Nieuw hier, even voorstellen + vraagjes

[Femster]

Hallo,

Ik heb vandaag een account hier aangemaakt omdat ik al een tijdje meelees en ik ook wat vragen had.
Ik ben Femke, 26 jaar en ben student. Ik ben sinds een aantal weken aan het sporten maar doe eigelijk maar wat, aangevuld met info die ik hier lees.

Mijn vraag is of ik goed op weg ben met eten en sporten en of ik ook de voedingsschema's (voorbeelden) voor de heren kan gebruiken?

Ik ben 1.83 en weeg 70 kg. Ik zou graag wat gespierder willen worden en het een en ander aan vet willen verliezen. Er blijft op mijn heupen een leuk hardnekkig zwembandje zitten

Ik sport 4 keer per week, 1x KT en dan doe ik vooral squatten, bankdrukken en andere grote spiergroepen, setjes van 3x 10.
3x doe ik cardio 45 minuten.

Ik eet om de twee uur, ochtend brinta, de hele dag (om de twee uur) brood met kip of pindakaas of een banaan. 's Avonds eet ik gewoon warm en voordat ik ga slapen kwark. Als ik heb gesport neem ik ook een eiwitshake na het sporten.

Hele lap tekst, sorry, maar zou het heel fijn vinden als iemand aanvullend advies heeft voor me!

Groetjes Femke

[Daster]

Afgezien van het feit dat je waarschijnlijk minder calorieën nodig hebt, hoeft een voedingsschema er voor een vrouw niet heel anders uit te zien dan voor een man.

Als je gespierder wil worden (ook als je maar een klein beetje gespierder wil worden) is 1x per week krachttrainen alleen veel te weinig. Minstens 3x gaan, en na afloop kun je eventueel gaan cardioën

[MNT]

Origineel gepost door daster

afgezien van het feit dat je waarschijnlijk minder calorieën nodig hebt, hoeft een voedingsschema er voor een vrouw niet heel anders uit te zien dan voor een man.

Als je gespierder wil worden (ook als je maar een klein beetje gespierder wil worden) is 1x per week krachttrainen alleen veel te weinig. Minstens 3x gaan, en na afloop kun je eventueel gaan cardioën

+1

[Femster]

Bedankt voor je snelle antwoord!

Hoe vaak raad je me aan te cardio'en per week? In de sticky staat minstens 4 keer pw, dan neem ik aan dat ik dat het beste kan aanhouden?

[Daster]

Ja doelen staan beetje haaks op elkaar. Je wil én gespierder worden én vet verliezen... Je moet eerst een duidelijke keuze maken, want allebei dat gaat niet

[MNT]

Origineel gepost door Femster

Bedankt voor je snelle antwoord!

Hoe vaak raad je me aan te cardio'en per week? In de sticky staat minstens 4 keer pw, dan neem ik aan dat ik dat het beste kan aanhouden?

3x per week is ook genoeg

[Femster]

Origineel gepost door Daster

Ja doelen staan beetje haaks op elkaar. Je wil én gespierder worden én vet verliezen... Je moet eerst een duidelijke keuze maken, want allebei dat gaat niet

Domme vraag misschien maar waarom gaat dat niet? Ik had bedacht als ik vet zou verliezen mijn spieren wat beter uitkwamen en als ik dan ook krachttraining erbij doe het geheel er wat mooier uit komt te zien
Het is niet mijn bedoeling erg gespierd te worden maar zo'n beetje als mijn avatar. Wat is mij dan aan te raden?

---------- Toegevoegd om 13:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:55 ----------

3 x per week KT en erchteraan cardio is genoeg dan?
bedankt alvast.

[MNT]

---------- Toegevoegd om 13:57 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:55 ----------

3 x per week KT en erchteraan cardio is genoeg dan?
bedankt alvast.[/QUOTE]


ja

---------- Toegevoegd om 13:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:58 ----------

zorg wel dat je steeds een dag rust tussen je trainingen hebt

[Daster]

Je wil dus alleen zichtbaardere spieren? Dat heet gewoon droger worden.

Spiermassa opbouwen gaat niet met een calorietekort. En een calorietekort is weer noodzakelijk om vetmassa te verliezen.

Maar dan zul je voornamelijk op je voeding moeten letten, en gewoon erbij krachttrainen om zoveel mogelijk spiermassa te behouden. Als je dan tevreden bent met je vetpercentage rustig aan bulken om wat meer spieren te kweken.

[Femster]

Ok dank je wel.

Is mijn voeding een beetje in orde? En eiwitshakes erbij is ook ok?
En mijn manier van trainen? Of moet ik het dan wat uitgebreider opsschrijven?

[MNT]

uit gebreider beschrijven betekent automatisch dat je uitgebreidere informatie terug kan verwachten

eiwit shakes zijn ook goed als je wat wilt afvallen dus zeker doen, kijk wel ff waar je het koopt en welke eiwitten (kan flink prijs verschil in zitten)

[Femster]

komt ie dan

Voeding

8:00 melk met brinta
10.00 2 sneetjes meergranenbrood met kip of pindakaas
12.00 2-3 sneetjes zelfde verhaal, soms een ei erbij
15.00 banaan met yoghurt iod
17.30 avondeten: ik probeer zoveel mogelijk mager vlees en rijst/groenten en vis te eten.
20.00 kwark.

Tussendoor nog na t sporten een eiwitshake.

Sport

1x pw KT, (is te weinig had ik al begrepen)

3x 10 squatten of deathlifts
3x 10 bankdrukken
3x 10 zijkant buikspieren

losse oefeningen voor triceps en schouders.

Dat was het zo'n beetje

Daarna altijd cardio. Sowieso 3x per week 45 mins.

Hoe ziet dit schema eruit?

[MNT]

mooi dat je bankdrukt en squat..

maar je slaat zo wel je rug(niet de errector die pak je wel mee) en biceps over

miss een setje pull ups er tussen of lattpull downs?

[Femster]

ok, ik ga die er zeker tussen zetten, bedankt voor de tips! Alle tips zijn meer dan welkom

[DwarvenWarrior]

Je slaat wel meer spiergroepen over
(schouders?) Neem een voorbeeldschema van deze site (of knutsel zelf wat in elkaar), en zorg ervoor dat je ALLE spiergroepen traint. Als je hier een schema zet kunnen we je er mee verder helpen (indien nodig).
Voor je eten moet je even uitrekenen wat je BMR en onderhoud is (zoekfunctie of om de berekening te vinden) en even rekenen wat je nu aan kcals binnenkrijgt, dan weet je of het enigzins in verhouding is.

Op onderhoud eten, 3x in de week KT en matige cardio (30 min NA kt) zorgen ervoor dat je al heel wat kunt bereiken van je doelen!
Succes!

[Femster]

dank je wel! Ik ga eens even knutselen en dan post ik 'm.

[Daster]

Je zou gewoon om het jezelf makkelijk te maken een kant en klaar schema zoals Stronglifts 5x5 kunnen volgen.

Eventueel in plaats van 5x5, 3x10 herhalingen ofzo