Het lukt ineens niet meer

[Purple]

Oh dan heb ik haar eerste post niet goed begrepen...

Toen ik begon was 3 kilo ook zwaar voor mij begon ook met 1 kilo.. lol... Maar ja inderdaad wat je zegt binnen een maand overtrained raken is moelijk.

misschien moet ze iets duidelijker posten wat ze doet en wanneer.

[Fofolle]

Nou ze zegt dat ze op vakantie een raar probleem had, dus kan natuurlijk ook de warmte zijn, of oververmoeidheid...(lees teveel gefeest)
En ja, we weten ook niet welke oefening dat ze deed, als ze lateral raises aan het doen was kan het misschien wel zijn dat ze met 3 kilo te zwaar bezig is.
we will just have to wait for clarification...

[lieveke]

Hier de uitleg.
Ik ben gisteren bezig gegaan met de training op te splitsen dus dit is eigenlijk schema 2. Voor gisteren deed ik dit schema helemaal en dan om de dag (dus nog niet opgesplitst). De oefeningen die niet meer gingen waren de 3 oefeningen voor de schouders (met 3 kilo dus). Kreeg het gevoel alsof er een spier elke keer vast slaat bovenop mijn schouders. En is dus erg frustrerend.
Nu ik het opgedeeld heb vraag ik me ook af of mijn onderlijf wel genoeg getraind word. Dus tips zijn welkom!. Het is trouwens een all dumbbell training.

Groetjes Désirée


Bovenlichaam (maandag, donderdag):
Rug:
One-arm row (4 kg/ 3 sets/15 reps)
Dumbbell shrug (4 kg per kant/ 2 sets/15 reps)

Borst:
Dumbbell flye (4 kg per kant/ 3 sets/15 reps)

Schouders:
Zijwaarts heffen (middelste deltaspieren) (3 kg/ 3 sets/15 reps)
Voorovergebogen zijwaarts heffen (achterste deltaspieren) (3 kg/ 3 sets/15 reps)
Drukken met dumbbell (voorste en middelste deltaspieren) (3 kg/ 3 sets/15 reps)

Armen:
Dumbbell curl (4 kg/ 3 sets/15 reps)
Triceps extension (3 kg/ 3 sets/15 reps)
Bank-dip (3 sets/15 reps)


Onderlichaam (dinsdag, vrijdag):

Hamstrings:
Straight-leg Deadlift (8 kg/ 3 sets/15 reps)

Gluteus Maximus:
Dumbbell Single Leg Split Squat (8 kg/ 3 sets/15 reps)

Quadriceps:
Voorwaarste dumbbell Lunge (7 kg/ 3 sets/15 reps)

Kuiten:
Staand kuitheffen (7 kg/ 2 sets/15 reps)

Buitenkant dij:
Liggende beenlift (3 sets / 15 reps)


Buik (woensdag, zaterdag):

Crunch (bovenkant rechte bukspieren) (4 sets/15 reps)
Benen heffen (onderkant rechte bukspieren) (4 sets/15 reps)
Zijwaartse crunch (externe en interne obliques) (4 sets/15 reps)

[Aimee]

Na 1 maand kun je echt niet overtraind raken, zeker niet met die gewichten dus dat zal het niet zijn. Gewoon lekker doorgaan, komt vanzelf wel terug. Goed blijven eten en denk aan je rust.

[skydirk]

waarom zou je na een maand niet overtraind kunnen zijn? vind ik toch wel rare conclusies die hier genomen worden zonder de persoon te kennen. iemand die niet gewoon is van te sporten kan wel degelijk vlug overtraind zijn. heeft niets met de gewichten te maken. ik kan mij met lichte gewichten of gewoon door cardio te doen ook overtrainen als ik mijn lichaam niet laat recupereren. en als je zeker wil zijn, kan een bloedproef dit uitwijzen. gewoon CPK laten meten. een onnozel virus in uw bloed kan er ook voor zorgen dat je vlug overtraind bent of moe en lusteloos bent. of een lever die niet goed functionneert. ik ben ook is overtraind geweest. mijn CPK was vijf keer te hoog en dit ook in een periode waarin ik niet hard trainde. er was dus ook helemaal geen reden. dokter heeft mij toen aangeraden om een beetje te gaan lopen (uithouding, dus heel traag) en twee weken geen krachttraining te doen. en daarna ging het weer beter.

[farghall]

Origineel gepost door skydirk

waarom zou je na een maand niet overtraind kunnen zijn? vind ik toch wel rare conclusies die hier genomen worden zonder de persoon te kennen. iemand die niet gewoon is van te sporten kan wel degelijk vlug overtraind zijn. heeft niets met de gewichten te maken. ik kan mij met lichte gewichten of gewoon door cardio te doen ook overtrainen als ik mijn lichaam niet laat recupereren. en als je zeker wil zijn, kan een bloedproef dit uitwijzen. gewoon CPK laten meten. een onnozel virus in uw bloed kan er ook voor zorgen dat je vlug overtraind bent of moe en lusteloos bent. of een lever die niet goed functionneert. ik ben ook is overtraind geweest. mijn CPK was vijf keer te hoog en dit ook in een periode waarin ik niet hard trainde. er was dus ook helemaal geen reden. dokter heeft mij toen aangeraden om een beetje te gaan lopen (uithouding, dus heel traag) en twee weken geen krachttraining te doen. en daarna ging het weer beter.

dit lijkt me inderdaad mogelijk. maar mocht je toch door willen trainen dan stop nu gelijk met je split schema, omdat je net bent begonnen kun je veel beter je algehele conditie en spierkracht wat opbouwen door een full boddy schema te doen 2 keer per week. Deze dan ook weer niet te overdrijven. Ik denk dat je gewoon spierpijn hebt in de spieren en dat deze ervoor zorgen dat je de aktie's niet meer goed kunt uitvoeren. Het is waarschijnlijk ook gewoon een kwestie van tijd de zaak even te laten rusten. Je lichaam moet zich gewoon instellen op een veel actiever bestaan en dat is het niet gewend. gewoon rustig aan weer opbouwen maar je vooral niet bang laten maken door lever problemen en andere enge ziektebeelden want de kans hier op is niet zo groot. En waarschijnlijk had je dat dan ook wel ergens anders aan gemerkt... iedereen hier heeft ook al eens last gehad van pijnlijke polsen, rug of spierpijn en meestal zitten er altijd wel mensen tussen met een aantal doem cenario's. gewoon lekker rusten en dan full boddy trainen voor de komende drie maanden voor dat je overstapt op splitschema's.

[lieveke]

Origineel gepost door farghall

dit lijkt me inderdaad mogelijk. maar mocht je toch door willen trainen dan stop nu gelijk met je split schema, omdat je net bent begonnen kun je veel beter je algehele conditie en spierkracht wat opbouwen door een full boddy schema te doen 2 keer per week

Full body lijkt mij persoonlijk ook het fijnste maar dan ben ik 1,5 uur bezig en ik hoor vaak dat je niet langer dan 1 uur bezig mag zijn.
Is het geen voordeel als je een split schema zou doen zodat je elke spiergroep 2 keer kan trainen ipv 1 keer zoals ik nu doe?
Maar ik heb graag resultaat dus ik luister wel hoor!

Groetjes Désirée

[jacoba]

Je hoeft met fullbody helemaal niet zo lang bezig te zijn.
Kijk ff op mijn log ik heb een fullbodyschema en is binnen een uur klaar.maar heb dan nog een half uur cardio he.
Mss kan je er wat uithalen.

Het is trouwens onzin dat je maar een uur bezig mag zijn er zijn er genoeg
die anderhalf uur kwijt zijn of nog langer.

Wel\vind ik dat je training zo efficient mogelijk moet zijn met veel compount.

[farghall]

Origineel gepost door lieveke

Full body lijkt mij persoonlijk ook het fijnste maar dan ben ik 1,5 uur bezig en ik hoor vaak dat je niet langer dan 1 uur bezig mag zijn.
Is het geen voordeel als je een split schema zou doen zodat je elke spiergroep 2 keer kan trainen ipv 1 keer zoals ik nu doe?
Maar ik heb graag resultaat dus ik luister wel hoor!

Groetjes Désirée

Ten eerste is 45 min tot een uur actief bezig zijn meestal voldoende om je zelf hellemaal murf te trainen (als je het goed doet). maar het belangrijkste is wat is je doel wat wil je eigenlijk bereiken. Om maar iets te zeggen wil je eruit zien als een gespiert iemand of wens je voornamelijk een gezond en fit lijf te hebben met niet al te veel overbodige kilo's. het feit dat je bijvoorbeeld je benen niet meer traint dan de andere groepen (toch een van de grootste spiergroepen) duid er op dat je denkt dat door de probleem zone's aan te pakken beter resultaat te krijgen. De grote spier groepen (rug, boven benen), (buik en borst en schouders gemiddeld grote spier groep) omdat daar juist de meeste verbranding plaats zal gaan vinden. kleine spiergroepen: armen(biceps triceps,etc), en kuiten .. deze zijn makelijk over te belasten en dus niet slim om twee op eenvolgende dagen te trainen. verdeel je full body bijvoorbeeld in een verhouding die staat 5 : 3 : 1 oefeningen (grote : middel : klein).



Maar stel jezelf eerst een doel? wat wil je bereiken in welke tijd? (ben realistisch).

[lieveke]

Origineel gepost door jacoba

Kijk ff op mijn log ik heb een fullbodyschema en is binnen een uur klaar.

Hi Jacoba, Ik kan je log niet vinden
Zou je nog even willen uitleggen hoe ik dat kan vinden. Ik ben namelijk erg benieuwd naar je schema.

Origineel gepost door farghall

Ten eerste is 45 min tot een uur actief bezig zijn meestal voldoende om je zelf hellemaal murf te trainen (als je het goed doet). maar het belangrijkste is wat is je doel wat wil je eigenlijk bereiken. Om maar iets te zeggen wil je eruit zien als een gespiert iemand of wens je voornamelijk een gezond en fit lijf te hebben met niet al te veel overbodige kilo's. het feit dat je bijvoorbeeld je benen niet meer traint dan de andere groepen (toch een van de grootste spiergroepen) duid er op dat je denkt dat door de probleem zone's aan te pakken beter resultaat te krijgen. De grote spier groepen (rug, boven benen), (buik en borst en schouders gemiddeld grote spier groep) omdat daar juist de meeste verbranding plaats zal gaan vinden. kleine spiergroepen: armen(biceps triceps,etc), en kuiten .. deze zijn makelijk over te belasten en dus niet slim om twee op eenvolgende dagen te trainen. verdeel je full body bijvoorbeeld in een verhouding die staat 5 : 3 : 1 oefeningen (grote : middel : klein).



Maar stel jezelf eerst een doel? wat wil je bereiken in welke tijd? (ben realistisch).

Mijn doel is om een beter figuur te krijgen (toning). Spieren vind ik mooi maar het moet niet té worden. Ik ben bang dat dit een veel gebruikte kreet op dit forum is. Ik heb mezelf 3 maanden gegeven om het eerste verschil te gaan zien en een half jaar voor een "omslag".
Het gaat me niet alleen om een droomfiguur na te jagen maar om mijn algehele gezondheid te verbeteren (afvallen was de makkelijkste stap volgens mij )

Ik vind het alleen soms moeilijk om het allemaal juist te plaatsen.
Ik bedoel: als je begint met gewichten denk je dat het zichzelf wel volgt maar hoe meer je je erin verdiept hoe meer je je realiseert hoe weinig je ervan weet. De ene zweert bij een full body en andere bij een split body training.
En ik Ik wil wel maar weet het niet.
Ik begreep uit je reactie dat mijn schema niet goed was?
Heb je ook nog tips voor mij? Wat mis je bij mijn schema? Wat moet ik meer trainen Ik ben blij met elke tip die ik kan krijgen!

Groetjes Désirée

[jacoba]

DutchBodybuilding.com Forums > Fitness en Bodybuilding > TrainingsLogs
jac's trainingslog

[jacoba]

Link doet het weer eens niet

Klik op mijn naam dan zie je een keuzemenu
klik dan op vind alle posts van Jacoba en daar staat Jac's
trainingslog tussen.

Beedje stom uitgelegd mss maarja.

[boerenkool]

Ja het kan ook aan je eten liggen. Misschien moet je ff een paar dagen een mega berg koolhydraten eten (veel rijst vooral). Je verliest nl. niet zo snel je kracht zonder bijzondere oorzaak. Bijvoorbeeld als je jezelf uithongert.

Als het niet met het eten te maken heeft, is de training op dit moment misschien te intensief voor jou. Een mogelijkheid is om eerst een uurtje cardio te doen en daarna een half uurtje krachttraining met 2x15. Als het gewicht omlaag moet, gewoon doen.

[jacoba]

Origineel gepost door boerenkool

Ja het kan ook aan je eten liggen. Misschien moet je ff een paar dagen een mega berg koolhydraten eten (veel rijst vooral). Je verliest nl. niet zo snel je kracht zonder bijzondere oorzaak. Bijvoorbeeld als je jezelf uithongert.

Als het niet met het eten te maken heeft, is de training op dit moment misschien te intensief voor jou. Een mogelijkheid is om eerst een uurtje cardio te doen en daarna een half uurtje krachttraining met 2x15. Als het gewicht omlaag moet, gewoon doen.

Beter andersom denk ik Boerenkool na een uur cardio ben je mss weer te moe voor je krachttraining.


Eerst kt en dan cardio werkt beter lijkt mij!!

[boerenkool]

Origineel gepost door jacoba

Beter andersom denk ik Boerenkool na een uur cardio ben je mss weer te moe voor je krachttraining.
Eerst kt en dan cardio werkt beter lijkt mij!!

Het heeft allebei voordelen, afhankelijk van je doelstelling.

[lieveke]

Origineel gepost door boerenkool

Ja het kan ook aan je eten liggen. Misschien moet je ff een paar dagen een mega berg koolhydraten eten (veel rijst vooral). Je verliest nl. niet zo snel je kracht zonder bijzondere oorzaak. Bijvoorbeeld als je jezelf uithongert.

Als het niet met het eten te maken heeft, is de training op dit moment misschien te intensief voor jou. Een mogelijkheid is om eerst een uurtje cardio te doen en daarna een half uurtje krachttraining met 2x15. Als het gewicht omlaag moet, gewoon doen.

Op vakantie is het wel zo dat ik practisch geen vlees gegeten heb. Kan het hier mee te maken hebben?
Mijn manneke had me dat namelijk al gezegd maar ik wou het niet geloven. Ik had verwacht dat mijn eiwitten eerder te laag zouden hebben gezeten. Maar nog steeds is 3 kg te veel voor mijn schouders terwijl de biceps hier bijvoorbeeld al aan gewend zijn terwijl ik hier eerst erg veel moeite mee had. Misschien heb ik gewoon irritante schouders.

@ Jacoba: thanks voor de tip! Ik ga vanmiddag (moet eerst even weg) gelijk even lezen!

Groetjes Désirée

[builderB]

Origineel gepost door Dani

Ze zegt in de eerste post

Hoe kan ik het nu het beste aanpakken? Terug naar 1 set? Een paar dagen niets (deed om de dag)?

Stel dat ze iedere dag traint, dan nog is het heel moeilijk om in een maand tijd overtraind te raken. Niet vervelend bedoeld, maar als ze traint met 3kg dumbells kun je nauwelijks spreken van zwaar genoeg trainen om het CNS op tilt te helpen. Kan het me niet voorstellen.

dat leek mij ook eigenlijk....

dan zou het tillen van een pak suiker ook 'zwaar' moeten zijn

Maar je kunt je CNS ook wel verzwakken door slechte voeding en weinig rust (zoals bijv op een vakantie)

Waar train je?

[Smoothmold]

Origineel gepost door Dani

Ze zegt in de eerste post

Hoe kan ik het nu het beste aanpakken? Terug naar 1 set? Een paar dagen niets (deed om de dag)?

Stel dat ze iedere dag traint, dan nog is het heel moeilijk om in een maand tijd overtraind te raken. Niet vervelend bedoeld, maar als ze traint met 3kg dumbells kun je nauwelijks spreken van zwaar genoeg trainen om het CNS op tilt te helpen. Kan het me niet voorstellen.

ik begon ook met dumbbels van een kilo. Van die blauwe water dumbbels

[kimi]

Origineel gepost door boerenkool

Het heeft allebei voordelen, afhankelijk van je doelstelling.

nee, ongeacht je doelstelling altijd eerst kt en daarna cardio.

kijk naar het substraatgebruik. als je begint met cardio daalt je suiker en insulinespiegel welke juist hoog moeten zijn bij krachttraining (insuline niet te hoog natuurlijk want dan krijg je een dip, maar iig niet laag). op het moment dat je dan aan je kt toe bent is er dus minder suiker beschikbaar voor ATP herstel en moet er dus meer uit vet komen. verbrandingsaccent ligt op deze manier dus als volgt:
cardio: voornamelijk kh (suiker, of hoe je het wilt noemen)
kt: voornamelijk vet (niet dat je enorm veel vet zult verbranden natuurlijk met kt want het blijft anearoob maar het gaat om het accent van verschuiving)

als je begint met kt liggen de accenten zo:
kt: voornamelijk kh
cardio: vet.

evtueel 5-10 minuten cardio als warming up kan maar niet meer want dan ontstaat er een te grote verschuiving van hormoonspiegels

[Black Knight]

Origineel gepost door farghall

De sleutel tot vooruitgang, is de intensiteit van de inspanning. Dat wil zeggen, in staat zijn 100% te eisen van waar de spieren toe in staat zijn. “Intensiteit van inspanning is wat groei stimuleert,” . “Maar groeistimulatie is niet hetzelfde als groeiproductie. Groeistimulatie (wat je op de sportschool doet) zet een reeks reacties in werking die uiteindelijk leiden tot groeiproductie – maar dat gebeurt pas later tijdens de herstelfase. Geef jezelf dus voldoende tijd om te herstellen en groeien, dat is essentieel in een groeiformule.”

Hier een andere manier om er tegenaan te kijken: het niveau van de intensiteit van je training bepaalt hoeveel groei er wordt gestimuleerd. Maar de feitelijke groei vindt plaats in de rust- en herstelperiode tussen de trainingen. Dus om extra groei te stimuleren is het niet de bedoeling dat je langer gaat trainen – je vergroot de periode van rust en herstel. Met andere woorden, je traint gedurende relatief korte perioden heel erg hard. Dan verlaat je de sportschool en stel je je lichaam in staat te rusten en herstellen en je komt pas terug als dat proces voltooid is.

Dit is intussen al achterhaald. Je hoeft je spieren niet voor 100% te belasten, bij 70% kunnen ze ook al groeien. Kunnen, afhankelijk van het conditioneringsniveau van de spier. Maw, als je een tijd niet getraind hebt zullen ze op 70% van de belasting al groeien, is je spier geconditioneerd (gewend aan) 100% dan zul je ze 110% moeten belasten. Aangezien dit niet kan zul je iets anders moeten verzinnen, bijvoorbeeld een andere reprange, andere oefeningen, of een week rust nemen (decondtioneren) en weer op een lager gewicht beginnen.