.




Mmm, misschien toch nog eens dat ene boek erop naslaan, wie weet wat voor leuke oefeningen daarin staan

[Soulreaver]

Austin> vrouwen versier je niet op die manier..

[austin]

o nee ?? kan jij me een paar tips geven dan