Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance:

[3XL]

Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: a putative role in weight loss attempts.
L Davidsen et. al. - International Journal of Obesity (2007) 31, 887-890

Abstract:
Women's weight and body composition is significantly influenced by the female sex-steroid hormones. Levels of these hormones fluctuate in a defined manner throughout the menstrual cycle and interact to modulate energy homeostasis.

This paper reviews the scientific literature on the relationship between hormonal changes across the menstrual cycle and components of energy balance, with the aim of clarifying whether this influences weight loss in women.

In the luteal phase of the menstrual cycle it appears that women's energy intake and energy expenditure are increased and they experience more frequent cravings for foods, particularly those high in carbohydrate and fat, than during the follicular phase.

This suggests that the potential of the underlying physiology related to each phase of the menstrual cycle may be worth considering as an element in strategies to optimize weight loss.

Studies are needed to assess the weight loss outcome of tailoring dietary recommendations and the degree of energy restriction to each menstrual phase throughout a weight management program, taking these preliminary findings into account.

comments (Lyle McDonald):
Compared to men, women get the short end of the stick in almost everything related to body composition. Their bodies fight back harder, they lose both weight and fat slower, they gain muscle more slowly, etc.

There are a lot of potential reasons for all of this and it's been theorized that the importance of women in keeping humanity alive (by raising children) during famines is a huge part of the gender discrepancy. Women are more likely to be in the super-obese category and far more likely to survive famines than men. Their bodies are calorie storing machines which tend to fight back all interventions to take the weight/fat off. I addressed this topic in somewhat more detail in my booklet Bromocriptine.

Of course, the biggest potential impact on all of this is hormones which differ drastically between men and women. It's been known for a while that women's fuel utilization changes during their menstrual cycle, as does appetite and potentially energy expenditure. It's been suggested that dieting (and training) might or should be modified during the menstrual cycle to match up physiologically with what is going on in a woman's body; I'll come back to this a bit below.

This week's study reviews all of that information as well as the impact of birth control on bodyweight; finally it makes some suggestions as to how this might be applied practically.

The first section of the paper is simply a review of the hormonal changes which occur during a normal menstrual cycle. Although there is variability, the typical woman's full cycle is 28 days (this is an average) which is typically divided up into 4 distinct phases. With menstruation taken as day 1, we can define early follicular phase (day 1-4), late follicular (days 5-11), periovulation (day 12-15), and luteal phase (days 16-28).

A number of hormones change during the cycle but the two that I'm going to focus on are estrogen and progesterone. During the early follicular phase, both estrogen and progesterone are relatively low. Estrogen shows a peak in the late follicular phase followed by a drop. Progesterone starts a slow increase through ovulation and both estrogen/progesterone peak in the middle of the luteal phase before returning to baseline. The paper notes that body temperature typically goes up after ovulation, remains high during the luteal phase before returning to baseline at or after the start of menstruation.

The next section of the paper examines research on energy intake during different parts of the menstrual cycle. In animals, energy intake is reduced at ovulation (when estrogen peaks) and increases after ovulation when progesterone is peaking; this has long been interpreted as indicating that progesterone drove food intake. Research in humans has generally borne out that pattern, higher energy intakes during the luteal phase and lower intakes during the follicular phase; the increase has generally been reported to be between 90-500 calories day. It's interesting to note that some research suggests that it is falling estrogen rather than increasing progesterone that drives hunger; there is also some reason to think that it's a combination effect of estrogen and progesterone that is having the overall effect.

Tangentially, the paper mentions that estrogens (which may inhibit food intake) might play an important role for weight loss. I bring this up for a couple of reasons. It's interesting to note that with increasing fat loss, estrogen levels typically drop, this is probably part of what drives hunger in women. Also, women trying to deliberately banish estrogen while dieting may be doing themselves more harm than good (I'd also note that some research suggests that estrogen may be lipolytic and improve leptin sensitivity, both of which would HELP while dieting).

Finally, the paper notes that some of the drive for appetite may be mediated by changes in blood glucose homeostasis. Empirically, some women seem to be more prone to hypoglycemia during certain phases of the menstrual cycle and this would tend to drive hunger. Ensuring that blood glucose levels stay stable might be extremely beneficial during those periods.

The next part of the paper examines changes in macronutrient intake, food cravings and PMS. Studies, as usual, are inconsistent showing increases in carb, fat and protein intake during the luteal phase. Some of this may simply be related to being hungrier in general. Some research has indicated that the increase in carbohydrate intake is due to a craving although, with chocolate being the most craved item, other possibilities exist. Cravings for a sugar/fat combo or something else entirely may be at large (i.e. some research indicates that magnesium supplements help with PMS related cravings and chocolate tends to be high in magnesium; women may simply be self-medicating an important micronutrient).

Next, the paper looks at the impact of menstrual cycle on energy expenditure (this brings us back to the increased body temperature I noted above). The major increase in energy expenditure occurs also during the luteal phase (when hunger is increased) with increases of 2.5-11.5% having been reported; I'd note that this only amounts to a daily increase in energy expenditure of 90-280 calories per day. That would be contrasted to the potential increase in appetite of 90-500 calories. That is, while energy expenditure is up during the luteal phase, so is appetite; increases in energy intake can easily overwhelm the small increase in energy output. The increase in metabolic rate is thought to be primarily related to the increasing progesterone levels. So while increasing progesterone may not be driving the increased appetite, it may be stimulating metabolic rate slightly during the luteal phase.

Next, the study examined the impact of birth control pills on bodyweight, first pointing out that there a number of different types of birth control containing synthetic estrogen, progesterone or possibly both. Studies have examined the impact of birth control on energy intake and several find an increase in both total energy intake and fat intake; others have found no effect. With limited research it's hard to tell if this is an issue of different types of birth control or possibly individual variance; empirically women seem to respond massively differently to birth control. Some go crazy, some get suicidal, some gain weight, some don't. As far as energy expenditure, while one study showed a small increase in basal metabolic rate of 5%, others have found no effect. Again, type of pill and individual variance is probably at play here. Looking at bodyweight, most studies have apparently reported no substantial change in bodyweight with birth control pills although many show a trend towards increased bodyweight. One exception is Depo-Provera injections which are associated with weight gain.

Finally the paper looks at potential implications for dieting and weight loss. The paper argues that considering which phase of the menstrual cycle the female in when starting a diet may be important. They argue that starting the diet premenstrually when hunger and food cravings are most intense may be a bad idea, starting a diet following menstruation or in the late follicular phase when food cravings and hunger are less may make compliance easier. They suggest that increasing total energy intake 5-8 days before menstruation (when hunger/energy expenditure are at their highest) may prevent a suboptimal caloric intake. I'd argue that, in theory at least, keeping calories under control when energy expenditure is up for hormonal reasons may be superior. Of course, that also means keeping calories down when hunger is at its worst.

The paper also argues that as chocolate is seemingly irreplaceable due to cravings, small amounts of dark chocolate should be allowed to improve dietary adherence. Interestingly, I first read that idea in an older book called "Why Women Need Chocolate" which was an interesting look at food cravings. Given that I wrote a book about flexible dieting and allowing flexibility in dieting to improve adherence, I think there is a lot of logic in their argument (whether or not chocolate is truly irreplaceable is arguable in my mind, simply ensuring sufficient magnesium seems to help many women with cravings). At the end of the day, better to allow a small controlled amount of chocolate than feel deprived and end up eating the entire bag. An extra 100 calories is always better than an extra 1000 calories.

[SHUTTERSPEED]

Effect van de menstrual cyclus op determinanten van energiebalans: een vemeende rol in de pogingen van het gewichtsverlies. L Davidsen et. al. - Internationaal Dagboek van Zwaarlijvigheid (2007) 31, 887-890 Samenvatting: Het gewicht van vrouwen en de lichaamssamenstelling worden beduidend beïnvloed door de vrouwelijke geslacht-steroid hormonen.
De niveaus van deze hormonen schommelen op een bepaalde manier door de menstrual cyclus en werken op elkaar in om energiehomeostase te moduleren.

Dit document herziet de wetenschappelijke literatuur op het verband tussen hormonale veranderingen over de menstruale cyclus en componenten van energiebalans, met het doel te verduidelijken of dit gewichtsverlies in vrouwen beïnvloedt. In de luteal fase van de menstrual cyclus blijkt het dat de de energieopname van vrouwen en de energieuitgaven worden verhoogd en zij ervaren een frequentere hunkeren naar voedsel, in het bijzonder die in koolhydraat en vet, dan tijdens de follicular fase.
Dit stelt dat het potentieel van de onderliggende fysiologie met betrekking tot elke fase van de menstrual cyclus de moeite waard kan zijn beschouwend als element in strategieën om gewichtsverlies te optimaliseren.

De studies zijn nodig om het resultaat te beoordelen van het gewichtsverlies voor het maken van dieetaanbevelingen en de graad van energiebeperking op elke menstrual fase door een programma van het gewichtsbeheer.
Vergeleken bij mannen, trekken vrouwen aan het kortste eind van de stok in bijna alles met betrekking tot lichaamssamenstelling.
Zij verliezen zowel gewicht als vet langzamer, bereiken ze minder spieropbouw langzamer, enz.
Er zijn heel wat potentiële redenen voor elk van dit en men theoretiseert dat het belang van vrouwen in levend het houden van het mensdom (door kinderen te krijgen) tijdens famines een reusachtig deel van de geslachtsdiscrepantie is.
De vrouwen zullen eerder in de super-zwaarlijvige categorie zijn en veel eerder famines overleven dan mannen. Hun organismen zijn calorie opslaande machines die neigen om alle acties weerstand te bieden om het gewicht/vet weg te vergen.
Ik richtte dit onderwerp in enigszins meer detail in mijn boekje Bromocriptine. Natuurlijk, is het grootste potentiële effect op elk van deze hormonen die drastisch tussen mannen en vrouwen verschillen.
Het is geweten voor een tijdje dat er veranderingen optreden in het brandstofgebruik van vrouwen tijdens hun menstrual cyclus, zoals de eetlust en potentieel de energieuitgaven.
Men stelt voor dat het op dieet zijn tijdens de menstrual cyclus zouden moeten worden gewijzigd om fysiologisch met wat aan passen in het lichaam van een vrouw gebeurt; Ik zal hier later op terugkomen. De studie van deze week herziet elk van dat informatie evenals het effect van geboortenbeperking op lichaamsgewicht; tot slot geeft het sommige suggesties over hoe dit praktisch zou kunnen worden toegepast. De eerste sectie van het document is eenvoudig een overzicht van de hormonale veranderingen die tijdens een normale menstruale cyclus voorkomen. Hoewel er veranderlijkheid is, is de volledige cyclus van de typische vrouw 28 dagen (dit is een gemiddelde) wat omhoog typisch verdeeld in 4 verschillende fasen is. Met menstruatie die als dag 1 wordt genomen, kennen wij de vroege follicular fase (dag 1-4), recente follicular (dagen 5-11), periovulation (dag 12-15), en luteal fase (dagen 16-28) bepalen.
Een aantal hormonen veranderen tijdens de cyclus maar twee waar ik me op ga concentreren zijn oestrogeen en progesterone. Tijdens de vroege follicular fase, zowel zijn het oestrogeen als de progesterone vrij laag. Het oestrogeen toont een piek in de recente follicular fase die door een daling wordt gevolgd. De progesterone begint een langzame verhoging door ovulatie en beide oestrogeen/progesteronepiek in het midden van de luteal fase alvorens aan basislijn terug te keren. Het document merkt op dat de lichaamstemperatuur typisch na ovulatie uitgaat, hoog tijdens de luteal fase alvorens aan basislijn bij of na het begin van menstruatie terug blijft keren.
De volgende sectie van het document onderzoekt de energieopname tijdens verschillende delen van de menstrual cyclus. In dieren, wordt de energieopname verminderd bij ovulatie wanneer het oestrogeen een hoogtepunt bereikt en stijgt na ovulatie wanneer de progesterone een hoogtepunt bereikt; dit is lang geïnterpreteerd zoals erop wijzend dat de progesterone voedselopname opdreef. Het onderzoek naar mensen heeft over het algemeen dat patroon, hogere energieopnamen tijdens de luteale fase en lagere opnamen tijdens de follicular fase bevestigd; de verhoging is over het algemeen gemeld om tussen 90-500 calorieën per dag te zijn. Het is interessant om op te merken dat wat onderzoek naar voren brengt het dalend oestrogeen eerder dan het verhogen van progesterone is die honger drijft; er is ook reden om te denken dat het een combinatieeffect van oestrogeen en progesterone is dat het algemene effect heeft.
Oppervlakkig, vermeldt het document dat de oestrogenen die voedselopname kunnen remmen een belangrijke rol voor gewichtsverlies zouden kunnen spelen. Ik breng dit omhoog om een paar redenen. Met stijgend vet verlies zullen de oestrogeenniveaus typisch dalen, dit is waarschijnlijk een deel van wat honger in vrouwen drijft. Ook, vrouwen die doelbewust banish oestrogeen proberen terwijl ze op dieet zijn kan het meer kwaad dan goed doen.
Ik merkte ook op dat wat onderzoek naar voren brengt dat het oestrogeen lipolytic kan zijn en de leptingevoeligheid kan verbeteren, terwijl men op dieet is. Tot slot merkt het document op dat enkele aandrijvingen voor eetlust komen door veranderingen in de homeostase van de bloedglucose. Empirisch, schijnen sommige vrouwen meer onderworpen te zijn aan hypoglycemia tijdens bepaalde fasen van de menstrual cyclus en dit zou neigen om honger te drijven.
Ervoor zorgen dat de niveaus van de bloedglucose stabiel blijven tijdens die periodes zou uiterst voordelig kunnen zijn. Het volgende deel van het document onderzoekt veranderingen in macronutrient opname, het hunkeren naar voedsel en PMS. De studies, zoals gebruikelijk, tonen consistent verhogingen van carburator, vet en eiwitopname tijdens de luteal fase.
Onderzoek heeft erop gewezen dat de verhoging van koolhydraatopname toe te schrijven is aan het hunkeren naar chocolade. Het hunkeren naar een suiker/een vet combo of iets anders kan groot zijn (d.w.z. onderzoek wijst erop dat de hulp van magnesiumsupplementen met PMS het verwante hunkeren naar en chocolade in magnesium hoog neigt te zijn; de vrouwen kunnen belangrijke micronutrienten eenvoudig zelf-met medicijnen behandelen. Daarna, bekijkt het document het effect van menstrual cyclus op energieuitgaven. Ddit brengt ons terug naar de verhoogde lichaamstemperatuur waar ik eerder al notie van gaf. De belangrijkste verhoging van energieuitgaven komt ook tijdens de luteale fase (wanneer de honger) wordt verhoogd met verhogingen die 2.5-11.5% hebben gemeld; Dit resulteert slechts in een dagelijkse verhoging van energieuitgaven van 90-280 calorieën per dag. De potentiële verhoging van eetlust van 90-500 calorieën worden tegenover elkaar gesteld. Namelijk terwijl de energieuitgaven omhoog gaan tijdens de luteal fase , zo is eetlust; de verhogingen van energieopname kunnen de kleine verhoging van energieoutput gemakkelijk overweldigen. De verhoging van metabolisch tarief wordt verondersteld om hoofdzakelijk op de stijgende progesteroneniveaus betrekking te hebben. Zo terwijl de stijgende progesterone niet de verhoogde eetlust kan drijven, kan het metabolisch tarief tijdens de luteal fase lichtjes bevorderen. Daarna, onderzocht de studie het effect van geboortenbeperkingsverschillen op lichaamsgewicht, eerst erop wijzend dat daar een aantal verschillende types die van geboortenbeperking synthetische oestrogeen, progesterone of misschien allebei bevatten. De studies hebben het effect van geboortenbeperking op energieopname onderzocht en verscheidene vinden een verhoging van zowel totale energieopname als vet opname; anderen hebben geen effect gevonden. Met beperkt onderzoek is het moeilijk te vertellen of dit een kwestie van verschillende soorten geboortenbeperking is of misschien individueel verschil is; empirisch schijnen de vrouwen massaal verschillend aan geboortenbeperking te antwoorden. Voor zover de energieuitgaven, terwijl één studie een kleine verhoging van basis metabolisch tarief van 5% toonde anderen geen effect. Opnieuw, zijn het type van pil en het individuele verschil waarschijnlijk bepalende factoren hier. Bekijkend lichaamsgewicht, hebben de meeste studies blijkbaar geen aanzienlijke verandering in lichaamsgewicht met geboortenbeperkingsverschillen gemeld hoewel velen een tendens naar verhoogd lichaamsgewicht tonen. Één uitzondering is injecties depo-Provera die met gewichtsaanwinst worden geassocieerd. Tot slot bekijkt het document potentiële implicaties voor het op dieet zijn en gewichtsverlies. Het document debatteert dat overwegend welke fase van de menstrual cyclus het wijfje binnen wanneer het aanvang van een dieet belangrijk kan zijn.? Zij debatteren de aanvang van het dieet premenstrually , wanneer honger en voedsel hunkeren naar het meest intense wat een slecht idee kan zijn, dat een dieet na menstruatie begint of in de recente follicular fase wanneer de voedsel het hunkeren naar en honger minder naleving kunnen gemakkelijker maken. Zij stellen voor dat de stijgende totale energieopname 5-8 dagen vóór menstruatie (wanneer honger/energie de uitgaven bij hun het hoogst) zijn een suboptimale warmteopname kan verhinderen. I'd debatteert dat, in theorie die minstens, de calorieën onder controle wanneer de energieuitgaven omhoog om hormonale redenen houdt zijn superieur kunnen zijn. Natuurlijk, betekent dat ook het naar beneden houden van calorieën bij honger slechtst kan zijn. Het document debatteert ook dat aangezien de chocolade schijnbaar onvervangbaar is toe te schrijven is aan het hunkeren.Kleine hoeveelheden donkere chocolade zouden moeten worden toegestaan om dieetaanhankelijkheid te verbeteren. Interessant, las ik eerst dat idee in een ouder geroepen boek "waarom de Chocolade van de Behoefte van Vrouwen" die een interessante blik bij voedsel het hunkeren naar was. Gezien ik een boek over flexibele op dieet zijnde een toestaande flexibiliteit in het dieet om aanhankelijkheid te verbeteren schreef, denk ik dat er heel wat logica in hun argument is (of chocolade al dan niet betwistbaar is is het in mijn mening echt onvervangbaar is, schijnt het eenvoudig te vervangen zijn door voldoende magnesium om vele vrouwen af te helpen met het hunkeren ernaar). Begin de dag, beter om een kleine gecontroleerde hoeveelheid chocolade toe te staan dan voel arm en eind omhoog etend de volledige zak. Extra 100 calorieën is altijd beter dan extra 1000 calorieën.

Hier een vertaling van babelfish. tis geen supervertaling maar goed.

ik zal even wat kromme zinnen er uit halen anders

[Butterfly4ever]

Ik zit er al een poosje aan te denken om mijn voeding te laten fluctueren met de cyclus. Sowieso eet ik wat meet vet in week 4 om menstruatieklachten te voorkomen en ik heb generkt dat mijn insulinegevoeligheid in week 1 en 2 veel groter is dan na de ovulatie. Uit dit artikel blijkt dat week 3 en 4 een mooie tijd zijn om vet te verliezen. Ik denk dat week 1 en 2 weer beter zijn voor de opbouw van spieren omdat dan zowel estrogeen als testosteron hoog liggen.